Fysisk aktivitet och avspänning Föreläsning 2013-08-21

1. Fysisk aktivitet och avspänningFöreläsning 2013-08-21 Informationen sammanställd av: Annika Linder Specialistsjukgymnast NÄL Ulrika Rhodin Sjukgymnast Uddevalla sjukhus

2. Vi är gjorda för att röra på oss! • Vanligt med stillasittande arbete idag. Även på fritiden har vi blivit mer stillasittande. Medför ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. • Idag finns bevis för att regelbunden fysisk aktivitet motverkar eller försenar uppkomst av flertalet av de vanligaste folksjukdomarna.

3. Hjärtat stärks Lägre puls Lägre blodtryck Jämnare blodsockernivå Kroppens förmåga att själv lösa upp små proppar förbättras Förbättrad sömn Lättare att hålla normal vikt Skelettet blir starkare Förbättrad balans Mindre stel Stärkt immunförsvar Ökat välbefinnande Minskad ångest och depression Minskad spänning och värk Positiva effekter av fysisk aktivitet

4. Vad krävs för att vi ska kunna röra på oss? • Muskelaktivitet • Viss styrka • Rörlighet • Motivation • Balans • Mm mm…

5. Musklerna • Halva kroppsvikten, ca 40-45 %, utgörs av muskulaturen. Muskelvävnaden består av långa muskelfibrer som kan dra ihop sig och ger kraft. Vi har tre olika typer av muskler: • Skelettmuskulatur • Hjärtmuskulatur • Glatt muskulatur

6. Musklernas funktion • Ge rörelseförmåga • Stadga upp skelettet • Skydda de inre organen • Ge möjlighet att tala, svälja, tugga och visa känslouttryck i form av olika miner • Ge kontroll över tarmens och urinblåsans tömning • Hjälpa till med att hålla kroppstemperaturen genom värmeutvecklingen från musklerna

7. Muskelfunktion efter stroke • Muskelsvaghet • Minskad uthållighet • Bristande koordination • Även icke-drabbad sida påverkas – resultat av allmänt sänkt aktivitetsnivå • Muskelsvaghet mer uttalad distalt än proximalt • Påverkar förflyttningsförmågan

8. Muskelträning efter stroke • Forskning visat på positiva effekter • Ingen negativ påverkan på tonus • Individuellt anpassad • Funktionell träning • Gångrelaterade övningar

9. Balans • Hålla kroppen i en viss position • Hålla positionen och samtidigt utföra rörelser • Hålla positionen trots störningar utifrån • Gäller i sittande, stående och i gående

10. För god balans i gående krävs: • Muskelkraft • Smidighet i musklerna • Rörlighet i höft-, knä- och fotled

11. Vad kan vi göra för att förbättra vår balans? • Vara igång det du kan och orkar • Träna muskelstyrka och rörlighet • Ha ordentligt ljus • Stabila skor • Träna huvud- och bålvridning • Träna uppresning • Cirkulationsövningar

12. Vardagsmotion Kom ihåg att ta tillvara möjligheterna att röra på Dig i Din vardag. Genom att ibland välja det alternativ som är lite mer ansträngande kan Du påverka Din hälsa positivt. Cykla eller promenera till affären i stället för att ta bilen, eller ta trapporna i stället för hissen.

13. Förslag på vardagsmotion • Promenader • Cykelturer • Dans • Trädgårdsarbete • Städning • Leka med barnen

14. Om Du har svårt att komma igång • Hittar Du ingen aktivitet som passar Dig eller inte vet hur Du ska börja kan Du få hjälp med detta hos Din vårdcentral eller hos en sjukgymnast i Ditt närområde. • Du kan också få fysisk aktivitet utskriven på recept med efterföljande uppföljning. • Träna individuellt hos sjukgymnast

15. Stress - avspänning • Triggas igång snabbt • Lätt att återhämtningsfasen uteblir • Ekorrhjul – så småningom befinner man sig i ett långvarigt spänningstillstånd • Behöver lära oss avspänning – få det till en rutin i vardagen

16. Hur gör man för att bli avspänd? • Hitta en metod som man trivs med • Regelbundet • Ha tålamod • Bli mer medveten

17. Varför avspänning? För att: • Må bättre fysiskt och psykiskt • Minska stress, trötthet, högt blodtryck, muskelspänningar, sömnbesvär, oro, andningsbesvär, orolig mage/tarm mm • Minska smärta eller lära sig leva med den • Öka sin kropps- och självkännedom • Lära sig att bättre lyssna på kroppens olika signaler • Få ökad livskraft • Förbättra koncentration och effektivitet

18. Var uppmärksam på hur Du mår Försöka påverka det som stressar Syna de egna kraven Att säga nej Skilj på egna och andras känslor En stark kropp ökar motståndskraften Lagom är bäst Tillräckligt med sömn Viktigt att varva ner Lev långsammare Stöd och samhörighet Gör roliga och meningsfulla saker Vad kan Du göra själv?