Relaxační a podpůrné techniky

1. Relaxační a podpůrné techniky Jiráková Kamila Tůmová Barbora Bereznaninová Hana Učitelství pro 1.st ZŠ a SP

2. Relaxační techniky • Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. • Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. • Základem relaxace je tedy vždy uvolnění. Na to je možné navázat dalšími formami působení – jsou tu autosugesce (kdy si dotyčný vrývá do vědomí i nevědomí to, co potřebuje – např. že mluvit před lidmi je přirozené) nebo řízená imaginace (představivost) používaná jako prostředek k duševnímu růstu.

3. Autogenní trénink • Jde patrně o nejrozšířenější relaxační techniku. Ve své původní podobě má dvě formy. • Ve standardní formě se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností trvá podle původních představ autora několik týdnů a má probíhat vícekrát denně po 5-15 minutách. • Tuto relaxaci je možné použít i pro snadné usnutí – pak se vynechává závěr a relaxovaný stav se nechává přejít ve spánek.

4. Autogenní trénink • Autogenní trénink je možné provozovat vleže nebo vsedě. • Minimálně pro začátek doporučujeme spíše horizontální polohu, protože v ní se uvolnění dosahuje snáze. Po nějaké době nácviku je pak již možné relaxovat třeba v kanceláři u stolu (v poloze člověka opřeného nebo volně skloněného dopředu). • Když už dotyčný zvládne tuto základní formu – dovede se uvolnit, oprostit od rušivých vlivů a myšlenek a pociťovat klid, může přistoupit k dalšímu stupni a vřadit si do relaxace vlastní formulky zaměřené na to, co on konkrétně potřebuje.

5. Autogenní trénink • Dále lze navázat autogenní meditací, která pracuje s určitými představami a je určená těm, kteří usilují o hlubší poznání a rozvoj sebe sama. • Je třeba dosáhnout relaxace a pohroužení do sebe a zabývat se určitými předměty, abstraktními idejemi, zážitky, citovými vztahy, zásadními otázkami (např. po smyslu života) – přičemž zde nejde o uvažování tak, jak ho známe v bdělém stavu, ale spíše o nadhození tématu a sledování, jaké představy se kolem něj rozvíjejí.

6. Jacobsenova progresivní relaxace • Zde se učíte rozlišovat mezi napětím a uvolněním – nejdříve se dosáhne napětí určitých svalů, které se následně uvolní. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný. • Tato relaxace se nejsnáze provádí vsedě. Pozitivního účinku na duševní zdraví se dosahuje jednak odpoutáním pozornosti od běžné reality (tím, že se soustředíte na tělesné pocity) a dále uvolněním svalů, který bývají v důsledku stresu napnutá, aniž by si toho byl člověk obvykle vědom. Tělesné uvolnění pak přináší i uvolnění duševní.

7. Cvičení s dechem • Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a v té souvislosti i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech a jeho řízení. • Stabilizující dechová cvičení jsou vhodná pro osoby ve stresu. Klidným dýcháním lze ovlivnit chování vnitřních orgánů (např. zpomalit srdeční tep) i aktuální pocity. • Rozdíl mezi dvěma typy dýchání – do hrudníku, kdy se při nádechu rozšiřuje horní a střední část hrudního koše, a dýchání do břicha, kdy se uplatňuje spodní část hrudníku a břicho. Při relaxaci používejte břišní dýchání.

8. Odvedení pozornosti • Jednoduché cvičení na odvedení pozornosti se hodí tehdy, když začne nekontrolovaně narůstat pocit napětí a případně se blíží exploze, třeba v podobě příliš hlasitého a ne právě vybraného verbálního projevu. Když tento proud emocí zachytíte včas – a to se lze naučit, postupujte tak, že a) zaujměte pokud možno pohodlnou polohu vsedě a b) zaměstnejte svůj mozek předem připraveným programem. Zde je pár tipů na onen program: • - zadívejte se z okna, Vidíte-li park, les nebo zahradu, představte si, že vám patří a že máte zahradníka, kterého je třeba zaúkolovat.

9. Odvedení pozornosti • - Vidíte-li z okna silnici, udělejte něco podobného: je dostatečně široká, osvětlená, co chodníky, patníky, čáry, bezpečnost…? A jak to zlepšit? • - Totéž můžete aplikovat na svou pracovnu – nábytek, uspořádání, osvětlení, teplota, hluk, vybavení přístroji… – co vyhovuje, co ne a co by mohl správce zlepšit – připravte mu plán. • - Nebo to zkuste výhradně na bázi představivosti: vybavte si známou cestu, kterou jezdíte nakupovat a vymyslete jinou trasu pro případ, že by tato byla neprůjezdná. Pak zkuste cestu do vedlejšího města, do Prahy atp. Fantazie je v tomto ohledu nevyčerpatelná. • Stačí pět minut a dosáhnete odstupu od původní stresující situace, která se díky tomu nevyhrotí, jak by se stalo, kdybyste v ní setrvali.

10. Hrozí u relaxačních metod nějaké nebezpečí? • Je to a la příbalový leták u jakéhokoli běžného léku: Může se ojediněle objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné nepříjemné pocity – ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná a doporučuje se konzultace u psychologa nebo psychiatra. U naprosté většiny osob se však žádné nežádoucí účinky nevyskytují.

11. U čeho všeho lze autogenní trénink, resp. relaxaci využít? • Nejčastěji jsou to různé neurotické stavy: nedefinované napětí, úzkost, fobie, panická porucha, tréma, pocity malé sebejistoty; ale i třeba zadrhávání v řeči, astma, závislosti atp. Spektrum uplatnění je velmi široké a vždy je důležitá motivace a vytrvalost.

12. Podpůrné techniky • Existuje řada opatření, která mohou bolest zmírnit či odstranit anebo napomoci k dosažení pohodlí. Je obtížné podat úplný nebo strukturovaný seznam takových podpůrných a doplňkových aktivit. • Akupunktura • - Na čelném místě by jistě měla být umístěna akupunktura. Tato léčebná metoda patří do okruhu tradiční čínské medicíny. • - Vychází z předpokladu, že po těle se rozlévá životodárná energie . • - Práce s bolestí je v akupunktuře dobře zvládnutá

13. Podpůrné techniky • Psychoterapie • - Mnohé bolesti jsou pacientem lépe přijaty nebo mohou i "spontánně" vymizet při hluboké psychoterapii. Tato terapie se zaměřuje na hledání osobní cesty životem, na odkrytí starých duševních ran a zranění, na jejich hojení a na znovunalezení životní síly, role, cesty. I když se nemusí dařit bolest zcela odstranit, což nastává zvláště tehdy, je-li bolest působena onemocněním tkání a orgánů, téměř bez výjimky pacientovi psychoterapie výrazně pomůže.

14. Podpůrné techniky • Rehabilitace • - Řadu bolestí dokáže zmírnit dobře prováděná rehabilitace. Například na lůžko upoutaní pacienti jsou často sužováni pocity rozlámání celého těla z neustálého ležení. Zde může být rehabilitace velice účinná. Rehabilitační techniky jsou velmi vhodné téměř u všech nemocných. V mnoha případech jde o jakési pasivní procvičování svalů a kloubů bránící jejich "práchnivění" a následnému omezení funkce.

15. Podpůrné techniky • Pohyb • - Mnoho bolestí může ustoupit nebo se stát snesitelnějšími po vhodně prováděných pohybových aktivitách. Ty mohou samy o sobě vést k úlevě například odstraněním křečí ve svalech nebo nepřímo zvýšením odolnosti a kondice organismu usnadnit boj s nemocí, zlepšit schopnost hojení a podobně. • Sociální zázemí • - Velký význam má podpora z okolí pacienta. Lidé trpící bolestí více než kdokoli jiný potřebují projevy pozornosti a lásky od svého okolí, od rodiny i kamarádů. Starostlivá péče může způsobit propastný rozdíl v kvalitě života postiženého, může mu umožnit doslova se přes bolest přenést.

16. Podpůrné techniky • Vědomí smyslu • - K prožití nemoci a bolesti přispívá vědomí smyslu. Na tomto poli se velmi angažoval německý psycholog Viktor E. Frankl, který ve svých pracích objasnil, že veškerá protivenství života jsou mnohem snáze snesitelná a všechny problémy snáze řešitelné, vidí-li ve svém životě a konání člověk smysl. Lidé, kteří smysl svého života neznají a nevidí smysl ve svém konání, jsou mnohem náchylnější podlehnout jakýmkoli komplikacím včetně zdravotních. Mnohdy je pochopitelně obtížné vnímat smysl v tvrdých ranách osudu, na druhou stranu není hledání smyslu omezeno na "světskou“" sféru a neocenitelným zdrojem perspektivy a nadhledu se stávají náboženství nebo obecně spiritualita.

17. Použitá literatura • http://www.relaxace.psychoweb.cz/ • http://www.lecba-bolesti.cz/podpurne-aktivity