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ARRUANAIS Programme d’intersaison

ARRUANAIS Programme d’intersaison. Préalable. La reprise de l’entraînement est fixé au 3 Septembre 2008 Le temps de vacances sera donc supérieur à 2 mois Le nombre d’apéro sera multiplié par 6 par rapport à une semaine normale (hors période de Noël)

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ARRUANAIS Programme d’intersaison

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Presentation Transcript

  1. ARRUANAISProgramme d’intersaison

  2. Préalable • La reprise de l’entraînement est fixé au 3 Septembre 2008 • Le temps de vacances sera donc supérieur à 2 mois • Le nombre d’apéro sera multiplié par 6 par rapport à une semaine normale (hors période de Noël) • Le nombre de grillades sera multiplié par 10 par rapport à une semaine normale • Le nombre de moments permettant une pratique sportive(hors sexualité) sera multiplié par 5… • Natation • Vélo pour aller chercher le pain • Pétanque • … mais l’activité sera généralement 10 fois moins intense et/ou 10 fois moins longue que d’accoutumé (hors sexualité)

  3. Propositions • Au choix selon votre motivation et votre sérieux • Un programme simplifié  Programme loisir • Un programme détaillé  Programme amateur • Un programme complet  Programme professionnel

  4. Programme loisir • Par semaine – programme loisir • Travail d’endurance • 45 minutes de footing, • ou 1h de vélo, VTT, • ou 30 minutes de natation • Travail de fractionné • 45 minutes minimum de sprints courts, démarrages, blocages, changements de direction, par exemple en jouant • au tennis, • au squash, • à la pelote basque • ou à un autre sport collectif que le rugby (Jean Luc est dispensé de foot, mais peux essayer le curling) • Travail de renforcement musculaire (cf fin de document) • Pompes • Abdos

  5. Programme amateur • Par semaine – Programme amateur • Séance de 50 minutes (2 fois par semaine) • Courir 10 minutes footing lent = Echauffement. • 4 répétitions : • de 30 secondes de course » 80 % de ta Vitesse Max (allure 400m) • puis de 30 secondes de récupération (footing très lent). • 4 minutes de footing normal pour récupérer. • 2 répétitions • de 1 minute 30 seconde de course » 80 % Vmax. • puis de 1 minute 30 secondes de récupération (footing très lent). • 4 minutes de footing normal. • 3 répétitions • de 30 secondes de course » 80 % Vmax. • puis 30 secondes de récupération (footing très lent). • 4 minutes de footing normal. • 2 minutes de footing à un rythme soutenu » 80 % Vmax. • 4 minutes de footing très lent (récupération avant de s’étirer). • Étirements 10 minutes • Travail de renforcement musculaire (cf fin de document) • Pompes • Abdos

  6. Programme professionnel • Par semaine – Programme pro • Sur 10 semaines : • La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif. Vu que les budget du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce qu’il faut savoir : • La première ligne se base sur 14km/h • Les 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h • La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/h • Les « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h

  7. Programme professionnel

  8. Programme professionnel

  9. Programme professionnel Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…) Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

  10. Programme professionnel Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…) Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…) Jeu permettant de travailler les appuis, changement de courses… (touché, foot, passe à 10, tennis, squash, pelote…)

  11. Pour tout le monde • Le matin au réveil : Pompes • 20 Pompes (repos 1 minute) • 25 Pompes (repos 1 minutes 30) • 30 Pompes (repos 2 minutes 15) • 25 Pompes (repos 2 minutes) • Le soir avant de se coucher : Abdominaux et Gainages • 4 séries de 25 abdos • avec 30 secondes de récupération entre chaque série • 4 séquences de gainage de 30 secondes • avec 30 secondes de récupération entre chaque séquence

  12. Abdominaux • Exemples de postures :

  13. Gainage • Exemples de postures :

  14. La VMA (vitesse maximale Aérobie est déterminé par un test d’effort progressif. Vu que les budget du club sont limités, nous ne pouvons l’acquérir. En gros ce qu’il faut savoir : La première ligne se base sur 14km/h Les 2ndes lignes ou joueurs en méforme se basent sur 15km/h La 3ème ligne et les ¾ se basent sur 16 km/h Les « plus rapides » / endurants se basent sur 17km/h Bonnes vacances

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