Tennis et Nutrition

1. Tennis et Nutrition

2. Apports énergétiques chez le sportif • Augmentation de dépenses énergétiques • Dépense lié a l'effort • Augmentation du métabolisme de base Mais apports énergétiques non différents de la population générale

4. Glucose = Carburant principal de l'effort • Maintien d'une disponibilité en CHO Retard de la fatigue Importance du stock de glycogène Glycogène musculaire épuisé en 90 mn à 75% Vo2max Role du glycogène hépatique Jeûne de 48 h: réduction de 80% du glycogène hépatique 400-600 g glucides/j : augmentation de 200%

5. Nutrition glucidique • Mono- : glucose, fructose, galactose • Di- : lactose, maltose, saccharose, sucrose • Poly- : amidon .. (pelotte de laine) • Stockage sous forme de glycogène • Muscle : 300-500 g • Foie : 50-150 g

6. Index Glycémique • Sucres lents, sucres rapides : Obsolète Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fausse, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique (c'est un sucre lent) bien qu'il soit un sucre simple. Index glycémique

7. Indice Glycemique Capacité d’un aliment à liberer ou à fournir un taux de glucose important dans notre circulation Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion.

8. Indice Glycémique ou Index Glycémique En Europe, on prend pour référence le glucose ; aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence. Ainsi, l'« aliment de référence » (le glucose ou le pain blanc) a toujours un indice glycémique de 100. Pour passer d'une mesure prenant pour référence le pain blanc dans le système ayant pour référence le glucose, il faut multiplier celle-ci par 0,7.

9. Valeurs d'indices glycémiques et interprétation Voici quelques exemples d'indices glycémiques d'aliments courants. La classification des indices glycémiques en « faible », « élevé » et « moyen » n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment.

10. Facteurs de variation de pouvoir glycémiant L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme). Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90. Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires.

12. Exemple de classification Intervalle de valeurs d'IG Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35 La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a)*, viandes, oléagineux... Indice glycémique moyen Entre 35 et 50 Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur Indice glycémique élevé Plus de 50 Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b),

13. Les sucres: quelques notions Les sucres sont dans la nature , élaborés par les plantes, les fruits et les légumes. Les sucres ou oses sont répartis en: -monosaccharides: glucose, fructuse et galactose Sucres de structure la plus simple -disaccharides: lactose(glucose+galactose), saccharose(glucose+fructose) -polysaccharides: amidon, cellulose, glycogene

14. Les sucres et aliments -Saccharose (et glucose, fructose)=sucre blanc (betteraves et canne a sucre), fruits, datte, miel, cacao -Lactose= lait, fromage -Amidon= maïs, semoule , blé, pain, céréales, pdt, pois, lentilles, haricot blanc Les chaines d’amidon sont détruites par la cuisson et les enzymes ( d’où l’IG elevé)

15. Nutrition glucidique avant effort • Résultats contradictoires fonction de q° et nature des glucides attention à l’IG ++ • Effets délétères du glucose • Hyperinsulinisme source d'hypoglycémie • Augmentation utilisation du glycogène hépatique • Réduction de la βoxydation lipidique Privilégier aliments à IG bas++

16. Objectif: augmenter la synthèse du glycogène hépatique • Faible jusqu'à un apport de 250 g/j • Proportionnelle de 250 à 600 g/j • Atténuée à partir de 600 g/j

17. Nutrition glucidique pendant l'effort • Que prendre : fonction de la vitesse d'apparition dans le sang dépendant de: • Volume: idéal 150 ml/20 mn • Osmolarité: recherche iso osmolarité • Plasma 290 mosmoles/l • Lait entier 275 • Coca Cola: 680 • Jus de pomme: 870 • Jus d'orange: 935 • Jus de raisin: 1170 • Température: idéal 10-15° Apport optimal: 40 à 60 g glucides/h IG élevé ++

18. Nutrition glucidique après effort • Resynthèse du glycogène plus rapide juste après l’effort (< 6h) et avec glucides d'IG haut • d'abord liquide (0-1h) • Puis mixte (1-6h) • Intérêt d'une surcompensation • Amélioration de la récupération

19. Nutrition lipidique • Réserves quasi infinies (10 à 30 kg) • Surconsommation habituelle: 40 – 42% • Apports recommandés en endurance: 30% • A éviter dans les 3 dernière heures • Surtout utilisés pour des VO2max basses

21. Nutrition protidique • Loisir: besoins couverts • Endurance (1 h x 4/semaine): + 20-25%

22. Equilibre hydrique • Boire avant la sensation de soif • Boissons iso ou hypo-osmolaires • +/- Ajout de sodium: 1,2 g Na/l soit 3 g NaCl (Boissons de l'effort: 0,8 à 1,5 g NaCl/l)

23. Nutrition et tennis • Particularité du tennis • Efforts intermittents • Horaire variable • Durée inconnue • Intensité inconnue • Répétitivité (tournois)

24. Avant la rencontre • J-3 – J-1 • Régime de surcompensation (>60% glucides) • Bonne hydratation • Glucides à Ig bas ( pâtes 8 à 10 g/kg/j soit 560g pour 70 kg) • Viande maigre • Produits laitiers maigres, fruits • Maltodextrines ???

25. Dernier repas: H -3 • 600 à 800 kcal • Glucides à IG bas • Protéines • Pas de lipides, pas de fibres • Pas de glucides à IG rapide (hypoglycémie) • Bonne hydratation

26. Ration d'attente • Augmentation progressive de l'IG • Isotonique • Ex: jus d'orange dilué au 1/3 : 200 ml/ 20 mn • Sucres à IG élevé possible dans les derniers minutes

27. Pendant la rencontre • Apports glucidiques liquides à IG haut • Capacité d'oxydation des glucides: 1g/mn • Isotonique (52 g glucose/l) ou hypotonique (chaleur) • Boisson de l'effort • Ou préparation artisanale • 100 ml jus d'orange = 10 g de glucides • ½ eau + ½ jus de fruit soit 50g de glucides/l • ¼ c à café de sel

28. Apports solides possibles • Banane (20 g de glucides/100g) • Fruits secs (63 g de glucides/100g) • Pâte de fruits • Pâte d'amande

29. Après la rencontre • Recharge glycogénique précoce indispensable • Idéal 0,7 g de glucides/kg/2 h soit 50 g (150 g sur 6 heures) • A la fin de la rencontre • Boisson glucosée isotonique • Boisson bicarbonatée • Après 1 à 2 heures : barres céréales, biscuits secs, gâteau de riz ou de semoule • Après 2 à 4 heures: repas de structure traditionnelle riche en glucides avec rapport glucides: protides 3/1 et hydratation (potage) • Surcompensation réussie avec 10-12 g de glucides/kg/j avec 90% d'IG bas ou moyen

31. Conclusion • Surcharge glucidique préalable sur 3 jours avec IG bas • Pas de glucides à IG haut avant la rencontre • Bonne hydratation • Boissons isotoniques • Recharge glycogénique forte et précoce