Metodologia do treinamento de musculação

1. Metodologia do treinamento de musculação

2. Introdução • Posicionamento da ACMS (2002). • Modelo de progressão para o treinamento resistido. • Revisto em alguns aspectos por Carpinelli et al (2004). • Com base em estudos que foram ignorados pelo ACMS. • Interpretações de modelos metodológicos de estudos citados pelo ACMS. • Informações de estudos mais recentes

3. Introdução • Discute as vias utilizadas na academias, confrontando com a literatura corrente. • Adaptação • Aquecimento • Número de séries • Número de repetiçoes x carga • Velocidade de execução. • Intervalos • Entre as séries • Entre as sessões • Abordagens tensional e metabólica

4. Adaptação • Procedimento preparatório e preventivo • Embora o tecido muscular possa suportar cargas elevadas, tendões e ligamentos demoram mais tempo para adaptarem-se às cargas de treinamento. • Aprendizado do exercício deve ser a ênfase. • Carga utilizada • Cargas baixas evitam lesões tendinosas e ligamentares, mas não adaptam fibras tipo II.

5. Nível de recrutamento 70 60 50 IIb 40 30 IIb 20 IIa I 10 20 40 60 80 100 % max

6. Aquecimento • Essencial para qualquer atividade física • Previne lesão e melhora rendimento. • Aumenta viscosidade. • Aumenta produção de líquido sinovial. • Questão do alongamento • Benefícios do aquecimento independem do alongamento. • Alongamento pode diminuir a força e até aumentar microlesões. • Quando alongar? Ou não alongar?

7. Número de séries • Três a seis séries são as mais utilizadas • Iniciantes se beneficiam com 01 ou 02 séries. • ACMS sugere 3 – 6 sets para as avançados. • Aumentaria expressão de hormônios. • Não confirmado por outros estudos. • Treinos mais volumosos devem ser periodizados. • Permite maiores estímulos de treinamento • Evitam fadiga crônica. • Ostrowski et al (1997), mostrou que protocolo com baixo, moderado ou alto volume produziu respostas semelhantes. • Massa corporal, ganho e perda de força, potência e hipertrofia. • Moss et al. Effecto of maximal effortstrengt training whit different loads on dynamic strength , cross-seccional area, load power and load velocity relatioships • Autores mostraram que treinamento mais leve foi mais efetivo que com altas cargas.

8. Número de repetições x carga • Usados para determinar a qualidade física treinada. • 1 RM e número de rep. que podem ser realizadas varia com a massa muscular (Hoeger et al,1990). • Mais repetições para grandes massas musculares. • Com 90% da CM se podia fazer mais de 20 rep. • Deixa de ser hipertrofia para gerar endurance. • Também houve variação entre treinados e não treinados • 22 contra 12 rep. à 80% da CM na pressão de pernas.

9. Número de repetições x carga Carga • Percentual de carga máxima • Procedimento antigo • Embora matematicamente lógico, de difícil administração e efeito prático questinável. • Repetições máximas • Modo mais fácil. • Independe de avaliação para prescrição • Até 6 RM melhora força e potência. • 6 a 12 provoca hipertrofia mais saliente. • 20 RM ou mais têm efeito na endurance.

10. Características dos programas

11. Velocidade de execução • Pouco considerada entre profissionais e pratiantes. • Maioria usa 2 segundos para uma reptição completa. • Velocidades mais lentas aumentam o tempo sob tensão e podem gerar mais danos musculares e outras respostam indutoras de hipertrofia. • 1010; 2020; 4020 • Fase excêntrica com o dobro da concêntrica justifica-se pela maior força e maior dano muscular nesta fase. • Velocidade de execução interfere decisivamente nas repetiçoes máximas.

12. Intervalos • Entre as séries • Influencia na ressíntese de ATP, concentracão de lactato e hormônios. • Lactato aumenta com duração do trabalho, não aumentando nas cargas pesadas apenas. • Intervalos curtos devem ser introduzidos lentamente • Maior fadiga e ansiedade. • Treinos com altas cargas exigem boa recuperação da PC. • Treinos com intervalos de apenas 30 segundos tem sido sugeridos • Até mesmo sem intervalos.

13. Intervalos • Entre as sessões • Depende da capacidade de recuperção individual. • 48 horas é o tempo tradicionalmente determinado. • Indivíduos iniciados podem aumentar a frequência semanal • 4 dias seguidos são mais efetivos que 3 alternados (Hunter, 1985). • Atletas de elite podem precisar de 5 dias • Alguns treinam 7 dias seguidos. • Periodização é a ferramenta para o suporte a esta prática. • Nestas relações, importante considerar cada mm isoladamente.

14. Abordagens tensional x metabólica • Treinamento tradicional tem abordagem metabólica. • Gerar dano muscular para induzir hipertrofia. • Mas dano muscular não é único fator. • E nem sempre pode ocorrer. • Outros fatores como atividade hormonal, hipóxia, óxido nítrico, acúmulo de metabótitos também induzem hipertrofia. • Resulta daí a abordagem metabólica. • Treino tensional • Cargas elevadas e número de repetiçoes suficiente para gerar dano muscular. • Treino metabólico • Cargas mais baixas, com intervalos mais curtos • Visa promover estresse por hipóxia ou acúmulo de metabólitos.