DAĞCILIK VE BESLENME 2007

1. DAĞCILIK VE BESLENME 2007 Hazırlayan: H.Çetin ÖZBAYRAM

2. DAĞCILIK ve BESLENME Beslenme; Vücudun herhangi bir yolla kaybettiği ve yaşamını sürdürmesi için zorunlu olan temel besinlerin çeşitli yiyeceklerle yerine konulmasıdır. DAĞCININ BESLENMESİ: Dağcılık başka hiç bir sporda görülmeyen bir şekilde bütün vücudun çalışmasını gerektirir. Bu yüzden dağcı sadece çıkışlarda veya antrenman süresinde değil tüm yaşantısında beslenmesini doğru yapmalıdır. Bu ektrem olmayan dağcılar için de geçerlidir. Çünkü dağda basit bir yürüyüş bile beklenmedik bir olay sonucunda aşırı güç isteyen bir faaliyete dönebilir. Dağcı için beslenme teknikleri diğer sporculardan farklıdır. Çünkü; BESLENME ORTAMI DAĞDIR, YİYECEKLERİ KENDİ SIRTINDA TAŞIR VE PİŞİRMESİ ZORUNLUDUR.

3. BESİNLERİN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ ve METABOLİZMA Enerji ihtiyacının karşılanması. Hücrelerin yenilenmesi, vücudun gelişmesinin sağlanmasına yardımcı olur. Hormon ve salgıların yapımı (bunlar metabolizma hareketlerini düzenler) BESİN KAYNAKLARI Karbonhidratlar Yağlar Proteinler Vitaminler ve Mineraller

4. KARBONHİDRATLAR Vücudun ana enerji ve ısı kaynağıdır. Günlük yiyecek tüketimimizin %50-65’ini oluşturmalıdır. Basit Karbonhidratlar (Şeker Grubu): Şeker, reçel, bal, rafine yiyecekler (hızla kana karışırlar) Kompleks Karbonhidratlar (Nişasta Grubu): Tahıllar, sebze, meyve, ekmek, makarna, patates (yavaş kana karışır). Doğal şekerlerin bulunduğu gıdalar; meyveler, sebzeler ve meyve/sebze sularıdır. Rafine şekerlerin bulunduğu gıdalar, beyaz kahverengi şeker, bal, reçel, kutu içecekler, kek ve bisküviler, konserve yiyeceklerdir. Doğal nişastanın bulunduğu gıdalar, işlemden geçmemiş tahıllar, esmer pirinç, makarna, patates, mercimek, nohut, fasulye, barbunya ve havuçtur. Rafine nişastanın bulunduğu gıdalar, beyaz un, beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, kekler ve bisküvilerdir.

5. KARBONHİDRATLAR Glisemik Endeks Karbonhitratların kan şekerini ne kadar yükselttiğinin göstergesi “glisemik endeks (GE)”tir. GE, yüksek karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından kan şekerinde ani yükselişlere, ani insülün yanıtlarına yol açarlar.   GE’i düşük olan bol lifli sebzeler, meyveler, kepekli ekmekler, işlenmemiş pirinçte bulunan glükoz dolaşım sistemine daha ağır ve daha küçük miktarlarda pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına neden olmadan girer. Sonuçta kan şekerimizde ani oynamalar oluşmaz ve pankreas yorgun düşmez. Rafine tahılların, tatlılar grubunda yer alması metabolik açıdan doğrudur (bir kaşık pirinç=bir kaşık şeker). Dağcılar için en uygun karbonhidrat çeşidi,aktivite sırasında enerji elde reaksiyonunu uzun süreye yayarak sürekli enerji eldesi sağlayacak kompleks şekerlerdir.Kana direkt karışabilen tek karbonhidrat glikozdur.Karbonhidratlar vücudumuzda kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak saklanır.Enereji gerektiğinde glikoza dönüşerek kana karışır.Vucudumuzun glikojen olarak enerji depolama kapasitesi 2500 kilokaloridir.800 kilokalorisi acil durumlar için kullanıma kapalıdır.1700 kilokalori kullanılabilir durumdadır.Bir dağcı 6-8 saat yürüdüğünde 6000 kilokalori harcar.(düz yürüyüş).Glikojen depoları günlük harcamaya yetmez.Belli aralıklarla desteklenmelidir.Ayrıca BOŞALAN DEPOLARIN EN KISA SÜREDE DOLDURULMALARI gerekir.Eğer bu ihmal edilir ve karbonhidrat depoları ilk 45 dakika içinde doldurulmazsa ,TEKRAR DOLDURMA İŞLEMİ İKİ GÜN sürer.Çünkü alınan besin maddelerinin enerjiye çevrilebilmeleri için bir miktar enerjiye ihtiyaç vardır ve eğer boşalan depoların doldurulması geciktirilir ise vucut bu enerjiyi yaşamsal fonksiyonlar için kullanacak ,yeni enerji eldesi için gerekli olan enerji azaldığı için de depoların tekrar doldurulma süreleri uzayacaktır.Ekmek, patates reçel,bisküvi,bal,pirinç,kuru üzüm,muz,çikolata ,krakerlerde bol bulunur. Tam Tahıl Tam Ekmek Kepeği ayrılmamış, bütünüyle öğütülmüş tahıllara “Tam Un” diyoruz

6. YAĞLAR Yağlar, depolanmış enerji kaynaklarıdır. Hücresel fonksiyonlarımız için, pek çok hormon üretimi, beynimizin düzenli işleyebilmesi, cinsel yaşamımız, üreme fonksiyonlarımız ve daha birçok şey için yağlar mutlak gerekmektedir. Hücre duvarımızın bütünlüğünün korunması, sinir sistemimizin ve belleğimizin yeterince güçlü olabilmesi da yağlar sayesindedir. Yetişkin bir insanın vücudunun ortalama % 18' i yağdır. Genelde kadınların vücudunda erkeklere göre daha fazla yağ vardır. İnsan harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar. Bu yüzden vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji kaynağı besin almadığında vücudundaki bu depoyu kullanır. Yağ en çok enerji veren besin maddesidir. Vitaminlerin bir çoğu vücuda yağla alınır. Yağ vücudu yavaş terk ettiğinden doygunluk hissi verir. Deri altı yağ vücudun ısısının hızla kaybım önler. Yağlar yağda eriyen vitaminlerin ( ADEK ) vücuda alınabilmesi için esastırlar. Hücrelerde oksidasyon ( yanma ) sonucu enerjiye dönüşürler. Yağlar karbonhidratlara ve proteinlere oranla 2 mislinden fazla kaloriye sahiptirler.1 mol yağ 9,karbonhidrat ve protein 4 kilokalori verir. Hacimleri ufak tadları iyidir. Vücutta susuz depo edilebilirler. Bunlar avantajlarıdır.

7. YAĞLAR Dezavantajları ise ; vücutta yakılması için diğer besinlere göre 3 misli daha fazla oksijen ve fazla su kullanır. Yüksek irtifada ise bu önemli bir sorundur. Hazmı zordur, midede uzun süre kalır. Buna rağmen yağda eriyen vitaminler ve yağ asitleri nedeni ile uygun miktarda alınmalıdırlar. Alınacak Yağ Miktarları:Bir sporcu günde kilo basma 1.5 gr. yağ almalıdır. 100-150 gr yağ ancak kışın alınabilir. Yağdan alınan kalori, toplam kalori miktarının % 25'ini aşmamalıdır. Zeytinyağı,margarin,çikolata,yer fıstığı,fındık,zeytin,peynir,susam,ayçekirdeğinde boldur.

8. PROTEİNLER Hücrelerin önemli bir parçası olan proteinler, büyüme ve gelişme için gereklidirler. Et, balık, kuru baklagiller ve süt ürünleri zengin protein kaynaklarıdır Hücrelerin esas yapılarını oluştururlar. Bu yüzden hücrelerin zamanla ölüp tekrar yerlerine konması işlevinde önemli rol oynarlar. Proteinler, hücrelerin sürekliliği için başta gelen besin maddesidir. Vücudun savunma sisteminin, vücudun çalışmasını sağlayan enzimlerin, bazı hormonların da esas yapısı proteinlerdir. Birinci Sınıf Proteinler: Organların sağlığını korurlar, aminoasitleri fazladır. İç organların (ciğer, böbrek) proteini daha değerlidir. Yumurta sarısı, peynir, süt, yogurt, beyin, böbrek, balık, karaciğer, et, soya, fındık, ceviz, buğday öze ve susamda bulunur. İkinci Sınıf Proteinler Doku yapımında tek başlarına etkili değildirler. Birinci sınıf proteinlerle faydalı olurlar. Fasulye, mercimek, nohut, mısır, çavdar, buğday unu, yumurta beyazı ve jelatinde bulunur.

9. PROTEİNLER Proteinlerin Görevleri Organların gelişmesi ve onarılması, kırmızı kan hücrelerinin yapımı görevlerini üstlenirler. Hormonların salgıları da temelde proteinden oluşur. Enerji üretimi, besinleri sindiren fermentlerin yapımı, kan ve dokuların asit baz dengesini korurlar. Mikrop ve zehirlere karşı savaşan antikorların yapısında da proteinler vardır. Vücudun yapı taşlarıdır. Aynı zamanda da yakıtıdır. Düzenleyici etkileri de vardır. Aktiviteye ve güç kullanımına hazır olmayı arttırırlar Kuvvet dağcısı günde 1.5-2 gr/kg.(60 kg da 120 gr) Mukavemet dağcısı günde 1.2 gr/kg. alınmalıdır.(60 kg’ lık bir dağcıda 70 gr) Süt: Protein açığım kapatır. Kolay hazım nedeni ile fazla alınmalıdır. Dinamik etkisi ve doyuruculuğu ile fazla yağ alınmasına gerek bıraktırmaz. Süt. dağcı için en iyi protein kaynağıdır.(paynir olarak alınabilir,taşıma sorunu nedeniyle).

10. VİTAMİNLER ve MİNERALLER Vitaminler, büyüme, vücuttan toksik maddelerin atılması üreme ve yaşam süresini uzatmada önemli rol oynarlar. Vücut tarafından üretilemezler ve sürekli olarak üretilmeleri gerekir. Serbest radikallere karşı ilk savunma hattımız olduğu düşünülen besinler C, E vitamini, β-karoten ve selenyumdur. Vitaminler Düzenleyici ve koruyucu maddelerdir. Metabolizmada üretilmez ve dışarıdan alınırlar. Vitaminler olmadığı takdirde bazı metabolizma olayları gerçekleşmez veya kısmen gerçekleşir. Eksiklikleri güç azalmasına ve vücut direncinin azalmasına neden olur. Özellikle ekspedisyon dağcısı vitaminlere önem vermelidir. Gereğinden fazla alınması eksikliği gibi zararlara yol açabilir. B, C ve E vitaminleri dağcı için önemlidir. Bir bölümü besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin kemik ve dişlerde yerleşmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler ise vücut için gerekli olan bazı besin öğelerinin bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin azaltılmasında yardımcı olur.

11. VİTAMİNLER ve MİNERALLER MİNERALLER VE GÖREVLERİ Bedende suyun tutulması ve korunması kimyasal maddelerin hücre içine giriş -çıkışma yardımcı olunması ve dokulardaki sıvıların asit- baz dengelerinin korunması salgı ve iskelet oluşmasına sinirlerle uyarıların iletilmesine kasların ve dokuların duyarlılık ve daralıp genişlemelerine yardımcı olur. Kalsiyum-Fosfor :Eksikliği kasların gerilmesine. çabuk yorgunluğa neden olur, yaralarda kan pıhtılaşması güçleşir ve sinirsel gerginlik yaratır Kalsiyum : Peynir, limon, lahana, maydanoz, soya, badem, dereotu, süt tozu, susam ve tahinde bulunur. Fosfor : Kabak çekirdeği, badem,susam, soya, yerfıstığı, ceviz, süt tozu, yumurta sarısı, balık, karaciğer, et, beyin'de bulunur. Kalsiyum-Fosforun kullanılması D vitamini ile olur. Eğer D vitamini olmadan alınırsa kullanılmadan vücuttan atılır. Günde ; 1 gr. kalsiyum 1.5 gr fosfor 1000 ünite D vitamini almak gerekmektedir. Demir : Demir kandaki alyuvarlara renk veren hemoglobinde bulunur. Oksijenin taşınması ve C02nin alınmasına yarar. Eksikliği halinde kansızlık, yorgunluk, dirençsizlik doğurur. Günde 10-15 mgr demir alınmalıdır. Pekmez,ciğer, kayısı, fındık, ceviz, badem'de bulunur. Potasyum : Eksikliği yavaş gelişme, bağırsak gazları, uykusuzluk, sinirsel gerginlik yaratır. Kalp kasları sağlığım yitirir. Kaslar normal kasılamazlar. Yeşil yapraklı sebzerlerde ve kurutulmuş kayısıda bulunur

12. VİTAMİNLER ve MİNERALLER LİF Besinlerdeki sindirilemeyen çeşitli maddeler olarak tanımlanabilir. Çözülenler; sebze, meyve, arpa, kuru baklagiller, yulaf, yulaf unu gibi besinlerde bulunur. Çözünmeyenle; buğday kepeği, sebze meyve kabukları ve kabuklu pirinçte bulunan liflerdir Fitokimyasallar: 1.KarotenitlerAntioksidant etki göstererek serbest radikal reaksiyonlarının oluşumunu engeller. Β-karotenin lipitperoksidasyonunu, LDL Kolesterol ve karaciğer yağlarının oksidasyonunu önlediği saptanmıştır Sarı, turuncu, kırmızı sebze ve meyvelerde bulunurlar. Havuç, domates, kayısı ve yeşil yapraklı sebzelerde ıspanak ve brokolide boldur. 1.a. Likopen Domates, karpuz gibi meyvelere kırmızı rengini veren maddedir. Güçlü bir antioksidanttır. 1.b. Lutein ve Zeoksantin Sebze ve meyvelerde bulunan karetenoidlerdir. Yeşil yapraklı sebzelerde özellikle ıspanakta bulunurlar. Pişirilerek yenen sebzelerden kolay alınırlar. Göz sağlığında etkin rolü vardır. 2. FlavanoitlerBitkilerde, sarı, kırmızı, mavi renkleri veren pigmentlerin kaynağını oluşturan antioksidant özellik taşıyan bir fitokimyasaldır. Kuvarsetin (soğan, pırasa, brokkoli, elma, kiraz), Tanen (çay), Yeşil çay polifenolleri (yeşil çay), Prontosiyanidinler (kırmızı şarap). 3. Folik Asit

13. VİTAMİNLER ve MİNERALLER Tuz: Bir çok toplumda sağlık için gerekli olan tuzun birkaç katı tüketilmektedir. Bunun büyük bir bölümü dondurulmuş, konserve edilmiş, ya da fabrikada hazırlanmış çeşitli besinlerde ve tabii ki fast food çeşitierinde gizlidir. Günlük kalorinin her 1000 kalorisine karşılık l gram tuz alınmalı ve toplam alınım 3 gramın altında olmalıdır. (konservelerde kullanılan tuzlar işlenmiş tuzlar olup,mineralce fakirdir.Deniz tuzu kullanılarak özellikle kış dağcılığındaki uzun faaliyetlerde kar suyundan oluşacak su zehirlenmeleri önlenebilir) Oksijen: Metabolizma olaylarındaki yanma işlemi için gereklidir. 2000m’den sonra eksikliği duyulur. 5500m’de yarıya yarıya azalır. 8500m’de 1/3 oranında ancak kalır. Ancak dağda gücü azalan, yalnız onun eksikliği değil, onunla bağlantılı olarak kanın akıcılığının azalması yani kalınlaşmasıdır. Bu oksijenin taşınmasının azalması demektir. Bu yüzden su-mineral rezervi çok önemlidir.

14. SU: VÜCUTTA SUYUN DAĞILIMI Vücudumuzun % 60" ı sudur. Üç bölgeye ayrılır. 1) Hücre içindeki sular. 2) Hücreler arasındaki sular 3) Kandaki su Bu bölgeler birbirleriyle alışveriş içerisindedirler Suyun sabit miktarı özellikle böbrekler tarafından düzenlenir. Su kaybı ise deri ciğerler ve bağırsaklarda oluşur. Susamak :Susamak mineral tuzları ve vücut suyu idaresinin hassas bir uyarıcısıdır. Osmotik basıncın yükselmesi halinde ve mineral değişiminin sonucunda ortaya çıkar. Ancak sıcak havaya hızlı inişlerde veya uzun faaliyetlerin ilk saat veya günlerinde ter daha tuzdan yana zengindir ve susuzluk kendini göstermez ama su kaybı vardır, kan koyulaşmaya başlar. Burada susamak gerçek su ihtiyacını, göstermez. Ancak günler sonra terleme artar ve terdeki tuz miktarı azalır. Bu durumda susamak gerçek ihtiyacın yaklaşık değerindedir. Özellikle yüksek irtifada az terlemek ve susuzluğun duyulmaması yanıltıcıdır. Mutlaka su alınması gerekmektedir Bunlar arasındaki denge çok hassastır ve bu, hacimler arasında sürekli alış verişi gerektirir. ( özellikle kan ve hücre suları arasında ) Mineral maddeleri bu alış verişin taşıyıcılarıdırlar. İnsan vücudu ağırlığının %1 ile %5 oranında su kaybederse ( örnek; 60 kg'lık bir ergin kişi için 0.6 ile 3lt) susuzluk başlar.

15. SU: VÜCUTTA SUYUN DAĞILIMI Yüksek efor sırasında, enerji tüketimi glikojen tüketimiyle sağlanır, l gr. glikojen yakmak için 3 gr. su gereklidir Sonuç olarak, üç saatlik bir fiziksel aktivite sonunda, organizma 2300 ml Su tüketir ki bu da, bir insanın bir günlük su tüketimine eşittir. Eğer organizmanın bu likit stoğu takviye edilmezse güç kaybına yol açar. Vücuttaki suyun % 3 ünün kaybı, % 10' luk bir güç kaybıdır. Boşalan su depoları sürekli suyla takviye edilmelidir.6-8 saatlik orta zorlukta bir dağcılık aktivitesinde 5 lt su tüketilmelidir.1.5 litresi kamptan ayrılmadan,2 lt si aktivitede,kalanı ise kampa döndükten sonra tüketilmelidir. Suların elektrolit ve madensel tuzlarca zengin olması gerekir.Kar ya da buz eritilerek su elde ediliyor ise elektrolit alınamıyor demektir bu da mutlaka elektrolit takviyesi gerektirir. Alınan sıvıların ısıları vücut ısısından düşük olmamalıdır.Aksi taktirde vücut ısısını düşürerek üşümeye neden olacaktır. Su eksikliğini gözlemenin iki yolu vadır.Günlük 1.5-2 lt idrar eksilmiş ise ve idrarda renk koyulaşması var ise(ilaç kullanımı hariç). Doğadan su alımında farklı kaynaklar kullanılabilir.En fazla kullanılan akarsu,göl,kaynak suyu ve kar suyudur.Kaynak suları ve kar eritilerek elde edilenler güvenlidir.Göller,yerleşim yerlerinden geçen akarsular,hayvan otlatılan yerden geçen sular bakteri ve parazit taşırlar. Dezanfekte edilmeden kullanılamazlar.Kaynatarak dezenfeksiyon da deniz seviyesinde 1 dakika olan süre 3000 metrede 5 dakikadır.İyot ve klor tabletleri 1 litre suya 1 tablet etılarak 15 dakika beklenerek kullanılır.İyot ve klor toksiktirler.Dozajları aşılmamalı ve su bir süre açık kapta bekletilerek iyot ve klorun uçması beklenmelidir. Diğer alınan sıvılar “su” sayılmamalıdır.

16. SU : VÜCUTTA SUYUN DAĞILIMI Su Kaybı: a) İdrar :Günde 2.5 lt su alınır ve bunun 1.5lt’ si böbrekler tarafından filtre edilip atılır, ancak bu şartlar altında böbrekler normal çalışır. b) Dışkı:Sindirim organlarına günde 0.5 lt su akıtılır. Bu kalın bağırsakta tamamına yakını tekrar alınır. c) Ter :Kaslarda çalışmadan ötürü yüksek harareti azaltmak için üretilir. Terin buharlaşması sonucu soğutma sağlanır. d) Soluma :Dağda düşük sıcaklıktan ötürü hava çok kurudur. Solunum yollannda su hava % 100 nemlendirilir. Bu yolla yüksek irtifada ilerlemeden fazla su kaybedilir.  Suyun Görevleri : • Biyokimyasal reaksiyonlarda rol alır. • Eritici ve taşıyıcı olarak görev yapar. • Elektrolitlerle beraber dokusal olayları düzenler. • Ter yolu ile vücudun aşırı ısınmasını engeller, vücut bunun için gerekli suyu çekinmeden her yerden alabilir. Kandaki çekim sonucunda kan koyulaşır. Kanın Koyulaşması :Susuzluk ve kandaki suyun çekilmesi ( kullanılması ) Sonucunda oluşur. Sonuçları : • Kanın organ ve kasları kötü beslemesi • Kuvvet ve güç azalması yorulma • Kaslarda kasılma ve kramplar • Oksijen taşınmasında aksaklıklar • Hücre teneffüsü bozulur ve sürekli süt asidi üretilir. • Donma ihtimali artar • Trombose tehlikesi artar • Yüksek irtifaya uyum zorlaşır

17. Su ihtiyacı ve Zehirlenmesi : Vasat bir dağ çıkışında ( 5-8 saatlik ) gün boyunca minumum 3-4 litre su alınmalıdır. Çikiştan önce, çıkış sirasinda ve sonra olmak üzere. Ancak alınan suyun mineral içermesine dikkat etmek gerekmektedir, özelikle kar suyu mecbur kalınmadıkça tercih edilmemelidir. Hemen dışanya atıldığı- gibi mevcut mineral tuzları da dışarıya sürükler ve su zehirlenmesi olayı görülür. Su Zehirlenmesinin Belirtileri : • Bulantı, kusma • Baş ağrısı • Kuvvetsizlik • İsteksizlik • Kaslarda kramp • Ateş • Kalp zayıflaması sonucu vücudun düşmesi. Çay-Gazoz-Bira Çay:Uyarıcı etkisi vardır, ancak susuzluğu subjektif oiarak örttüğü için su alımını engeller. Gazoz-Bira:Karbondioksitli içiçekler mideyi şişirdiğinden ciğer ve mideyi sıkıştınr, çalışmasını engellerler.

18. BESLENMEDE 3 TEMEL SORUN Yenecek miktar (kantitatif) Yeneceklerin cinsi (kalitatif) Yeme şekli Yenecek Miktar Kalori ihtiyacına, başka bir değişle enerji sarfına bağlıdır. Bir insanın yalın metabolizma gereksinimi 70*24*1=1680 kcal’dir. Bu değer kalp çalışması solunum hormon faaliyetleri vb için gerekli asgari enerjidir. Hava sıcaklığı ve kas miktarı temel işlevler için gereken bu miktarı arttırır. Ayrıca yapılan işe göre harcanan güç buna eklenir. Mide-bağırsak sistemi günde en fazla 6000kcal’yi değerlendirebilir. Geri kalanı vücuttaki yağlardan alınır ki bu da ekonomik değildir.Günde kilogram başına 2 gr protein,7-10 gr karbonhidrat ve 1 gram kadar yağ alınması gerekmektedir.

19. BESLENMEDE 3 TEMEL SORUN Yenecek miktar (kantitatif) Yeneceklerin cinsi (kalitatif) Yeme şekli Yeneceklerin Cinsi Sabah kahvaltıları kuvvetli yapılabilir. GI si düşük besinler ve yağ ağırlıklı olmalıdır.Çay kahve gibi yüksek kafeinli içecekler fazla alınırsa karbonhidrat kullanımını yavaşlatarak enerjiye dönüşümü süresini uzatacaktır.Faaliyet sırasında vücudun tükettiği enerji kaynaklarının sürekli beslenmesi gereklidir.Depoların boşalmaması için sık aralıklarla karbonhidrat alınmalıdır.Çikolata,mısır,patates cipsi,kraker ,bisküi gibi pişirilmeden çabuk yenenler tercih edilir.Faaliyet sonrası bol karbonhidrat ve ek olarak ta yağ ve protein alınmalıdır.*Pişirilerek yenecek yiyeceklerin tane büyüklükleri ne kadar küçük olur ise o kadar hızlı pişecektir.

20. BESLENMEDE 3 TEMEL SORUN Yenecek miktar (kantitatif) Yeneceklerin cinsi (kalitatif) Yeme şekli Yeme şekli Pişirme:Yükseklere çıkıldıkça atmosfer basıncındaki azalma nedeniyle suyun kaynama derecesi düşer.Bu nedenle yemeklerin pişme süreleri uzayacak ve kullanılan yakıt miktarı artacaktır.   Deniz seviyesi 0 mt 100 C 1 dk pişme süresi 1525 mt 95 C 1.9 dk 3050 mt 90 C 3.8 dk 7000 mt 80 C 13. dk Öğün adedi 5 ya da 6 ya çıkarılmalıdır. Kan şekerinin dengelenmesi açısından önemlidir.

21. BESİNLER NASIL ALINMALI Sindirim : Sindirimin görevi besinleri tek tek besin parçalarına ayırmaktır, böylelikle bağırsak duvarlarında özümlenip kana karışırlar ve hücrelere iletilirler. Orada oksijenin katkısıyla metabolizma olayları gerçekleşir. Besinler özelliklerine göre sindirim sisteminde değişik sürelerde kalırlar. Bu sürenin uzun veya kısa oluşunun iki önemli sonucu vardır. 1) Sindirimi zor ( uzun ) gıdalar, akşam uykuyu engelleyebilirler veya ilk saatlerde rahatsızlık verirler. 2) Hemen çıkıştan önce mideye yük olacak gıdaların alınması uzun süre tokluk hissi verir, kusmaya neden olabilir, güçsüzlük meydana getirir. Sindirmin diğer önemli olayı ana besin parçalarının bağırsak duvarlarından kana karışmalarıdır. Protein ve karbonhidratlar değişik sürelerde geçiş yaparlar yağ ise kanda yağlı bir ortam yaratırken dolaşımı zayıflatır ve buda oksijen taşınmasını engeller. Bu yüzden çok yağlı yemekler özellikle yüksek irtîfa dağcısı için bir engeldir.

22. BESİNLER NASIL ALINMALI Sindirim Bozukluğu - İshal İleri medeniyete alışkın sindirim sistemleri mahrumiyet bölgesindeki gıdalara uyum göstermezler. Besinleri parçalayacak fermentler yetersiz ve uygunsuz bileşimlerdendirler. Bunun sonucunda tam öğütülemiyen karbonhidrat mayalanmaya, proteinler ise çürümeye başlarlar ve gaz oluştururlar. Bağırsaklar buna tepki olarak düzensizleşirer. Bu ortamda bakteriler de yerleşebilirler. Sindirim Bozukluğu Önlemleri : • Sindirim bozukluklarına karşı ferment precars Tiar'n' her öğün almak gerekir. • Yemek miktarım fazla kaçırmamak gerekir. • Yatmadan önce düzenli olarak gaz gidericihaplar alınmalıdır.

23. BESİNLER NASIL ALINMALI İshal Önlemleri : Kesinlikle tıkayıcı ilaçları almamak gerekir. Çünkü bunlar bağırsak hareketlerim yavaşlatıp zehirli gaz ve maddelerinin atılmasını engellerler. • önce en az 48 saatlik perhiz kati olarak yapılmalıdır. • Çok kısa zamanda çok su kaybedildiğinden bunun minerallerle birlikte yerine konması gerekmektedir. • İki gün ( 48 saatten ) sonra çok yönlü bir diyet uygulanmalıdır, özellikle proteince zengin olmalıdır. Az fakat sık yenmelidir. Kızartma, kuru yemiş, soğan ve çiğ sebze yenmemelidir. • Rahatsızlıktan sonra, su mineral dengesi. düzelene kadar bir kaç gün faaliyette bulunmamak gerekir. Mide Rahatsızlıkları: Alkol, kahve, kolalı içecekler ve nikotinden kaçınılmalıdır. Kabızlık :Posalı yiyecekler yenmemelidir. Selülozu fazla sebze, meyve ( elma, portakal ) gibi. Ayrıca turp, kepekli ekmek, lahana turşusu, yoğurt ve yağsız süt yenmeli ve alınmalıdır. Rus çayı, kırmızı şarap, muz, havuç ve konsantre yiyecek alınmamalıdır. Safra Kesesi Rahatsızlıkları :Yağ,iç yağı, sardalya, kızarmış patates, çikolata, kakao, yumurta sarısı yenmemelidir. Alkol ve Dağcılık : • Çıkıştan önce ve çıkış sırasında kesinlikle alınmamalıdır. Çünkü kesin bir güç düşüşüne neden olmaktadır. Kuvvet mekanik enerjiye dönüşemez. •Koordinasyon,konsantrasyon ve reaksiyon yeteneklerini azaltır. • Geçici ve aldatıcı ısıtıcılığı ile donmayı hızlandırır, aniden ve hızlı bir ısı kaybı meydana gelir.

24. BESİNLER NASIL ALINMALI DAĞDA BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER Hazır yemeklere güvenmeyip, kendi zevkinize uygun ve besleyici özellikler taşıyan yiyecekleri almalısınız. Yemek grubunuzun en çok 3 kişiden olması yararlıdır. Dağdaki stresli ortam sayı arttıkça sorun yaratabilir. Açlık hissettiğinizde yemelisiniz. Mideniz size bu sinyali verecektir.(6 öğün) Hafif, az yer kaplayacak yiyecekler seçilmelidir. Dayanıklı yiyecekler seçilmelidir. Kolay pişebilen yiyecekler seçilmelidir. Küçük taneli makarna büyük taneliye göre daha kısa sürede pişecektir. Yarı pişmiş ya da kısa zamanda pişecekler yakıt ve zaman tasarrufu sağlar. Sindirimi kolay besinlere öncelik verilmelidir. Yemeklere katılabilecek küçük desteklerle basit bir bulgur veya makarnayı bir ziyafete çevirebilirisiniz.(et suyu tableti, baharat, kavurma, sarımsak, soğan sivri biber vb.) Doğal besinlere öncelik verin.(hazır çorba yerine tarhana).Sıcak suyla karıştırıldığında hazır yemek olan özel dağcılık yiyecekleri pahalıdır fakat acil durumlar için yedekte bulundurulması yararlıdır. Tahta kaşık kullanılması uygundur(.Hafif olmasından ve ısı kaybetmediğinden.) Uzun etkinliklerde vitamin takviye tabletleri kullanılmalıdır.

25. BESİNLER NASIL ALINMALI PRATİK YEMEKLER VE PİŞİRME TARİFLERİ 1.Tarhana; 6 ölçü su 1 ölçü tarhana (küçük kap) Kaynayan suya azar azar karıştırılarak dökülür ve yavaş ateşte 3-4 dk pişirilir. Önceden kıyılmış soğan ve sarımsak eklenebilir. 2.Bulgur; 3 ölçü su 2 ölçü bulgur(küçük kap) Kaynayan suya azar azar karıştırılarak dökülür ve yavaş ateşte 3-4 dk pişirilir. Önceden kıyılmış soğan ve sarımsak eklenebilir.Kuru sebze de eklenebilir. 3.Makarna; 4 ölçü su 4 ölçü makarna (büyük kap) 4.Önceden pişirilmiş,fasulye,nohut vb,salça ve soğan sarımsak eklenerek pişirilir. 5.Salça,zeytinyağı,sarımsak,soğan,sebze kuruları,dövülmüş ceviz,baharatlar 6.Tahin,pekmez,fındık,ceviz,çekirdekli siyah kuru üzüm,kuru kayısı ve dut. 7.Hazır yemeklerden uzak durmalıyız. 8.Deniz tuzu kullanımı tercih edilmelidir. 9.Siyah ekmek,siyah bulgur,rafine edilmemiş tahıllar öncelikle

26. Teşekkürler…