1 / 109

SPORCU BESLENME Sİ

SPORCU BESLENME Sİ. Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı . SPOR ve BESLENME. Yapılan spora ba ğ l ı olarak, sporcunun özel metabolik gereksinmeleri hakk ı nda bugün pek çok bilgi ye sahip olma mıza ra ğ men, hala çok az ; spor kulübü, sporcu, antrenör,

kenda
Download Presentation

SPORCU BESLENME Sİ

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. SPORCUBESLENMESİ Yard Doç Dr Şule ŞAKAR Beslenme ve Diyetetik Uzmanı 

  3. SPOR ve BESLENME Yapılan spora bağlı olarak, sporcunun özel metabolikgereksinmeleri hakkında bugün pek çok bilgiye sahip olmamıza rağmen, hala çok az; spor kulübü, sporcu, antrenör, spor hekimi ve diyetisyen, laboratuar,klinik araştırma vepratikuygulamalar arasındaki köprüyü kurabilmektedir. 

  4. AMAÇ Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak;  vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel uyumların gelişmesi, bu gelişmeler ile performansın artırılması, antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumunun sağlanması, futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir. 

  5. Peki o zaman biz bu konu hakkında neler biliyoruz! • Beslenme nedir ? • Yeterli ve dengeli beslenme nedir ? • Enerji nedir ? • Enerji gereksinmesi nasıl hesaplanır ? • Sporcular için enerji neden önemlidir? • Enerji alımı performansını nasıl etkiler? 

  6. BESLENME canlıların büyüme, yaşamlarınısürdürme ve sağlıklarınıkoruma amacıile gereksinimleri/ihtiyaçları olan enerjivebesinögelerini yiyeceklerile vücutlarınaalmalarıdır 

  7. Yaşamın devamıvesağlığımızıkorumak içinvücudumuzunihtiyacıolan enerjivebesinögelerinin herbirinin yeterlimiktardaalınması YETERLİ ve DENGELİ BESLENME olaraktanımlanır. 

  8. YETERLİ ve DENGELİ BESLENME

  9. BESİN ÖGESİ Yiyecekveiçeceklerimizi yani besinlerioluşturan organikveinorganikkimyasal maddelerdir 

  10. Besin ögeleri 6 ana grupta toplanır

  11. CHO Karbonhidratlar Proteinler Yağ Vitaminler Mineraller Su PROT YAĞ VİT BESİN • ÖGELERİ MİN SU

  12. Her birbesin ögesinin vucudumuzdafarklı birgörevi vardır. Yeterlive dengeli beslenmenin kuralıolarak, bu 6 besinögesinin günlükgereksinimkadarı mutlaka alınmalıdır

  14. ENERJİ Vücut organlarınınçalışabilmesi ve günlükyaşamın devamı için gerekliolan yakıttır. Kısaca; Enerji, iş yapabilme kapasitesi olarak da tanımlanır. 

  15. Enerjinin birimi Joule (J) veya kalori (kal/cal)’dir. 1 kJ = 0.239 kcal ve 1 kcal= 4.184 kJ İnsan vücudunun çalışabilmesi için gerekli olan enerji, yiyecek ve içeceklerimiz ile aldığımız besin ögelerinden sağlanmaktadır. 

  16. Karbonhidratlar Proteinler Yağ CHO Prot YAĞ Enerji veren besin ögeleridir

  17. Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri; CHO ’lardan GLİKOZ olup, 1 gramı 4 kcal = 17 kJ,  Proteinlerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a) 1 gramı 4 kcal = 17 kJ, Yağın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a) 1 gramı 9 kcal = 37 kJ enerji verir. 

  18. İnsan vücudunda, alınan yiyeceklerden enerji oluşumu ve harcanması METABOLİZMA olarak adlandırılır. 

  19. ENERJİ GEREKSİNMESİ Yeterli ve dengeli beslenebilmek için öncelikle günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir. Organizmanın çalışması için gerekli olan enerji, günlükenerjigereksinmesi, enerji harcaması kadardır. 

  20. Günlük enerji gereksinimi = Günlük enerji tüketimi Bu nedenle öncelikle, sporcunun günlük enerji harcaması bulunur. 

  21. ENERJİ HARCAMASI insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen enerji;  Bazal metabolizma % 60-75,  Fiziksel aktivite % 15-30,  Termogenez % 10 yolu ile harcanır. 

  22. ENERJİ DENGESİ ENERJİ ENERJİ ALIMI HARCAMASI YİYECEK BM VEFA İÇECEKLER TERMOGENEZ  YAĞ DEPOSU 

  23. BAZAL METABOLİZMA (BM) Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması için harcanan enerjidir. Günlük enerjinin % 60-75’iBazal metabolizma için harcanmaktadır. 

  24. BAZAL METABOLİZMA ile HARCANAN ENERJİYEETKİ EDEN FAKTÖRLER BAZALYağsız vücut kitlesi METABOLİZMAYaş ve cinsiyet (% 60-75)Diyetin içeriği Tiroid hormonları 

  25. TERMOGENEZ ile HARCANAN ENERJİ ve ETKİ EDEN FAKTÖRLER Egzersiz TERMOGENEZİSSoğuk (%10)Stres Gıda alımıİlaçlar 

  26. FİZİKSEL AKTİVİTE ile HARCANAN ENERJİ ve ETKİ EDEN FAKTÖRLER FA çeşidi FİZİKSEL AKTİVESüre (% 15-30)Periyod Yoğunluk 

  27. FİZİKSEL AKTİVE (FA) Günlükhareketler ve egzersiz (spor) ile harcanan enerjidir. Organizma gereksinmesi olan enerjinin %15-30’u bu yol ile harcanmaktadır. 

  28. SPOR ÇEŞİTLERİNE GÖRE ENERJİ HARCAMASI SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg) BASKETBOL 8.3 BOKS ANTREMAN 8.2 MAÇ 13.2 FUTBOL 7.9 GÜREŞ 7.9 JUDO, KARATE vb 11.7 KOŞU KROS 9.8 SPRİNT 36.0 VOLEYBOL 3.0 YÜRÜYÜŞ 4.8 YÜZME SIRT ÜSTÜ 10.1 KURBAĞLAMA 9.7 SERBEST 9.3 

  29. Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Enerji Gereksinimleri SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC AĞIRLIKENJ GEREKS (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) I. DAYANIKLILIK SPORLARI…………………………………………………… ORTA MESAFE KOŞU 70 70 5400  MARATON 75 60 5000  YÜRÜYÜŞ (20-25 km) 80 70 6100 II.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLAR KÜREK (süratli) 75 80 6600  BİSİKLET 80 70 6200 YÜZME (200-1500 m) 70 70 5400 III. MÜCADELE SPORLARI………………………………………………………  BOKS/GÜREŞ 70 75 5800 JUDO/KARATE vb 70 75 5800 (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır. 

  30. Farklı Spor Dallarındaki ELİT Sporcuların* Enerji Gereksinimleri SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC AĞIRLIK ENJ GEREKS (kcal/kg) (kg) (kcal/gün) IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA…………………………………………….. FUTBOL 72 70 5500 HENTBOL 70 75 5800  BASKETBOL 68 75 5500 V. KUVVET SPORLARINDA……………………………………………………… HALTER 75 80 6600 VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA…………………………………………… KISA KOŞULAR (100-400m)65 70 5000  BUZ PATENİ 70 70 5400 VOLEYBOL 65 70 5300  CİMNASTİK 63 60 4200 (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır. 

  31. ENERJİ OLUŞUMU Organizmanın çoğu hücresinde ATP (adenozin trifosfat) molekülü vasıtası ile olmaktadır. Besin ögeleri + Oksijen + İnorganik fosfat (Pi) = ATP ATP’nin yapısında bulunan üç fosfatın (Pi) ayrılması sonucu 7- 12 kcal enerji açığa çıkmaktadır. ATP→ ADP+ Pi + enerji (7-12 kcal) 

  32. Besin maddelerinin parçalanması ile oluşan enerji direkt olarak mekanik enerjiye dönüşmediğiyani iş yapımında kullanılamadığı İçinbu enerji kasta depo edilen ATP yapımında kullanılır. Kas hücresiiçinde depohalindebulunan ATP miktarısınırlıolup, sporcunungünlük a ktivitesininşiddetine bağlıolarakdevamlı yenilenmektedir.

  33. İnsanvücudunda, yapılansporunsüresine/ çeşidinebağlıolarak enerjiiki yolda elde edilir AEROBİK ANAEROBİK METABOLİZMA METABOLİZMA O2 kullanılan yolO2 kullanılmayanyol (a) AlaktikAnaerobik (b) Laktik Anaerobik

  34. AEROBİK METABOLİZMA İnsan vücudunda hücrelerin CHO (glikoz), yağ (y.a) besin ögelerini enerjiye ve proteinlerin (a.a) çevirebilmeleri için oksijen kullanılarak O2 gereksinim vardır.yakılması ile elde edilen enerjidir. Futbol gibi dayanıklılık gerektiren spordallarında enerji oluşumunun çoğu bu yolla olmaktadır.

  35. 100m KOŞU BOKS (%1OO ANAEROB (50:50) BUZ TENİS HOKEYİ FUTBOL (10:90) (30:70) ANAEROBİK ATP-CP LAKTAT OKSİJEN SİSTEM SİSTEM KÜREK AEROBİK (60:40) 200 m YÜZMEMARATON (ANAEROBİK:AEROBİK)(50:50) (%100 AEROB)

  36. Düşük şiddetdeki egzersizlerde vücut aerobik olarak çalışmakta olup enerjinin yarısından fazlası yağlardan karşılanır Egzersizin şiddeti artıkca CHO’lar temel enerji kaynağı olmaktadır. Vücuttaki yağların Bu yolda proteinler ancak enerji olarakkullanımları yanlızca CHO ve yağların Aerobikçalışmadamümkündüryokluğundaenerji üretimiiçin kullanılır

  37. ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASI Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten sonra bu enerjinin kaynağının yani hangi besin ögelerinden ne miktarlarda alınması gerekliliği tespit edilmelidir. Sağlıklı yetişkinlerin,yeterli ve dengelibeslenmeleriiçin günlük almaları gereken enerjinin; %55-60’ının CHO’lardan, %12-15’inin proteinlerden ve %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmekte iken, 

  38. ENERJİNİN BESİN ÖGELERİNDEN KARŞILANMASI Bir sporcunun,yeterli ve dengeli beslenmesi içinse günlük enerjisinin; % 50-70’inin CHO’lardan % 10-15’inin proteinlerden, % 25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. 

  39. Birfutbolcununyeterlivedengelibeslenmesiiçingünlükenerjisinin;Birfutbolcununyeterlivedengelibeslenmesiiçingünlükenerjisinin; % 60-70’ inin CHO’lardan % 12-15’ininproteinlerden ve % 25-30’ununyağlardan sağlanmalıdır. 

  40. GÜNLÜK ENERJİNİN ÖĞÜNLERE göre dağılımı ÖĞÜNLERENJ %DAYANIKLILIK SPORLARI Kahvaltı 20 1300-1400 kcal/gün Ara öğün 10-15 400 - 550 kcal/gün Öğle 25 1200-1400 kcal/gün Ara öğün 10-15 550 - 600 kcal/gün Akşam 25 1500-1800 kcal/gün (Gece 10 400 - 500 kcal/gün) * Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2.5-3 s olması önerilir. 

  41. EGZERSİZ ENERJİSİ için CHO’ların KULLANIMI Günlük enerjinin % 60-70’ininCHO’lardan sağlanması önerilir. Bir müsabaka boyunca enerjinin çoğunu CHO’lar sağlamaktadır. CHO’lar, aerobik metabolizmaya önemli bir destektir veyüksek şiddetli egzersiz (antrenman) için kullanılabilen tek yakıttır. 

  42. Dayanıklılık antrenmanları gibi yoğun egzersiz çalışmalarınınöncesinde ve dayanıklılık antrenmanlarısüresince CHO tüketimininarttırılması dayanıklılık veantrenman performansı ile yüksek şiddetli antrenman performansını arttırır. 

  43. Bu bilgilere rağmen; ►yoğun yarışma ve antrenman programı, ► yetersiz toparlanma süresi ve ► kas travması, karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının yeterli düzeyde korunmasını zorlaştırmaktadır. Bu nedenle sporcular beslenme programlarında yeterli CHO bulunduğundan emin olarak efor harcamalıdırlar. 

  44. Kasların çalışması için gerekli olan enerji kasta depolanan glikojen miktarı ile yakından ilgilidir. Normal bir beslenme programı takip eden kişilerde adale kaslarının glikojen deposuortalama 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir. 

  45. Bu nedenle, Sporcuların antrenman (egzersiz) programları ile; ■ Kas hücresindeki mitakondri sayısını arttırmak, ■ Sporcunun kaslarının kandan daha fazla O2 alarak,(yani max VO2 kullanım seviyesiniarttırarak), aerobik enerji üretimi daha uzun süre devam ettirmek, ■ Kasların glikojen depolama kapasitesiniarttırmak, amaçlanmaktadır. 

  46. Sporcunun, özellikle müsabakaların sondevrelerinde, kas hücrelerindeki glikojen depolarınınboşalması; performansını korunmasını ve çalışma kapasitesini sınırlamaktadır. 

  47. Kaslar, glikojen olmadığından yakıt olarak yağları kullanmaya zorlanmaktadır. Yağlarise daha düşük egzersizseviyelerinde metabolize olabildiklerinden, oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır. 

  48. CHO Karbonhidratlar Proteinler Yağ Prot YAĞ Enerji veren besin ögeleridir

  49. KARBONHİDRATLAR (CHO) Enerji sağlamak CHO 1 gramı 4 kcal enjverir Kanda Glikoz olarak serbest halde bulunur Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı enerjinin kaynağıdır En ekonomikveçabukkullanılan ve fazla O2gerektirmeyenenerji kaynağıdır Vücut kaslarında çok az miktarda GLİKOJEN şeklinde depolanır. Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır

  50. KARBONHİDRATLAR (CHO) I. Yapılarınagöre: monosakkarid (glikoz, fruktoz),  disakkarid (sakkaroz) ve polisakkarid (nişasata), II. Fonksiyonelolarak: Glisemikindekslerine(Gİ) göresınıflandırılırlar. 

More Related