VSE O DIABETESU – 3. del

1. VSE O DIABETESU – 3. del PRIPRAVE NA TEKMOVANJE IZ ZNANJA O SLADKORNI BOLEZNI PRIPRAVILA SAŠA FEMC KNAFLIČ OŠ TONETA ČUFARJA JESENICE

2. “Dieta” = zdrava prehrana • paziti na količino in vrsto ogljikovih hidratov • veliko prehranskih vlaknin • malo maščobe • veliko zelenjave in sadja • malo soli • redni obroki (5)

3. Ogljikovi hidrati • viri: škrobna živila, stročnice, sadje, pa tudi mleko in zelenjava • uživati tista škrobna živila, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin (zelenjava, sadje, stročnice, žita) • pazimo, da se krompir in testenine ne razkuhajo

4. Ogljikovi hidrati • glavnino vseh zaužitih ogljikovih hidratov morajo predstavljati sestavljeni ogljikovih hidrati (škrob, prehranske vlaknine), • enostavni ogljikovi hidratov (sladkorji) niso ravno prepovedani, njihova količina pa naj bo vseeno čim manjša (občasno kepica sladoleda, rebro temne čokolade...)

5. Ogljikovi hidrati • sladkor le v sklopu večjega obroka • ogljikohidratna živila čez dan enakomerno razporedimo v vse obroke • pri vsakem obroku zaužijmo zelenjavo ali sadje, bogato z vlakninami

6. Ogljikovi hidrati • zelenjava in sadje sta pomemben vir OH, vitaminov in mineralov • pri zelenjavi ni omejitev • uživajmo presno in kuhano zelenjavo • izogibajmo pa se sadju z visokim GI (prezrelo sadje, banane, lubenice, grozdje, melone...)

7. Prehranske vlaknine • encimi našega prebavnega trakta jih ne morejo razgraditi • celuloza, hemiceluloza, pektin, oligofruktoze • ločimo v vodi topne in v vodi netopne

8. Prehranske vlaknine (v vodi topne): • bakterijsko razgradljivi polisaharidi • v črevesju vežejo vodo in s tem povečajo volumen blata • vir: sadje (pečkato sadje z užitno lupino, pomaranče, grenivke), stročnice in zelenjava

9. Prehranske vlaknine (v vodi ne topne): • bakterijsko slabo razgradljivi polisaharidi • upočasnijo praznjenje želodčne vsebine v dvanajstnik • prispevajo k povečevanju volumna blata in hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavila • vir: polnovredna žita

10. Ogljikovi hidrati

11. Glikemični indeks (GI) • odseva hitrost prebave in absorpcije živil bogatih z ogljikovimi hidrati • razvrščanje živil glede na hitrost porasta vrednosti glukoze v krvi po zaužitju živila, primerjano z referenčnim živilom, ki je ponavadi glukoza

12. Na vrednost GI živila oz. jedi vpliva: • oblika hrane, vključno z velikostjo delcev zaradi mletja ali obdelav, • prisotnost nepoškodovanih zrn, • tekstura, • viskoznost, • prisotnost topnih vlaknin, • stopnja mehanske in termične obdelave hrane,

13. prisotnost laktoze in fruktoze (nizek GI), • razmerje amiloze in amilopektina v škrobu (amilozna oblika škroba se presnavlja počasneje), • interakcije: škrob – beljakovine ter škrob – maščobe (večja količina beljakovin in maščob upočasni prenovo).

14. Glikemični indeks (GI) • GI pod 50 – nizek (“dobri” OH) • GI nad 50 – visok (“slabi” OH) • referenčno živilo = glukoza (GI = 100)

16. “Slabi” ogljikovi hidrati: • beli sladkor, sladke pijače, marmelada, med, • bela moka, bel kruh, biskvitna peciva, bele testenine, ravioli, kruhovi cmoki..., • koruzna moka, polenta, koruzni kosmiči, pokovka..., • krompir, krompirjeva moka, krompirjev pire, krompirjeva musaka...,

17. “Slabi” ogljikovi hidrati: • lubenica, melona, banana, papaja, vse vrste prezrelega sadja in kompoti.

18. “Dobri” ogljikovi hidrati: • neoluščena žita (polnovredna pšenica, pšenica durum, pira, kamut, oves, ajda, rž, ječmen...), polnovredne moke (mletje celega zrnja), polnovredne testenine..., • neoluščen riž, divji riž, neoluščen dolgozrnati basmati riž, kvinoja..., • stročji fižol, grah, leča, suhi fižol, bob..., • topinambur, batata...,

19. “Dobri” ogljikovi hidrati: • zelenjava in primerno zrelo sadje in oreški.

20. vrednosti GI (str. 61)

21. Maščobe • v manjših količinah (veliko energije, ateroskleroza) • čim manj maščob živalskega izvora (holesterol in nasičene maščobne kisline) • uživajmo varovalne maščobe (vsebujejo enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline)

22. Maščobe • z njimi organizmu zagotovimo esencielne maščobne kisline (linolna, linolenska...), • gradijo celične stene, • tvorijo žolčne soli, • so medij za vitamine A, D, E in K.

23. “Slabše” maščobe • pri prevelikem vnosu povzročajo povišan LDL holesterol, povišane trigliceride v krvi in so zato krivci za srčno - žilne zaplete, • vsebujejo visok delež nasičenih maščobnih kislin (MK), • viri: mastno meso, mesni izdelki, siri, polnomastna skuta,maslo, smetana, jajca, morski sadeži,

24. “Slabše” maščobe – manjši vnos – ukrepi: • pri mesu odstranimo vso vidno maščobo, • uživamo kvalitetne mesne izdelke (različne vrste pršuta, šunke...), • uživamo manj mastne sire, posneto skuto, • maslo nadomestimo s kvalitetno margarino (omega 3), • smetano uporabljamo kot začimbo.

25. “Dobre” maščobe • sem sodijo maščobe z visokim deležem enkrat in večkrat nenasičenih MK, • s prehrano jih pogosto ne vnesemo v telo v zadostnih količinah, • sem sodita linolna in alfa-linolenska MK, ki sta esencialni, • viri linolne MK: sončnično, koruzno, oljčno, sojino... olje,

26. “Dobre” maščobe • viri alfa-linolenske MK: olje oljne repice, olje pšeničnih kalčkov, ribje olje (tuna, losos, skuša...) • da bi zadostili potrebam organizma po obeh esencialnih MK, je smiselno zmešati več vrst olja ali jih vsaj izmenično uporabljati.

27. Maščobe • trdne maščobe – več nasičenih MK – mast, loj, smetana, maslo – škodljive oz. “slabše” • tekoče maščobe – več nenasičenih MK – olja, oreščki, ribe – koristne oz. “dobre” • trans nenasičene MK – trde in nekvalitetne margarine, cvrtje - škodljive

28. Maščobe  

29. Beljakovine • viri: meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, ribe, jajca, drobovina, stročnice, oreščki, • izbiramo beljakovinska živila, ki vsebujejo manj maščob (predvsem manj holesterola in nasičenih MK), • beljakovine oskrbujejo telo z aminokislinami, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin,

30. Beljakovine • polovico potreb po beljakovinah naj bi pokrili z beljakovinami živalskega izvora, polovico pa z beljakovinami rastlinskega izvora, • beljakovine živalskega izvora: meso (izbiramo puste kose, perutnini odstranimo kožo), mesni izdelki (izbiramo manj mastne), ribe, morski sadeži, jajca, mleko, mlečni izdelki,

31. Beljakovine • beljakovine rastlinskega izvora: polnovredna žita in izdelki iz njih, stročnice, oreščki, čokolada, • beljakovinska živila razporedimo enakomerno v vse dnevne obroke, • večje količine lahko uvrstimo v obrok po končani večji telesni aktivnosti oz. 3 do 4 ure pred večjo obremenitvijo,

32. Beljakovine • prevelike količine B živil v obroku in obenem premalo OH lahko vodijo v hipoglikemijo v 1 – 2 urah po obroku, več ur po obroku pa pripeljejo do naraščanja konc. glukoze v krvi (npr. pica; 4 – 5 ur po obroku), • pravilo: če je beljakovinsko živilo večje kot dlan ali zavitek igralnih kart bo vplivalo na hitrost naraščanja glukoze v obroku in ga moramo upoštevati v izračunu odmerka inzulina.

33. Natrij • kuhinjska sol, • največ 5 g dnevno (1 čajna žlička; vključno s soljo v živilih), • opustimo dosoljevanje, • izogibamo se živilom, ki vsebujejo veliko soli (mesni izdelki, kruh iz pekarn).

34. Sladila • saharoza - dovoljena, če je vključena v obrok, ki vsebuje veliko prehranskih vlaknin, • nadomestek so lahko nehranilna (umetna) sladila (saharin, aspartam, acesulfam, ciklamat) – večinoma dokazana škodljivost, • fruktozo uporabljamo v zmernih količinah (zvišuje LDL holesterol in trigliceride), • zmernost pri uporabi sladil na osnovi alkoholov (sorbitol, manitol, ksilitol) – v večjih količinah povzročajo drisko.

35. Alkohol • v zmernih količinah, • ob obroku, • izogibamo se sladkih vin, likerjev, piva, • vsebuje veliko energije, • zviša maščobe v krvi, • lahko povzroči hipo.

37. Obroki hrane Zajtrk + dopoldanska malica = 40% Kosilo + popoldanska malica = 40% Večerja = 20%

38. Hranilne snovi Beljakovine – 10 do 15% Maščobe – do 30% Ogljikovi hidrati – okoli 60%

41. Indeks telesne mase • ITM (BMI), • kazalec prehranjenosti za odrasle (20 do 65 let), • višji ITM  večje tveganje za razvoj SB in KV obolenj • ITM za mladostnike (str. 4 do 7).

42. Indeks telesne mase ITM = telesna masa (kg) / telesna višina2 (m2)

43. Osebna higiena • redno vzdrževanje, • blaga, nevtralna mila, • preventiva pred poškodbami, • nežne bombažne brisače, • perilo, ki se lahko prekuha, • zaščitne rokavice.

45. Telesna dejavnost • pri vrednostih nad 16 mmol/l je kontraindicirana (sladkor bi se še zvišal), • potrebno je merjenje sladkorja pred in po vadbi (tudi med), • sladkor lahko ostane znižan še 24 ur po telesni dejavnosti, • zelo pomembne so lastne izkušnje gibanja krvnega sladkorja med in po vadbi,

46. Telesna dejavnost • zniža krvni sladkor, ker se porablja krvni sladkor in ker postane delovanje inzulina bolj učinkovito (zmanjša se inzulinska rezistenca), • zniža škodljive maščobe v krvi, • zniža povišan krvni tlak, • pomaga pri hujšanju.

47. Telesna dejavnost • povečuje telesno odpornost, • povečuje kondicijo, • zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih obolenj, zlasti bolezni srca in ožilja ter presnovnih bolezni, • ohranja dobro telesno in duševno počutje, • z njo vzdržujemo dobro oblikovanost telesa.

48. Telesna dejavnost - kako pogosto? • min. 150 min zmerne vadbe (50 do 70 % max. srčne frekvence) na teden ALI • min. 90 min intenzivne vadbe (70 do 85 % max. srčne frekvence) na teden • max. srčna frekvenca = 220 - starost

49. Telesna dejavnost • naj bo enakomerno razporejena preko vsaj 3 dni v tednu, • med dvema vadbama naj ne mineta več kot dva dneva, • intenzivnost je potrebno prilagoditi sposobnostim (npr. pri starejših je dobrodošel že sprehod – vsaj pol ure dnevno, 5 dni v tednu).

50. Telesna dejavnost • piti je potrebno dovolj tekočine pred, med in po vadbi, • treba je paziti na znake hipoglikemije med vadbo, • dejavnosti: hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, smučarski tek, gorništvo, aerobika, igre z žogo, ples...