Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti

1. Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti Harri M. Hakkarainen LL, LitM, valmentaja Oulun Kärpät, SJL

2. Jääkiekon fyysiset vaatimukset • Laji on voima-nopeus-kestävyyslaji • Fyysinen harjoittelu nimetään julkisuudessa voimaharjoitteluksi • suurin osa kuitenkin muuta • Fyysinen kunto osa pelisuoritusta • Lihaskestävyys / kestävyys • jaksaminen, harjoitettavuus… • Maksimivoima / perusvoima • väännöt, taklaukset, nopeus… • Nopeusvoima / nopeus • luistelunopeus, laukaus… • Liikkuvuus • vammojen ehkäisy, tehojen irtiotto..

3. Muistettavaa : • Rakenteellisten (=”pysyvien”) muutosten savuttaminen vaatii paljon toistoja • Kehitys vaati uuden / kovemman ärsykkeen • Ylläpitoon riittää aiempi ärsyke • Onko jääharjoitus riittävä ärsyke ? • Tarvitaanko kuivaharjoitusta ? • Kuinka monta kertaa viikossa ? • Palautuminen harjoituksista ja peleistä

4. Kehittääkö / ylläpitääkö jääkiekko ? • Maksimivoimaa ? • Perusvoimaa ? • Nopeusvoimaa / kimmoisuutta ? • Lihaskestävyyttä ? • Nopeutta ? • Maitohapotonta nopeuskestävyyttä ? • Maitohapollista nopeuskestävyyttä ? • Aerobista peruskuntoa ? • Liikkuvuutta ?

5. Liikuntaympyrä esimerkki • Joukkuelaji ( jääkiekko ) • 1. Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa • 2. Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) • 3. Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja nopeus ) • 4. Lajiharjoittelu 15 - h 13 - h 9 - h 7 - h 1 1 3 3 1 3 1 3 4 4 4 2 2 4 2 2 13 - 15 v 9 – 12 v 13 - 15 v 6 – 8 v

6. Kehitys- / ylläpitomäärä • Voima • kehitys 2x / vko • ylläpito 1x/vko • Nopeus / maitohapoton nopeuskest. / kimmoisuus • kehitys 2x/vko • ylläpito 1x/vko • Aerobia • kehitys 5 h / vko • ylläpito 3 h / vko • Maitohapollinen nopeuskestävyys • ylläpito 1x / 2 vkoa • kehitys 1x / vko

7. Miten yhdistän eri ominaisuuksia • Maitohapollinen vain aerobisen palauttavan kanssa • Aerobinen sopii kaikkien kanssa • Maksimi- + nopeus-/voima • Perusvoima + maitohapoton nopeuskestävyys • Kimmoisuus + nopeusvoima + hapoton nopeuskestävyys • Voima / nopeus + taitojää • Lihaskunto + kamppailujää • ….

8. Elinjärjestelmät, harjoittelu ja terveys Taito Hermosto Nopeus Tuki- ja liikuntaelinsairaudet Sukuelimet Voima Aerobinen kestävyys Sydän- ja verisuonitaudit Tuki- ja liikuntaelimet Anaerobinen kestävyys Sydän, keuhkot, aineenvaihdunta Liikkuvuus

9. Ratkaisumalleja • Aerobia pääasiassa verryttelyillä • Maitohapollinen peleinä / lajiharjoitteina • Maitohapoton kiertoina / portaissa • Kimmoisuus loikkina / hyppyinä kuivalla • Nopeus lepopäivän jälkeen ennen jäätä • Voima ennen jäätä / jään jälkeen • Ylävartalon perusvoima ja alavartalon nopeusvoima • ….

10. Verryttelyt • Alkuverryttelyn tarkoitus • lämmittää lihas ja avata verisuonia • nostaa vähitellen sykettä 120 - 160 • valmistaa lihas harjoitukseen ja estää vammoja • pitää kestää vähintään 15 min!!!!! • 6x15 min = 1,5 h • venyttely ei lämmitä !!!

11. Verryttelyt • Loppuverryttelyn tarkoitus • poistaa maitohapot ja muut ”kuona-aineet” lihaksesta • pitää kestää vähintään 15min syketasolla • 6x15 min = 1,5 h • venyttely ei poista kuona-aineita

12. Lenkkeily, pyöräily, uinti, rullaluistelu • Miksi pitää tehdä? • aerobinen peruskunto = kaiken perusta • jaksaa pelata • jaksaa harjoitella • palautuu harjoituksista ja peleistä • ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille • maitohappo, hiilidioksidi… poistuvat • Paljonko ja miten pitää tehdä? • 3-5 tuntia viikossa • syke 120-150 ( pitää pystyä puhumaan ) • miten hoidat tämän ??

13. Spurtit ja muut nopeusharjoitteet • Miksi pitää tehdä ? • jääkiekko on nopeuslaji • laukaus vaatii nopeutta • harhautukset vaativat nopeutta • Kuinka paljon ja miten ? • 2 kertaa viikossa • muista keskittyä ja tehdä täysillä !! • lyhyet spurtit ( 10-40m ) • muista pitää hyvät palautukset ( 2-3 min )

14. Hyppelyt, loikat ja muut kimmoisuusharjoitteet • Miksi pitää tehdä ? • kimmoisa lihas on räjähtävä • kimmoisa lihas on nopea • kimmoisa lihas ei revähdä • kimmoisa on myös kestävä • Kuinka paljon ja miten ? • 1-(2) kerta(a) viikossa • keskity oikeaan tekniikkaan • tee kovalla ja matalalla teholla • jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

15. Kuntopiirit ja kestovoima • Miksi pitää tehdä ? • lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta • ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia • et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä • Kuinka paljon ja miten ? • vatsaa ja selkää lähes joka päivä • muita lihaksia 1-2 kertaa viikossa • pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla • ( esim. 3x 30 sekuntia ) • oikeat liikeradat

16. Maksimivoima ja lihasmassa • Miksi pitää tehdä ? • kamppailutilanteet vaativat voimaa • nopeus vaatii voimaa • laukaus vaatii voimaa • Milloin, miten ja kuinka paljon ? • ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN! • kasvuvaiheen jälkeen • kun osaat oikean suoritustekniikan • kun tekniikka hallinnassa • 1-2 kertaa viikossa • isot painot ja 4-12 pituiset sarjat

17. Nopeusvoima punttisalilla • Miksi pitää tehdä ? • nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason • luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa • Kuinka paljon ja miten ? • 1-2 kertaa viikossa • kevyet painot • nopea liike • keskity kovaan tehoon • pidä pitkät palautukset ( 1-3 min )

18. Nopeuskestävyys • Miksi pitää tehdä ? • jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla useita toistoja • pitää ”sietää ” maitohappoja • Kuinka paljon ja miten ? • kesällä 1-3 kerta viikossa • liiallinen maitohappo voi estää muiden ominaisuuksien kehittämistä • talven aikana jää- ja pelitreenit riittävät • kovat ”oksennus-treenit” vain aikuisille

19. Liikkuvuus • Miksi pitää tehdä ? • vain joustava lihas toimii hyvin • estää vammoja • parantaa nopeutta ja voimaa • Kuinka paljon ja miten • JOKA PÄIVÄ !!!! • ennen harjoitusta lyhyitä 5-10 sek venytyksiä • 1-2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30sek venytyksiä

20. Esimerkkiviikko • Ma nop+kimm + jää + yv voima • Ti av+jää kontr voima + jää + loppuv • Ke jää peli • To av+jää aer + jää + lihaskunto • Pe nopeus+ jää + loppuv • La peli • Su vapaa

21. Esimerkkiviikko • Ma vapaa • Ti nop/kimmo+jää+ylävart • Ke jalkavoima+jää+lihashallinta • To aerobinen+jää+lihaskunto • Pe nopeusvoima+jää+ylävart • La peli • Su peli

22. Esimerkkiviikko • Ma • Ti • Ke • To • Pe • La • Su