Fyysinen harjoittelu

1. Fyysinen harjoittelu • Fyysisen harjoittelun tavoitteena on saada pelaaja hyvään pelikuntoon. • Pelissä pelaajan on tehtävä erilaisia fyysisiä suorituksia, joiden toteutus vaikuttaa pelin lopputulokseen. • Jalkapallo on niin sanotusti nopeuskestävyys laji. • On tärkeää ymmärtää minkälaisia juoksuja, hyppyjä, suunnanmuutoksia kentällä tapahtuu. • Pelissä pelaajat juoksevat keskimäärin 12 km. • Täysvauhtiset spurtit ovat n. 5-15m mittaisia ja niitä tulee 40-70 kpl. • Niin uskomattomalta kun se kuulostaa, pelissä kävellään 35 min., ollaan paikalla 15 min. ja hölkätään 22 min. • Pelaajat kehittyvät fyysisesti eri aikaan joten, kun suunnittelet harjoituksia laadi jokaiselle pelaajalle oma harjoitusohjelma. • Toki voit yhteisissä harjoituksissa teettää kaikille samoja harjoituksia. Ainoastaan painoilla tapahtuvan voimaharjoittelun tulee aina olla yksilöllinen. • Fyysisen harjoittelun • osa-alueita on nopeus, voima ja kestävyys sekä taitavuus.

2. Tärkeät sekunnit • Nopeusharjoitus  0-5sek. • Maksimivoimaharjoitus • Nopeusvoimaharjoitus  0-10 sek. • Kreatiinifosfaatti loppuu  20 sek. (lihasten ja hermoston energian lähde ) • Nopeuskestävyys • ATP: n muodostus lakkaa ( energian kantaja soluissa ) • Maitohappo alkaa lisääntyä • Maitohapon erittyminen maksimissaan  45 sek. • Maksimi hapenottokyky • Rasvojenpolton osuus lisääntyy  30min • Peruskestävyys • Lisä hiilihydraattien tarve lisääntyy suorituksessa  90 min

3. Henkilökohtainen harjoitusohjelma Tavoitteiden asettelu: Pelaaja keskustelut, kehitys keskustelut Testit ja havainnot Uusi ohjelma 4-6 viikon välein Suunnittelu, kehitys kohteet, vahvuudet heikkoudet Jatkuva kehitys Uudet tavoitteet ja painotukset Toteutus, harjoittelu Keinot ohjelman teko Havainnot seuranta harjoituspäiväkirja, testit

4. Nopeusharjoittelu • Nopeus on jalkapalloilijalle yksi tärkeimmistä ominaisuuksista. • Nopeuden harjoittelun kannalta lapsuus on hyvin tärkeässä asemassa. • Nopeuden katsotaan olevan voimakkaasti periytyvää hermojärjestelmän osalta ja biologisten rakennemuutosten saaminen on helpointa hyvin varhaisessa vaiheessa lapsena. • Koska koordinaation kehittämisen perustyö tehdään myös lapsena, on selvää, että nopeuden kannalta harjoittelu lapsuudessa on ratkaisevassa asemassa. • Osaksi tästä johtuen on syytä aloittaa nuorille lapsille mahdollisimman pian juoksutekniikkaa, koordinaatiota, tasapainoa ja ketteryyttä parantavat harjoitukset. • Vaikka lapsi kehittyy eniten nuorena, on nopeusharjoittelu hyvin tärkeätä myös lapsen ja nuoren kasvaessa ja varsinkin silloin kun nuori kasvaa pituutta. • Pienten lasten nopeusharjoittelussa keskitytään leikkimisen kautta tapahtuvaan juoksemiseen, hyppäämiseen ja heittämiseen. • Hyvä asia olisi jos pystyisit toteuttamaan leikit pallon kanssa. • Askeltiheys kehittyy tässä iässä parhaiten, joten eri tyyppiset askellusharjoitteet ovat ajankohtaisia. • Askelpituuteen liittyvä juoksunopeus eli liikenopeus kehittyy erityisesti 11-15 vuoden iässä. • Murrosiällä on tähän suuri vaikutus, koska testosteronin ja muiden hormonaalisten muutosten kautta pojat kehittyvät tässä ikävaiheessa todella nopeasti. • Myös nopeusvoima harjoittelua tulee lisätä voimakkaasti 15 vuoden iässä.

5. Nopeusharjoittelu • Suomalaisen jalkapalloilijan ongelmana on todella jäykkä lantion seutu. • Tähän osaan kropasta on syytä jo nuorena panostaa, jotta asia korjaantuisi. • Lantion jäykkyys ja keskivartalon huono lihaskunto heijastuu myös nopeuden heikentymisenä tai se ainakin hidastaa nopeuden kehittymistä. • Nopeusharjoittelun tärkeimpiä sääntöjä on suorituksen jälkeinen pitkä palautuminen (2-5 min). • Suoritus tehdään aina mahdollisimman suurella teholla ja sen tulisi olla lyhytkestoinen. • Joukkueen nopeusharjoitukset tulee sijoittaa harjoituksien alkuun venyttelyn ja mahdollisen koordinaatioharjoituksen jälkeen. • Nopeusharjoitus tulee tehdä keho levänneenä, joten älä harjoittele nopeutta kovan harjoituksen/pelin jälkeen.

6. Ajatuksia nopeuden kehittämisestä • Aloitettava mahdollisimman nuorena • Taitavuus harjoittelu tukee nopeuden kehittymistä • Juoksutekniikan opettaminen • Oikea palautuminen • Kestävyys syö nopeutta • Oikeanlainen voima harjoittelu kehittää nopeutta • Liikkuvuus (venyttely) tärkeätä osa nopeus harjoittelua • Teho aina 110% • Lyhyt kesto • Keho levänneenä

7. LIIKKUMIS- JA KOORDINAATIO HARJOITUKSIA • Juoksut • Juoksua, 45 asteen käännökset 5m:n välein, matka n. 30m • Sama, mutta kartioiden kohdalla käsi maahan, vas. ja oik. • Juoksu eteen n. 5m- juoksu taakse n. 1m- juoksu eteen 10m • Juosten pujottelu erilaisin ”radoin” • Spurtti ja hypystä pusku palloon ja spurtti heti takaisin lähtöviivalle. • Alamäkijuoksut, matka 20-30m • Ylämäkijuoksut, matka 20-30m

8. Koordinaatioharjoituksia •  Koordinaatioharjoituksia • Sivuttaislaukat – samalla käsiä pyörittäen etu- ja takakautta ympäri • Polvennosto kohti vastakkaista olkapäätä vuorotellen, joka kolmannella askeleella, rento vauhti • Polvennostojuoksua, samalla käsin kosketukset reisiin – olkapäihin ja ylös • Keppijuoksut • joka väliin molemmat jalat, ensimmäinen askel vasemmalla jalalla • sama, mutta oikea ensin • sama sivuttain vasen kylki/oikea kylki • joka väliin molemmat jalat, kolmannen kepin jälkeen yksi askel taakse

9. Juoksutekniikkaa parantavia harjoitteita • Suoritukset 20m:n matkalla, toistot 3x liike, palautumisaika 3 min liikkeiden vaihdon välillä. • POLVENNOSTOKÄVELY • - koko jalkapohja maassa • VARSAJUOKSU • - kädet pakaroissa, kantapäät kämmeniin • POLVENNOSTOKÄVELY • - päkiöille nousten • TAKAREISIJUOKSU NILKKALYÖNNILLÄ • - lähes suorin jaloin • - lantio ylhäällä – edessä • POLVENNOSTOJUOKSU • - ei eteen nopeuden, vaan keston kannalta 30 ”nostoa” sarjaan • (15 oik. ja 15 vas.) • - korkea lantio, nilkkalyönti, kasvot rentona • NILKANLYÖNTIHYPPELY • - kantapäät irti maast • 7.JUOKSULOIKAT • - nopealla kosketuksella maahan • 8. VUOROHYPPELY KAUHAISTEN • - isku korkealta alle – taakse • 9. YHDEN JALAN KINKKAUS • - kinkkaus vas. jalalla mahd. korkealle ja pitkälle - samalla kantapäät pakaraan - - sama oik. jalalla jne.. • 10. NORMAALI • - polven polkaisulla tai- erillisellä nilkkalyönnillä

10. VOIMAHARJOITTELU • Voimaharjoittelulla voidaan mm. parantaa pelaajan juoksunopeutta, liikkuvuutta, tasapainoa, hermoston toimintaa ja ennalta ehkäistä mahdollisia loukkaantumisia. • Jalkapalloilijan voimaharjoittelussa on tärkeää ymmärtää minkälaisia lajikohtaisia vaatimuksia harjoittelulla on. • Myös voimaharjoittelu tulee suunnitella kauden alussa, jotta pystyt harjoituttamaan voiman lajeja oikeaan aikaan. • Voiman pääominaisuuksia on kolme KESTOVOIMA, MAKSIMIVOIMA, NOPEUSVOIMA. Lisäksi jokaisella pääominaisuudella on kaksi erillistä osa-aluetta.

11. Kestovoima • Kestovoima harjoittelu aloitetaan yleensä heti kun vanha kausi on päättynyt. • Kestovoiman tarkoituksena on auttaa pelaajaa tuottamaan voimaa pitkiä aikoja. • Itse kestovoimakin jakautuu kahteen eri tyyppiseen jaksoon. • Ensimmäinen on lihaskestävyys, jonka harjoituksissa lihas totutetaan voimaharjoitteluun. Harjoittelu voidaan toteuttaa kuntopiiriharjoitteluna, oman kehon painoa hyväksikäyttäen. • Suoritusaika/liike on n. 25-35s. • Suoritustempo tulee olla rauhallinen. • Toinen on voimakestävyys, jolla pyritään väsyttämään lihakset ja saamaan ne mahdollisimman kestäviksi. • Voit suorittaa harjoitukset pariharjoittelun periaattein (suorittaja / lepääjä). • Harjoitus muotona on hyvä käyttää hyppyjä. • Ensin ylöspäin, sitten eteenpäin suuntautuvat hypyt. • Ne ovat tehokas keino parantaa voimakestävyyttä. • Erona lihaskestävyyteen on lyhyempi suoritusaika/liike n. 15-25s. • Myös pienet lisäpainot kuuluvat asiaan. • Suoritustempo vaihtuu nopeaksi ja viimeisessä toistossa on varaa kiristää.

12. Maksimivoima • Maksimivoima harjoitukset pyörähtävät käyntiin, kun lihakset on saatu totutettua eli lihaskestävyysjakson jälkeen. • Maksimivoima harjoittelun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja parantaa hermoston toimintaa. • Lihasmassaa kasvattava perusvoima jakso on perinteinen punttisalilla tapahtuva harjoitus. • Tärkeintä on vahvistaa suuria lihasryhmiä. • Suoritustempo tulisi olla suhteellisen hidas. • Lisäkuorma 50-85% välille, kuitenkin niin että jaksat tehdä 6-9 toistoa. • Varsinainen maksimivoima tai niin kutsuttu hermotus jakso tulee perusvoiman jälkeen. • Niin kuin nimikin viittaa jakson aikana lihasta käskytetään. • Hermostojen toiminta paranee ja lihasten kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa tulee paremmaksi. • Lisäkuorma 95-100% maksimista eli toistoja ei tule paljon. • Suoritustempo mahdollisimman nopea, tahdonvoima näyttelee suurta osaa harjoituksissa.

13. Nopeusvoima • Nopeusvoima jakso on jalkapalloilijalle tärkein. • Nopeusvoima myös päättää varsinaisen voimaharjoittelun kaudella. • Toki sarjakauden aikana on syytä ylläpitää muitakin voima ominaisuuksia. • Nopeusvoima harjoittelun ensimmäisenä periaatteena on jalkapalloilijan maksimaalinen yritys. • Ensimmäinen jakso on pikavoima. • Harjoitusten tavoite on jalostaa hankittu voima palvelemaan lajia. • Harjoitukset voidaan tehdä kenttä olosuhteissa. • Tyypillisimpiä harjoitteita on erityyppiset hypyt ja loikat. • Kaikki liikkeet tulee tehdä voimien ja tahdon ylärajoissa. • Viimeinen jakso eli räjähtävävoima kehittää nopeiden lihas-solujen hermotusta ja saattaa lihakset maksimaaliseen voiman tuottonopeuteen. • Harjoitteet voi tehdä kuntosalilla tai kentällä, mutta pienet lisäpainot 15-25% maksimista kuuluvat asiaa. • Toistopalautuminen pitää ehdottomasti olla täydellinen n. 4min. • Harjoitteet tehdään räjähtävästi eli mahdollisimman nopeasti.

14. Voima alueen harjoitusjärjestys • Lihaskestävyys 4-6 viikkoa • Perusvoima (maksimivoima) 4-6 viikkoa • Voimakestävyys 4-6 viikkoa • Nopeusvoima 4-6 viikkoa • Räjähtävävoima 2-4 viikkoa

15. VOIMAHARJOITTELUN ETENEMINEN ERI IKÄVAIHEISSA alle 7v. • Lähtökohtana lasten voimaharjoittelussa tulee olla se, että he eivät pysty aikuisena suorituskykynsä maksimiin, jos tuki- ja liikuntaelimistön saamat ärsykkeet eivät ole olleet riittäviä kasvun aikana. • Lapsen elimistössä on kuitenkin erityispiirteitä, joita on otettava huomioon voimaharjoittelussa. • Eräs tällainen – eniten huomioitava – on luuston pienempi lujuus. • Toisin sanoen sen kuormitettavuus on pienempi kuin aikuisella. • Tämän vuoksi etenkin selkärangan aluetta on varottava voimaharjoittelun yhteydessä. • Myös voimakkaat ponnistukset ja esim. kyykkyhyppy tyyppiset hyppelyt saattavat aiheuttaa kipua polven alapuolella (ns. Osgood-Schlatterin tauti). • Oikein annosteltu ja oikeaoppinen voimaharjoittelu lapsilla voi kuitenkin muokata lihaksiston ohella luustoa vahvemmaksi. • Alle kouluiässä (< 7 vuotta) lihasten ja tukielimistön voimistuminen tapahtuu normaalien leikkien ja pelailujen puitteissa. Varsinaista voimaharjoitusta ei tarvita.

16. 7-12 v. • Ikävuosina 7-12 voidaan ottaa lapsille sovellettuja nopeus ja nopeusvoimatyyppisiä harjoitteita ohjelmaan. • Tällaisen harjoittelun tulee olla dynaamista ja mielellään kiertoharjoittelua, mikä pitää yleisen vireyden toimintaan hyvänä. • Lasten voimaharjoittelussa oman kehon käyttö on suositeltavaa. • Ikävaiheen lopulla voidaan käyttää kuntopalloja ja muita hyvin pieniä lisäpainoja. • Tässä iässä on painotettava myös eri voimaharjoitteiden oikean teknisen suoritustavan oppimista.

17. Tytöt 12-13 v. • Tyttöjen hormonaalisen kypsymisen muutokset ovat pienemmät kuin pojilla ja heidän tehostettu voimaharjoittelunsa voi alkaa jo 12. – 13. ikävuosien paikkeilla nousujohteisuuden ollessa pienempi kuin pojilla. • Harjoitukset tulisi olla nopeusvoima tyyppisiä, jolloin kehitetään koko hermolihasjärjestelmän kapasiteettia voimantuoton suhteen.

18. Murrosikä 13-15 v. • Murrosiän alkuvaiheessa (13-15-vuotiaana) pituuskasvu nopeutuu ja se muuttaa kehonosien pituus/voima –suhteita. • Kasvavassa luustossa tapahtuu kasvu- ja sukuhormonien vaikutuksesta monia rakenteellisia muutoksia, jotka heikentävät sen mekaanista kuormittavuutta. • Voimaharjoituksia omaa kehoa käyttäen jatketaan, mutta pääpaino nopeusvoima harjoittelussa. • Tässä iässä aloitetaan niin sanottu keppijumppa. • Keppijumppa johtaa lihasvoiman kehittymiseen, tasopainon kehittymiseen ja liikkuvuuden paranemiseen. Myös loukkaantumiset vähenevät hyvin todennäköisesti.

19. 16-17 v. • Vasta ikävuosien (16.-17.) paikkeilla aloitetaan kokonaisvaltainen voimaharjoittelu. • Kaikille pelaajille jotka aloittavat painoilla tapahtuvan voimaharjoittelun on opetettava oikeat nostotekniikat. • Keppijumppa on ne jo toivottavasti pääpiirteittäin opettanut. • Jos valmentaja ei osaa opettaa on syytä käyttää valmennuspäällikön tai muun fyysisen puolen valmentajan apua. • Yksilölliset harjoitus ohjelmat kuuluvat painoilla tapahtuvan harjoituksen kuvaan. Pääpaino on kesto- ja nopeusvoimaharjoittelussa.

20. Voiman kehittämiseksi • Yksilöllisyys • Seuranta (liikkeet / mittaukset, omat aikaisemmat tulokset) • Pitkäjänteisyys • Muunneltavuus • Jalkapallovoima = lajilihakset • Levänneenä (palauttavan päivän jälkeen) • Kestävyys syö voimaa

21. KESTÄVYYSHARJOITTELU • Jalkapallo on nopeuskestävyyslaji, joka perustuu hyvälle aerobiselle perustalle. • Jalkapalloilija tarvitsee kestävyyttä, kun hän suorittaa lukuisia korkeatehoisia mutta lyhytkestoisia spurtteja satunnaisesti, yhdessä matalatehoisen kuormituksen kuten juoksun, hölkän, levon tai kävelyn kanssa 90min. kuluessa. • Kestävyys harjoittelu jakaantuu kahteen erityyppiseen harjoitus muotoon. • Hapen avulla tuotettuun energiaan eli aerobiseen harjoitteluun ja ilman happea tuotettuun anaerobiseen harjoitteluun.

22. Aerobinen ja anaerobinen

23. AEROBINEN KESTÄVYYS • Peruskestävyys harjoitukset luovat pohjan koko aerobiselle kestävyys harjoittelulle. Harjoittelu aloitetaan heti, kun kausi käynnistyy. • Peruskestävyys jakson aikana on vaara harjoitella liian kovalla teholla. • Tämän jakson vaikein osa on pitää tehot alle aerobisen kynnyksen, joka on noin 65% maksimi sykkeestä. • Hyviä harjoittelu muotoja ovat taitojenharjoittelu ja erityyppiset pienpelit esim. 5v5 rangaistusalueella.

24. Vauhtikestävyys • Vauhtikestävyys jakson tavoite on Aerobisen kynnyksen nostaminen. • Peruskestävyys on luonut pohjan, joten vauhtikestävyys jaksolla tehot nousevat noin 70-80% maksimisykkeestä. • Yhtäjaksoinen harjoitus voi kestää 20-60min. Jos harjoitus tehdään intervalleina kokonaiskesto 10-20 min. • Harjoitus muotoja ovat Pienpelit esim. 4v4 (30 x 20m), 3v3 (20 x 20m) ilman maaleja. • Kesto 5x3min. / palautus 2min. • Kaikki taitoharjoitteet, intervallijuoksu tai tasavauhtinen kova

25. Maksimikestävyys • Harjoittelussa hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu erittäin kovaan rasitukseen, jonka ansiosta maksimihapenottokyky paranee. • Tehojen pitää nousta lähelle anaerobista kynnystä eli 80-90% maksimisykkeestä. • Hyviä harjoitteita ovat pelit 3v3 maaleihin ja harjoitusalue rangaistusalue poikittain. • Kesto 5 x 2min. palautuminen 2-3min. Toinen pelinomainen maksimikestävyys harjoitus on 2v2 maaleihin kentän koko 16 x 16m. • Kesto 6 x 90sek. palautuminen 2-3min. • Vaarana näissä harjoituksissa on, että tehot kasvavat liian suuriksi. • Liika maitohappopitoisuus on haitallista näissä harjoituksissa. • Muista myös, että alle 14-vuotiaat eivät saa harjoitella maksimikestävyyttä.

26. ANAEROBINEN KESTÄVYYS • ANAEROBINEN KESTÄVYYS • Anaerobisen harjoitukset ovat jalkapalloilijalle lähinnä nopeuskestävyys harjoittelua. • Nopeuskestävyys harjoittelun päätavoitetta on: • Tuottaa energiaa nopeasti ilman happea • Kestetään suuriakin maitohappopitoisuuksia • Palaudutaan nopeasti raskaasta suorituksesta • Anaerobinen nopeuskestävyysharjoittelu jakaantuu kolmeen eri tyyppiseen jaksoon: • HUOM! 1. Ei nopeuskestävyysharjoitteita ennen murrosikää • 2. Lajinomainen nopeuskestävyysharjoittelu tuottaa parhaan tuloksen

27. KESTÄVYYS HARJOITTELUN ETENEMINEN ERI IKÄVAIHEISSA • Lapsuusiän (3-6) vuotta kestävyysharjoittelu luo ennen kaikkea hyvän peruskestävyyden ja parantaa aerobista kapasiteettia. • Aerobisen kestävyyden harjoittaminen voidaan aloittaa liian myöhään, mutta ei koskaan liian aikaisin. • Lasten kestävyys harjoitteiden tulisi olla määrä-, ei tehopainotteisia. • Kestävyys harjoittelu tulee olla vaihtelevaa, leikinomaista, hauskaa ja lapsen mielikuvitusta kiihottavaa.

28. 7-12 v. • Myös 7-12-vuotiaiden kestävyysharjoittelussa pätee sääntö, jonka mukaan harjoittelun tulee painottua aerobisen peruskestävyyden ja vauhtikestävyyden kehittämiseen. • Erityisen huonoja harjoituksia on maksimikestävyysharjoitteet ja kaikki nopeuskestävyysharjoitteet. • Lähellä 12-vuoden ikää voit aloittaa valmistavat nopeuskestävyysharjoitteet, mutta harjoitteet tulee olla paljon lyhyempiä kuin aikuisilla ja pitemmin palautuksin. • Hyviä kestävyysharjoitteita tässä iässä on kaikki taitoharjoitteet, pienpelit ja leikit pallon kanssa. • Jossakin määrin voit käyttää intervallityyppisiä harjoituksia. • Hyviä intervalliharjoituksia tämän ikäisille ovat hipat, viestit, mustamies, maa meri laiva-leikki jne.

29. Murrosikä 13-16 v. • Murrosiässä (noin 13-16-vuotiaat) nuoren elimistössä tapahtuu suurimmat muutokset, joten on loogista lisätä harjoitusten määrää ja tehoa. • Kestävyyden kehittämisen kaikkein optimaalisimpana ajankohtana voidaan pitää murrosiän kasvupyrähdyksen aikaa. • Tällöin mm. sydämen koon suhteessa kehon painoon on todettu olevan edullisin. • Koska anaerobinen kapasiteetti paranee huomattavasti murrosiässä ja etenkin aikuisiän kynnyksellä, voidaan kestävyysharjoitusmenetelmiä muuttaa myös maitohapollisen anaerobisen kestävyyden kehittämisen suuntaan. • Pääpaino tulee edelleen olla aerobisenkestävyyden kehittämisessä.

30. TAITAVUUS HARJOITTELU • Hyvä oman kehon hallinta, ketteryys, tasapaino ja koordinaatio ovat edellytyksiä sille, että pelaaja pystyy oppimaan ja käyttämään perustaitojaan. • Puhutaan taitavuudesta. • Se on välttämätön perusta lajitaidoille. • Ensisijaisena tavoitteena lasten liikunnassa ja valmennuksessa on opettaa lapset liikkumaan monipuolisesti. • Valmennuksessa opitaan niitä perustaitoja ja valmiuksia, joiden avulla kehitytään liikunnallisesti taitavaksi. • Monipuolisten perustaitojen hankkiminen on lasten liikunnan ja urheilun perusta. • Jokainen liike vaatii lihasten ja hermojen välistä yhteistoimintaa, jota aivot ohjaavat. • Tämän yhteistoiminnan harjoittelu on lapsille tärkeää ja vaikuttaa myös lapsen kokonaiskehitykseen. • Liikunnalliset perustaidot ovat kaikkien lajitaitojen perusta.

31. PERUSLIIKKEET • Kehittyessään lapsi oppii jokapäiväisen elämisen kannalta välttämättömiä taitoja, kuten seisomisen, kävelemisen, juoksemisen ja hyppäämisen. • Näitä taitoja kutsutaan perusliikkeiksi. • Perusliikkeet ovat kaikkien varsinaisten liikuntasuoritusten perusta. • Lajitaidot ovat niiden sovellutuksia. • Perusliikkeiden oppiminen tapahtuu osin kypsymisen kautta. • Lapsi tarvitsee niissä myös paljon harjoitusta, jotta ne kehittyisivät sopiviksi ja automatisoituisivat. • Vasta automatisoituneet perusliikkeet ovat riittävä pohja lajitaitojen hankkimiselle. Lapset tarvitsevat ohjattua liikuntaa ja harjoittelua jo ennen kouluikää tullakseen taitaviksi.

32. Jalkapallon perusliikkeet • Vaikka itse ottelusuorituksessa tarvitaan väin näitä perusliikkeitä, on monipuolisen kehittymisen ja lajitaitojen korkean oppimisen kannalta tärkeää harjoitella myös muita perusliikkeitä riittävästi.

33. PERUSLIIKKEIDEN OPPIMISEN KOLME PÄÄVAIHETTA • PERUSLIIKKEIDEN OPPIMISEN KOLME PÄÄVAIHETTA • 1. Karkean hallinnon vaihe = karkeakoordinaatio • Aluksi opitaan vain liikkeiden peruskaava. • Liikkeet eivät nivelly sujuvasti yhteen. • Liikerytmi on usein virheellinen ja liikeala vaadittua suurempi. • Liikkeissä käytetään liikaa voimaa, se on epätaloudellinen ja johtaa helposti väsymiseen. • 2. Taloudellisen hallinnan vaihe = hienokoordinaatio • Liikkeitä toistamalla niistä kehittyy vähitellen taloudellisempia, tarkoituksenmukaisempia ja harmonisempia. Voimankäyttö jakaantuu oikein ja suoritus helpottuu. • 3. Vakiintumisen ja mukautumisen vaihe = automatisoituminen • Lukuisten toistojen kautta liikkeen tarkkuus, varmuus ja nopeus lisääntyvät. • Edetään kohti liikkeiden täydellistä hallintaa, automatisoitumista, jolloin liikkeen keskushermostollinen ohjaus vähenee. • Automatisoitunutta liikettä kutsutaan perusvalmiudeksi tai yleiseksi liikevalmiudeksi. • Nämä perusliikkeiden oppimisen vaiheet pätevät myös lajitaitojen oppimisessa.

34. TAITAVUUS TEKIJÄT • Jalkapalloilussa tarvitaan enimmäkseen viittä taitavuustekijää. • Nämä ovat tasapaino, rytmikyky, reaktiokyky, koordinaatio ja ketteryys. • Ilman näiden osa-alueiden hallintaa ei kenestäkään voi tulla taitavaa pallon kanssa. • Taitavuuden kaikki osa-alueet kehittyvät 6-12 vuoden iässä, joten harjoittelu leikkimaailmassa on todella tärkeätä.

35. Tasapaino • Jalkapalloilussa liikkeessä tarvittava eli dynaaminen tasapaino on oleellinen tekijä pelin tärkeimmässä tilanteessa eli 1v1 –tilanteessa: harhautuksissa, käännöksissä, suunnanmuutoksissa sekä syötettäessä tai lauottaessa suoraan ilmasta • Jalkapalloilija tarvitsee paikallaan olevaa eli staattista tasapainoa kaksinkamppailuissa ja varsinkin pallon suojaamistilanteissa • Tasapaino on kyky ylläpitää tai saavuttaa tasopaino jossakin asennoissa tai liikkeessä • Kehittyy parhaiten = herkkyyskausi 5-11 -ikävuosien aikana • Harjoittelua tulee korostaa myös nuorten kovimman pituus kasvun aikana, koska kasvu edellyttää jatkuvaa tasapainon säätelyn uudelleen organisointia

36. Rytmikyky • Liittyy kykyyn liikkeiden ja liikkumisen ajoittamiseen, tempon, suoritusnopeuden ja suoritusrytmin vaihdellessa, jolloin säädellään lihastoiminnan oikea-aikaisuutta • Jalkapalloilussa on tärkeää vauhdin yhdistäminen pallon hallintaan, temponvaihtelut, harhautukset, oikea-aikaiset ponnistukset pääpalloihin ja taklaukset sekä erilaiset juoksu- ja liikkumistavat • Kehittyy parhaiten = herkkyyskausi 6-13 –ikävuosien aikana, tytöillä ennen poikia • Pojilla korostettava rytmitajun kehittymistä entistä enemmän

37. Reaktiokyky • Jalkapalloilussa koordinaatio tarkoittaa monipuolista sekä rytmistä että erirytmistä juoksu- ja liikkumistaitoa sekä pallonkäsittelykykyä syöttö- ja laukaisutilanteissa • Pelitapahtumat sisältävät edellä mainituista taitotekijöistä koostuvia ”ketjuja”, joiden tietoiseen yhdistelemiseen pystyminen on kaiken pelissä onnistumisen perusta • ”Virtuositeetin” perustana on • KÄSIEN ja JALKOJEN TYÖSKENTELYRYTMIN ERIAIKAISUUS 

38. Ketteryys • Ketteryys on nopeaa ja tasapainoista asennon sekä suunnan muuttamista kovassa juoksuvauhdissa • Jalkapalloilijan ketteryysharjoitteiden tulee kehittää ennen kaikkea palaajan kykyä muuttaa kehon suuntaa nopeasti ja tehokkaasti ilman palloa ja pallon kanssa