Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym

1. Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym DROGI RODZICU…

2. Piramida zdrowego żywienia Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada, że to co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli podstawy. Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu. 

3. Jedz z rodziną codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie

4. Rola rodzica w kształtowaniu nawyków żywieniowych pociech Drogi Rodzicu, Twoja rola jest szczególnie istotna w kontekście zapobiegania dziecięcej otyłości, ponieważ to rodzice bezpośrednio kształtują środowisko dziecka od najmłodszych lat i pośrednio wpływają na zachowania, zwyczaje i postawy. Nawyki żywieniowe, które wprowadzamy w domu (np. wspólne spożywanie posiłków), kształtują wzorce żywienia naszych dzieci. Jako osoby odpowiedzialne za dostępność i różnorodność żywności w domu, również w ten sposób wpływamy na to, co spożywają nasze pociechy. Nawyki żywieniowe rodziców odgrywają zatem niezwykle istotną rolę w kształtowaniu preferencji spożycia żywności przez dzieci. 

5. Zdrowa dieta to dieta urozmaicona! Różnorodność produktów w diecie chroni dzieci i młodzież przed niedoborami pokarmowymi i chorobami powstającymi na ich tle oraz zabezpiecza przed kumulacją zbyt dużej ilości jednego rodzaju niezdrowych substancji, konserwantów czy toksyn.

6. Do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka potrzeba różnych składników. Wśród nich są: • Substancje dostarczające energii – przede wszystkim węglowodany i tłuszcze, sporadycznie białka; • Substancje budulcowe – głównie białka, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe; • Substancje regulujące – witaminy i składniki mineralne oraz niektóre białka wchodzące w skład enzymów i hormonów.

7. Składniki pożywienia człowieka Składnikami pożywienia człowieka są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Pod względem chemicznym, substancje wchodzące w skład tych produktów dzielimy na nieorganiczne (woda i sole mineralne) i organiczne (węglowodany, tłuszcze, białka, kwasy nukleinowe i witaminy).

8. a) Składniki budulcowe. Białka są podstawowym materiałem budulcowym komórek i tkanek, jako tzw. enzymy biorą udział w większości reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Biorą udział w transporcie różnych substancji (np. hemoglobina w transporcie tlenu i dwutlenku węgla). Białka jako przeciwciała dają odporność organizmowi i mogą być źródłem energii, szczególnie w okresie głodu (spalanie 1 g białka dostarcza 4,1 kcal).Sole mineralne w płynach i pokarmach stałych zawierają wiele ważnych dla naszego organizmu pierwiastków. Oto niektóre z nich:· Wapń- składnik kości i zębów; bierze udział w krzepnięciu krwi· Fosfor- składnik kości i zębów· Magnez- składnik kości; niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni.· Żelazo- wchodzi w skład hemoglobiny i dzięki temu możliwy jest transport tlenu i dwutlenku węgla, składnik mięśni· Jod- składnik hormonów tarczycy· Fluor- wzmacnia szkliwo zębów

9. b) Składniki energetyczne Węglowodany są to związki organiczne, które najszybciej w organizmie ulegają przemianom, są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni (przy spalaniu 1 g cukru otrzymujemy 4,1 kcal). Węglowodany dostarczają organizmowi około 45% energii.Tłuszcze są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia, gdyż spalane, dają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany czy białka.Składniki energetyczne dostarczają organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych i utrzymania stałej temperatury ciała.

10. c) Składniki regulujące Wszystkie składniki mineralne, a jest ich co najmniej 20, są nieodzowne w przebiegu reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie.Niektóre pierwiastki występujące w sokach mineralnych pełnią w organizmie bardzo ważną funkcję. I tak np. cynk jest składnikiem hormonalnym insuliny, wchodzi w skład wielu enzymów; kobalt wchodzi w skład witaminy B12, niezbędnej do procesów krwiotwórczych zachodzących w szpiku kostnym.Jod jest składnikiem hormonów wydzielanych przez tarczycę, które regulują przemianę materii w organizmie.Takie pierwiastki jak złoto, srebro, czy platyna są składnikami enzymów.

11. Spożywanie wspólnych posiłków Wspólne spożywanie posiłków z rodziną to ważny element kształtowania nawyków żywieniowych. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że codziennie lub 5–6 dni w tygodniu wspólne posiłki z rodziną spożywa 52,9% badanych dzieci. Wielogodzinne pobyty dzieci i rodziców poza domem nie sprzyjają organizacji wspólnych posiłków. Jest to jednak ważny aspekt edukacji żywieniowej, zarówno dla dzieci jak i opiekunów. 

12. Warzywa i owoce – kolorowy parasol ochronny dla twojego dziecka Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko było zdrowe, silne i pełne energii – codziennie zaopatrz je w kolorowy parasol ochronny, czyli warzywa i owoce będące źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Warzywa i owoce są jednym z podstawowych elementów prawidłowo zbilansowanej diety dziecka i nie da się ich niczym zastąpić.

13. Bądź codziennie aktywny fizycznie –ruch to podstawa! Najważniejsze korzyści dla zdrowia dzieci i młodzieży wynikające z uprawiania aktywności fizycznej to: • Poprawa ogólnej sprawności fizycznej i umysłowej • Wzmocnienie siły mięśniowej i koordynacji ruchów zapobiega wadom postawy • Zwiększone spalanie kalorii zapobiega nadwadze i otyłości • Większe dotlenienie mózgu zwiększa sprawność umysłową i zdolność zapamiętywania • Poprawa samopoczucia, lepsze odreagowanie stresu i lepsza jakość snu • Mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, jak choroby serca, nadciśnienie, nowotwory i cukrzyca • Poprawa odporności

14. Pozytywny model aktywności fizycznej w rodzinie • Sam prowadź aktywny styl życia i bądź dobrym przykładem dla dzieci • Postaraj się, by czas spędzany z rodziną był jednocześnie czasem spędzonym na aktywności fizycznej • Korzystaj z ofert zajęć dla rodziców lub rodzin organizowanych przez szkołę, gminę lub miejskie ośrodki rekreacji • Spróbuj urządzić domową salę gimnastyczną • Kiedy tylko możesz bądź aktywnym. Tak samo postępuj ze swoim dzieckiem. Zamiast wozić je do szkoły, idź pieszo, jedź na rowerze lub korzystaj z autobusu • Ruszaj się! Zamiast siedzieć przed telewizorem i oglądać reklamy, wstań i wykonaj kilka ćwiczeń • Kształtuj prawidłowe nawyki – ustal w domu czas na aktywność fizyczną każdego dnia

15. Mamo, Tato, pamiętaj! • Dopilnuj by Twoje dziecko wypijało nie mniej niż 1,5-2 litry płynów dziennie • Przypominaj dziecku o zabieraniu butelki wody do szkoły • Podawaj dziecku w trakcie różnych aktywnych zabaw szklankę wody lub inny niesłodzony napój • W gorące letnie dni przypominaj dziecku (i sam również pamiętaj) o stałym popijani płynów Woda jest jednym z podstawowych składników pokarmowych – niezbędnym do życia

16. Witaminy Witaminy są to związki chemiczne, które nie są ani materiałem budulcowym, ani energetycznym, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy grupy B i witamina C)

17. To ty decydujesz o życiu swoim i Twoich bliskich Brak czasu to często tylko wymówka. Jeśli zdrowie Twojego dziecka jest dla Ciebie priorytetem, zorganizuj dobrze swój czas, aby było w nim miejsce na aktywność fizyczną i zdrową żywność!