Zasady zdrowego żywienia

1. Zasady zdrowego żywienia

2. Na zdrowie mają wpływ:styl życia – 50%środowisko – 20%czynniki genetyczne – 20%opieka zdrowotna - 10%

3. Co się składa na zdrowy styl życia? Właściwe odżywianie się Systematyczna aktywność fizycznaOgraniczanie skutków stresuWyeliminowanie uzależnień

4. Piramida żywności

5. Właściwe odżywianie regularne spożywanie takich produktów które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała

6. Mleko i produkty mleczne Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.

7. Mięso zażywane z umiarem Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcalNależy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

8. Ryby • Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz • Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra • Mięczaki • Skorupiaki

9. Zażywanie ryb Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

10. Jaja Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną (zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym źródłem żelaza.

11. Źródła tłuszczów jadalnych Zawartość tłuszczów w 100 g masło smalec słonina 85-99 g oleje margaryna Zawartość tłuszczów w 100g mięso - 10-35 g wędliny - 9-53 g drób - 1,5-10 g ryby - 0,3-15 g mleko - 0,5-3,5 g sery twarogowe półtłuste 4,7 gsery fermentowane 23-35 g

12. Rola tłuszczów w życiu człowieka • Skoncentrowane źródło energii dla komórek i tkanek 1g tłuszczu = 9 kcal • Zapasowy materiał energetyczny • Chronią przed nadmierną utratą ciepła • Utrzymują we właściwym położeniu narządy wewnętrzne • Ułatwiają przełykanie pokarmu i odczuwanie smaku • Dostarczają NNKT • Dostarczają witamin A, D, E i K ułatwiają ich wchłanianie • Wpływają na sprawność układu krążenia

13. Warzywa • Warzywa dostarczają głównie składników mineralnych i witamin, a jedynie niektóre znaczące ilości białka (groszek zielony, bób, słodka kukurydza, brukselka, jarmuż) lub skrobi ( bób, korzeń pietruszki, seler, zielony groszek) • Dostarczają błonnika pokarmowego, którego wartość zależy od stopnia dojrzałości rośliny (waha się w warzywach od 0,5 do 6 %) • Warzywa liściaste charakteryzują się dużą zawartością żelaza natomiast w kapustnych występuje duża ilość wapnia • Są dobrym źródłem magnezu (słodka kukurydza, zielony groszek, fasola szparagowa, brukselka, jarmuż, seler, szpinak) • Warzywa są źródłem witaminy C oraz β – karotenu • Większość warzyw dostarcza witaminy K oraz witamin z grupy B – głownie kwasu foliowego i niacyny

14. Owoce • dostarczają znaczących ilości witaminy C i karotenoidów, a w mniejszym stopniu witamin z grupy B • największą zawartością witaminy C charakteryzują się owoce jagodowe ( porzeczki, truskawki) i owoce cytrusowe • w owocach znajdują się znaczące ilości są błonnika pokarmowego, którego najlepszym źródłem są owoce jagodowe • podstawowym składnikiem owoców są węglowodany • w dojrzałych występują głównie glukoza, fruktoza, sacharoza w ilości 5-20% • Owoce są ubogie w tłuszcz i białko, z wyjątkiem awokado i orzechów, w których zawartość tłuszczu może sięgać 30% • składniki mineralne występują w owocach w mniejszej ilości niż w warzywach

15. Cukier i słodycze • Cukier i wyroby cukiernicze to produkty o niskiej wartości odżywczej charakteryzujące się dużym udziałem sacharozy, której zawartość w cukrze i twardych cukierkach wynosi do 99% . Wyroby czekoladowe i niektóre rodzaje pieczywa cukierniczego zwłaszcza wyroby ciastkarskie) należą do produktów wysokotłuszczowych (ponad 30 %), wartość kaloryczna ich jest wysoka i sięga 300 – 600 kcal/g

16. Sól Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie

17. Otyłość Utrzymanie należnej masy ciałaBMI 20-25BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość

18. Dieta zbilansowana ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH: • zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp. • właściwie przyrządzony pod względem smakowym • spożywany regularnie o określonych porach dnia

19. Błędy popełniane przez nas • Nadmierne pobranie energii  otyłość • Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów (w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych) • Zbyt wysokie spożycie cholesterolu • Niskie spożycie witamin i błonnika

20. Ruch to zdrowie • Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.