Zasady zdrowego odżywiania

1. Zasady zdrowego odżywiania Zdrowa i niskokaloryczna dieta!!

2. Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe!!!!! Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie! Ryby- zdrowszym źródłem białka niż mięso!!! Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego!! Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie wagi należnej! Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi!!! Umiar w spożyciu alkoholu jest nieodzownym warunkiem zdrowia. Niepicie jest jeszcze rozsądniejsze!!!!!!!

3. Jeżeli chcemy, aby nasza dieta była zdrowa i dostarczała nam niezbednych składników, musimy zadbać, by w codziennym jadłospisie znalazły się produkty z pięciu grup spożywczych. Całe szczęście temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny. Zdrowe odżywianie jest jednym z nowych trendów, jakie zaobserwować można na rynku!!!!!!!!!!!

4. Węglowodany To przede wszystkim produkty zbożowe, ryż, ziemniaki. dostarczaja one bardzo dużo energii, a zawarty w nich błonnik daje uczucie sytości, przyspiesza przemianę materii. Organizm otrzyma należytą porcję węglowodanów, jesli w ciągu dnia zjemy w sumie 5-6 kromek ciemnego pieczywa, 5 średnich ziemniaków i 3 łyżki mąki, kaszy lub makaronu. Organizm czerpie z nich bardzo potrzebną mu porcję witamin, składników mineralnych, błonnika a także inne substancje, które są istotne dla zdrowia. Powinno się ich zjeść ok. 500 g dziennie. W połowie powinny być surowe. Przy ustalaniu menu należy pamiętać, że najzdrowsze są selery, marchew, szpinak, pomidory i ogórki. Owoce natomiast powinno się jeść zamiast słodyczy. Warzywa i owoce

5. Produkty mleczne Dostarczają cennego białka oraz niezbędnego dla kości wapnia. Białka regulują procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Do tej grupy zaliczamy przedw eszystkim mleko, jogurty, kefiry oraz sery. Dostarczane są w pożywieniu zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Są niezbędne, by organizm mógł funkcjonować.T łuszcz w organizmie odpowiada za regulację temperatury ciała, jako warstwa izolacyjna. Jednak spożywane w nadmiarze prowadzą do wielu chorób a przede wszystkim do otyłości. Dlatego też wystarczająca ilość dla organizmu to 30 – 40 g na dobę. Najczęściej spożywanymi pokarmami tłuszczowymi jest smalec, słonina, oliwa, oleje i margaryna. Najmniej zdrowe są smalec, słonina, masło. Powinno się je zatem zastąpić się tłuszczami roślinnymi, bogatymi w witaminy. Tłuszcze

6. Mięso, ryby, jaja Dostarczają duże ilości pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego, witamin z grupy B. Podobnie jednak jak tłuszcze, w nadmiarze szkodzą. Wystarczy więc, gdy każdy z tych produktów zjemy raz dziennie.

7. Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe!!!!! Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Pieczywo jest podstawowym produktem przetwórstwa zbożowego, którego wartość odżywcza uwarunkowana jest stopniem wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta. Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj pieczywa dostarcza nam tych składników w odpowiednich i takich samych ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy przemiale mąk ciemnych - pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi. Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.

8. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie! Mleko jest pierwszym i w początkowym okresie życia jedynym pokarmem człowieka. Gwarantuje prawidłowy rozwój dziecka i już chociażby ten fakt uświadamia jaką rolę odgrywa mleko w żywieniu. Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Wapń bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca ( zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów ), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia roślinnego, jak np. rośliny strączkowe, nać pietruszki, czy orzechy laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on przyswajalny z mleka i z tego powodu mleko jest trudne do zastąpienia.

9. Ryby- zdrowszym źródłem białka niż mięso!!! Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny. Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam syntetyzować, a które potrzebne są do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy.

10. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego!! Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym, źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść wszyscy (średnio ok. 500 g dziennie ). Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli powinny wchodzić w skład każdego posiłku. Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest to, że przeważają w nich pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców jak np. cytryny, spowodowany jest obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np. mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B.

11. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz tłuszcz zawiera niestety składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czy nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu roślinnego ( a więc olejów: słonecznikowego, sojowego, rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również margaryn ) jest brak w nim cholesterolu.

12. Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie wagi należnej! Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego, stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem gronowym (występuje w miodzie, owocach i sokach roślin), fruktozę oraz galaktozę. W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry. Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal.

13. Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi!!! Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Sól składa się z dwóch pierwiastków: chloru i sodu (NaCl). Chociaż chlor jest ważnym pierwiastkiem dla naszego organizmu to jednak więcej uwagi poświęca się sodowi. Sód bowiem wpływa na wiele funkcji naszego organizmu, przede wszystkim jednak na układ krążenia, gospodarkę wodno- elektrolitową ustroju oraz system nerwowy. Sól jest powszechnie używana do konserwowania żywności oraz do produkcji żółtych serów, wędlin, pieczywa, konserw jak również coraz bardziej popularnych na naszym rynku gotowych potraw jak np. zup czy sosów.

14. Umiar w spożyciu alkoholu jest nieodzownym warunkiem zdrowia. Niepicie jest jeszcze rozsądniejsze!!!!!!! W organizmie człowieka około 20 % przyjętej dawki alkoholu wchłania się w żołądku, reszta w jelicie cienkim. Największa koncentracja alkoholu we krwi występuje około1-2 h po spożyciu. Niewielka część, bo zaledwie 5% ulega wydalaniu w czystej postaci przez nerki oraz z powietrzem wydechowym. Reszta podlega procesowi utleniania w wątrobie. Proces ten pochłania 75% tlenu wykorzystywanego we wszystkich procesach wątrobowych. Spożycie alkoholu prowadzi więc do zablokowania metabolizmu wątrobowego. Alkohol etylowy w czystej postaci jest źródłem tzw. pustych kalorii. Choć wyroby alkoholowe zawierają pewne ilości składników odżywczych (wina) to jednak szkodliwość alkoholu dla organizmu nigdy tych walorów nie zrekompensuje.

15. Prezentację przygotowali uczniowie klasy IIIc: Ola Huczek Mateusz Pękala Sylwia Majkut Natalia Kita Agata Bożek