Styrketräning för växande individer

1. Styrketräning för växande individer Pre-pubertet och pubertet

2. Många myter om styrketräning. Ännu fler om styrketräning för barn. Bygger ofta på ett korn av sanning, men…

3. Barn har låga halter av könshormon

4. Barn har sämre anaerob kapacitet • Producerar lägre halter av mjöklsyra • Utvecklar lägre medeleffekt och maxeffekt • Återhämtar sig snabbare • Har lägre respiratorisk kvot

5. Barns skellett är inte fullt utvecklat • Tillväxtzoner • Ledytan • Senans infästning • Benskaftet Främst under tillväxtspurten Pojkar: 12-14 år Flickor: 10-13 år

6. Barn har en tendens till överextension i ländryggen (Lordos)

7. Myt 1: Barn kan inte öka sin styrka genom träning

9. I de flesta studier var ökningen mellan13,7-29,6% (Falk & Tenenbaun; 1996)

10. Hur sker styrkeökningen? • Mycket små eller inga volymökningar • Troligtvis förändringar i nervsystemet

11. Myt 2: Barn ska inte träna anaerob uthållighet • Genom träning kan barn öka sina depåer av muskelglykogen, CrP och ATP • Genom anaerob träning ökar barns förmåga att producera mjölksyra • Senare studier visar att förmåga till spjälkning av glykogen inte korrelerar med könsmognad (Petersen, S.R: 1999) (Van Praagh, E: 2002), (Beneke,R: 2005 )

12. Myt 3: Styrketräning hämmar barns längdtillväxt • Inga studier stöder detta. • Tvärtom visar studier att högre styrka skyddar tillväxtzonerna (Metcalf JA;1993)

13. Myt 4: Styrketräning ger skador hos barn Vid 1RM träning med explosiva pressövningar ovanför huvudet har det rapporterats: • Frakturer i tillväxtzonerna • Skador i nedre ländryggen

14. Skador hos barn • 10 studier, 3 med skador, skadeincidens på 0,176 - 0,053 - 0,055 skador/100 timmar träning. (Malina RM: 2006) • Fotboll (soccer) inomhus/utomhus: 0,455 – 0,559 skador/timme träning (Emery: 1996)

15. Skadeincidens

16. Bra styrketräning minskar skadeincidensen hos barn! (Malina;2006),(Moskaw&Nicholas;1989) (NSCA;1996)…osv

17. Skadeincidens hos idrottande high school elever:Som inte styrketränar 72% Som styrketränar: 26%Rehabliteringstiden halverades! (Hejna;1982)

18. Bra styrketräning för barn resulterar i: • Förbättring av prestationen (styrka, explosivitet, styrkeuthållighet) • Minskning av skador • Ökad aktivitetsgrad • Större möjlighet till styrkeökningar vid vuxen ålder • Bättre muskelbalans

19. Barns utveckling

20. Problemområden för barn • Skelettet (frakturkänsliga) • Senans infästning • Ländryggen (lordos) • Kroppskontroll • Koncentrationsförmågan Bra genomförd styrketräning tar hänsyn till detta!

21. När och vad?

22. Stor skillnad på fysiologisk mognad och kronologisk ålder

23. Adaptionsprincipen gäller även för barn! • Överbelastning • Stegring • Kontinuitet • Variation • Specialisering

24. Vilken belastning?

25. Övningar med egen kroppsvikt?

26. Maskiner • Inställningsmöjligheter • Startbelastning • Belastningsstegring • Pubertet?

27. Hur snabb stegring? • RM med fokus på korrekt utförande • Klara samma belastning i alla serier innan belastningen får ökas • Öka mängd före belastning • Skynda långsamt Kom ihåg: 5kg/50kg vs 5kg/200kg

28. Partnerövningar???

29. Hur ofta och länge? • 2-3 gånger / vecka • 30-40 min / pass • Samma träningsfrekvens som för vuxna, för att bibehålla styrkan Efter 8 veckor av vila är styrkenivåerna nere på basvärden

30. Vilka övningar? • Basövningar • Gå igenom hela kroppen • Variera utförandet • Håll nere belastningen på kotpelaren • Betoning på bålstyrka

31. Specialisering för barn?

32. Instruktioner • Många instruktörer: minst 1/10 barn • Andning • Hållning • Långsam excentrisk fas • Få instruktioner • Mycket tålamod Håll koll på ländryggen!

33. Hur mycket styrka? • Snabbhet • Anaerob uthållighet • Koordination • Styrka • Rörlighet • Aerob uthållighet

35. Explosivitet • Medicinboll / Kaststyrka • Snabbhet • Introducera olympiska lyft • Hoppkoordination (gärna mjukt underlag) • Undvik hoppstyrka I växling mellan excentrisk och koncentrisk fas uppstår stora belastningar

36. Glöm aldrig! Hälsa och glädje är alltid målet för barns träning

37. Tack och bock!