ZÁKLADY MODERNÍ VÝŽIVY

1. ZÁKLADY MODERNÍ VÝŽIVY

2. JSME TO CO JÍME • zachování rovnováhy tří hlavních druhů živin • denní energetický příjem: 20% z bílkovin, 30% z tuků a 50% ze sacharidů • poměr vyjádřený v hmotnostech: 24 : 16 : 60

3. BÍLKOVINY = PROTEINY • Z dvaceti základních aminokyselin umí organismus syntetizovat 12 z jiných potravou přijímaných živin, 8 zbývajících je tzv. esenciálních (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, threonin, methionin a lysin). • Ty musí být přijaty potravou, protože nedostatek jakékoli z nich zastaví syntézu bílkovin. U dětí k tomu přistupují ještě dvě tzv. semiesenciální aminokyseliny – arginin a histidin.

4. BÍLKOVINY • Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny • Jsou často doprovázeny zbytečně velkým množstvím tuků (uzeniny, tučná masa, tučné sýry) • U rostlinných je třeba je kombinovat – např. obiloviny mají málo lysinu, v luštěninách je nedostatek methioninu…

5. BÍLKOVINY • DDD bílkovin je mezi 1 – 2 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti • Horní hranice - děti a dospívající, kojící ženy a sportovci • Nadbytečný příjem bílkovin zejména z nadměrné konzumace masa vyvolává stoupající počet onemocnění dnou.

6. DOPORUČENÍ • Omezte příjem bílkovin z uzenin, tučných mas a tučných sýrů. • Zvyšte příjem rostlinných bílkovin zejména z luštěnin a celozrnných obilovin. • Texturovaný sójový protein - obsahuje velké množství bílkovin při minimálním obsahu tuku a nulovém obsahu cholesterolu. • Různá doporučení jíst jen bílá masa (např. kuřecí) nebo maso nejíst vůbec jsou nesmyslná a způsobí více výživových komplikací než užitku. • Tuk nevadí u ryb (viz kap. Tuky), jejichž zvýšená spotřeba je více než žádoucí (nejlépe až 4 x týdně). • Nezapomeňte na důležitost příjmu bílkovin z mléčných výrobků.

7. TUKY • Tuky jsou chemicky sloučeniny trojsytného alkoholu glycerolu a mastných kyselin • Podle počtu dvojných vazeb (DV) v řetězci se nenasycené mastné kyseliny dělí na mononenasycené a vícenenasycené • Pokud je DV na třetím místě, jedná se o mastnou kyselinu typu omega-3, na šestém analogicky omega-6

8. Přehled základních MK

9. TUKY – nasycené MK • Nasycené mastné kyseliny neobsahují žádnou dvojnou vazbu • Jsou obsaženy hlavně v živočišných tucích (máslo, sádlo, tuk v masech) a při střídmém příjmu nejsou nijak problematické i přes již mnoho let trvající nesmyslná varování • Jejich nepřiměřeně velký příjem mohou mít na svědomí zejména uzeniny

10. TUKY – NEnasycené MK • Mononenasycené obsahující jednu dvojnou vazbu - kyselina olejová, nejvýznamnější součást olivového oleje • Nesmyslů o tom, že je nevhodný pro tepelné úpravy koluje mnoho • Bez problémů takto používá již tisíce let. • Je pro tepelné úpravy dokonce podstatně vhodnější než vícenenasycené oleje typu řepkového, sójového nebo slunečnicového, o ztužených tucích “na pečení“ ani nemluvě.

11. TUKY – NEnasycené MK • Vícenenasycené obsahují více dvojných vazeb. Jejich působení v organismu totiž velmi záleží na tom, na kterém uhlíku (od methylového konce molekuly) je první dvojná vazba. • Tuky typu omega-6 se z běžné stravy získávají snadno a ve velkém množství na rozdíl od tuků typu omega-3. • Zdravotní důsledky: srdečních choroby, alergie, astma, poruchy imunity, obezita, cukrovka, deprese i nádorová onemonění.

12. TUKY – NEnasycené MK • MK eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) – lze v potravě získat prakticky pouze z ryb (losos, sardinky, sleď, makrela, tuňák) nebo z rybího tuku. • konjugovaná kyselina linolová (CLA) snižuje celkový cholesterol a triacylglyceroly, snižuje zásoby tuku na břiše a zvyšuje schopnost tvorby svalové hmoty • jeden z velmi mála skutečně ověřených pomocníků při hubnutí. Dosáhnout významnějšího příjmu stravou je téměř nemožné (nejvíce je CLA obsažena v jogurtech – NE nízkotučných !!) • proto je zde použití doplňku velmi vhodné

13. smutnou skupinou tuků jsou trans-mastné kyseliny • Hydrogenace tuků má zabránit žluknutí nenasycených tuků • I lehká (částečná) hydrogenace u většiny olejů a margarínů přeměňuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v tucích na umělé nepřirozené podivné “tuky“ • “Zabírají místo“ např. v buněčných membránách skutečným potřebným mastným kyselinám a kromě zbytečných kalorií nepřinášejí nic

14. Cholesterol • Z nejkontroverznějších kapitol výživy • nedávno ještě hystericky zatracovaná konzumace jakéhokoli množství přešla v opatrné doporučení typu “chytrá horákyně“ max. 300mg cholesterolu denně (jedno větší vejce) • Souvislost mezi obsahem cholesterolu v potravě a jeho hladinou v krvi není vůbec jednoznačná. • Úplné vyloučení vajec nebo mléčných výrobků z důvodu vyššího obsahu cholesterolu je nesmyslné a z hlediska výživy dokonce velmi problematické. • Jak vejce, tak mléčné výrobky obsahují mimořádná množství životně důležitých látek, které je často obtížné získat jiným způsobem.

15. DOPORUČENÍ • Maximální omezení konzumace skrytých tuků, zejména v uzeninách, oplatkách sušenkách a nekvalitních čokoládách, koblihách, chipsech, hranolkách a tučných sýrech • Vylučte nejrůznější ztužené (hydrogenované) pokrmové tuky. • Co nejvíce používejte i pro tepelné úpravy panenský olivový olej, pokud by se Vám to zdálo příliš cenově náročné, je lépe smažit na přirozeném sádle (másle) – rostlinný neznamená zdaleka vždy zdravý.

16. DOPORUČENÍ • Podstatně zvyšte příjem omega-3 kyselin, a to přidáváním lněného semínka do jídel popř. konzumací dvou lžic lněného oleje denně. Pokud nejíte alespoň čtyři porce ryb týdně, je nejvhodnější používat kvalitní doplněk omega-3 kyselin ze studenovodních mořských ryb. • CLA (konjugovaná kyselina linolová) a to v množství alespoň 1 g denně. Doplňky omega-3 a CLA nepatří k nejlevnějším, ale přínos je obrovský. • Střídmé používání margarinů je bez problémů v případě, že na obalu uvedený obsah transkyselin je zanedbatelný – 1% a méně.

17. SACHARIDY • Sacharidy mají tvořit polovinu denního energetického příjmu. Jiné názvy jako uhlovodany, karbohydráty, glycidy apod. jsou nesprávné. • monosacharidy : (někdy nazývané jednoduché cukry) glukosa, fruktosa a galaktosa – jako jediné mohou být organismem vstřebány, ostatní se musí na tyto v trávicím procesu rozštěpit. • oligosacharidy : jsou složeny ze dvou až deseti vzájemně vázaných monosacharidů. Nejznámější z nich jsou disacharidy sacharosa (cukr řepný či třtinový) složená z glukosy a fruktosy a laktosa (mléčný cukr) tvořená glukosou a galaktosou. • jejich příjem je ve všech vyspělých zemích několikanásobně vyšší, než by bylo vhodné • Organismus se může bez nich snadno obejít – vytvoří si potřebnou glukózu z polysacharidů, kterých stejně přijímáme nadbytek.

18. POLYSACHARIDY • jsou tvořeny více než deseti vzájemně vázanými monosacharidy a mají ve výživě nezastupitelné místo. Jejich nejkoncentrovanějšími zdroji (až 80% sacharidů) jsou pečivo, obiloviny, rýže a brambory. • Střední obsah sacharidů mají luštěniny, mléčné výrobky, ovoce a ořechy. • V procesu trávení jsou polysacharidy štěpeny až na základní monosacharidy a vstřebávají se. • Po jejich vstřebání je do krve vyloučeno příslušné množství hormonu inzulínu, tak aby byla zachována stálá hladina cukru v krvi (glykemie). • Rychlost tohoto procesu je pro různé polysacharidy různá, což se vyjadřuje tzv. glykemickým indexem příslušné potraviny.

19. Gykemický index • číslo v %, které udává míru zvýšení hladiny cukru v krvi po konzumaci sacharidové potraviny. • Maximum tj.100% je pro příjem monosacharidu glukózy. • Zvýšení glykemie (hladiny cukru v krvi) vyprovokuje slinivku břišní k vyplavení přímo úměrného množství inzulínu do krve. • Potraviny s vysokým glykemickým indexem (bagety, housky, pšeničný chléb, snídaňové cereálie, buchty, koblihy, bábovky, koláče, vánočky, čokoládové tyčinky, tatranky, oplatky, bonbony, zákusky, med, vodové zmrzliny, pivo, slazené nápoje, vařená bílá rýže, bramborové hranolky, těstoviny uvařené úplně do měkka, …) způsobí vyplavení velkého množství inzulínu. • Následně po rychlém snížení glykemiese také brzy dostaví znovu pocit hladu včetně častých pocitů nervozity a podráždění. To vede k další konzumaci např. sladkého a kolotoč se opakuje.

20. Diabetes - cukrovka • Dlouhodobé prudké střídání hladiny cukru v krvi má velmi neblahé zdravotní důsledky. • Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem vede přímo k obezitě (inzulín se přímo podílí na tvorbě tukových zásob) • kardiovaskulárním chorobám (klesá množství HDL „hodného cholesterolu“ v krvi a naopak stoupá krevní hladina tuků) • zvyšuje se pravděpodobnost vzniku některých druhů rakoviny • vzniká tzv. glukózová intolerance, tj. stavu kdy slinivka produkuje dostatek inzulínu, ale tělesné buňky na něj ztrácí citlivost. Výsledkem je chronicky zvýšená glykemie – cukrovka II. typu, představuje více než 90% onemocnění cukrovkou v populaci.

21. VLÁKNINA • Mimořádně důležitá podkapitola sacharidů. • Všechny polysacharidy, které nejsou využitelné v trávicím traktu. • Vláknina se rozděluje podle rozpustnosti ve vodě na nerozpustnou a rozpustnou. • Doporučená denní konzumace je 40 g (30g nerozpustné a 10g rozpustné složky). • Skutečná konzumace je v naší populaci podstatně nižší (10-15g) • Představuje významný výživový problém od rizika rakoviny střev a konečníku, až po zácpy, obezitu a zvýšené hladiny cholesterolu a glukosy v krvi.

22. DOPORUČENÍ • Podstatně omezte příjem řepného cukru ve všech formách (bílý cukr, veškeré sladkosti a zejména slazené nápoje). • Náhradou konzumace výrobků z bílé mouky výrobky celozrnnými. Pozor na označení – musí být doslova uveden termín „celozrnný“, označení např. „vícezrnné pečivo“ nebo tmavá barva pečiva znamená většinou jen pokus o klamání spotřebitele. • Nejzdravějším způsobem snížení glykemického indexu jídel je doplnění každého jídla ovocem/zeleninou. • Dostatečný denní přísun vlákniny zajistí kromě výše zmíněného celozrnného pečiva ovoce a zelenina • Určitě však nezapomeňte na dodržování pitného režimu.

23. VITAMÍNY • Vitaminy jsou látky pro život absolutně nezbytné. • U mnoha vitaminů je však jejich denní příjem potravou nedostatečný – hypovitaminoza • příznaky nejednoznačné (únavnost, bolesti hlavy, špatná pleť, nehty, vlasy, výkyvy nálady, nemocnost-narušená imunitní obrana) • jejich dlouhodobé důsledky ale mohou být katastrofální (od těžkých poškození pohybového aparátu, přes kardiovaskulární komplikace až po různé typy rakoviny).  

24. VITAMÍNY • Dvě zásadní otázky: - Jsou synteticky vyrobené (chemicky naprosto totožné) vitaminy stejně účinné jako přírodní ? - Je nutné využívat vitaminových doplňků ? • Synteticky vyrobené vitaminy nemohou mít nikdy účinnost jako přírodní, protože ty jsou při svém výskytu doprovázeny vždy desítkami až stovkami dalších látek o jejichž funkcích v organismu máme zatím jen velmi omezené představy. • Jediný rozumný způsob přípravy vitaminových doplňků je jejich šetrná koncentrace z čistě přírodních zdrojů. • Skutečně kvalitní a tím účinné vitaminové přípravky proto nikdy nemohou být levné a  renomovaných výrobců je minimum. 

25. VITAMÍNY • Oblíbené tvrzení, že pestrá strava zajistí dostatek všech potřebných živin a tím i vitaminů je nesmyslné a ve svých důsledcích zdraví poškozující. • Denní doporučené dávky vitaminů jsou poněkud zkreslující, protože udávají potřebu organismu při jeho ideálním stavu. • Jakákoli nemoc, stres, užívání léků včetně antikoncepce a antibiotik, nadměrná fyzická nebo psychická zátěž mohou potřebu vitamínů podstatně zvýšit. • Předávkování u vitaminů hrozí (pokud vůbec) až při mnohonásobném překračování doporučeného dávkování.

26. VITAMÍNY • Vitaminy se dají rozdělit na dvě velké skupiny:  • skupina B, C - rozpustné ve vodě – u těchto vitaminů je malé riziko předávkování, protože organismus se přebytků poměrně snadno zbavuje močí, problémem je krátká doba účinnosti (jen asi 8 hodin u vitaminu B6), proto je nutné rozvrhnout jejich příjem i během dne • A, D, E, K – rozpustné v tucích – riziko předávkování je vyšší, ale hrozí jen v opravdu vyjímečných případech hrubým nerespektováním návodů k užití nebo užitím doplňků pochybného původu. Denní (částečně i vícedenní) příjem lze bez problémů uskutečnit v jedné dávce

27. DOPORUČENÍ • nahrazení výrobky z bílé mouky a rýže celozrnnými, 5 porcí ovoce/zeleniny denně v pestré skladbě, pravidelná (téměř každodenní) konzumace mléčných výrobků a vajec, 2-4 porce ryby týdně, častá konzumace luštěnin a ořechů. • Téměř nezbytné je zde užití KVALITNÍCH doplňků

28. MINERÁLY • Stejně jako vitaminy jsou i minerály látky pro život absolutně nezbytné. • Na rozdíl od vitaminů, musí být všechny potřebné přijaty potravou (nebo doplňky). • Větším či menším nedostatkem některých minerálů trpí v dnešní době moderního stravování téměř každý. • Příznaky nespecifické – viz hypovitaminózy

29. MINERÁLY • Minerály se dají rozdělit na tři velké skupiny  • makroprvky – denně stovky miligramů až gramy – draslík (3,5 g), vápník (800 mg), hořčík (300 mg), fosfor (800 mg), sodík, chlor a síra • stopové prvky – denně jednotky až desítky miligramů – zinek (15 mg), železo (14 mg), mangan (2,5 -7 mg), měď (1,2 mg), křemík, lithium a bor • mikroprvky – denně jednotky až stovky mikrogramů – kobalt, molybden (150–500µg), jod (150µg), fluor (1 mg), selen (100µg), nikl, chrom a vanad

30. MINERÁLY • K – draslík Draslík je obsažen v mnoha potravinách, nejvydatnějšími zdroji jsou banány, fazole, sojové produkty, ryby, ořechy, hrozinky, sušené fíky a meruňky. • Ca – vápník Vydatným zdrojem jsou tvrdé sýry a mléčné výrobky, sojové produkty, špenát, ořechy (mandle). • Mg – hořčík Nejvydatnějším zdrojem je kakao (např. v kvalitních čokoládách), dále celozrnné pečivo a rýže, ořechy (mandle), luštěniny a banány. • P – fosfor V potravě dostatek, naopak při konzumaci kolových nápojů, tavených sýrů a uzenin může být příjem nadměrný a komplikovat příjem dalších minerálů. • S – síra  Nejlepšími zdroji jsou vejce, ořechy, luštěniny a všechna libová masa, ze zeleniny pak brokolice a růžičková kapusta. • Zn – zinek Nejvydatnějším zdrojem jsou dýňová semínka, dále vnitřnosti, hovězí maso, celozrnné pečivo a vejce. • Fe – železo Nejlepšími zdroji jsou celozrnné pečivo, dýňová semínka, sušené ovoce, vejce, z masa pak zvěřina a hovězí a ryby.

31. MINERÁLY • Mn – mangan Bohatými zdroji jsou celozrnné pečivo, ořechy, vejce, meloun, luštěniny, zelená listová zelenina a čaj. • Cu – měď Nejvydatnějším zdrojem jsou játra, dále ořechy, vejce, luštěniny, ovoce a celozrnné pečivo. • Co – kobalt Bohatými zdroji jsou játra, čokoláda, ryby a plody moře, maso, ořechy, mléčné výrobky a čerstvá listová zelenina. • Mo – molybden Dobrými zdroji jsou luštěniny, vejce, celozrnné pečivo, listová zelenina a vnitřnosti.I – jod Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a plody moře, dále vejce, třešně a višně. Kuchyňská sůl je většinou obohacována jodem. • F – fluor V průmyslových oblastech bývá nadbytek fluoru, z potravin je nejvíce obsažen v černém čaji. Často je uměle fluoridována pitná voda. • Se – selen Nejvydatnějším zdrojem jsou para ořechy, dále ryby (tuňák), vnitřnosti, vaječné těstoviny, celozrnné pečivo a cibule. • Cr - chrom Bohatými zdroji jsou celozrnné pečivo, tvrdé sýry, brambory, ořechy (para), vejce a maso. • V – vanad Nejlepšími zdroji jsou mořské ryby a plody moře, dále luštěniny, vejce, brambory a rýže natural.třešně a višně.

32. Další složky výživy • Probiotika jsou živé doplňky stravy, které zejména zvyšují imunitní schopnosti organismu a napravují škody způsobené hloupým mnohonásobným nadužíváním antibiotik. • Prebiotika vytvářejí co nejlepší podmínky v tlustém střevu pro přežití probiotik. Nejvýznamnějším představitelem jsou nestravitelné oligosacharidy jako inulin, který je hojně obsažen v kořenech čekanky a v česneku, póru, cibuli.

33. DOPORUČENÍ • Probiotické potraviny jako obohacené jogurty by měli být součástí téměř každodenního jídelníčku. • Velmi dobře také uvažte každé užití antibiotik – bylo prokázáno, že více než ve dvou třetinách případů jsou předepisovány zbytečně

34. ANTIOXIDANTY • Jsou to vitamíny spolu s dalšími látkami převádějí volné radikály na neaktivní (nebo méně aktivní) složky • Jejich dostatek zabraňuje tzv. oxidačnímu stresu organismu, který způsobuje závažná zdravotní poškození. • Účinnost přírodních antioxidantů z ovoce, zeleniny, čaje a celozrnných obilovin je výrazně vyšší, než čistých látek podávaných ve formě málo kvalitních a levnějších doplňků • Při vysokém a dlouhodobém pravidelném příjmu některých antioxidantů v čistém stavu dochází ke zvratu a antioxidační účinky se mění na prooxidační, tedy na pravý opak !! To bylo prokázáno u beta-karotenu, vitaminu E, vitaminu C a některých flavonoidů. • U doplňků vysoké kvality, které jsou získávány výhradně koncentrací přírodních surovin tato nebezpečí nehrozí.

35. DOPORUČENÍ • Základem je mnohokrát opakované zásadní doporučení : • pět porcí ovoce/zeleniny denně a to v pestrém a obměňovaném sortimentu. • Při nedodržení minima pěti porcí ovoce a zeleniny denně, nebo jejich malé pestrosti, je velmi vhodné použití koncentrátu. • Denně pijte zelený čaj (několik šálků) a 1-2 decilitry suchého červeného vína. • Konzumujte co nejvíce výrobků, které obsahují pohanku. Doplňky antioxidantů beta-karotenu a vitaminu C mají význam zejména v době oslabení organismu (např.nachlazení, chřipky, ..), ale musí být kvalitní!

36. Fytoestrogeny • jsou látky, které mohou nahrazovat nejaktivnější ženský pohlavní hormon estradiol v době, kdy od středního věku tvorba slábne a během přechodu se zastavuje. • Léčebné podávání estrogenů ženám po přechodu pomáhá sice při ochraně proti osteoporóze, ale zvyšuje rizika rakoviny prsu, děložní sliznice, infarktu a mozkové mrtvice. • Fytoestrogeny tyto hrozivé vedlejší účinky nemají. • Nejdůležitějšími z nich jsou isoflavony a lignany, dále sem patří stilbeny a kumestany. • Významná množství isoflavonů lze stravou přijmout pouze ze sójových produktů (sojová mouka, sójové „maso“ a „mléko“, tofu).

37. DOPORUČENÍ • Maximalizujte příjem sójových produktů, který je v západním stylu výživy (méně než 1 mg isoflavonů denně !) naprosto nedostatečný. • Mimo estrogenních účinků jsou výživově velmi cenné sójové bílkoviny, které navíc snižují hladinu cholesterolu v krvi.

38. Fosfolipidy • Nejdůležitější skupinou fosfolipidů jsou glycerolfosfatidy. Z nich jsou pak nejznámější lecitiny, které jsou jak přirozenou složkou některých potravin (nejvíce ve vejcích a sóje), tak se do potravin (např.čokoláda) přidávají pro své emulgační a antioxidační účinky. • Jsou nezbytné pro činnost mozku a nervových tkání. • Fosfolipidy sóji významně snižují hladinu cholesterolu a triacylglycerolů (tuků) v krvi.  • DOPORUČENÍ : Význam sóji byl již zdůrazěn. Rovněž vhodnost denní konzumace doplňku sójového lecitinu s vitaminem E byla již několikrát zmiňována.

39. PITNÝ REŽIM • Denně musíme organismu dodat 2-4 litry vody • V pitném režimu většiny populace se vyskytují tyto základní chyby (většinou více najednou) : • Celkový nedostatečný příjem tekutin –Spolehlivou metodou kontroly správného pitného režimu je sledování množství (jak často) a hlavně barvy moči. • Tmavá barva (mimo přechodné zbarvení některými léky a potravními doplňky) a malé celkové denní množství moči znamená nedostatečný příjem tekutin (vody).

40. PITNÝ REŽIM • Nerovnoměrný příjem tekutin během dne – je velmi časté u pracovně vytížených osob, kteří přes den pijí pouze kávu, která je ještě více dehydruje a snaží se nedostatek dohnat večer. • Je to zdraví velmi nebezpečná praxe, která navíc podstatně snižuje výkonnost v zaměstnání. • Podobná situace je u školních dětí, kdy první napití je často až při obědě.

41. PITNÝ REŽIM • Pití nevhodných nápojů – nejvhodnějším nápojem je čistá voda • Obohacení vody kysličníkem uhličitým vyvolává dva problémy – pocity plnosti (nadýmání) a hlavně rychlejší zahnání pocitu žízně • Veškeré limonády, energetické nápoje a doslazované džusy obsahují velká množství zbytečného cukru, barviv a dalších chemikálií, kolové nápoje navíc díky obsahu kyseliny fosforečné způsobují vyplavování vápníku z těla a tím poškozování kostní hmoty. • Pití piva, kromě zvýšené chuti k jídlu, zatěžování organismu alkoholem a zbytečných kalorií (joulů) nepřinese vůbec nic • udávaný vysoký obsah vitaminů (hlavně skupiny B) přichází v úvahu pouze u nefiltrovaného piva.

42. PITNÝ REŽIM • Často je doporučováno pití minerálních vod pro obsah potřebných minerálů. Vstřebatelnost minerálů v anorganické formě je ale velmi problematická – kromě nežádoucího sodíku, který se vstřebává dokonale. • Vědomé omezování příjmu tekutin i přes pocit žízně jako např. v některých „dietách“ nebo alternativních výživových směrech je nebezpečné šílenství, které není třeba dále rozebírat.

43. DOPORUČENÍ • Základem pitného režimu musí být obyčejná voda • je možno použít i stolní balené vody s minimálním obsahem minerálů. • Dalšími vhodnými nápoji jsou zelené čaje a čisté (stoprocentní) ovocné džusy. • Než si navyknete na zvýšený příjem tekutin, hlídejte si vypité množství denně a kontrolujte množství a barvu moči. • Nezapomeňte, že káva se spíše od příjmu odečítá, protože odvodňuje organismus. • Pijte rovnoměrně po celý den nejlépe mezi nebo před jídly, pouze příjem potravin obsahujících více vlákniny zapíjejte po jídle.

44. HUBNUTÍ • Jedinou rozumnou možností je trvalá změna Vašich stravovacích a pohybových zvyklostí • i malá nadváha (několik kg) může být po čase smrtelně nebezpečná! • Dosažená váha je jen pomocným ukazatelem, protože se jednoduše zjišťuje. • Rozhodujícím pro zdraví je ale obsah tělesného tuku • Za ideální se považuje u mužů 15-19% tělesného tuku, u žen pak 18-22% • BMI (hmotnost v kilogramech vydělená výškou v metrech na druhou) bohužel nezohledňují rozdíly ve fyzické stavbě mezi muži a ženami

45. HUBNUTÍ A POHYB • “pohyb ubírá gramy, dieta kilogramy“, která má vyjádřit, že zhubnutí jen pohybem je velmi obtížné • Přesto je pohyb při hubnutí extrémně důležitý. • Aktivizuje celý organismus a zabraňuje nebezpečné ztrátě svalové hmoty • přivyknutí organismu na menší dávky energie (potravin) hubnutí zastaví • nejvhodnější aktivitou pravidelná denní chůze • ujít celkem 10.000 kroků denně, což představuje asi 7 km

46. DOPORUČENÍ • Jedinou rozumnou možností pro zdravé hubnutí je změna stravovacích a pohybových návyků. • Postupujte proto co nejvíce v souladu s doporučeními • v případě nadváhy pouze zmenšujte velikosti porcí – žádné z pěti jídel ale nevynechávejte a nezmenšujte při nich porce ovoce/zeleniny. • Dbejte více na nízký glykemický index potravin a na obsah bílkovin pokud možno ve všech jídlech. • Více než jindy dbejte na dostatečný příjem vlákniny a pitný režim.

47. DOPORUČENÍ • Denně se ráno nalačno zvažte a váhu si poznamenejte. • Vhodná tempa hubnutí jsou kolem 2-3kg měsíčně. • Pokud se hubnutí se po čase zastaví, popostrčte organismus energetickým výdajem dle svých fyzických schopností • Nikdy nepoužívejte v tomto případě často doporučované denní nebo i delší hladovky. • Vaším konečným cílem by mělo být pozvolné dosažení ideální váhy