ESPALDA

1. ESPALDA Es la parte posterior del cuerpo humano que va de la base del CUELLO y HOMBROS. Está opuesta al PECHO y su altura viene dada por la COLUMNA VERTEBRAL o espinal dorsal. Su anchura va en función de la CAJA TORACICA y los hombros.

2. La espalda es una de las partes del cuerpo que sufre debido a las malas posiciones al estar sentado. El tiempo que pasamos en frente de la computadora o la vida sedentaria que llevamos ha causado grandes cambios en nuestra postura. Por eso, es importante mejorar la postura de la espalda, ya que mantener una buena postura significa una espalda más saludable.

3. Es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora. • En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE: • Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado. • Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas. • Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos. • Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

4. LA COLUMNA VERTEBRAL ESTÁ CONFORMADA POR 33 HUESOS O VÉRTEBRAS Entre vértebra y vértebra, existen unos tejidos fibrosos llamados discos intervertebrales, que entre otras funciones, se encargan de amortiguar los movimientos y las cargas a los que está expuesta la columna durante el día a día. Para entender mejor el efecto de los discos intervertebrales, imagínalos como un cojín de los que se utilizan para sentarse en las tribunas de los estadios y que están hechos para brindar mayor comodidad.

5. SABIAS QUE? De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud y con la tabla de enfermedades laborales del país, las lesiones lumbares y discales, dependiendo de las condiciones de cada persona, podrían tener su origen en ambientes o actividades laborales.

6. SE VE AFECTADA CUANDO • Levantas cargas frecuentes sin utilización de ayudas mecánicas o apoyo de otras personas. • Transportas cargas por encima de los pesos que se consideran saludables • Con el paso del tiempo, tu columna vertebral se irá deteriorando y, a diferencia del cojín, esta no se puede reemplazar, por lo que posiblemente, traerá otras complicaciones mayores para ti como lo son: • Lumbalgias aisladas o crónicas (dolor en la parte baja de la espalda). • Lesiones y hernias lumbares. • Daños y hernias discales. Permaneces por largos períodos en posiciones incómodas o poco ergonómicas. Realizas movimientos bruscos o poco adecuados para tu columna. • Trabajas durante largos períodos sin descanso, sin pausas activas o en la misma posición.

7. Uno de los síntomas comunes que alertan sobre la posible presencia de una enfermedad lumbar, es la aparición de dolor en la parte baja de la espalada en uno o en ambos lados, el cual puede sentirse hasta en la región glútea o, incluso, hasta la parte superior o posterior de los músculos. Estas molestias de salud pueden evolucionar desde la tolerancia del dolor, hasta la incapacidad para trabajar

8. A continuación algunos consejos INICIEMOS DESDE HOY A SINCRONIZAR NUESTRA ESPALDA

9. Fortalecer la espalda y prevenir o eliminar los dolores o fatigas que se pueden presentar en esta parte del cuerpo es posible con una rutina de ejercicios que incluyan calentamiento, estiramiento, pausas activas y relajación, en otras palabras disfrutando y viviendo saludablemente

10. EMPLEAR EQUILIBRADAMENTE TODO TU CUERPO De esta manera evitaremos que unas partes trabajen mas que las otras. “ La unión hace la fuerza” El desempeño integral de todos los músculos, huesos, articulaciones y órganos, entre otros, nos brindara mejor rendimiento por mucho tiempo Así que a combinar las actividades de la vida diaria 1

11. CONSULTAR A PROFESIONALES Con una buena asesoría fortaleceremos saludablemente todo el cuerpo, incluida la espalda, que es la parte de ele central del cuerpo 2

12. PENSAR EN RUTINA DE EJERCICIOS 3 La mejor recomendación es realizarla 5 minutos dos veces al día, es un buen regalo para ti mismo. Mueve todo el cuerpo, y lo más importante APRENDE A ESCUCHAS A TU CUERPO CUANDO ESTES CANSADO

13. AL DORMIR: Posición fetal de lado con una almohada envite las piernas o boca arria, teniendo la costumbre de ubicar la almohada debajo de los muslos y cadera. CUIDEMOS TU ESPALDA EN: AL RECOGER UN OBJETO: Flexiona las rodillas con la espalda recta, haz el esfuerzo con las piernas, lleva el objeto mas o menos a la altura de la cintura AL LEVANTARSE DE LA CAMA: Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo AL CONDUCIR EL CARRO: Lleva el asiento cerca del volante

14. AL LEVANTAR CARGAS QUE EVITAR a) Inclinarse con las piernas derechas. b) Rotar el cuerpo mientras está cargando. c) Levantar cargas por sobre los hombros (Peligro de lesiones graves). • Al cargar flecte sus rodillas, no su espalda. Realice el esfuerzo con sus piernas y mantenga los objetos cerca de su cuerpo. • Levante los objetos sólo hasta la altura de su pecho. Cuando la carga es pesada, pida ayuda y planee su trabajo antes, de tal forma de evitar movimientos repentinos y traslados de carga excesiva. Dé pasos seguros. QUE HACER MEDIDAS PREVENTIVAS

15. QUE HACER QUE EVITAR • Posiciones de pie por períodos prolongados. • Inclinarse con las piernas derechas. • Caminar con posturas inadecuadas. • EI uso de zapatos taco alto cuando tenga que estar de pie o caminar por periodos prolongados. • Camine erguido, manteniendo su cabeza en alto y, en lo posible, sin llevar carga (maletines, carteras, etc.). • Use zapatos cómodos. • Cuando deba mantenerse de pie por tiempos prolongados, párese con un pie en alto, cambiando de posición frecuentemente. MEDIDAS PREVENTIVAS AL CAMINAR

16. QUE EVITAR QUE HACER • Manejar alejado del volante. • Estirarse para alcanzar el volante o los pedales (es perjudicial para su espalda). • Regule el asiento de su auto, de forma tal, que le permita mantener • las rodillas flectadas y en una posición más alta que las caderas. • Siéntese derecho y maneje con ambas manos en el volante. MEDIDAS PREVENTIVAS AL CONDUCIR

17. QUE EVITAR QUE HACER • Una buena silla debe ser regulable, en su altura y en su respaldo, dar un buen apoyo a la zona lumbar de la columna (cintura). • Siempre regule la altura de la silla, de tal forma que le permite apoyar ambos pies en el suelo, con las rodillas más altas que las caderas. • Puede Ud. cruzar las piernas o apoyarlas en un alzapies. Siéntese • apoyando firmemente la espalda contra el respaldo. • Hundirse en la silla. • Sentarse en una demasiado alta o alejada de su escritorio. • Inclinarse hacia adelante o arquear su espalda. MEDIDAS PREVENTIVAS AL SENTARSE

18. QUE HACER QUE EVITAR a) Dormir o descansar sobre camas o sofás que estén hundidos. b) Dormir boca abajo. iNo lo haga nunca! • Si quiere dormir relajado, use un colchón duro, es bueno para su espalda. • Duerma sobre uno de sus costados, con las piernas flectadas. • Si está acostumbrado a dormir de espaldas, hágalo con un cojín bajo sus rodillas. MEDIDAS PREVENTIVAS AL DORMIR