NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL

1. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL • Nutrición y composición corporal

2. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Los alimentos aportan nutrientes y agua. Distinguimos 2 tipos de nutrientes: - Macronutrientes - Micronutrientes · Macronutrientes: Aportan Energía y Material para promover la síntesis - Carbohidratos 4kcal/gr - Proteínas 4Kcal/gr - Grasas 9Kcal/gr - Alcohol 7Kcal/gr · Micronutrientes: Son necesarios para el correcto funcionamiento metabólico - Vitaminas - Minerales El organismo precisa cubrir sus necesidades de nutrientes a través de un consumo equilibrado de alimentos

3. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · El gasto calórico diario (GCD) se compone de la suma de 3 factores: - TMB: Gasto Metabólico Basal – 60-75% Total - GA: Gasto por Actividad Física – 15-30% Total - TE: Termogénesis Alimentaria – 10-15% Total · Existen varias fórmulas para calcular el gasto metabólico basal: - Harris-Benedict- Katch-McArdle - Owen - Mifflin-StJeor · Una revisión2 considera las 2 últimas como las más fiables y precisas GASTO DIGESTIÓN Proteínas Hidratos Grasas - La fórmula de Katch-McArdle utiliza la masa magra para obtener una estimación del gasto calórico. - Aparentemente esta seria una fórmula interesante para aquellos individuos cuya composición corporal difiera de la media de población LBM: Lean BodyMass = Masa Magra

4. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Potenciales problemas de utilizar la Masa Magra para las fórmulas: - La dificultad de aplicar un método validado para medirla: Válidados: DEXA, Densidad Corporal, TAC No Válidados: Bioimpedancia, Medición de Pliegues Cutaneos - La percepción errónea que tienen los practicantes de fitness sobre su composición corporal:

5. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Tener una referencia visual del aspecto que presenta un físico en relación a su contenido graso puede ser una buena herramienta complementaria para poder estimar la masa magra.

6. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Otra fórmula3 sencilla para calcular el gasto metabólico basal: TMB = 25,3 x Masa Magra · Sirve tanto para hombres como mujeres · Una vez calculado el TMB, debemos multiplicar el valor por un factor de actividad (que además tenga en cuenta la termogénesis alimentaria) para obtener el gasto calórico diario (GCD): Sedentarios – GCD=TMB x 1,2 Actividad Ligera – GCD=TMB x 1,3-1,4 Actividad Moderada – GCD=TMB x 1,5-1,6 Actividad Pesada – GCD=TMB x 1,7-1,8 Actividad Extrema – GCD=TMB x 1,9-2,0

7. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Habitualmente una vez obtenida las necesidades calóricas diarias: Objetivo Aumentar Masa Magra – Se suelen añadir 500Kcal Objetivo Perder Masa Grasa – Se suelen quitar 500Kcal · También pueden utilizarse otras cantidades(+300kcal, -300Kcal…) en función de los tiempos programados para lograr el peso objetivo GASTO CALÓRICO DIARIO + 500KCAL GASTO CALÓRICO DIARIO - 500KCAL

8. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Termogénesis Adaptativa es un mecanismo por el cual el organismo adapta el gasto energético en función del medio (dieta, temperatura, etc.) Escasez – Reduce el Gasto Abundancia – Aumenta Gasto · Con ello trata de mantener una cierta estabilidad corporal o “set point” · La termogénesis adaptativa también se ve estimulada por: -El frio -El café -La nicotina La termogénesis adaptativa y la regulación hipotalámica tratan de mantener una estabilidad corporal

9. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Otra posibilidad seria calcular las necesidades calóricas teniendo en cuenta directamente el peso objetivo: - El rango 8-10 se ajusta mejor para mujeres - El rango 9-11 se ajusta mejor para hombres · El rango tanto en hombres como mujeres ofrece 3 posibilidades en función de la media de intensidad de las sesiones de entrenamiento semanales Intensidad Alta Hombres = 11 Intensidad Alta Mujeres = 10 Intensidad Media Hombres= 10 Intensidad Media Mujeres= 9 Intensidad Baja Hombres= 9 Intensidad Baja Mujeres= 8 Ejemplo: Hombre - Peso Objetivo = 80kg - 4 Horas entreno/semana – Intensidad Media (2,2 x 80kg) x (10 + 4) = 176 x 14 = 2464Kcal (2,2x Peso Objetivo) x (8-10 o 9-11 + Media de horas semanales de entrenamiento)

10. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL ¿UNA VEZ CALCULADO EL GASTO CALÓRICO POR DONDE SEGUIMOS?

11. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL · Dentro de los 3 macronutrientes, las proteínas poseen una peculiaridad: son el único nutriente que aporta nitrógeno disponible para el organismo. · El nitrógeno es esencial para que el cuerpo pueda formar sus propias proteínas · Además, las proteínas poseen 2 características: Poder saciante – disminuyen consumo Kcal Termogénesis – aumentan gasto Kcal · La recomendación de la OMS para el adulto sedentario es de 0,8gr/kg/día de proteínas · Existen evidencias4 que en el adulto deportista/activo la necesidad es mayor, en el margen de: 1,2-2,2gr/kg/día de proteínas · Acercamiento al Peso Objetivo – Demanda Baja · Situación de Estrés – Demanda Alta Fisiología DEL EJERCICIO La demanda proteica varia en función de la actividad física, el estado fisiológico y el objetivo ponderal

12. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Respecto a las grasas, no poseemos datos suficientes como para establecer una recomendación sobre la ingesta diaria · Existe la necesidad de consumir una pequeña cantidad de ácidos grasos esenciales: - Ac. Linoleico – 10gr/día - Ac. Linolénico – 2gr/día - EPA + DHA – 250mg/día · Adicionalmente el cuerpo precisa poseer una reserva suficiente de tejido graso para una correcta funcionalidad hormonal (hormonas sexuales, etc..) · Cuando Hombres/Mujeres siguen dietas isocalóricas que contienen un 20, 40 o 60% de grasa, no se encuentran diferencias en el gasto calórico diario · Habitualmente se suele recomendar un consumo de grasa de alrededor 0,8-1,2gr/kg/día

13. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Respecto a los carbohidratos, las recomendaciones para los atletas son: - Atletas de Fuerza : 5 – 7 gr/kg - Atletas Resistencia: 7 – 10 gr/kg · Sin embargo las necesidades en individuos menos activos serán menores que la de los atletas competitivos · Una vez calculado el total de calorías y de proteínas, la grasa y los carbohidratos se obtendrán por diferencia, teniendo en cuenta que: - Individuos Actividad Física Intensa – predominara los carbohidratos - Individuos Actividad Física Ligera – predominara la grasa

14. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL ¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN DEL TIPO DE DIETA REALIZADA?

15. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL • ·Al comparar dietas isocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes4: • 1.- 20% Grasa, 15% Prot, 65% HC • 2.- 20% Grasa, 25% Prot, 55% HC • 3.- 40% Grasa, 15% Prot, 45% HC • 4.- 40% Grasa, 25% Prot, 35% HC • · Estudio • 811 individuos • 2 años de duración • Dieta Hipocalórica con diferente prop. macros • 90 min. de actividad física moderada/semana • Mide Pérdida de peso y Perímetro Cintura Las 4 dietas respondieron de forma similar respecto a la pérdida de peso y en el mantenimiento del peso perdido Dietas Hipocalóricas con diferentes proporciones de macronutrientes pueden ser igualmente efectivas para perder peso y reducir cintura

16. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL ¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN DEL Nº DE INGESTAS AL DÍA?

17. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · En una revisión sobre este tema, se concluyó que una frecuencia elevada (>3 ingestas/día) poseía un impacto mínimo sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria11. · Por otro lado, una frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad) · Sin embargo, NO se han encontrado diferencias en el gasto calórico por 24h entre dietas hipocalóricas con diferentes frecuencias de comidas12 (alta vs baja) Ingerido en 1 o varias veces, el efecto sobre el peso corporal y el gasto metabólico es similar.

18. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL ¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA COMPOSICIÓN CORPORAL EN FUNCIÓN DEL ÍNDICE GLUCÉMICO/CARGA GLUCÉMICA DE LA DIETA?

19. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Entre 2 dietas hipocalóricas con diferente carga glicémica no se observaron diferencias significativas en5: - Hambre - Saciedad - Pérdida de grasa - Peso perdido · En una revisión realizada sobre 20 estudios de intervención sobre el IG/CG8: 4 Estudios a favor de BAJO IG/CG 10 Estudios NO hallaron diferencias significativas entre ALTO IG/CG y BAJO IG/CG · En general dieta con bajo IG/CG es ligeramente favorable a pérdida de peso y mejora de la composición corporal El IG de un alimento mide la respuesta glucémica (y por tanto la respuesta insulínica) tras la ingestión de dicho alimento.

20. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL · Único estudio que estudia como afecta la variación de macronutrientes sobre el peso y la IS en sujetos RI · 21 mujeres obesas no diabéticas - 9 IR :2 Grupos(4HC/LF; 5LC/HF) - 12 IS : 2 Grupos(6HC/LF; 6LC/HF) · Laboratorio proporciona la comida · 16 semanas · Composición corporal con DEXA - No se mide con DEXA al final - No se controla la actividad física IS = Sensibles a la Insulina IR = Resistentes a la Insulina HC/LF = Altos Carbohidratos/Baja Grasa LC/HF = Bajos Carbohidratos/Alta Grasa · El grupo IS perdió casi el doble de peso en la dieta HC/LF que con la LC/HF · El grupo IR perdió un 50% más peso en la LC/HF que con la HC/LF

21. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL ¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO EN FUNCIÓN DE LA HORA DEL DÍA QUE SE CONSUMAN LOS ALIMENTOS?

22. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL • · Al comparar 2 dietas que diferían en la hora a la que se realizaba la mayor ingesta6: • - Gran Ingesta AM (70% Total) • - Gran Ingesta PM (70% Total) • · Estudio • 10 mujeres • Dieta Hipocalórica moderada • Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas) • 12 semanas • -El 70% del total calórico se consumía por la mañana (AM) en un grupo y por la tarde (PM) en el otro grupo Mayor pérdida de peso Mayor pérdida de grasa Mejor mantenimiento de Masa Magra

23. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL ¿QUE DIFERENCIAS HAY SOBRE LA PÉRDIDA DE PESO SI SEPARAMOS LA INGESTA DE LOS MACRONUTRIENTES ?

24. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL • · Al comparar una dieta hipocalórica disociada y una dieta hipocalórica balanceada NO se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso7 • · Estudio • 54 pacientes Obesos • 6 semanas • 1100Kcal • Disociada (47% HC, 25% Prot, 25% Grasa) • Balanceada (42% HC, 25% Prot, 31% Grasa) • Pérdida de Peso: La dieta disociada aboga por no mezclar diferentes tipos de alimentos, estableciendo combinaciones adecuadas o inadecuadas

25. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL ¿SI NO POSEEMOS FUERTES EVIDENCIAS DE LA UTILIDAD DE EL IG/CG, DE LA PROPORCION DE MACROS, DEL Nº DE INGESTAS EN LA PÉRDIDA DE PESO, ETC. QUE PODEMOS HACER ?

26. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL 1· El balance calórico en la dietaSI es una herramienta valida para controla el peso corporal 4 2·La adherencia a la dieta SI es un buen predictor de la pérdida de peso9. Al realizar una dieta para un cliente debemos asegurar : - El total calórico se ajuste al objetivo - La ingesta de proteínas cubra las demandas en función de la actividad y objetivo - Cubrir las necesidades del resto de macro y micronutrientes - Facilitar la adherencia a la dieta respetando preferencias alimentarias y horarios de nuestro cliente 3· Factores como el IG/CG, Nº de Ingestas/día, Repartición y Proporción de Macronutrientes, Sensibilidad a la Insulina10, ocupan un lugar MENOS RELEVANTE respecto al los puntos 1 y 2

27. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL Bibliografia: 1: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. Review. PubMed PMID: 15883556. 2: Alan Aragon – AARR (Feb’11) 3: Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Review. PubMed PMID: 20048505. 4: Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA. Comparison of weight-lossdietswithdifferentcompositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73. PubMed PMID: 19246357; PubMed Central PMCID: PMC2763382. 5: Das SK, Gilhooly CH, Golden JK, Pittas AG, Fuss PJ, Cheatham RA, Tyler S, Tsay M, McCrory MA, Lichtenstein AH, Dallal GE, Dutta C, Bhapkar MV, Delany JP, Saltzman E, Roberts SB. Long-termeffects of 2 energy-restricteddietsdiffering in glycemic load ondietaryadherence, bodycomposition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomizedcontrolled trial. Am J ClinNutr. 2007 Apr;85(4):1023-30. PubMed PMID: 17413101.

28. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL 6: Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82. PubMed PMID: 9040548. 7: Golay A, Allaz AF, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N. Similar weightlosswithlow-energyfoodcombiningorbalanceddiets. Int J ObesRelatMetabDisord. 2000 Apr;24(4):492-6. PubMed PMID: 10805507. 8: Esfahani A, Wong JM, Mirrahimi A, Villa CR, Kendall CW. The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss: A review of the clinical evidence. IUBMB Life. 2011 Jan;63(1):7-13. doi: 10.1002/iub.418. Review. PubMed PMID: 21280171. 9: Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of theAtkins, Ornish, WeightWatchers, and Zonedietsforweightloss and heartdiseaseriskreduction: a randomized trial. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53. PubMed PMID: 15632335. 10: Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Insulinsensitivity determines theeffectiveness of dietarymacronutrientcompositiononweightloss in obesewomen. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9. PubMed PMID: 15897479.

29. CURSO AVANZADO DE ESTRATEGIAS NUTRICIONALES Y DEPORTIVAS PARA LA MODIFICACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL NUTRICION Y COMPOSICION CORPORAL 11: Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7. Epub 2010 Dec 1. Review. PubMed PMID: 21123467. 12: Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Mealfrequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Review. PubMed PMID: 9155494.