KAŽDODENNÍ STRAVA

1. KAŽDODENNÍ STRAVA Zpracovali: Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista Sklenář Vojtěch

2. ZÁKLADNÍ DOPORUČENÍ • V každém jídle konzumovat potraviny ze tří potravinových skupin. • Konzumovat potraviny v přirozeném stavu • Jíst střídmě. • Dávat přednost příjmu živin z klasických potravin před doplňky stravy.

3. VÝŽIVOVÉ SCHÉMAPotravinové skupiny

4. SNÍDANĚ„Klíč ke všemu“ • Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, protože: • Je to pro tělo první jídlo po 6-8hodinách hladovění • Vynechání snídaně ovlivňuje naši mentální a fyzickou výkonnost, způsobuje únavu a nesoustředěnost. • Je i klíčovým prvkem v redukční dietě, jelikož zabraňuje večernímu přejídání • Časté výmluvy (mýty), proč nesnídat: • „Nemám po ránu hlad.“ • „Nemám čas.“ • „Držím dietu.“ • „Když se nasnídám, mám celý den hlad.“

5. SKLADBA SNÍDANĚ • Ideální snídaně se skládá z kombinace sacharidů (mono i poly) a bílkovin • Ideální snídaní je kombinace potravin ze tří potravinových skupin: • Celozrnné produkty • Nízkotučné mléko • Ovoce • +další nutričně plnohodnotné potraviny • Nejlepší kombinací těchto 3 potravinových skupin jsou cereálie (nejlépe s mlékem, nízkotučným jogurtem nebo sušeným mlékem)

6. SNÍDANĚProč zrovna cereálie? • Rychle a snadno připravitelné. • Vysoký obsah vlákniny,železa a vápníku • Vláknina zlepšuje práci střev.. • Železo snižuje nebezpečí chudokrevnosti • Vápník zvyšuje pevnost kostí. • Nízký obsah tuku a cholesterolu • Univerzální • Lze kombinovat různé druhy nebo vytvářet vlastní směsi pomocí sušeného ovoce, ovesných vloček atd.

7. SNÍDANĚ • Podle čeho vybírat cereálie • Vybírat cereálie s vysokým obsahem vlákniny • Vybírat cereálie s menším obsahem cukru • Vybírat cereálie s nízkým obsahem tuků. • Ovesné vločky • Výborný zdroj sacharidů, bílkovin ( toto množství se zvýší přidáním mléka) a vlákniny. • Vhodný jak pro diety tak i pro nabírací jídelníčky. • Možné připravit na několik desítek způsobů.

8. SNÍDANĚDalší doporučení • Snídaně v rychlém občerstvení • Dát přednost palačinkám, džusu, vdolkům před slaninou, párky, sušenky a croissanty • Ráno si vzít čerstvé ovoce z domu • Preferovat občerstvení s celozrnným pečivem,džusy a jogurty • Podíl snídaně • Snídaně by měla tvořit 25-30% celkového denního příjmu

9. OBĚD • Druhé nejdůležitější jídlo dne (po snídani) • Pro sportovce má několik funkcí: • Doplnění energie pro ty, kteří trénují ráno nebo odpoledne • Jako hlavní zdroj energie pro ty, kdo trénují odpoledne • Důležitý jak v redukčním tak nabíracím jídelníčku • Ideální je kombinace tři potravinových skupin • Potravinové skupiny tvoří: • Ovoce,zelenina, obilniny, oleje, maso a luštěniny

10. OBĚDDoporučení • Ideální je obědvat teplé jídlo. • Dostatečně velký oběd způsobí menší pocit hladu večer (zabrání večernímu přejídání, které má za následek přibírání) • Oběd by měl tvořit 25-30% z celkového denního příjmu energie. • Jako obědové jídlo mohou být použity v podstatě jakékoliv nutričně plnohodnotné potraviny (potraviny,které krom makro látek obsahují i další látky a prvky). • Dobrou volbou jsou saláty

11. OBĚDSaláty • Obědové saláty by měly obsahovat: • Vyšší obsah sacharidů (spíše pomalu vstřebatelných) • Dostatek zeleniny s vyšším obsahem sacharidů (kukuřice, luštěniny, rýže, těstoviny, brambory). • Ovoce. • Celozrnné pečivo. • Spíše tmavou, pestrobarevnou zeleninu (má mnohem více vitamínů) • Přidané bílkoviny • Tvaroh, kousky tuňáka, kuřecí nebo krutí maso. • Ořechy, arašídy, tofu, atd. • Velký pozor si musíme dát na dresinky, který obsahuje příliš mnoho tuků • Užívat dresink v omezené míře nejlépe zředěný octem, šťávou s citrónem mlékem nebo vodou

12. VEČEŘE • Základní omyl je ten, že večeře je brána jako odměna za náročný a stresující den. • Změnit pořadí priorit-dávat větší důraz na kvalitní snídaně a večeře („královská snídaně, bohatý oběd a chudá večeře“). • Tipy pro kvalitní večeře • Plánovat večeře dopředu, nejlépe už při nakupování (mít dostatečné množství potravin ve spíži, lednici i mrazničce). • Vařit pestrá jídla (např. těstoviny s rajčatovým protlakem, cottagem, špenátem, tvarohem, tuňákem,….) • Vařit pestrá jídla (opět kombinace minimálně tří potravinových skupin)

13. VEČEŘEDalší doporučení • Večeře by měla tvořit 20-25% celkového denního příjmu energie. • Večerní přejídání způsobuje nadměrné ukládání tuku v lidském těle a ten způsobuje přibírání • V případě pozdně odpoledního nebo večerního tréninku je nutné se dostatečně energeticky předzásobit.

14. SVAČINY • V případě správného dělení denní stravy člověk do 5-6 jídel tvoří svačiny 25-50% celodenního energetického příjmu. • Jedna svačina by měla tvořit přibližně 10% celkového energetického příjmu (v případě vyššího procenta musíme snížit podíl ostatních jídel). • Jako svačiny jsou označované druhá snídaně nebo druhý oběd. • Problém je v nízké konzumaci svačin, protože jsou brány jako nezdravé, což je způsobeno špatný výběrem potravin ke svačině.

15. ZDRAVÉ SVAČINY • Oblíbené a vhodné potraviny: • Celozrnný pečivo (rohlík,chléb) s arašídovým máslem, nízkotučným tvarohem,… • Směs cereálií a sušeného ovoce • Ovesné vločky s mlékem. • Ovoce. • Koktejly (čerstvé nebo mražené ovoce s mlékem, jogurtem,…) • Energetické tyčinky s nízkým obsahem přidaného cukru • Sendviče • Opět je ideální kombinace tří potravinových skupin

16. ZDROJE • http://www.aktin.cz/kategorie/15-zaklady-vyzivy • http://kulturistika.ronnie.cz/vyziva • Nancy Clark, Sportovní výživa (2009) • Petr Fořt, Tak co mám jíst (2007)