Le zecký trénink

Lezecký trénink

Úvod • něco o mě • individuální přístup • motivace • přístup • kolik je člověk ochoten/může do lezení investovat • co pro něj lezení znamená • různé cesty

lezení • psychika • technika • fyzický trénink • ostatní • taktika • odpočinek • strava • stretching • zranění atd.

lezec • psychika, technika, fyzická připravenost, taktika atd. • genetický potenciál • somatyp (mezomorf, ektomorf, endomorf) • výška – krátcí x dlouzí • síla a vytrvalost prstů (délka kostí, místa uchycení šlach, typ svalových vláken) • flexibilita • hormony (regenerace a reakce na trénink), psychická odolnost • svalová paměť atd.

lezci nadaní x lezci nenadaní • genetické omezení • většina lezců by měla s dobrým tréninkem a motivací zvládnout vylézt zhruba 9+/10- UIAA (8a) • lezecký potenciál

lezecký trénink • efektivita • plánování • systematičnost • vedení záznamů • zdroje • znalosti – knihy, videa, web atd. • zkušenosti – vlastní • učení se od ostatních (i zdroj motivace)

specificita • boulder • sportovky • vícedélky • big wally • alpské lezení • ledy

cyklus zlepšení • vyhodnocení stavu • nastavení cílů • akce • úprava podle aktuálních výsledků • cyklus dokončen, nadchází nové vyhodnocení stavu

Psychika • motivace • zlepšování se • překonávání vlastních limitů • radost z pohybu • přátelé • příroda • vylézt nějakou těžkou cestu (číslo)

ego • motivace • externí (vylézt cestu) • interní (učení) • ideální motivace = učení a zlepšování se • ideální motivace do cesty = dát cestě vše co je v mých silách, věřit ve svoje schopnosti a věřit, že cestu mohu dát, ale to nechat otevřené. I když cestu nevylezu, něco se naučím a tím splním cíl. • interní x externí motivace • cílem není přelézt 30 m neživé skály, ale něco se naučit • frustrace při lezení signalizuje špatný výběr motivace pro lezení

nastavení cílů (interní x externí) • krátkodobé (dny a týdny) • středně dobé (měsíce) • dlouhodobé (rok) • mega (hlavní cíle, kterých by člověk chtěl za život dosáhnout) • plnění cílů • reálné • zapsat, říci přátelům atd. • čeho se člověk vzdá, aby cílů dosáhl

mysl • myšlenky x vědomí x pozornost • proces uvědomění • nastavit cíl (vylézt cestu) • zpozorovat pochyby (daleko jištění atd.) • oddálit reakci na pochyby (uvědomit si, že se můžu rozhodnout sám a ne pod tlakem myšlenek) • přesměrovat pozornost od myšlenek a pochyb k původnímu cíli (vylézt cestu) • začít něčím malým (zkusím odlézt od jištění první 3 m, to je bezpečný pád a tam se rozhodnu co dál)

habituálního chování • jsem u presky pasem a myslím, že už nemůžu = myšlenka bojím se, musím si sednout • zařvu dober • odsednu • rozbíjení habituálního chování • cíl na začátku byl nesedat, za žádných okolností • operuji z vědomí a sleduji myšlenku bojím se, musím si sednout • odložím tuto myšlenku a vidím, že se můžu rozhodnout sám a ne pod tlakem strachu • uvědomím si původní cíl (nesedat) • udělám krok a spadnu nebo to taky vylezu = první krok k rozbití habituálního chování

BERP (také indikátor stresu) • breathing (dýchání) – hlubokým řízeným dýcháním, operujeme z vědomí a tím ovládáme mysl; pokud se bojíme dýcháme mimovolně, zrychleně a mělce – ovládají nás myšlenky • eyes (oči) – směřování pozornosti, ukončování jednotlivých akcí, intuitivně první pohled správný • relax – uvolnit svaly, nebojovat s gravitací, přizpůsobit se jí • posture – ramena dozadu, otevřít hrudník dýchání, stát uvolněně, paty dolů

dělání x myšlení • intuitivní x analytičtí lezci • analýza rizika – jsou jen 3 informace, které potřebujeme • kde je další rozhodovací stanoviště? • pád (délka, úhel, překážky) • cesta nejmenšího odporu (netřeba vymýšlet sekvence, stačí hlavní chyty a struktury)

rozhodovací stanoviště • makro (jediný dole na zemi, důkladná analýza cesty – další rozhodovací stanoviště, chyty, struktury, jištění, odpočinky, sekvence, pády) • mini (v cestě, kde je člověk v relativním bezpečí/má čas a není ve stresu – madla, místa u jištění atd.) • mikro (místa i s relativním stresem, zhodnocení zda se riziko nezměnilo) • hlavní cíl = udělat 100% rozhodnutí zda lézt nebo ne, místo lezení s hlavou plnou nejistoty – velká šance, že nás ovládnou myšlenky a my je poslechneme

zóny pádu (individuální) • můžeme spadnout (neposloucháme mysl) • s podobnými pády máme zkušenosti a tak nás nevystraší • jsou to místa, kde je vhodné riskovat pád • i s nízkým rizikem zranění • nemůžeme spadnout (poslechneme mysl) • nemáme zkušenosti, pád by nás vystrašil • nebezpečné pády (smrt, zranění) • jak je rozpoznat?

zkušenosti – nácvik padaní • principy • důvěra mezi lezcem a jističem • komfortní x stresová zóna • BERP (dodržovat na 100%) • stálá praxe (neustálý trénink, jinak se morál ztrácí) • variabilita (umělá stěna, venku, délka pádu, úhel stěny, kyvadlo, překážky, jistič, obtížnost cesty, aktuální únava/natečení atd.) • měkké chytání pádů (průvěs, pozice jističe, měkké chytnutí – váha lezce x jističe, délka lana v systému, tření lana v systému, bezpečnost)

nácvik (umělá stěna, teprve potom venku a odznovu) • top rope (odsed, odsed s kyvadlem,nadlezení) • na prvního (odsed, nadlezení, kyvadla, kolmé stěny) • nebezpečí zranění

rozhodnutí • ukončení sběru informací (více už nevymyslíme, jen bychom plýtvali silou), rozumíme riziku • chvíle pro rozhodnutí – lezeme dále či ustoupíme, ale uděláme to se 100% nezlomným přesvědčením vykonat své rozhodnutí, zamrkat očima (tunelové vidění), nadechnout, vydechnout, ostrý přechod • pustit se do lezení • nenastává syndrom boje nebo útěku, rozhodnutí je založeno na analýze a lezec vykoná toto rozhodnutí v klidu, leze dál nebo ustupuje • nevyrážejte dokud nejste připravení, ale když jste, tak jděte!

myslíme při přípravě • rozhodujeme při přechodu • děláme při lezení

Různé • vlastní vnímání (sebevědomí) – pozor na negativní působení • věřit procesu lezení – vypnout mysl • mít kontrolu nad situací x snažit se kontrolovat vše – lezení ovládá mysl (statické lezení, strach, větší síla než je nutná atd.) • soustředit se na možnosti ne problémy (mysl opticky zvětšuje na co se soustředí) • mluvit v aktivních otázkách – co mohu udělat, abych tam dosáhl x ten chyt je daleko

výmluvy – zbavit se výmluv a aktivně hledat řešení • dávat vinu za neúspěch něčemu jinému než sám sobě • předstírání – lezu špatně, protože to pro mě není důležité, proto taky netrénuju • doufání – kéž by byl ten chyt větší, kéž by to jištění bylo blíže (pasivní přístup) • používat pozitivní myšlenky/slova – nepadej x jdi dál • lezení je těžké a stresující • zbavit se habituálního chování – zdlouhavé mágování • naučit se ignorovat nekonstruktivní myšlenky

v yes-fall zónách lézt rychleji, kontinuální lezení, něco udělat dříve než nastanou pochyby a mysl převezme kontrolu nad lezením • soustřdit se na řešení problémů ne na výkon • pozitivní spolulezci • dostávat se ven ze svojí komfortní zóny • vizualizace – asociovaná, disasociovaná • radikální řešení, když nefunguje zřejmé • používat více smyslů – pojmenovat si chyty

emoce • pozitivní mírné (optimismus) • pozitivní silné (radost, naskočení do boulderu se skokem s maximálním vybuzením) • negativní mírné (pochyby) • negativní silné (strach) • ovládání emocí • celkově být pozitivní (chodit vzpřímený, s úsměvem) • aktivní ovládání (gesta, zatnout pěst a zařvat si jo, usmát se, vyskočit)

lezecké rituály • prozkoumám cestu • vizualizace – disasociovaná • hluboké dýchání • navážu se, zkontroluju navázání • obuju lezečky • vizualizace – asociovaná • usměju se a vyrazím do cesty s očekáváním zábavy, cestě dám všechno v mých silách

Souhrn • učení je hlavní motivace – cesta je cíl • neexistuje úspěch nebo neúspěch, pouze učení • hledání stresu a přijatelných rizik je také cílem • přijmout stres jako součást lezení a přetvářet ho na komfort • musíme operovat ze základny vědomí, jinak se v myšlenkách ztratíme • NE VŠECHNO ČLOVĚK DĚLÁ A DODRŽÍ, JDE O OBECNÉ PRINCIPY A ZÁLEŽÍ NA KAŽDÉM JAK S NIMI NALOŽÍ

Technika • nutnost základní fyzické kondice pro umožnění tréninku techniky • dobré lezečky = dobrá technika • postup učení techniky a dovedností je ze začátku rychlý, postupně se zpomaluje -> využití

fáze učení • kognitivní (musíme při vykonávání nové dovednosti myslet) • motorická (více automatizovaný pohyb, zlepšení vjemů vnitřních senzorů, pohyb začíná být efektivní, submaximální použití) • autonomní (automatický pohyb bez myšlení) • dovednosti diskrétní a sériové – je potřeba se naučit i pohyby spojovat

motorické programy – svaly, které mají použity, pořadí, síla a čas zatnutí atd. • v dlouhodobé paměti • schémata – obsahují všechny motorické programy na základě zkušeností, umožňují provádět nové pohyby aproximací

principy • BERP • kvantita a kvalita (zařazení do každodenního lezení, cílené zaměření) • spolulezci (styl přemýšlení o technice) • variabilita (diskrétní a sériové dovednosti) • komfortní zóna (strach a stres zabíjí efektivitu)

dynamický x statický pohyb • iniciace pohybů • špičky • koleno • boky • ramena • hlava • nohy

trénink • diskrétní trénink • variabilní trénink • různé úrovně únavy • slézání cest • cesty na rychlost (cílem je 100% perfektní technika, měl by lézt rychle, ale nikdy tak, aby vypadal, že je ve spěchu)

nejdůležitější dovednosti k naučení • BERP • dokončovat jednotlivé akce = přesun pozornosti • tiché nohy (precizní umístění, plynulé zatížení, paty dolů kdy to jde) • iniciace pohybů (dynamika) • natažené ruce • boky u stěny • přenosy váhy

tempo, plynulost, dynamika (z jednoho pohybu do druhého) • cvakání (výhodné pozice) • G-Tox

Díky za pozornost Diskuze

Le zecký trénink