SPOR DA BESLENME

1. SPOR DA BESLENME DOÇ.DR. NİMET HAŞIL KORKMAZ TÜFAD BURSA SEMİNERİ 2012

2. EGZERSİZ VE SPOR YAPAN KİŞİLER İÇİN BESLENME İLE İLGİLİ 10 TEMEL İLKE • Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmekperformansı olumlu yönde etkiler. • Her öğünde karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir.

3. Egzersiz sonrası 2 saat içinde kadınlar en az 50 gram, erkekler 70 gram karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler. • Egzersiz yoğunluğu arttıkça KH’dan sağlanan enerji oranı arttırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks KH’dan sağlandığı yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilmektedir.

4. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketiliyorsa diyete ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. • Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları, yiyecek ve tabletlerin demir emilimini arttıran C vitamini içermesi, doktor kontrolünde kullanmaları diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmelidir.

5. Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler bu etkiyi arttırmaktadır. Bu yiyecekler ile posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. • Kilo verilmesi gerken durumlarda hızlı kilo kaybından kaçınmalı haftada 1 kg olacak şekilde yavaş kilo verme hedeflenmelidir.

6. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır.egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de sıcak bitkinliği oluşacaktır. • Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Pratik olarak her ½ kg kayıp için 2-3 su bardağı su içilmelidir.

7. BESLENME NEDİR? VÜCUDUN ÇALIŞMASI İÇİN GEREKLİ OLAN BESİN ÖĞELERİNİN BESİNLERLE VÜCUDA ALINMASI, SİNDİRİMİ, EMİLİMİ VE METABOLİZE OLMASIDIR.

8. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME BESİNLERİN VÜCUDUN GEREKSİNİMİ KADAR ENERJİ, PROTEİN, KARBONHİDRAT, VİTAMİN VE MİNERAL SAĞLAYACAK MİKTARDA ALINMASIDIR. BESİNLER • 1 Et, yumurta ve kurubaklagiller • 2 Süt, yoğurt ve peynir • 3 Sebze ve meyveler • 4 ekmek ve tahıllar olmak üzere 4 gruba ayrılmaktadır

9. SPORCU BESLENMESİ PLANLANIRKEN Her grubun içerdiği besin öğelerinin miktarı farklıdır. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için, her gruptan belirli miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir. Tüketilecek miktarlar yaş ve fiziksel aktiviteye göre değişmektedir.

10. SPORCU BESLENMESİNDE AMAÇ Sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır.

11. SPORCU BESLENMESİ PLANLANIRKEN Sporcunun boy ve kilosu, vücut yağ %’si, beslenme bilgi düzeyi, beslenme alışkanlıkları, sağlık durumu, sosyal ve ekonomik koşulları dikkate alınmalıdır.

12. Besinler, besin ögeleri adı verilen organik ve inorganik ögelerden oluşmuşlardır. BESİN ÖGELERİ

13. Vücut bileşimini meydana getiren besin öğelerinin yetişkin bir bireydeki oranları %59’ u %18 protein, %18 yağ, %4,3 mineral ve %0,7 KH şeklindedir. Yağ oranı kadınlarda biraz daha yüksektir.

14. KARBONHİDRATLAR Karbon, hidrojen ve O2 atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir. Yapıları gereği 3 grupta toplanırlar. MONOSAKARİTLER: Glikoz(üzüm şekeri) Fruktoz (Meyve şekeri) Galaktoz DİSAKKARİTLER: Sakkaroz(çay şek.) Laktoz(süt şek.) Maltoz(malt.) POLİSAKKRİTLER: Nişasta(bitkilerdeki depo KH), Glikojen(kas ve karaciğerdeki depo KH), Sellüloz(posa)

15. KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ Günlük enerji ihtiyacının %50-60’ının KH kaynaklı yiyeceklerden sağlanması yeterlidir (300-350gr/gün). Sporcularda %65-70’e kadar çıkabilir. Bn. Ve Erk. Sporcularda 8-9 gr/kg/gün yeterlidir. Performans açısından KH’ların günlük tüketiminin %85’i bileşik KH içeren besinlerden(tahıl ürünleri, sebzeler ve kuru baklagiller) %15’i basit KH’lardan gelmelidir(şeker ve türevleri, şekerli içecekler, bal reçel). Bileşik KH’ların sindirimi 3-4 saat sürer.

16. KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ Aktivite sırasında KH’dan gelen enerji kullanımı için daha az oksijene gereksinim olduğundan KH’lar yağ ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. 1 lt oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal, yağları yakarsa 4,5 kkal sağlar. Yağdan %4-5 daha elverişlidir. KH’lar kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilirler. Kas glikojen deposunun doygunluğu dayanıklık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.

17. Egzersiz öncesi KH alımı: 1-5 gr/kg olmalı 1-4 saat önce verilmelidir. 4 saat önce verilen KH’lı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilen mutlaka sıvı olmalıdır, 1-2 gr/kg alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz sırasında: Uygun miktarda KH-elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkiler. Müsabakanın hemen öncesinde ve sırasında alınacak KH’ın %5-8 oranında olması önerilmektedir. Bu oran sıcak havalarda %2,5-4’e indirilip soğuk havalarda %10’a kadar çıkarılabilir.

18. Egzersizden sonra KH alımı: 2 saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için 24-48 saatlik bir süreye ihtiyaç duyulmaktadır. Yenilenme saatte %5 oranındadır. İlk 30 dk içinde 0,7-1,5 gr/kg, ilk 2 saat içinde ise en az 50 gr izleyen her 2 saatte bir 50’şer gr KH alınmaya devam edilmelidir. Egzersiz sonrası 1-24 saat içinde alınacak KH’ın 100 gr’ ının sıvı KH olması uygundur. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 gr/kg KH alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilebilir.

19. PROTEİNLER Organizmanın yapı taşlarını teşkil ederler. Enzimlerin ve hormonların yapılarında bulunurlar. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı aktin ve miyozin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir. Vücudu mikroplara karşı koruyan antikor denen koruyucu maddelerin yapımında etkinliği bulunur.

20. Proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı et, süt v.b. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir(%91-100). Tahıl ürünlerinden %79-90, kuru baklagillerden %69-90’ı sindirilir. Protein açısından sağlıklı beslenme şekli diyetteki proteinin %50’sinin hayvansal, %50’sinin de bitkisel kaynaklı besinlerden karşılanmasıdır.

21. Sağlıklı bir kişinin günlük gereksinimi 0.8-1.2 gr/kg’dır. Kuvvet sporlarında 2-2.3 gr/kg/gün, diğer sporlarda ise 1.5-2 gr/kg/gün alıma yeterli olmaktadır. Proteinin uzun süreli yetersizliğinde vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar ve durur. Vücut ağırlığı azalır. Halsizlik, anemi ve ödem oluşur. Antikor yapımı azaldığından hastalıklara karşı direnç azalır. İyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.

22. YAĞLAR • Vücutta yapılamayan elzem yağ asidi “LİNOLEİK ASİT”in vücuda alınmasını sağlar. • Yağda eriyen A.D.E.K vitaminlerinin emilim ve taşınmasında aracılık yapar. • Deri altı yağ dokusu vücut ısısı kaybını önler • İç organları dış etkenlerden korur. • Mide boşalmasını geciktirir. Diyetten gelen enerjinin %30 ve daha azı yağlardan sağlandığında günlük gereksinim karışılanmış olur. Yağdan zengin diyet performansı düşürmektedir.

23. Kısa ve orta süreli aktivitelerde eneri kaynağı olarak KH’dan yararlanılır. Aktivite uzadığında ve şiddeti arttığında KH ve yağlar birlikte kullanılır. 1 saatin üzerinde dayanıklık gerektiren aktivitelerde enerjini %70’i yağlardan sağlanır.

24. VİTAMİNLER Organizmada biyokimyasal ve fizyolojik süreçlere katılarak besin öğelerinden enerji oluşturulmasına sinir ve sindirim sist. Nomal çalışmasına, sağlığın korunmasına ve büyümeye yardımcı olurlar. Yağda eriyenler (A.D.E.K) ve suda eriyenler (B grubu ve C) olmak üzere 2’ye ayrılırlar. Vitamin yetersizliği çok uzun süreli açlık halinde tek taraflı beslenenlerde, hastalık durumlarında ağır işlerde çalışan ancak yetersiz beslenenlerde görülür. Antrenman süre ve yoğunluğunun arttığı dönemlerde günlük besinlere ek olarak 1 adet kompleks vitamin alabilirler.

25. MİNERALLER İnsan vücudunun %4-5’i minerallerden oluşmaktadır. Vücudun fazla miktarda gereksinim duyduğu kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, klor ve sülfür gibi mineraller makro minerallerdir. Görevleri: • Hücrelerin ozmotik basıncını sabit tutarlar. • Su metabolizması Asit-Baz dengesinde önemli. • Enzimlerin yapı ve çalışmasında görev alırlar. • Kemik ve dişlerin yapısında yer alırlar. • Kas ve sinir sistemi yapısında yer alırlar.

26. KALSİYUM(Ca) Vücuttaki toplam mineralin %1.5-2.2’si kalsiyumdur. Görevleri; • Kemik ve dişlerin yapı taşıdır. • Kaslardaki kasılmadan sorumludur. • Sinir iletimi için gereklidir. • Enzimlerin çalışmasında görev alır. • Yetersizliğinde kan pıhtılaşmaz. • Kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.

27. DEMİR (Fe) Vücudumuzda 4 gr kadar bulunur. 2.5 gramı Hemoglobinin bileşimindedir. Hemoglobinin içindeki demir, oksijenin hücrelere taşınmasını sağlar. Demir eksikliği anemisinin etkileri: • Kanın oksijen taşıma yeteneğinde azalma. • Halsizlik, kolay yorulma. • Çarpıntı ve eforla gelen nefes darlığı. • Kaslarda kramplar. • İştahsızlık • Çalışma kapasitesinde ve dayanıklılıkta azalma. Belirtileri; deride ve mukozada solukluk, baş dönmesi, kulak çınlaması, tırnaklarda bozukluk. Gereksinimi; erkeklerde 10 mg bayanlarda 18 mg sporcuda 20 mg

28. su Dışarıdan alınan besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması ve metabolizmasında yer alır. Atık ürünler su tarafından dışarıya atılır. Vücut ısısının denetimini sağlar ve elektrolit dengesini korur. Vücutta üretilen her 100 kalori için 10-15 ml su oluşmaktadır. Terle kaybedilen her litre su 580 kal demektir. Spor yapmayanlarda normalde 2500 cc su tüketimi günlük gereksinimi karşılamaktadır. Vücut suyunun % 10’ nun kaybedilmesi yaşamın tehlikeye girmesine neden olur. Vücut sıvı miktarında % 1-2 lik azalma susamayı uyaran fizyolojik bir faktördür. Su İhtiyacının Belirtileri Ağız kuruluğu, ateş, yorgunluk ve ağrı belirtileri, kaslarda oluşan kramplar, dengeyi sağlayamaması, idrar renginin koyuluğu ile kokusunun ağır olmasıdır.

29. Dehidratasyon Vücutta meydana gelebilecek su ve elektrolit kayıplarına denir. İzotonik, hipotonik, hipertonik olarak üç sınıfta tanımlanır. Olumsuz etkileri: • Kan hacmi azalır • Vücut iç ısısı artar • Çalışma süre ve kapasitesi azalır • Koordinasyon kaybı oluşur • Erken yorulma görülür • Nabız yükselir • Performans bozulur

30. Sporcunun alacağı sıvının içerik, miktar ve zamanı önemlidir.

31. MÜSABAKA DÖNEMİ SPORCU BESLENMESİNDE ÖNERİLER Müsabaka dönemi sporcu açısından stresin en sık görüldüğü dönemdir. Mideye giden kan akışında azalmaya ve mideden salgılanan asit düzeyinde artmaya bağlı olarak besinlerin sindirilmesinde güçlükler olabilmektedir.

32. Müsabaka Öncesi Yemeğin Zamanı • Sporcu yarışmaya yediklerini sindirmiş bir halde çıkmalıdır. Aç karnına ya da tok karnına yarışmaya girmek performansı olumsuz etkilemektedir. Müsabaka öncesi son yemeğin zamanı spor branşlarına göre değişmekle birlikte 2,5-3,5 saatlik (ortalama 3 saat) bir süre yeterli olabilmektedir. Bu sürenin kısalığı ya da uzunluğu sporcunun alışkanlıklarına ya da yenilen besinin içeriği ve miktarına bağlı olmaktadır.

33. Müsabaka Öncesi Yemeğin İçeriği ve Miktarı • Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun besinler arasından seçilmelidir. • Glikojen depolarının dogunluğu açısından bileşik karbonhidrat içeren sindirimi kolay sıvı besinler tercih edilmelidir. • İyi bir karbonhidrat kaynağı olan pirinç pilavı, makarna, haşlama patates, şehriye çorba,komposto (içine kabuğu soyulmuş meyve konulabilir), taze sıkılmış asitsiz meyve suları yarış öncesi ve sonrası tüketilebilecek uygun besinlerdir.

34. Müsabaka Öncesi Yemeğin İçeriği ve Miktarı • Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlere, sindirimleri daha geç ve zor olduğundan müsabaka öncesi yemekte yer verilmemelidir. Protein içeren besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı artırır ve su kaybına neden olurlar • Et yenecekse derisi alınmış beyaz tavuk eti tercih edilmeli, yağda kızartma yerine haşlama, ızgara veya yemek içinde tüketilmelidir.

35. Müsabaka Öncesi Yemeğin İçeriği ve Miktarı • Yağlı yiyeceklere, yağda kızartmalara müsabaka öncesi son yemekte yer verilmemelidir. • Gaz yapıcı özellikte olan kuru baklagiller, lahana, turp, soğan, karnabahar, yer elması gibi yiyecekler ve çiğ sebze, meyve ve kuru yemişler müsabaka günü alınmamalıdır. • Süt ve yoğurt bazı sporcularda gaz yapıcı etki gösterebilir.

36. Müsabaka Öncesi Yemeğin İçeriği ve Miktarı • Hamur işi tatlı gibi bol karbonhidratlı besinler uyku ve isteksizlik vereceğinden yenilmemelidir. • Şekerler, çikolatalar, şekerli içecekler,pekmez, bal gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin düşmesine neden olur.

37. Müsabaka Öncesi Yemeğin İçeriği ve Miktarı • Müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş olmalıdır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka arasında alınacak sıvının şeker oranı % 5-8 den fazla olmamalı, sıcaklığı 5-8 °C olmalıdır. • Özellikle heyecanlı ve sinirli kişiler aşırı çay-kahve tüketiminden kaçınmalıdır. • Siklet sporcuları su tutucu özelliğinden dolayı, fazla tuz içeren besinleri müsabaka öncesi son üç gün daha az tüketmeli eya almaktan kaçınmalıdır.

38. BENİ DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER