SAGLIKLI BESLENME

1. SAGLIKLI BESLENME

2. HER KONU HEPIMIZI ILGILENDIRMEZ AMA YEMEK HERKEZI ILGILENDIRIR. HAYATIN BASLICA ZEVKLERINDEN BIRIDIR VE HAYAT VEREN BIR TEMELDIR.

3. BESLENME, A�LIK DUYGUSUNU BASTIRMAK KARIN DOYURMAK YA DA CANININ �EKTIGI SEYLERI YEMEK I�MEK DEGILDIR.

4. BESLENME INSANIN B�Y�ME GELISME, SAGLIKLI VE �RETKEN OLARAK UZUN S�RE YASAMASI I�IN GEREKLI OLAN BESIN �GELERINI V�CUDUNA ALIP KULLANABILMESIDIR.

5. SAGLIGIN KORUNMASINDA VE HASTALIKLARIN �NLENMESINDE YETERLI VE DENGELI BESLENME TEMELDIR.

6. BESIN �GELERI V�CUDUN GEREKSINIMLERI D�ZEYINDE ALINAMADIGINDA YETERSIZ BESLENME GEREKTIGINDEN �OK ALINDIGINDA VEYA YETERINCE ALINMASINA KARSIN UYGUN SE�IM YAPILMADIGINDA YA DA YANLIS PISIRME Y�NTEMI UYGULANDIGINDA DENGESIZ BESLENME OLUSUR.

8. YETERSIZ VE DENGESIZ BESLENME Y�Z�NDEN ZIHNEN VE BEDENEN IYI GELISMEMIS, YORGUN, ISTEKSIZ VE HASTA BIREYLER TOPLUM I�IN BIR G�� VE KUVVET DEGIL BIR Y�KT�R.

9. BESIN: yenebilen ve yenildiginde yasam i�in gerekli besin �gelerini tasiyan bitki ve hayvan dokularidir. Besinlerin i�inde bulunan karbonhidrat, protein, yag, vitamin ve minerallere de BESIN �GELERI denir.

10. BESIN �GELERI 1- PROTEINLER 2- YAGLAR 3-KARBONHIDRATLAR 4-VITAMIN VE MINERALLER 5-SU

11. PROTEIN v�cut organlarinin yapi tasidir. H�cre yenilenmesi V�cudun dis etkilere karsi korunmasi Bagisiklik sisteminin g��lenerek hastaliklara karsi diren� gelismesi D�sme incinme ve kiriklarda hizli iyilesmenin saglanmasi Kas dokusunun korunmasi ve g��lenmesi i�in gereklidir.

13. proteinler Insan v�cudunun % 16si proteindir

14. proteinler V�cuda enerji de saglar 1gr. Prt. 4 kalori verir

15. G�nl�k alinan enerjinin % 10-15i proteinden saglanir. Karbonhidrat ve yagin az alinmasi durumunda protein enerji i�inde kullanilir. Protein enerji i�in kullanildiginda v�cuttaki asil g�revini yerine getiremez. Bu istenmeyen bir durumdur.

16. Hayvansal kaynakli proteinler (et,et �r�nleri,yumurta,sakatatlar,balik,peynir vb.)

17. karbonhidratlar Yetiskin insan vucudundaki toplam karbonhidrat miktari % 1 in altindadir.

18. karbonhidratlar Baslica etkinligi enerji saglamaktir. V�cut �alismasi ve g�nl�k hareketlerimizi yapabilmek i�in gerekli enerjinin b�y�k �ogunlugu karbonhidratlardan saglanir.

19. G�nl�k enerjinin % 50-55 karbonhidratlardan saglanmalidir.

20. Bazi karbonhidratlar basit yapidadir.bunlar tatli tadi veren karbonhidratlardir. �rnegin �ay sekeri bu gruptadir.

21. Hizla kana karistigi i�in istahinizi azaltarak v�cudunuz i�in gerekli olan besinleri yeterli miktarda yemenizi engeller

22. Bu t�r yiyeceklerden �zellikle yemek saatine yakin t�ketilmesi sakincalidir.

23. Gereksinimden fazla alinirsa yaga �evrilerek sismanliga neden olur.

25. G�nl�k hayatinizda fazla hareketli degilseniz ve spor yapmiyorsaniz seker ve seker i�erigi y�ksek besinlerden aldiginiz enerji harcanamaz.

26. Karbonhidrat kaynagi olarak tahillar, kepegi ayrilmamis tahil unlari, kuru baklagiller,sebze ve meyvelerin t�ketimine agirlik verilmelidir.

27. yaglar Yetiskin insan v�cudunun % 18 yagdir.

28. Birey harcadigindan �ok yediginde v�cudun yag orani artar. Harcadigindan az yediginde ise azalir.

29. V�cut yagi insanin baslica enerji deposudur. Enerji yeterli alinmadiginda v�cut bu depoyu kullanir. YAG EN �OK ENERJI VEREN BESIN �GESIDIR.

30. YAGIN 1 GR. 9 KALORI VERIR.

31. YAGDA ERIYEN A,D,E,K VITAMINLERININ V�CUDA ALINMASI VE KULLANILMASINI SAGLAR. V�cudun �alismasini saglayan bazi hormonlarin yapiminda g�revlidir.

32. Yaglar bilesimlerinde bulunan yag asitlerine g�re 3 gruba ayrilir. 1- doymus yag asitleri (tereyag, i� yagi, kuyruk yagi, margarin) 2-tekli doymamis yag asitleri ( zeytin yagi) 3-�oklu doymamis yag asitleri (ay �i�ek yagi, misir �z� yagi,findik yagi, soya yagi )

33. G�NL�K ALINAN ENERJININ % 25-30 YAGLARDAN KARSILANMALIDIR.

34. Yemekler pisirilirken i�ine konulan az miktardaki yag ve besinlerin bilesiminde bulunan g�rmeden yedigimiz yaglar bizim i�in yeterlidir.

35. Yagda kizartilmis b�t�n yiyecekler, mayonez kremali yiyecekler,yagli etler, salam, sosis,�ikolata ve �ikolatali yiyecekler yag i�erir.Ekmegin �zerine yag s�rmek veya yaga ekmek bandirmak yag t�ketiminin artmasina neden olur.

36. Buda gereksiz yere fazladan enerji almak demektir. Kalp damar sagligimiz olumsuz etkilenir. V�cudumuzda dolasan kanin bilesimi bozulur. Kati yaglar kalp ve damarlarimiz i�in sakincalidir.

37. Yemeklerinizi pisirirken haslama ,izgara ve firinda pisirme y�ntemlerini kullaniniz. Kizartma ve kavurma y�ntemlerinden ka�ininiz. Etli pisirdiginiz yemeklere ayrica yag koymayiniz.

38. mineraller Yetiskin insan v�cudunun ortalama % 6 si minerallerden olusur. ISKELET VE DISLERIN YAPI TASIDIR.(Kalsiyum ve fosfor) V�CUT SUYUNUN DENGEDE TUTULMASINI SAGLAR.(sodyum, potasyum)

39. demir V�cutta besin �gelerinden enerji olusmasi i�in zorunlu olan oksijenin tasinmasinda gereklidir. Demirin v�cudumuzda daha iyi kullanilabilmesi i�in C vit.gereklidir. Her �g�nde sebze ve meyve grubundan bir besini t�ketelim. (�inko, selenyum) v�c.savunma sis.destekler.

40. Yemek sirasinda �ay kahve, kola gibi i�eceklerin ve �ikolatali yiyeceklerin t�ketilmesi, v�cudumuzun demirden yararlanmasini azaltir.eger isteniyorsa yemeklerden 1-1,5 saat �nce veya sonra t�ketilmelidir.�ay limonlu ve a�ik i�ilirse bu olumsuz etki azaltilabilir.

41. Kalsiyum/fosfor

42. DEMIR

43. magnezyum

44. �inko

45. sodyum

46. bakir

47. Insan v�cudunda olduk�a az bulunmasina ragmen vitaminlerin v�cuttaki etkinlikleri olduk�a fazladir.

48. BAZI VIT.(A,E,C) V�CUT H�CRELERININ HASARINI �NLEYEREK NORMAL ISLEVLERINI S�RD�RMELERI VE BAZI ZARARLI MADDELERIN ETKINLIKLERININ AZALTILMASINDA (ANTIOKSIDAN) YARDIMCIDIRLAR.

49. Yagda eriyen vitaminlerAvit.

50. Yagda eriyen vitaminlerD vit.

51. Yagda eriyen vitaminlerE vit.

52. Yagda eriyen vitaminlerK vit.

53. Suda eriyen vitaminler Tiamin(B1) Riboflamin (B2) B6 Niasin Folik asit B12 C Biotin Pantotenik asit

57. G�nl�k olarak t�ketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda t�ketebilirsek v�cudumuz i�in gerekli b�t�n vitaminleri almis oluruz.

58. su Yetiskin insan v�cudunun % 60 sudur

59. su Besinlerin sindirimi,dokulara tasinmalari, h�crelerde kullanilmalari sonucu olusan zararli atiklarin ve v�cutta olusan fazla isinin atilmasi i�in gereklidir.

60. V�cudun g�nl�k su ihtiyaci 2-2,5 lt.dir.

61. G�nl�k olarak kaybedilen sivi miktari karsilanmadiginda v�cut h�c. �alismasi aksar.

62. B�t�n besin �geleri birlikte alindiginda v�cut normal b�y�me ve gelisimini saglikli ve g��l� �alismasini s�rd�r�r.

63. Besinlerimizi besleyici degerleri y�n�nden 4 ana grupta toplayabiliriz.

64. S�t grubu Protein,kalsiyum,fosfor, B2 , B12, D i�erir. YETISKINLERDE G�NL�K S�T T�KETIMI EN AZ 500 GR. OLMALIDIR. Bu gruptaki besinler saglikli kemik gelisimi i�in gereklidir.

65. S�t� kaynama noktasina geldikten sonra en az 5 dk. kaynatmak yeterlidir. Yogurdun yesil suyu atilmamalidir.

66. S�tl� tatli pisirildikten sonra ocaktan alinirken sekeri eklenmelidir. TARHANA= un yogurt ve yarmadan yapilan bir besindir.hazirlik asamasinda kurutulma islemi �st� bezle kapali olarak yapilmali g�nes altinda kurutulmamalidir. Satin alinan plastik yogurt kaplari yiyecek saklama amaci ile kullanilmamalidir.

67. Ishal tedavisinde yogurt yenmesi ve tuzlu ayran i�ilmesi hayat kurtarir.

68. ET/YUMURTA/KURUBAKLAGIL PROTEIN DEMIR �INKO FOSFOR MAGNEZYUM B6,B12,B1, AVIT POSA(kurubaklagiller)

69. �NEMI B�y�me ve gelismeyi saglar. H�cre yenilenmesi,doku onarimi,g�rme islevinde yer alan besin �gelerini saglar. Kan yapiminda g�rev alan besin �gelerini i�erir. Sinir sistemi ve deri sagligini saglar. Hast. karsi diren� saglar.

70. �NERILER �nemli protein kaynagidir.Bebeklik ve �ocukluk d�neminde gereksinim fazladir. Etin kendisinin yenmesi faydalidir. Yagli etlerin doymus yag ve kolesterol i�erigi y�ksektir. Omega 3 (n-3) i�erigi y�ksek olan baligin haf.2 kez yenmesi �nerilir. Salam sosis gibi besinlerin yaninda C,E vit. zengin besinler t�ketilmelidir.Bu besinler yag orani y�ksek old. sinirli t�ketilmelidir.

71. �NERILER Veteriner kont ge�mis etler t�ketilmelidir. Pisirmede haslama ve izgara tercih edilmelidir. Et giren yemege yag konulmamalidir. Izgara yapilirken ates eti yakmayacak mesafede olmalidir.(aksi halde kanser yapici mad.olusur.) Uzun s�re y�ksek atese maruz birakilmamalidir. Dondurulmus etler buzu ��z�ld�kten sonra yeniden dondurulmaz.��z�lme islemi buzdolabinin alt rafinda yapilmalidir.

72. Yumurta protein kalitesi en y�ksek besindir. Yumurtanin dis kabugu yikanarak kullanilmalidir.

73. �NERILER Bebek ve �ocuklarin g�nde 1 adet t�ketmesi gerekir. Diyette �nemli protein kaynagidir. Kullanirken aki iyi pisirilmelidir. �ig yumurta t�ketimi sakincalidir. Kalp-damar hast. Haftadan 1-2 kez t�ketebilir. Bir adet yumurta besin degeri a�isindan yumurta b�y�kl�g�nde ete esittir.

74. �NERILER Yumurta sebzelerle beraber t�ketilirse kan kolesterol�ne olumsuz etkisi olmaz. Lesitin mad. beyin islevinin d�zenli olmasini saglar. Buzdolabinda yikanmadan saklanmalidir. Haslama yumurta su kaynamaya basladiktan sonra 8 dk.sinirlandirilmalidir.

75. KURUBAKLAGILLER NOHUT MERCIMEK BAKLA FAS�LYE BEZELYE B�R�LCE SOYA FAS�LYESI

76. DIKKAT G�NL�K POSA ALIMINI ARTIRMAK I�IN HF.EN AZ 2 KEZ KURUBAKLAGIL T�KETILMELIDIR.

77. �NERILER Posa i�eriklerinin y�ksek olmasi ve yag i�eriklerinin d�s�k olmasi nedeni ile kalp-damar ve diabet hastalarinda sik kullanilmalidir. Protein kalitesini artirmak i�in tahillarla birlikte kullanilmalidir. Iyi pismelerini saglamak i�in 8-10 st. �nce islatilmalidir. Islatma ve pisirme ile gaz yapici mad. en aza indirilebilir.Sindirim kolaylasir,protein degeri artar. Pisirme sulari d�k�lmez. Bilesimindeki minerallerin(demir,calsiyum)yararliligi a�isindan Cvit. Zengin yiyeceklerle t�ketilmelidir.

78. YAGLI TOHUMLAR Findik,fistik,badem,ceviz,susam B grubu vit. mineral, yag,proteinden zengindir. Bu besinler doymamis yag,E vit.ve flavanoidler i�erdiginden koroner kalp hast. ve kanser riskini azaltir. Yag i�erigi y�ksek olmasina ragmen bitkisel olduklarindan kolesterol i�ermezler.

79. �NERILERet yumurta kurubaklagil grubundan g�nde 2 por.alinmalidir. Et tavuk balik:50-60 gr. Kurubaklagil :90 gr.(daha sik t�ketildiginde et mik.azaltilabilir.) Yagli toh. :30 gr. Yumurta : hf. 3-4 adet

80. Ekmek ve tahil grubu Bugday �avdar Misir Pirin� Yulaf Bulgur Irmik Makarna Yarma

81. Sagladigi �nemli besin �geleri Karbonhidrat Nisasta Lif B1 Mineraller Posa protein

82. �NERILER Tam tahil �r�nlerini t�ketin.(kepegi ayrilmamis) T�ketilecek miktar bireyin agirlik bedensel �alismasina g�re degisir. Az hareketli sisman bireyler g�nde 3 dilim ince ekmek t�ketebilir.Zayif bireyler ve agir iste �alisanlar bunun 3-5 katini t�ketebilirler.

83. �NERILER Protein ve vit.i�erigini artirmak i�in kuru bak. ve s�t �r�nleri ile t�ketin. Tam tahil �r�nleri g�nde 6 porsiyon ( 6dilim ekmek veya� 3 dilim ekmek 1 kep�e unlu �orba,4 yemek kasigi pilav�)t�ketebilir.Enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla t�ketebilirler. Hamurun mayalandirilmasi besin degerini artirir.

84. Sebze meyve grubu

85. Sagladigi �nemli besin �geleri su mineral Vitamin(folik asit,A,C,E,B2,kalsiyum,potasyum,demir, magnezyum,posa) Diger antioksidan �zellige sahip bilesenleri i�erir.

86. Sebze ve meyvenin fonksiyonlari B�y�me gelismeye yardim eder. H�cre yenilenmesi ve doku onarimini saglar. Deri,g�z,dis ve diseti sagligi i�in gereklidir. Kan yapiminda g�rev alan �gelerden zengindir. Hast.diren� kazandirir. Doygunluk hissi saglar. Dengesiz beslenmeye bagli sismanlik ve kronik hast. Olusma riskini azaltir. Barsak d�zenler.kanser ve kolesterol d�zeylerinin d�smesini saglar.

87. �NERILER G�nde en az 5 porsiyon sebze ve meyve t�ketilmelidir. G�nl�k alinan sebze ve meyvenin en az 2 porsiyonu yesil yaprakli sebzelerden veya portakal, limon gibi turun�giller veya domates olmalidir. �ig t�ketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarini soymayin.

88. �NERILER Sebzeler �nce ayiklanmali bol suda yikanmali sonra dogranmali ve yeteri kadar su ile pisirilmelidir. Sebzeler yikanirken suda fazla bekletilmemelidir. Kisa s�rede tencerenin kapagi kapatilarak pisirilmelidir. Yesil ve sari sebzelerden yapilan salatalara limon veya sirke eklenip bekletilirse A ve C vit.degeri azalir. Meyve ve sebzelerin sularini t�ketmek yerine t�m olarak yenmesi posa t�ketimini arttirir.

89. 4 grup besin disinda kalan besinlerpasta kek tatli dondurma cips,hamburger

90. Bu t�r yiyecekler arasira yapacaginiz bir ka�amak olmalidir.

91. Yeterli ve dengeli,saglikli ve moral y�kseltici bir beslenme i�in bir iki besin t�r�nden �ok yeme yerine, degisik t�r besinlerden gereksinen miktarlarda yemeliyiz.

92. Tek bir besin degisik renk ve tattaki besinlerle degisik sekilde hazirlanip pisirilerek de beslenmede �esitlilik saglanabilir.

93. DIKKAT Kisin �rt� altinda yetisen bazi sebzelerde hormon ve tarim ilaci kalintisi mevsimlik olarak yetisenlerden daha yogundur.bu nedenle mevsimlik sebze ve meyveleri tercih edin.

94. dikkat G�nl�k tuz alimini azaltin. M�mk�nse alkol kullanmayin.(1 gr.alkol 7 kalori verir.)kullaniyorsaniz en aza indirin. Hazir meyve sulari ve kolali i�ecekleri yerine(taze sikilmis meyve sulari,ayran, limonatayi tercih edin) Fazla miktarda katki maddesi i�eren yiyeceklerden uzak durun.

95. �G�NLER G�nde en az 3 �g�n besin t�ketin. Sabah kahvaltisi en �nemli �g�nd�r. Kan sekerinin d�zenli kalmasi i�in kahvaltida proteinli besinlerin bulunmasi gerekir.

96. �rnek kahvalti listesi 1 br.s�t 1 kibrit kutusu beyaz peynir 5-6 adet zeytin 1 k���k boy domates 2-3 dilim ekmek 1 br.s�t Tahin pekmez 1 fincan ceviz 1 adet portakal 2-3 dilim ekmek 1 haslama yumurta 5-6 adet zeytin 1 adet mandalina 2-3 dilim ekmek

97. �rnek yemek listesi �GLEN Izmir k�fte Ezogelin �orba Yesil erik AKSAM Etli kuru fas�lye Sehriyeli pilav cacik �GLEN Yogurtlu kiymali kabak dolma Peynirli tepsi b�regi limonata AKSAM Haslama et Bulgur pilavi �oban salata

98. fitokimyasallar Besinlerin v�cut fonksiyonlari �zerine etkileri konusunda son yillarda yapilan �alismalarda sebze ve meyvelerde bulunan kimyasal maddelerin az alindiginda �zellikle yaslilik d�neminde risk olusturabilecek saglik sorunlari ve hast. Karsi koruyucu �zellikleri old.ortaya konmustur.

101. BOYA UYGUN V�CUT AGIRLIGININ DENGEDE TUTULMASI UZUN VE SAGLIKLI YASAMIN ANAHTARIDIR.

102. BKi hesaplanmasi agirlik(kg) BKI=------------------- boy (m2)

104. SAGLIKLI BESLENME I�IN D�ZENLI EKZERSIZ B�Y�K �NEM TASIR.

105. �OCUKLAR SISMAN ISE B�Y�ME S�RECINDE OLD. I�IN AGIRLIK KAYBETMELERI �NERILMEZ FIZIKSEL AKTIVITELERI ARTTIRILIR.AGIRLIK KAZANMALARI �NLENMEYE �ALISILIR.

106. SEKERLI I�ECEK VE TATLI T�KETIMINI AZALTIN SEKERI AZ I�EREN BESINLER TERCIH EDIN

107. HEPINIZE SAGLIKLI VE MUTLU G�NLER DILERIM