ERGONOMIA PARA ESCRITÓRIOS

1. ERGONOMIA PARA ESCRITÓRIOS

2. Ergonomia O que é a Ergonomia? “Ergon” (Trabalho) Ergonomia “Nomos” (Leis) Definição: Compreensão das interacções entre o Homem e os outros elementos de um sistema de trabalho.

3. Ergonomia ERGONOMIA TRABALHO Compatibilidade entre os Trabalhadores e o seu Trabalho Anatomia Psicologia Biomecânica Fisiologia Ambiente de Trabalho Estações de Trabalho Tarefas

4. Ergonomia Ergonomia Industrial Escolar Transportes Sistemas Informáticos + EFICIÊNCIA + PRODUTIVIDADE + SEGURANÇA + SAÚDE

5. Doenças Associadas: Causas MÁS CONDIÇÕES AMBIENTAIS Temperatura Desregulada Má Iluminação Muito Ruído Má Ventilação MÁS CONDIÇÕES ERGONÓMICAS Trabalho Prolongado Postura Incômoda Movimentos Repetitivos Movimentos Forçados DOENÇAS INCAPACITANTES

6. Doenças Associadas: Sintomas Formigueiro, Ardor e Dormência Irritação, Dor Contínua ou Sensibilidade Dor, Latejamento ou Inchaço Tensão ou Enrijecimento CONDIÇÕES ERGONÓMICAS INADEQUADAS Mãos Pulsos Braços Ombros Pescoço Coluna DOENÇA CRÓNICA

7. Prevenção: Organização do Posto de Trabalho ATENÇÃO Pequenas modificações podem alterar significativamente o conforto, a segurança, a qualidade e a eficácia da sua actividade profissional.

8. Prevenção: Organização do Posto de Trabalho

9. Prevenção: Organização do Posto de Trabalho

10. Posição Dependendo das suas tarefas, pode encontrar várias posições confortáveis, esteja sentado ou em pé. MUDE DE POSIÇÃO COM FREQUÊNCIA NO DECORRER DO DIA. Reclinado Recto Em pé

11. Posição: Sentado (Pés, Joelhos e Pernas) CORRECTO Apoie os pés firmemente no chão ou num descanso para pés INCORRECTO Evite balançar os pés e comprimir as coxas

12. Posição: Sentado (Costas) CORRECTO Distribua o peso de maneira uniforme e use todo o assento e todo o encosto para apoiar o corpo INCORRECTO Não incline o corpo para a frente

13. Posição: Sentado (Ombros e Cotovelos) CORRECTO Vire a cadeira de lado para determinar se a altura do cotovelo se aproxima da altura do seu teclado CORRECTO Os suportes para os antebraços estarão adequadamente ajustados quando os seus ombros estiverem relaxados, os antebraços apoiados (mas livres para digitar) e os pulsos numa posição neutra confortável

14. Posição: Sentado (Antebraços, Pulsos e Mãos) CORRECTO Mantenha os pulsos numa posição confortável e neutra INCORRECTO Não apoie as mãos ou incline os pulsos para baixo

15. Posição: Sentado (Antebraços, Pulsos e Mãos) CORRECTO Mantenha os pulsos numa posição confortável e neutra INCORRECTO Não flexione os pulsos muito para dentro

16. Posição: Sentado (Olhos) Faça intervalos. De vez em quando, tire os olhos do monitor e focalize um ponto distante  Mantenha o monitor, os óculos ou lentes de contacto limpos  Consulte um oftalmologista regularmente INCORRECTO Se utiliza bifocais ou de aumento progressivo, não coloque o monitor a uma altura que o force a inclinar a cabeça para trás

17. Área de Trabalho: Monitor É recomendável estar a uma distância não inferior a 50cms e não superior a 1 metro do monitor. Incline o monitor de forma a que fique directamente voltado para os seus olhos.

18. Área de Trabalho: Teclado e Dispositivo Apontador CORRECTO Coloque o rato ao lado do teclado INCORRECTO Não coloque o teclado e o rato a níveis e distâncias diferentes

19. Área de Trabalho: Teclado e Dispositivo Apontador CORRECTO Mantenha o pulso numa posição confortável e neutra e o rato alinhado com o seu braço INCORRECTO Não mova o rato para longe do teclado, o que faz com o seu pulso fique inclinado para o lado

20. Área de Trabalho: Papéis, Livros e Telefone INCORRECTO Não organize a sua área de trabalho de forma a que precise de se inclinar repetidamente para a frente par ver alcançar itens utilizados com frequência, como livros, papéis ou um telefone. INCORRECTO Não segure o telefone entre o ouvido e o ombro

21. Área de Trabalho: Papéis, Livros e Telefone Zona de acesso terciário (Raro) Zona de acesso secundário (Ocasional) Zona de acesso primário (Repetitivo)

22. Utilização de Portáteis CORRECTO Relaxe todos os dedos enquanto estiver a digitar ou a usar o touchpad INCORRECTO Não faça pressão necessária em nenhum dos seus dedos, incluindo aqueles que não está a usar

23. Exercícios: Punhos e Braços

24. Exercícios: Costas e Ombros Levante-se, com as costas direitas, coloque a mão direita no seu ombro esquerdo e mova a cabeça para trás suavemente. Repita o exercício para o ombro direito

25. Exercícios: Cabeça e Pescoço Movimente a cabeça de trás para a frente

26. Exercícios: Alongamentos Exercite os alongamentos, conforme abaixo indicado, várias vezes ao dia e/ou sempre que se sinta cansado . 10 -20 Segundos 2 vezes 10 -15 Segundos 8 -10 Segundos cada lado 15 -20 Segundos

27. Exercícios: Alongamentos 10 segundos 10-12 segundos Cada braço 3-5 segundos 3 vezes 10 segundos

28. Exercícios: Alongamentos 8-10 segundos Cada lado 10-15 segundos 2 vezes 8-10 segundos Abane as mãos 8-10 segundos Cada lado

29. Check-List Cadeira  Encontrou opções de postura e de assento nas quais se sente mais confortável?  Costuma mudar de posição durante o dia, especialmente à tarde?  Os pés estão totalmente apoiados no chão?  Os músculos posteriores das coxas, perto dos joelhos, estão relaxados?  Existe espaço suficiente para os joelhos e as pernas debaixo da sua mesa de trabalho?  A parte inferior das costas está apoiada?

30. Check-List Ombros, Braços, Pulsos e Mãos  Os ombros estão relaxados? • As mãos, os pulsos e os antebraços estão numa posição neutra e confortável? • Os cotovelos estão aproximadamente na mesma altura da base do teclado? • Evita apoiar as mãos e os pulsos enquanto digita ou utiliza o rato? • Evita segurar o telefone entre o ouvido e o ombro?  Os itens usados com mais frequência estão num local de fácil acesso?

31. Check-List Olhos • Costuma descansar os olhos com frequência focalizando um ponto distante? • Consulta o oftalmologista regularmente?  Caso utilize lentes bifocais, trifocais ou progressivas evita inclinar a cabeça para trás para visualizar o monitor?

32. Check-List Teclado e Rato  O teclado está posicionado directamente na sua frente?  A altura e inclinação do teclado estão ajustados de forma a que os ombros permaneçam relaxados e os pulsos mantenham-se numa posição neutra e confortável?  Costuma segurar o rato suavemente e com a mão relaxada?  Costuma clicar com suavidade nos botões do rato?

33. Check-List Monitor  O monitor está posicionado na sua frente a uma distância de visualização confortável de, aproximadamente, um braço?  Os brilhos e os reflexos de luz do monitor foram eliminados sem comprometer a sua postura?  Ajustou o controlo de brilho e contraste para melhorar a qualidade de texto e gráficos?  Toda a área de visualização está logo abaixo da altura dos seus olhos?

34. Check-List Geral  Faz intervalos e caminha um pouco, pelo menos uma vez por hora?  Faz exercícios regularmente?  Apresenta algum sintoma relacionado com o uso do computador, seja durante o trabalho ou noutras ocasiões?

35. Recomendações Finais Despenda, pelo menos, de 5 minutos por hora “longe” do seu computador. Aproveite outras tarefas para descansar e movimentar-se, como tirar fotocópias ou arquivar documentos. Faça exercícios localizados Faça exercício físico regularmente e não se esqueça de consultar o seu médico antes de iniciar qualquer actividade física. Aproveite estes conselhos para melhorar a sua condição física e de trabalho. Bom Trabalho!

36. Referências Bibliográficas Bibliografia Guia de Segurança e Conforto da HP (Doc. N.º 297660-202), também disponível em www.hp.com/ergo Canadian Centre for Occupational Health and Safety Gabinete Técnico do Departamento de Recursos Humanos da Câmara Municipal de Oeiras