Escuela de Alimentación Correcta Semana 15

1. Escuela de Alimentación Correcta Semana 15

2. ¡Bienvenidos! • Apaguen los móviles • Anoten todas sus preguntas

3. ¿Cómo se sienten? • ¿Con más ganas de todo? • ¿Duermen mejor? • ¿Tienen mejores digestiones? • ¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos poco saludables? • ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?

4. ¿A qué hora cenó anoche? • ¿A qué hora cenó? • ¿A qué hora se fue a la cama? • ¿Qué cenó? • ¿Tomó algún refrigerio después de la cena?

5. ¿Quién ha controlado peso esta semana? ¡Enhorabuena!

6. ESTA SEMANAEl calcio • ¿Por qué necesitamos calcio? • Las necesidades de calcio varían en función de la edad • La ingesta de calcio a través de los alimentos

7. ¿Por qué necesitamos calcio? • El calcio se puede comparar con los cimientos de un edificio o las raíces de un árbol. El calcio es un elemento fundamental que constituye la base de los huesos • Desempeña un papel en muchas funciones vitales del organismo, como los latidos del corazón • El calcio está más presente en el organismo que muchos otros elementos, representa aproximadamente el 2% de la masa corporal. La mayor parte del calcio está en los huesos, los dientes, el cabello y las uñas • El calcio, que se obtiene a partir de los alimentos, puede estar presente en el organismo pero en cantidades insuficientes. Esto puede afectar al funcionamiento normal del organismo

8. ¿Por qué necesitamos calcio? • Es la base del tejido óseo del cuerpo • Desempeña un papel en el proceso de contracción y relajación muscular • Contribuye al proceso de coagulación sanguínea • Ayuda a la unión de las células entre sí durante la formación de tejido • Participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base • Es el elemento activador de diversas enzimas y hormonas • La carencia de calcio hace que los huesos, el pelo, los dientes y los vasos sanguíneos se vuelvan quebradizos y frágiles

9. ¿Por qué se vuelven frágiles los huesos? • Los huesos están hechos de colágeno, una proteína que proporciona la base para la formación del hueso, y fosfato de calcio, un mineral que fortalece los huesos y los hace más resistentes • Cuando el organismo no recibe cantidades suficientes de estas sustancias, puede reducirse la solidez del tejido óseo • A lo largo de la vida, los huesos van renovándose y sustituyéndose gradualmente. La fortaleza ósea alcanza su nivel máximo aproximadamente a los 30 años. • A partir de los 30, se pierde más masa ósea de la que se reemplaza. El mayor cambio en la solidez ósea se produce en las mujeres 5-7 años después de la menopausia

10. ¿Qué podemos controlar? El estilo de vida • El tabaquismo, el alcohol y el estilo de vida pasivo pueden reducir la capacidad del organismo de absorber calcio La nutrición • El consumo excesivo de bebidas gaseosas azucaradas y la falta de suficiente cantidad de calcio y vitamina D en la dieta pueden reducir la mineralización del tejido óseo. Esto debilita la capacidad de soportar diversos traumas

11. ¿Cuánto calcio hay que tomar al día? • De los 12 a los 18: 1.200 mg • De los 18 a los 60: 1.000 mg   • A partir de los 60 años: 1.200 mg

12. Alimentos ricos en calcio Lácteos • Leche con 3% de materia grasa • Leche con 1,5% de materia grasa 120 • Requesón • Crema agria Pescado • Arenque (fresco) • Sardinillas en aceite • Gambas cocidas • Atún (en conserva) Queso • Queso duro • Queso procesado Fruta y verdura • Col • Fruta desecada • Naranja • Plátano • Tomate y pepino Huevos

13. Los lácteos • La principal fuente de calcio es la leche • Un vaso de leche contiene 300 mg de calcio • Una ración de yogur contiene tanto calcio como un vaso de leche • La misma cantidad está presente en 30 g de queso suizo

14. El pescado • Los espadines son una excelente fuente de calcio. Sus pequeñas espinas contienen el calcio que necesitamos • 100 g de espadines contienen algo más calcio que un vaso de leche • El salmón y otros pescados grasos ofrecen una amplia gama de elementos nutricionales que fortalecen el tejido óseo. Contienen calcio, vitamina D (que mejora su absorción), y ácidos grasos omega-3, que ayudan a frenar la pérdida de masa ósea

15. Las verduras • Debe comer verduras como acelgas, repollo y nabos • Una ración de nabo del tamaño de una taza contiene 200 mg de calcio

16. Productos a base de soja • Media taza de tofu contiene 250 mg de calcio • Según estudios recientes, las isoflavonas, que provienen de las plantas, son beneficiosas para los huesos • Los productos a base de soja como el tofu contienen isoflavonas y producen un efecto similar al estrógeno. Son parte natural de la dieta humana, especialmente en países con un alto consumo de soja, y tienen un efecto beneficioso en el organismo

17. Frutos secos y cereales • Las almendras, los pistachos y las pipas de girasol contienen grandes cantidades de calcio • Las nueces y las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3 • Los cacahuetes y las almendras contienen potasio, que evita la expulsión del calcio del organismo • Los frutos secos también contienen proteínas y otros elementos nutricionales que fortalecen el tejido óseo

18. El sol • El organismo necesita vitamina D para la adecuada absorción del calcio procedente de los alimentos • La vitamina D se produce gracias al efecto de la luz solar sobre la piel humana • Las personas a las que no les guste el sol pueden utilizar un suplemento de vitamina D. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 10 μg. A partir de los 60, esta cantidad sube a 15 μg.

19. La actividad física • Para sacarle el máximo partido a la nutrición, debe hacer ejercicio intenso con regularidad. Es decir, cualquier ejercicio que active los huesos y músculos • Ejemplos de ejercicio físico recomendado: caminar rápido, dar paseos a diario de entre 1 y 1,5 km, bailar, jugar al tenis y practicar yoga • También es eficaz el ejercicio con pesas pequeñas

20. Suplementos de calcio • Los complementos alimenticios son una manera sencilla y efectiva de obtener más calcio • Su utilización puede combinarse con el consumo de otros productos ricos en calcio y con la actividad física • Llevar una nutrición y una actividad física adecuadas y equilibradas constituye un estilo de vida saludable • Los expertos consideran que la ingesta diaria de calcio no debe ser inferior a 800 mg. Es decir, la cantidad aproximada que contiene 1,2 litros de leche

21. Advertencia: la sal • Algunosproductosalimenticiosvacíanlasreservas de calcio del organismo • Los alimentossaladoscomo la sopa en lata y la carne procesadacontienen altos niveles de sodio, que "compite" con el calcio. Su consumodebelimitarse o reducirse al mínimo • El sodio, queestápresente en la salquecomemos, es un competidor del calcio y, consumido en exceso, provoca la reducción de lasreservas de calcio del organismo • Cuantamássalconsumimos, máscalcioesexpulsado de nuestroorganismo. Si llevamosunadieta con bajocontenido en sal, contribuiremos a mantener el nivel de calcio de nuestro organismo

22. No lo olvide • Traiga papel y lápiz • Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión • Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo • ¡Traiga a un amigo!