ZDRAVOTNÁ TELESNÁ VÝCHOVA špecifická forma telesnej výchovy

1. ZDRAVOTNÁTELESNÁVÝCHOVAšpecifická forma telesnej výchovy

2. Cieľ zdravotnej telesnej výchovy: 3 stupne: • cvičením odstrániť oslabenie • znížiť stupeň oslabenia, zlepšiť zdravotný stav • ak sa nedá zlepšiť, aspoň udržať daný zdravotný stav, zabrániť jeho zhoršovaniu.

3. I. Zdravotná skupina jednotlivci telesne a psychicky zdraví, s vysokým stupňom trénovanosti, schopní veľkej telesnej námahy II. Zdravotná skupina jednotlivci zdraví alebo s minimálnymi odchýlkami zdravotného stavu bez podstatných zmien alebo menej trénovaní vzhľadom na veľké telesné zaťaženie III. Zdravotná skupina Jednotlivci s výraznými odchýlkami zdravotného stavu, telesného rozvoja, stavby i zloženia tela, trvalého alebo dočasného charakteru, ktoré nie sú prekážkou pre účasť na tréningovom procese alebo pri osobitnej pohybovej činnosti IV. Zdravotná skupina sem patria jednotlivci ktorí nie sú schopní pohybovej aktivity, patria sem jednotlivci trvalé chorí

4. Držanie tela - vzájomná poloha končatín, trupu a hlavy, ktorú človek zaberá v danej polohe alebo pri pohybe v určitom čase. - Je to vlastne pohybový návyk, ktorý sa formuje, zdokonaľuje, pričinením každej osoby ale i prostredia. • napätie svalstva ktoré sa mení podľa polohy tela

5. Správne držanie tela Krčná lordóza Hrudná kyfóza Drieková lordóza Krížová kyfóza stupne držania tela: 1. výborné 2. dobré 3. oslabené 4. zlé držanie tela

6. Čo môže mať vplyv na vznik nesprávneho držania tela ?: • chyby zraku, sluchu, • - nepriechodnosť dýchacích ciest, • oneskorený duševný vývin • vnútorné faktory: úrazy, vrodené chyby, prekonané choroby • - vonkajšie faktory: nesprávne sedenie, dlhé státie, nevhodné pohybové návyky.

7. Hlboký stabilizačný systém: • Chrbtica pozostáva z jednotlivých stavcov umiestnených nad sebou, medzi ktorými sa nachádzajú platničky. • Pre zaistenie väčšej stability chrbtice sú stavce navzájom poprepájané mäkkými tkanivami ako napr. chrupavkami a ligamentami (väzmi). Taktiež sú vzájomne poprepájané svalmi. • Ak sú tieto svaly dostatočne silné a plne funkčné, máte dobrý základ pre absorbovanie nárazov spôsobených pohybmi.

8. Hlavnými svalmi hlbokého stabilizačného systému sú hlboko uložené svaly: • priečny brušný sval - Jeho úlohou je vtiahnutie brušnej steny dovnútra. Tento sval chráni vnútorné orgány a pomáha pri výdychu. • 2. m. multifidi – sústava krátkych svalov pri chrbtici - • 3. svaly panvového dna -sústava svalov a väzivového tkaniva, ktorá slúži ako opora močovému mechúru, maternici a črevám ...

9. Čo zabezpečuje dobrá „kondícia“ hlbokého stabilizačného systému?: • správne držanie tela. • vynakladáte minimálnu energiu na udržanie rovnováhy. • vaše pohyby sú efektívnejšie a silnejšie. • je nižšia pravdepodobnosť, že utrpíte úraz.

10. Cvičenia zaraďované v zdravotnej TV • kompenzačné cvičenia • stabilizačné cvičenia

11. KOMPENZAČNÉ CVIČENIA CIEĽ: Ovplyvniť pohybový systém a vypracovať správne pohybové stereotypy v stoji, chôdzi, sede a ďalších posturálnych polohách a pohyboch

12. Úloha - vyrovnávanie jednostranného zaťaženia - predchádzanie vzniku svalovej nerovnováhy - prispieť k vytváraniu ekonomických (kvalitných) pohybových stereotypov

13. Delenie kompenzačných cvičení: • relaxačné cvičenia – joga, tai-chi juan ... • naťahovacie a napínacie cvičenia – strečing, • cielene posilňovacie cvičenia • mobilizačné (uvoľňujúce kĺby) cvičenia • dychové cvičenia • cvičenia na vytvorenia správnych pohybových stereotypov

14. Zásady cvičenia kompenzačných cvičení: • nezáleží na tom koľko cvičení vykonáme, ale ako často ich budeme cvičiť • pre začiatočníkov zaradiť jednoduché cvičenia • po zvládnutí základných cvičení meníme rýchlosť cvičenia a ich polohy • aktivovanie posilňovaného cvičenia výdychom • výber cvičení musí byť prispôsobený individuálnym možnostiam cvičiaceho

15. STABILIZAČNÉ CVIČENIA Cieľ: • stabilizácia tela v rôznych polohách • dané cvičenia sú zamerané na posilnenie a tonizáciu posturálneho svalstva (PS) PS zabezpečuje: správne držanie tela, vynakladajú minimálnu energiu na udržanie rovnováhy, pohyby sú efektívnejšie, nižšia pravdepodobnosť úrazu.

16. Stabilizačné cvičenia(príklady)

17. 1. Výdrž vo vzpore na predlaktiach (3 x 30 sekúnd alebo 10 hlbokých nádychov) 2. Výdrž vo vzpore na predlaktiach so zanožovaním (3 x 8 striedavo pravou, ľavou nohou)

18. 3.Výdrž v strieške v sede (3 x 3 sekundy pravou, ľavou) 4. Výdrž vo vzpore bokom na predlaktí (3 krát 10 sekúnd vpravo, vľavo) 5. Výdrž vo vzpore ležmo na lopatkách (2-3 krát 15 sekúnd)

19. BOLESTI CHRBTA(prevencia)

20. Nenoste ťažkú tašku len v jednej ruke alebo prehodenú cez plece. Rozdeľte radšej bremeno do dvoch tašiek a neste v každej ruke jednu. Výhodnejšie je nosenie bremien na chrbte vždy s dvoma popruhmi alebo si tašku prehodiť cez plece krížom cez hruď. Pri dvíhaní ťažkého predmetu sa nezohýbajte, ale pokrčte kolená a dvíhajte ho pokiaľ možno s rovným chrbtom s pritisnutím bremena na hrudník. Malé bremená dvíhame tiež buď z pokľaku, čupnutia alebo pomocou  tzv. “ lastovičky „  so zanožením jednej nohy s vyrovnaným chrbtom. Ak prenášate niečo ťažké, nikdy sa neotáčajte len v drieku, ale vždy celým telom. Ak sedíte pri počítači dlhé hodiny, či pri inom pracovnom stroji, dodržiavajte pravidlá správneho sedenia – 4 x 90 – (dolné končatiny sú široko rozkročené na 90 stupňov, plôšky nôh zvierajú s predkoleniami 90 stupňov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiež 90 stupňov).