Jem zdrowo i żyję sportowo!

1. Jem zdrowo i żyję sportowo! Projekt uczniowski w programie Szkoła z klasą 2.0

2. Zdrowe odżywianie to ostatnio bardzo modny temat. Co chwilę słyszymy o jakiś nowych dietach czy sposobach na zdrowe jedzenie i życie. Dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się odżywianiu uczniów klas sportowych naszej szkoły. Przeprowadziliśmy ankietę, zaś zdobyte informacje skonfrontowaliśmy ze specjalistami. Przeprowadziliśmy wywiad z trenerem siatkówki panem Pawłem Bryłą oraz spotkaliśmy się z dietetykiem, panem Damianem Rakiem. Jakie są efekty naszej pracy? Zobaczcie sami… http://medplusonline.pl/zdrowe-odzywianie/10

3. Ankieta dla klas sportowych składała się z następujących pytań: 1. Ile posiłków jesz dziennie? 2. Jak często jesz świeże owoce i warzywa ? 3. Ile płynów pijesz w ciągu dnia ? 4. Jak często sięgasz po słodycze ? 5. Jak często sięgasz po fast-foody ? 6. Ile godzin dziennie przeznaczasz na aktywność fizyczną ? 7. Co jesz przed i po treningu ? 8. Czy uważasz, że prowadzisz zdrowy tryb życia ?

4. 1.Ile posiłków dziennie zjadasz ? A) mniej niż 3 B) 3-4 C) 5 D) 6 lub więcej

5. 52% uczniów klas sportowych je 3-4 posiłki w ciągu dnia. • Zalecana ilość posiłków w ciągu dnia • to 5 właściwie skomponowanych dań. • Taką liczbę posiłków jada jedynie • 11 uczniów z wszystkich, ankietowanych • klas sportowych. • Właściwa ilość posiłków w ciągu dnia pozwala na utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy (cukru) we krwi czyli umożliwia nam uzyskanie energii w każdym momencie dnia. A to dla trenujących bardzo ważne! • To z kolei ogranicza występowanie napadów głodu i przyjmowanie podczas jednego z posiłków zbyt dużej ilości kalorii. http://kobieta.gazeta.pl/kobieta/56,132485,14057961,Wskazowka_3,,4.html

6. 2. Jak często jadasz świeże owoce i warzywa ? A) w ogóle nie jadam B) raz w tyg. lub rzadziej C) kilka razy w tyg. D) raz dziennie

7. Tylko 30 osób, spośród ankietowanych gimnazjalistów, jada świeże owoce i warzywa kilka razy w tygodniu. • 16 osób jada owoce • i warzywa raz dziennie • To stanowczo za mało!! • http://www.netmama.pl • Według zaleceń dietetyków powinniśmy sięgać po warzywa i owoce nawet do 5 razy w ciągu dnia. Ważne jest jednak to, aby były to różnorodne warzywa i owoce. Mogą być one również przyjmowane w różnej formie: np. jako surowe, świeżo wyciskane soki, dodatki do dań, sałatki itp. • Warzywa i owoce to nie tylko źródło wielu cennych witamin i minerałów, ale także główne źródło błonnika – dającego uczucie sytości oraz korzystnie wpływającego na pracę jelit.

8. 3.Ile płynów wypijasz w ciągu dnia ? A) mniej niż litr B) 1-1.5 litra C) 1.5-2 litry D) 3-4 litry E) więcej niż 4 litry

9. Picie 1,5 – 2 litrów płynów dziennie to zdecydowanie dobry wybór! Taką ilość płynów wypija ponad połowa ankietowanych. Ważny jest również wybór napojów, które wypijamy. Zdecydowanie najlepsze i najzdrowsze jest picie wody, najlepiej niegazowanej. Woda jest niezbędna do właściwej pracy każdej komórki. Umożliwia zachodzenie wielu reakcji chemicznych, jest dobrym rozpuszczalnikiem dla innych związków w komórce i miejscem zachodzenia wielu reakcji chemicznych. Jednym słowem – bez właściwej ilości wody, nie możemy dobrze funkcjonować. http://natablicy.pl

10. 4.Jak często sięgasz po słodycze? Możliwe odpowiedzi: A) nigdy B) rzadziej niż raz w tyg. C) kilka razy w tyg. D) raz dziennie E) częściej niż raz dziennie

11. 25 osób sięga po słodycze kilka razy w tygodniu, zaś 15 osób częściej niż raz dziennie. Zatem połowa z ankietowanych jada słodycze zbyt często. Dlaczego powinniśmy rzadziej sięgać po słodycze? W słodkich produktach zawarte są głównie cukry proste – łatwo i szybko przyswajalne. Niestety poziom cukru, który nam serwują bardzo szybko spada i znów czujemy się głodni. Cukry zawarte w słodyczach niszczą też nasze zęby powodując próchnicę. Czy istnieją zdrowsze zamienniki? Oczywiście, np. suszone owoce, a jeśli bez czekolady nie można żyć to warto pomyśleć o gorzkiej, z min 70% cacao. http://polki.pl/rodzina_maledziecko_artykul,10030478.html

12. 5.Jak często jesz fast-food’y ? A) nigdy B) raz w miesiącu lub rzadziej C) raz w tyg. D) kilka razy w tyg. E) codziennie

13. Zdecydowana większość ankietowanych (40 osób) sięga po fast-foody raz w miesiącu. To bardzo dobra praktyka! Tego typu żywność zwykle posiada wysoką wartość kaloryczną – zawiera dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, a także cukru i soli, a mało potrzebnych organizmowi substancji, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Odżywianie się w fast-foodach prowadzi prosto do otyłości, której konsekwencją są inne choroby cywilizacyjne, jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca, choroby serca i wątroby. http://adancing-queen.blogspot.com/2011/01/say-no-to-fast-foods.html

14. 6. Ile godzin dziennie przeznaczasz na aktywność fizyczną ? A) w ogóle B) mniej niż godzinę C)1-2 godz. D) 2-3 godz. E) więcej niż 3 godz.

15. Duża część ankietowanych poświęca na aktywność fizyczną kilka godzin dziennie. Tak duża ilość sportu wymaga odpowiednio zbilansowanej i rozłożonej w czasie diety. http://planeria.pl/artykul/jak-i-gdzie-trenowac-siatkowke-160/

16. 7. Co jesz przed i po treningu ? Tutaj najczęściej padała odpowiedź: obiad, kanapka. Ankietujący na podstawie tej odpowiedzi nie mogli dokonać dokładnej analizy. http://www.garnek.pl/skalnik/13508843/sobotni-obiad

17. 8. Czy uważasz, że prowadzisz zdrowy tryb życia ? A) tak B) nie C) nie wiem

18. 37 osób spośród ankietowanych uważa, że prowadzi zdrowy tryb życia. Czy tak jest naprawdę? Wyniki ankiety jednoznacznie tego nie potwierdzają! http://www.mysle.pl/tag/zdrowy

19. 10 podstawowych błędów żywieniowych • Źle zbilansowana dieta - bazowanie np. tylko na białku, wykluczanie cukrów i zdrowych tłuszczów. • Nieregularne spożywanie posiłków. • Nie jedzenie warzyw i owoców. • Jedzenie słodyczy i fast- food'ów. • Picie słodkich napojów musujących. • Niewłaściwie przygotowane potrawy np. podgrzewanie jedzenia w mikrofalówce czy smażenie na głębokim tłuszczu. • Największy błąd trenujących: • Niespożywanie posiłku w odpowiednim czasie przed i po treningu! http://terazdieta.pl/artykul,294.html

20. 10 przykazań zdrowego odżywiania sportowców Stosowanie zbilansowanej diety – w ciągu dnia dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: cukrów, białek i tłuszczów. 2. Regularność posiłków – magia „piątki” – pamiętajmy o 5 posiłkach w ciągu dnia! Spożycie warzyw i owoców do każdego posiłku – dbajmy by były to różnorodne produkty i w różnej formie przyrządzone. Pamiętaj o spożywaniu śniadania – dzięki niemu od rana będziesz mieć energię. 5. Spożywaj pokarmy zawierające białko przynajmniej 3 razy dziennie – pozwoli to przy regularnym wysiłku fizycznym na stopniowe budowanie tkanki mięśniowej.

21. 6. Dobrze dobrany posiłek przed i po wysiłku fizycznym – przed wysiłkiem musisz coś zjeść! Inaczej Twój organizm nie będzie miał z czego czerpać energii. Po wysiłku fizycznym też potrzebujesz kalorii – ogromna ich część została wykorzystana wtedy, gdy ćwiczyłeś. 7. Picie odpowiedniej ilości płynów dziennie – jak ważna jest woda już wiesz. Pamiętaj, że bez wody Twój organizm nie może funkcjonować, a sport powoduje, że bardzo wiele jej tracisz. 8. Jedz ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem – wtedy organizm zdąży strawić to co zjadłeś, a podczas snu składniki odżywcze zostaną wbudowane w Twój organizm. 9. Nie podjadaj między posiłkami – a zwłaszcza ogranicz jedzenie słodyczy. 10. Staraj się jeść posiłki przyrządzone w domu – wtedy masz pewność, że to co jest na Twoim talerzu jest zdrowe oraz nie zawiera konserwantów i sztucznych barwników.

22. Co z jedzeniem przed i po wysiłku? • Nie należy bowiem spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. • Np. dieta uprawiających sport przed treningiem powinna zawierać następujące produkty: • kurczak z ryżem i sałatką; • płatki pszenne, owsiane lub muesli z mlekiem lub jogurtem + owoce; • ryba z warzywami i ziemniakami. • Czas jaki należy odczekać aby zjeść posiłek po wysiłku w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej intensywności to pół godziny. Jeśli ćwiczyliśmy bardzo intensywnie – powinniśmy poczekać ok. 60 minut, zanim spożyjemy większy posiłek. Ten okres niezbędny jest, by krew mogła swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego. http://uksruptawa98.futbolowo.pl/menu,23,29,zasady-zdrowego-odzywiania.html

23. Przykładowy jadłospis • Śniadanie • • 2 kromki pieczywa razowego z masłem i wędliną drobiową• surówka z rzodkiewek i jogurtu naturalnego (duża miseczka)• kubek kakao na mleku, słodzonego miodem • Drugie śniadanie • • duża grahamka z masłem, wędliną drobiową z dodatkiem liści sałaty i rzodkiewek• jogurt truskawkowy • Obiad • • talerz zupy jarzynowej • • kasza gryczana• talerzyk fasolki szparagowej doprawionej masłem• 2 duże pulpety drobiowe •  Podwieczorek • • pucharek budyniu waniliowego na mleku z truskawkami • jabłko pieczone z orzechami włoskimi i cynamonem • Kolacja • • omlet z dwóch jaj z zielonym groszkiem i pomidorkami koktajlowymi• kefir

24. Podsumowanie • Prawidłowe odżywianie, decydujący czynnik wpływający na wzrastanie oraz rozwój młodego organizmu, wywiera także zasadniczy wpływ na osiągane wyniki sportowe.  • Młody sportowiec pozbawiony odpowiedniego zapasu substancji energetycznych lub prawidłowego nawodnienia może odczuwać pogorszenie siły, szybkości, wytrzymałości, zmniejszone skupienie i większą męczliwość, a ponadto jest zagrożony zwiększonym ryzykiem urazu. http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=6101

25. Dziękujemy za uwagę! Agata Koziołek Natalia Musioł Aleksandra Niemkiewicz Dorota Staneczek Krzysztof Dybał Klasa 1A Gimnazjum nr 1 w Pyskowicach http://potreningu.pl/artykuly/1440/biegasz-plywasz-jezdzisz-na-rowerze-a-diete-masz-