Jedz kolorowo i żyj kolorowo

1. Jedz kolorowo i żyj kolorowo Dr Anna Marcinkowska. W opracowaniu graficznym materiału korzystano z publikacji umieszczonych w Internecie

2. O czym każdy powinien wiedzieć, aby być zdrowym • Zdrowo się odżywiam – bo chcę być zdrowym • Wiem, co jem! – bo szukam wiedzy o odżywianiu • Prawidłowe odżywianie się warunkiem w walce z otyłością. • Otyłości mówię STOP – wybieram AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ. • Aktywność fizyczna warunkiem zdrowia.

3. Jak czuje się zdrowy człowiek • Czujesz się świetnie.  • Jest radosny • Ma ochotę i siłę do nauki, pracy, zabawy, uprawiania sportów • Nie czuje zmęczenia bez powodu • Po wysiłku fizycznym szybko regeneruje siły • Łatwo zasypia wieczorem, a rano budzi się wypoczęty • Nie ma nadwagiCzy Ty tak się czujesz? Jeśli tak to super.! Ale jeśli nie to może źle się odżywiasz?

4. Dla czego czasem chorujemy ? • „Choroby to zemsta organizmu za nieprawidłowe odżywianie się”. • Czy się na to zgadzamy? • NIE • Nie dajmy szansy chorobom- jedzmy zdrowo

5. Zasada „5U”- co się kryje pod tą tajemniczą nazwą? Zasada „5 U” to najprostszy sposób na zachowanie zdrowia i urody. • Urozmaicenie diety, • Umiarkowanie w jedzeniu, • Unikanie tłuszczów, soli i cukru, • Uregulowanie pory zjadanych posiłków • Uprawianie sportów.

6. Jak rozumiemy „ 5 U” + jeszcze jedno U • UROZMAICENIE. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów witamin i innych niezbędnych składników pokarmowych, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory inne produkty dostarczające pełnowartościowego białka. .Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć każdego posiłku. • UMIARKOWANIENadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale również choroba. Każdy kilogram nadwagi zwiększa ryzyko bardzo groźnych chorób. (cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i nowotwory.) • Dieta powinna eliminować popełniane błędy, eliminować szkodliwe produkty, proponując na ich miejsce korzystne składniki • UNIKANIE tłuszczów, cukru i soli . Ograniczamy jedzenie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, i produktów obfitujących w cholesterol. .Tłuszczespożywane są nie tylko w formie „widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec), ale również w formie „niewidocznej", zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, ciasta, kremy). • Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem „pustych" kalorii. Warto nauczyć się dawkować słodycze. Spróbuj w chwili „ataku głodu" sięgnąć po kilka rodzynek, figę lub morelę suszoną zamiast batonika. Sól odgrywa ważną rolę w procesach zachodzących w organizmie. Jednak jej nadmiar może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 1 płaskiej łyżeczki. Sól jest dodawana w dużych ilościach podczas produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub ziołami. • UREGULOWANIU. Jedz regularnie, każdy dzień rozpoczynaj od śniadania! Lepiej spożywać niewielkie posiłki, a często, np. 5 razy dziennie. Małe, ale częste posiłki sprawiają, że dostarczona energia zostaje w całości zużyta. Przy jednym obfitym posiłku kalorie przekształcają się w warstwę tłuszczu. • UPRAWIANIE sportu. Sama, nawet najzdrowsza dieta, nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na długie spacery, bez względu na to, czy chcesz zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę. • i ostanie • U jak UŚMIECH

7. Dla czego powinniśmy unikać słodkich potraw Bakterie i grzyby groźne dla naszego organizmu uwielbiają cukier. Dieta bogata w słodycze ułatwia im życie i rozmnażanie , a one z w zamian za to niszczą nam zęby. Dla tego słodycze powinny występować w naszej diecie w bardzo niedużych ilościach a po ich zjedzeniu koniecznie należy umyć zęby.

8. CO wybieramy?????????

9. PIRAMIDALNE ZDROWIEPiramida żywieniowa to przedstawienie w obrazowy sposób podziału pokarmów, jakie należy dostarczać codziennie do organizmu. Posiada 6 pięter Czego tu brakuje ?????????

10. Piramidalne zdrówko – piętra piramidy żywieniowej

11. 6 pięter piramidy pokarmowej dla zdrowia – warto zapamiętać • Czubek piramidy:czerwone mięso, słodycze jemy je bardzo rzadko, są one kaloryczne. Tak jak aksłodycze dostarczające pustych kalorii. Najlepiej zrezygnować z nich całkowicie. Białe makarony, pieczywo i ryż znalazły się na szczycie, gdyż ich wartość odżywcza jest znikoma, za to są bogate w kalorie pochodzące ze skrobi. • Piramida żywieniowa: piąte piętro - nabiał , dostarcza białek ,i wapnia Żeby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia , trzeba wypić prawie 1 l mleka albo zjeść 200 g sera brie. Zjadanie na raz tyle nabiału jest dla większości z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków.Piramida żywieniowa: czwarte piętro - ryby drób, jajka (0–2 razy dziennie)Są źródłem pełnowartościowego białka. Tłuszcz rybi dostarcza kwasów omega-3, drób najlepiej spożywać bez skórki; gotowany, pieczony lub duszony. Jajka zawierają pełnowartościowe białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witaminy B12 i kwasu foliowego. Żółtko jest dodatkowo idealnym źródłem lecytyny, m.in. poprawiającej pamięć.). • Piramida żywieniowa: trzecie piętro - orzechy, strączkowe (1–3 razy dziennie)Orzechylaskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, jak również całej gamy minerałów (potasu, magnezu, wapnia, żelaza) oraz witamin z grupy B i wit. E. Ze względu na kaloryczność (100 g to 600–650 kcal) nie powinniśmy jednak zjadać więcej niż 8–10 sztuk dziennie. • Warzywa strączkowe, do których zaliczamy soję, soczewicę, fasolę, groch, bób, ciecierzycę możemy z powodzeniem spożywać raz w tygodniu jako główne danie obiadowe, zamiast mięsa. Są ważnym źródłem białka i skrobi. Dostarczają nienasyconych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz spore ilości błonnika. • Piramida żywieniowa: drugie piętro - warzywa (poza strączkowymi) i owoce (codziennie)Warzywa możemy jeść bez ograniczeń (minimum, to 500g dziennie), owoce zalecane są 2 – 3 razy w ciągudnia. Warzywa powinniśmy zjadać do każdego posiłku, możemy także po nie sięgać w przypadku napadu głodu. Na owoce powinniśmy uważać – zawierają cukier prostu (fruktozę) przez co są zdecydowanie bardziej kaloryczne od warzyw. Zarówno warzywa, jak i owoce są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika. Najlepiej je jeść na surowo lub ugotowane na parze. • Piramida żywieniowa: pierwsze piętro - produkty zbożowe z grubego przemiału, tłuszcz roślinny...czyli źródło węglowodanów złożonych, w tym błonnika. Wybierajmy produkty takie jak: razowe pieczywo, grube kasze, niełuskany ryż. Poza błonnikiem dostarczają witamin oraz wielu minerałów. Powinny znaleźć się w większości posiłków. Na tym samym poziomie umieszczone są także tłuszcze roślinne: oleje, oliwa, produkty do smarowania pieczywa wzbogacone w sterole roślinne, wysokogatunkowe margaryny. Powinny znaleźć się w naszym menu każdego dnia, jednak pamiętajmy, że są kaloryczne (1 g to 9 kcal). Tymi tłuszczami z powodzeniem możemy zastępować tłuszcze zwierzęce. • Podstawa piramidy: aktywność fizyczna Sama, nawet najzdrowsza dieta nie wystarczy. Staraj się ćwiczyć codziennie lub chodzić na długie spacery, bez względu na to, czy chcesz zrzucić nadwagę, czy tylko utrzymać dotychczasową formę. Ruch wzmacnia serce, poprawia, krążenie, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zrzucić zbędne kilogramy. Pamiętaj, że wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwości. Osoby zdrowe mogą wybrać aktywność, którą najbardziej lubią. W razie przewlekłej choroby (np. serca i układu krążenia, kręgosłupa, cukrzycy) dobór aktywności należy skonsultować z lekarzem.

12. Co daje sport • Wzmacnia ciało. • Kształtuje sylwetkę, • Pomagają w ćwiczeniu równowagi czy koordynacji ruchowej • Reguluje przemianę materii -wzmacnia kości, mięęnie, dotlenia organizm. • Uprawiany na świeżym powietrzu hartuje organizm, uczy pracy w różnych temperaturach. • Uczy wytrwałości, współzawodnictwa i uczy przegrywania. • Udowadnia, że sukcesywna pracą, choćby poprzez zabawę, dziecko osiągnie cel • Wyładowuje energię. W momencie gdy dziecko się nudzi, a jego nagromadzona energia się kumuluje zaczyna po prostu broić. Gdzieś musi tę energię wyładować. Dobrym rozwiązaniem jest wybieganie się dziecka, wyskakanie czy zmęczenie na basenie. Wtedy dziecko jest grzeczniejszy, lepiej współpracuje z nauczycielami czy rodzicami

13. KOŃSKIE ZDROWIE i URODA Nawet one wiedzą o co chodzi

14. Proponowane dyscypliny sportowe: • Pływanie – na basen można prowadzić już najmniejsze maluszki. Możliwość uprawiania sportu przez cały rok. • Sztuki walki (karate, taekwondo, aikido, judo) – obecnie zajęcia są prowadzone już od 3 roku życia • Piłka nożna, siatkowa, koszykowa – od 7 roku życia, dyscypliny te uczą gry w zespole. Można uprawiać przez cały rok, w sezonie jesienno zimowym treningi odbywają się na hali. • Jazda konna – od 5-6 roku życia, nie wcześniej ze względu na dość mocne obciążenia kręgosłupa. Możliwość uprawiania przez cały rok, pod warunkiem że stajnia posiada krytą ujeżdżalnię lub niestraszne ci deszcz i mróz. • Tenis – od 5 roku życia, możliwość trenowania cały rok. • Balet, taniec, gimnastyka artystyczna – od 4 roku życia, możliwość uprawiania cały rok.

15. 1 rada na 100 lat Rada 1: Pij dużo wody lub innych niskokalorycznych napojówZanim zabierzemy się za jedzenie świeżo otwartej paczki chipsów czy paluszków, najpierw wypijmy szklankę wody. • Często mylimy pragnienie z głodem, więc często sięgają po niezdrowe przekąski w chwili, gdy tak naprawdę potrzebuję jedynie szklanki chłodnej wody. warto spróbować niesłodzonych herbatek ziołowych lub świeżych soków owocowych.

16. 2 rad a na 100 lat • Rada 2.Jedz kilka małych posiłków w ciągu dnia Jeśli jesz potrawy, które dostarczają mniej kalorii niż ich spalasz, stracisz na wadze. Nie możesz jdnak doprowadzić do tego, że przez pół dnia towarzyszy ci uczucie głodu, które zaspokajasz jednym obfitym posiłkiem. Takie postępowanie jest nie tylko niezdrowe, ale także katastrofalnie wpływa na wagę. Organizm z obawy przed głodem, będzie się bronił i magazynował zapasy tłuszczu, na "chudsze" dni. Wszystkie badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą 4-5 niewielkich posiłków i przekąsek w ciągu dnia, są w stanie lepiej kontrolować apetyt i wagę, niż osoby, które ograniczają się do 1 - 2 obfitych posiłków dzienne.

17. 3 rada na 100 lat • Rada3. Zawsze jedz śniadanieWydaje się to dziwne. W końcu, jeśli ktoś odpuszcza sobie jeden z posiłków, powinien tracić na wadze. Nie dotyczy to jednak śniadania. Rezygnując z tego posiłku, skazujemy się na uczucie silnego głodu w ciągu dnia, a apetyt będziemy zaspokajać niezdrowymi przekąskami. Z badań wynika, że osoby nie jedzące śniadań o wiele więcej jedzą na obiad i kolację, co prowadzi do tycia. Aby schudnąć i utrzymać niską wagę trzeba znaleźć czas na poranny posiłek.

18. 4 rada na 100 lat • Rada 4: Zamień talerz makaronu na filiżankę warzyw Dania zawierające mnóstwo węglowodanów to główny wróg każdej diety. Samo ograniczenie jedzenia chleba, makaronów i klusek spowoduje, że po kilku tygodniach będziemy mogli zmienić rozmiar ubrania na mniejszy. A zamiast tych mącznych potraw jedzmy więcej warzyw. Nie dość, że zawierają cenny błonnik, który przyspiesza trawienie i wypełnia żołądek dając uczucie sytości, są też niskokaloryczne i bardzo zdrowe.

19. 5 rada na 100 lat . Rada 5.Kolorowy obiad to miły obowiązek. Zanim zasiądziesz do lekcji zjedz zasadniczą porcję warzyw tego dnia. Część z nich powinna być surowa a część gotowana.

20. 6 rada na 100 lat • Rada 6: Włącz do diety błonnik. Pomaga w trawieniu, syci, zapobiega zaparciom, obniża i może pomóc w utracie wagi. Większość ludzi w ciągu dnia zjada tylko połowę błonnika potrzebnego dla zdrowia . • Dobrymi źródłami tego zdrowego składnika są płatki owsiane, fasola, ziarna oraz rozmaite owoce i warzywa.

21. 7 rada na 100 lat • Rada7. Prowadź aktywny tryb życia. Ruch jest absolutnym warunkiem zdrowia. Jeśli spędzisz przed monitorem komputera godzinę, to następna godzinę spędź jeżdżąc na rowerze, grając w piłkę, biegając. Wspaniale jest mieć ulubioną dziedzinę uprawianego sportu. Świetnie angażować w działania sportowe całą rodzinę przez cały rok.

22. 8 rada na 100 lat • Rada 8: Wysypiaj się Kiedy jesteśmy pozbawieni odpowiedniej porcji snu, organizm produkuje nadmierną ilość hormonów stymulujących apetyt. Dlatego też wydaje się, że jesteśmy głodni, choć tak naprawdę nasz organizm jest zwyczajnie zmęczony. Optymalna ilość snu (co najmniej osiem godzin dziennie) pomoże w zachowaniu dobrego samopoczucia i zmniejszy chęć do nadmiernego podjadania.

23. 9 rada na 100 lat • Rada 9: Jeśli masz nadwagę, prowadź dziennikDługopis i papier mogą znacznie zwiększyć skuteczność odchudzania. Badania pokazują, że poświęcając czas na dokładne spisywanie tego, co jemy i pijemy w ciągu dnia, podświadomie ograniczamy ilość przyjmowanych kalorii. Amerykańskie badania udowodniły, że ludzie, którzy na bieżąco prowadzili taki dziennik sześć dni w tygodniu, stracili na wadze średnio dwa razy więcej od tych, którzy takie dzienniki prowadzili nieregularnie lub w ogóle.

24. 10 rada na 100 lat • Rada 10: Skorzystaj z pomocy rodziny i przyjaciół, pomagaj innym mądrze jeść.Każde wsparcie, które może pomóc osiągnąć cel - jakim jest utrata masy ciała, jest ważne. Rozmawiaj z rodziną i znajomymi o tym, co robisz by prowadzić zdrowy tryb życia. Może oni także przyłączą się do ciebie i razem będziecie mogli ćwiczyć lub przygotowywać zdrowe posiłki? A kiedy poczujesz się zrezygnowany, mogą dopingować cię do dalszej pracy. To naprawdę pomaga!

25. Zapiszmy się do Klubu Zdrowych Nawyków i : • Jedzmy warzywa codziennie • Jedzmy owoce codziennie • Jedzmy jogurty codziennie • Jedzmy ciemne pieczywo codziennie • Pijmy wodę ,soki, codziennie • Jedzmy ciepłe posiłki codziennie • Bawmy się na świeżym powietrzu codziennie

26. 6 powodów dla których warto jeść ryby • 1. Ryby w diecie - zawierają składniki ważne dla zdrowia są źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka. Jednak o ile w mięsie zwierzęcym występują głównie tłuszcze nasycone, o tyle w rybach przede wszystkim wielonienasycone, w tym cenne kwasy omega-3. Kwasy te sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą przebieg infekcji, a w dłuższym czasie zapobiegają także rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnienia czy miażdżycy.2. Ryby w diecie - dobre dla wzroku • Kwasy omega-3 są składnikiem komórek w układzie nerwowym oka, czyli sprzyjają prawidłowemu widzeniu. Powinny pamiętać o tym szczególnie ci, którzy sporo czasu spędzają przed monitorem.3. Ryby w diecie - najważniejsze zróżnicowanie • Poszczególne gatunki ryb różnią się wartością odżywczą – ważne, by jeść zarówno tłuste ryby (halibuty, łososie, śledzie, makrele, szprotki, sardynki), jak i chude (dorsze, morszczuki, pstrągi, szczupaki, mintaje), zarówno morskie, jak i słodkowodne. Najwartościowsze są tłuste ryby, zwłaszcza morskie, np. łosoś, który obfituje w kwasy tłuszczowe omega-3. Także niektóre gatunki ryb hodowlanych, np. pstrągi, można uznać za wartościowe źródło tych kwasów. Ale nie rezygnuj z chudych ryb, bo to cenne źródło białka. Owoce morza też mogą być ciekawym urozmaiceniem.4. Ryby w diecie – najlepiej świeże • Świeżą rybę poznasz po jędrnym mięsie, błyszczącej, sprężystej skórze, czerwonych skrzelach i wypukłych oczach... W mięsie rybim mogą gromadzić się szkodliwe substancje, np. metale ciężkie czy inne pochodzące z zanieczyszczonych wód. Dlatego bezpieczniej jest kupować mniejsze okazy – ryby morskie, zwłaszcza duże stare sztuki kumulują sporo zanieczyszczeń w przeciwieństwie do mniejszych i młodszych.5. Ryby w diecie - wybieraj też mrożone • Ryby mrożone zachowują wszystkie wartości świeżych – o ile przechowywane są w odpowiednich warunkach. Przed przygotowaniem nie rozmrażaj ich, bo będą się rozpadać (mogą być tylko lekko rozmrożone). Jeśli kupujesz ryby mrożone, sprawdź, czy nie ma na nich grubej warstwy lodu, czy kawałki nie są sklejone, bo to może oznaczać, że na jakimś etapie transportu uległy rozmrożeniu.6. Ryby w diecie - na poprawę nastroju • Jedzenie ryb może poprawiać humor. Wszystko dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 (których dużo zawierają tłuste ryby morskie), które poprawiają pracę tych części mózgu, które odpowiadają za dobry nastrój i zachowanie.

27. Zdrowie i sprawność to radość życia, bo w zdrowym ciele zdrowy duch

28. Wartościowe jedzenie i sport, zdrowie i uroda to najlepsza moda

29. Witaminy i minerały. Czy są nam potrzebne w tabletkach? • Czasem TAK są potrzebne i wtedy nazywamy to suplementacją. • SUPLEMENTACJA to uzupełnienie diety, w te witaminy i sole mineralne, których może brakować w naszym jedzeniu. • Dla czego może czegoś brakować w naszym jedzeniu? • Bo nasza żywność niestety nie zawsze jest najwyższej jakości – jest przetwarzana i traci część wartości odżywczych • Bo nie zawsze mamy czas, aby przygotować prawidłowo posiłki – smażenie, pieczenie, gotowanie niszczy dużo witamin. • Kto wymaga aby uzupełniać jego dietę w witaminy i sole mineralne? • Szybo rosnące bardzo aktywne dzieci, sportowy, ludzie dorośli dużo pracujący, ludzie starsi, wszyscy chorzy. • Kto podejmuje decyzje o podawaniu dodatkowo witamin i soli mineralnych? • W imieniu dzieci ich rodzice, najlepiej po konsultacji z lekarzem. • Ludzie dorośli podejmują decyzje sami, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

30. Co się dzieje, gdy nie jemy właściwie ?

31. Jakie suplementy diety są najlepsze i czy mogą zastąpić jedzenie ? • Suplementy nie mogą zastąpić jedzenia, powinny tylko uzupełniać to, czego w jedzeniu jest za mało. • Najlepsze suplementy to takie, w których są wszystkie niezbędne składniki, tak dobrane , aby organizm człowieka mógł zachować równowagę wszystkich procesów w nim zachodzących, co nazywa się homeostazą • Najlepiej gdy otrzymywane są z warzyw i owoców rosnących w zdrowym środowisku naturalnym.