Træningsplanlægning

1. Træningsplanlægning At introducere nogle simple træningsprincipper til Ballerup Karateklub i forbindelse med træningsplanlægning mod et karatestævne i kumite.

2. Træningsplanlægning • Fysiologi • Værktøjer • Psykologi • Planlægning • Kost

3. Fysiologi

4. Fysiologi • Kumite kommer under den gruppe af idrætsdiscipliner, som kaldes anaerob hurtighedstræning. • Anaerob hurtighedstræning:”Udvikling af kraft så hurtigt som muligt i sammensatte bevægelsesmønstre. Dermed har kraft og koordination en stor betydning i Anaerob hurtighedstræning.”

5. Fysiologi • Hvilken intensitet skal man arbejde ved, når man træner kumite? • Ved 100 % • Hvordan gør man dette?

6. Fysiologi • For at kunne arbejde ved 100 % intensitet skal pauserne mellem hver træningsteknik være lange. • Det er i pauserne at kroppen lærer.

7. Fysiologi • Træn når du er træt, så vil du også kunne præstere, når du er træt. • Nej, nej og atter nej! • Hvis du ikke er fuldt restitueret: • Vil koordinationen mellem nerver og muskler ikke være optimal. • Lærer kroppen ikke den rigtige koordination. • Vil man ikke benytte de rette muskelfibre og ikke benytte det rette antal. • Kroppen går på kompromis, når den er træt, hvilket medfører dårlig indlæring.

8. Fysiologi • Træn specifikt. • Hvis man ønsker at være god til at støde hårdt, så træn dette. Hvis man går ud og styrketræner, så bliver man god til at styrketræne, men ikke nødvendigvis til at støde hårdt.

9. Fysiologi Bloktræning og Randomtræning • Lad os forestille os, at en udøver skal kunne besidde 3 egenskaber: Slag, spark og ryk frem. • Ved bloktræning øves slag i 5 min, så spark i 5 min og til sidst fremryk i 5 min. • Ved Randomtræning øves alle 3 egenskaber sammen i 15 min. • Hvad er bedst?

10. Fysiologi • Randomtræning er bedst, når udøveren har stor erfaring med teknikkerne. • Bloktræning er godt, når man skal indøve nye teknikker.

11. Fysiologi Temperatur • Du kan forbedre din præstation meget, hvis du er varm i kroppen.

12. Værktøjer

13. Værktøjer Målsætning • Formuler tydelige mål, så vil du arbejde målrettet. • Mål: • Slutmål • Delmål • Resultatmæssige mål • Tekniske mål • Taktiske mål • Fysiske mål • Vidensmål • Psykiske mål • Sociale mål • Oplevelsesmæssige mål • Osv…

14. Video Video er et rigtigt godt redskab, hvor udøveren hurtigt kan forbedre sig. Video kan bruges som: Motiverende faktor Teknikforbedring Evaluering Generel information om arbejde med video: Lær teknik at kende inden træningen. Det er en dårlig idé at benytte video sidst i timen. Træn – optag – analyser – træn. Overvej hvad og hvor meget der skal filmes, film ikke alt; vær målrettet. Overvej hvad personer som ikke filmes skal lave. Vis film i normal og i slow. Overvej hvor meget udøveren selv skal deltage i analysen. Fokuser ikke kun på fejl, fremhæv også hvad der laves godt. Det tager lang tid at benytte sig af video. Værktøjer

15. Værktøjer Krav og Kapacitet • Hvilke krav stiller kumite til udøveren? (hvilke egenskaber skal man besidde?) • Af disse krav, hvad er min kapacitet? (hvor god er jeg til disse egenskaber?)

16. Værktøjer Krav(Julians subjektive vurdering)

17. Værktøjer • Lad os nu betragte Oliver, som gerne vil være en dygtig kumite kæmper. • Hvor dygtig er Oliver til de krav der er opstillet? Hvad er hans kapacitet?

18. Værktøjer Kapacitet(Olivers subjektive vurdering)

19. Værktøjer • Lad os nu sammenligne kumite Krav med Olivers kapacitet

20. Værktøjer Krav og Kapacitet

21. Værktøjer Testning • At bestemme udøverens fysiske kapacitet • At bestemme udøverens niveau • At kunne kort- og langtidsplanlægge • At vurdere effekten af forskellige træningsformer • At motivere • At bedømme flere på én gang

22. Værktøjer Testning Krav til test: • Testen skal være pålidelig (undgå støj) • Testen skal være gyldig (teste for det rigtige)

23. Værktøjer Test af Aerob udholdenhed Cooper test: ”Løb så langt du kan på 12 minutter” • (Løbelængde - 505) ÷ 45 = KonditalEksempel: Jeg løb 2800 meter på 12 minutter (2800-505) ÷ 45 = 51

24. Værktøjer Test for anaerob hurtighed • (Arbejde og 30 sekunders pause) x 10. • Der skal tages tid på hver arbejde. • Hvad er den bedste tid? • Hvad er gennemsnitstiden? • Hvad er træthedstiden?(dårligste tid – bedste tid)

25. Psykologi

26. Psykologi • Motivation • ”Shoot for the moon, even if you miss you’ll land among the stars” • ”People often say that motivation doesn't last. Well, neither does bathing - that's why we recommend it daily” • “Motivation comes from within ” • ”Det er sværere at få træningstøjet på end selve løbeturen”

27. Psykologi • Motivation • Find tydelige mål • Skab alsidighed i træningen • Test • Video • Træn sammen med andre

28. Psykologi Spændingsniveau • Puls, muskeltonus, blodtryk, sved, adrenalinproduktion siger noget om spændingsniveau.

29. Medfører ofte for lav spænding: Uklare mål Rutinearbejde Ligegyldigt om man klarer sig godt eller dårligt Fysisk passivitet Sådan øges spænding: Veldefineret målsætning og krav Grundig feedback Konkurrence og kompetitativ træning Fysisk aktivitet Pep-talk Medfører ofte for høj spænding: Pres fra ledere, medier, forældre, osv. For store forventninger til sig selv Fremmede omgivelser Vigtige konkurrencer Sådan reduceres spænding: Afspændingsøvelser Pluspsyke Sænke nedre acceptgrænse Fysisk aktivitet Forudgående mental træning Psykologi

30. Planlægning

31. Planlægning Årsplanlægning

32. Ugeplan (Eksempel er til efter konkurrence periode) Planlægning

33. Planlægning • Træningspas (Eksempel er til inden konkurrence periode) • Opvarmning som opvarmer kroppen uden at trætte kroppen • Indlæring af ny teknik med bloktræning • Eksplosiv træning (RFD) med mange pauser • Styrketræning, stor vægt og få gentagelser • Træning af kendt teknik med høj intensitet, randomtræning • Mentaltræning: Åndedræt, bevægelighed, visualisering, mm. (Konditræning bør ikke foregå i klubben)

34. Planlægning • Styrketræning • Lav kun styrketræning inden konkurrence periode! Styrketræning gør dig mindre bevægelig men også stærkere. • Træn få gentagelser, med stor vægt. 1-4 RM, da vi ønsker neural tilpasning og ikke hypertrofi.

35. Planlægning Restitution • God træningsfrekvens • For hurtig træningsfrekvens • For langsom træningsfrekvens

36. Kost

37. Kost Glykemisk Indeks • Spis mad med lavt Glykemisk Indeks i hverdagen. • Spis eventuelt mad med højt Glykemisk Indeks inden afgørende kamp.

38. Pr. måltid Lavt Glykemisk Indeks: <55 Middel Glykemisk Indeks: 55-70 Højt Glykemisk Indeks: 70< Pr. dag Lavt Glykemisk Indeks: <80 Middel Glykemisk Indeks: 80-120 Højt Glykemisk Indeks: 120< Kost

39. Brød Rugbrød, fuldkorn 30 gram, GL: 8 Hamburgerbolle 30 gram, GL: 9 Franskbrød 30 gram, GL: 11 Pitabrød 30 gram, GL: 10 Fransk baguette 30 gram, GL: 15 Speltbrød 30 gram, GL: 9 Croissant 57 gram, GL: 17 Drikkevarer Kakaomælk, Nestlé opløst i vand 2,5 dl, GL: 4 Kakaomælk, Nestlé opløst i letmælk 2,5 dl, GL: 5 Kakaoskummetmælk 2,5 dl, GL: 9 Gulerodsjuice, friskpresset 2,5 dl, GL: 10 Grapefrugtjuice, sød 2,5 dl, GL: 13 Æblemost 2,5 dl, GL: 12 Appelsinjuice 2,5 dl, GL: 12 Cola 2,5 dl, GL: 16 Fanta 2,5 dl, GL: 18 Kost

40. Tilbehør Linser, både røde og grønne 150 gram, GL: 9 Kogte ris, parboiled 150 gram, GL: 17 Kartoffel, kogt 150 gram, GL: 13 Pasta, fuldkorn, kogt 180 gram, GL: 18 Ris, brune, kogte 150 gram, GL: 19 Kogte ris, basmati 150 gram, GL: 24 Spaghetti 180 gram, GL: 21 Kogte ris, instant 150 gram, GL: 29 Couscous 150 gram, GL: 23 Kartoffel, bagt 150 gram, GL: 19 Frugt Jordbær 120 gram, GL: 4 Blommer 120 gram, GL: 5 Vandmelon 120 gram, GL: 7 Pære 120 gram, GL: 6 Appelsin 120 gram, GL: 6 Æble 120 gram, GL: 6 Ananas 120 gram, GL: 9 Vindruer 120 gram, GL: 8 Rosiner 60 gram, GL: 30 Kost

41. Grønsager Agurk 80 gram, GL: 0 Avocado 80 gram, GL: 0 Broccoli 80 gram, GL: 0 Blomkål 80 gram, GL: 0 Gulerod, rå 80 gram, GL: 1 Grønne ærter 80 gram, GL: 6 Kidney beans, kogte 150 gram, GL: 10 Majs 80 gram, GL: 8 Lækkerier Popcorn, mikrobølge 20 gram, GL: 9 Flødeis 50 gram, GL: 7 Honning 25 gram, GL: 10 Digestive 25 gram, GL: 10 Chips, alm. saltede 50 gram, GL: 15 Chokolade, mælke- 50 gram, GL: 13 Pizza med ost og tomat 100 gram, GL: 26 Snickers 60 gram, GL: 20 Vingummi 50 gram, GL: 31 Marsbar 60 gram, GL: 24 Kost

42. FinUadarbejdet af: Julian Tosev