BASES TEÓRICAS E CIENTÍFICAS PARA A PLANIFICAÇÃO DO TREINO Ricardo de Moura - CBDA

1. BASES TEÓRICAS E CIENTÍFICAS PARA A PLANIFICAÇÃO DO TREINO Ricardo de Moura - CBDA

2. PLANEJAMENTO DE TREINO • OPlanejamento do treinamento é a mais importante ferramenta na administração e obtenção da performance esportiva, na medida em que as formas de organização e os seus conteúdos têm estreita conexão com a dinâmica de rendimento pretendida.

3. MELHORA DA CAPACIDADE FUNCIONAL= estímulos estressantes de treino progressivamente crescentes SÍNDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO Período de Adaptação (recupera a função e leva a um nível superior) Estímulos estressantes diminuição temporal de função supercompensação

4. Verchoshanskij (1999) • Aúnica solução para melhorar a teoria e a prática da planificação desportiva está em utilizar uma metodologia científica que se encontra fundamentada nas adaptações biológicas do atleta ao exercício e ao treino.

5. PERIODIZAÇÃO • Periodização é o conceito mais importante na conceituação e planejamento do treinamento. • O termo se origina da palavra período – que significa uma parte de tempo dividida em segmentos chamados fases, para auxiliar o gerenciamento. • Foi utilizado de uma forma simples pela primeira vez pelos gregos na Grécia Antiga (Bompa,T)

6. Macro, Meso e Micro • Há 3 importantes fases na periodização: macro, meso e micro ciclo. • MACROCICLO – é o período mais longo que objetiva o melhor desempenho que coincide com a principal competição. • MESOCICLO – é a subdivisão de um macrociclo e tem a duração usual de 2 a 6 semanas. • MICROCICLO – é o período de treinamento ao redor de 7 dias. Neles estão contidos o detalhamento de intensidade, volume, a sequência e as valências a serem aplicadas nas sessões de treino.

7. As Fases • Fase de Adaptação Anatômica: O objetivo desta fase é preparar o corpo, após semanas sem treinamento de força, para as demandas de treinamento de força e um treinamento mais intenso nas próximas semanas. • Fase de Preparação: O objetivo desta fase é desenvolver a força muscular, resistência muscular, e melhorar a flexibilidade.

8. As Fases • Fase de Competição: O objetivo desta fase é converter a força muscular e a resistência em potência e capacidade reativa. • Fase de Transição: Esta é uma fase de trabalho muscular para os atletas que querem recuperar/ganhar massa muscular ou para emagrecer. Durante esta fase, os atletas são incentivados a fazer outros esportes além da natação para lhes dar uma pausa mental e física, sem perder suas qualidades físicas.

9. Fases de Treinamento Início da Temporada (Fase de Adaptação): • Melhorar o VO2MAX e o limiar naeróbico. • Melhorar a força muscular, resistência e flexibilidade das articulações, com exercícios em terra e água. • Estabelecer as metas e performances da temporada com os alvos específicos – isto irá ajudar a manter o nadador motivado.

10. Fases de Treinamento Fase de preparação • Trabalhar as deficiência técnicas e o aperfeiçoamento dos pontos fortes • Melhorar a mecânica dos estilos • Trabalho de saídas e viradas (fundamentos) • Estimular a melhora da velocidade • Trabalhar os sitemas ATP-CP nos velocistas • Treinamento aeróbico para melhorar o débito de O2.

11. Fases do Treinamento Fase competitiva • Manutenção do VO2MAX e limiar anaeróbico desenvolvidos no início da temporada • Séries no ritmo da prova – determinação do ritmo e velocidade ideais • Táticas da prova – planejar como usar os pontos fortes e diminuir os pontos fracos • OBSERVAÇÃO DA MANUTENÇÃO DA MECÂNICA DO ESTILO MESMO QUANDO FATIGADO • Ensaio Mental da Prova – isto deve ser feito desde o início da temporada (riscos – custoxbenefício)

12. Fases do Treinamento Taper/Período de transição • 2-4 semanas antes da principal competição da temporada. • Poderá haver pequenos tapers durante a temporada (supercompensação) • Os períodos de taper ajudam a regenerar o nadador para que consiga chegar no ápice da forma na competição principal. • Diminuição da frequência e da intensidade

13. Princípios do Treinamento Existem 4 importantes princípios de treinamento: • Especificidade • Sobrecarga • Progressão • Reversibilidade

14. ESPECIFICIDADE • Cada exercício tem um efeito específico sobre seu corpo. Isso significa que você deve primeiro decidir o que você quer melhorar e, em seguida, escolher os exercícios e treinos certos que vão melhorar esta especificidade. Um programa de treinamento deve ser concebido para atender especificamente cada atleta.

15. SOBRECARGA • Para melhorar a aptidão do nadador utiliza-se o princípio da sobre carga. Isso significa que o nadador irá trabalhar de uma forma mais difícil a que está acostumado. trabalha é mais difícil do que está acostumado. Com o tempo, o corpo se prepara para atender a essa nova demanda essa demanda e, portanto, ele adquire uma melhor forma. Há três maneiras de sobrecarga: aumentando a freqüência do exercício, aumentando a intensidade do exercício ou aumentando o tempo que se gasta no exercício.

16. PROGRESSÃO – O corpo leva tempo para se adaptar às exigências crescentes sobre ele. ASSIM SENDO, HÁ QUE SE AUMENTAR A SOBRECARGA DE FORMA GRADUAL OU PROGRESSIVA.

17. REVERSIBILIDADE • Os músculos devem ser exercitados regularmente irão perder a força, resistência, flexibilidade ou velocidade e começar a voltar como estavam antes e reverter os efeitos. Isto acontece depois de apenas três a quatro semanas.

18. REFLEXÃO O treinamento é como remédio: se usado em demasia pode matar e, na dose certa, cura.

19. Bases Científicas da Planificação do Treino • a. prescrever individualmente a sessão de treino baseando-se nas respostas biológicas do atleta, na medida do possível; • b. conhecer de modo objetivo o tempo necessário para que um desportista se recupere depois de realizar diferentes sessões de treino; • c. conhecer com critérios concretos os efeitos físicos e fisiológicos que se produzem em uma fase de várias semanas de treino.

20. Prescrição da sessão de treino: intensidade e duração • O atleta de alto nível tem uma margem de progressão da sua condição física muito limitada e realiza treinos cada vez mais intensos e freqüentes, com o risco de que a recuperação seja insuficiente e a marca esportiva estanque ou regrida. Deste modo, é muito importante que os técnicos saibam discernir com precisão a dinâmica da intensidade e da duração do exercício segundo a solicitação das diferentes vias metabólicas de produção de energia e uma determinada solicitação do sistema neuroendócrino.

21. A INTENSIDADE • intensidade constante • intensidade diferenciada

22. INTENSIDADECONSTANTE • Podemos definir dois limites de intensidade, a correspondente ao limiar aeróbico e a correspondente ao limiar anaeróbico individual. Os exercícios realizados a uma intensidade de limiar aeróbico correspondem a uma intensidade aproximada de 80-85% do limiar anaeróbico individual, ao passo que os exercícios realizados a uma intensidade de limiar anaeróbico individual correspondem a uma intensidade de 100% do limiar.

23. INTENSIDADEDIFERENCIADA • CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS: • definir a intensidade do exercício intermitente tendo como referência a velocidade máxima de cada nadador, numa determinada distância, não parece adequado desde o ponto de vista biológico, já que a resposta metabólica e neuromuscular de cada um pode ser diferente; • os nadadores que têm valores elevados de resistência aeróbica apresentam um menor grau de exigência do que os demais, quando sujeitos a exercícios intermitentes intensos a similar intensidade relativa, definida como percentagem da velocidade máxima; • quando se define a intensidade do exercício como percentagem da velocidade máxima os nadadores velocistas (fibras rápidas) deveriam realizar um treino menos intenso que os fundistas (fibras lentas) já que é muito provável que os velocistas apresentem valores mais baixos de resistência aeróbica.Por exemplo, no grupo de fundistas executar maior número de repetições que os velocistas e com intervalos menores, de modo a tentar que a exigência da carga de treino sobre o organismo seja similar para os dois grupos.

24. DURAÇÃO • Uma das questões que não se conhece sobre o treino do desportista, é saber qual o momento do treino em que o nadador deve interromper para que se produza um efeito positivo e para que a sua recuperação seja razoavelmente rápida. De acordo com alguns estudos efetuados nesta área, não se conhecem as variáveis que permitam detectar e prevenir o momento próximo do esgotamento a partir do qual aumenta a produção de hormonas de stress. Parece evidente que a utilização de métodos de prescrição do treino irão permitir conhecer melhor as razões pelas quais um determinado tipo de treino produz diferentes efeitos e assim como avançar no conhecimento da planificação do treino.

25. DISTRIBUIÇÃO DAS SESSÕES Prevenção do overtraining Rowbotton y col. (1998) GRANDE CICLO MICROCICLO MESOCICLO 4 MACROCICLOS • 4 SEMANAS • CADA • UM • SEMANAS • 12 SEMANAS • CADA UM 52 SEMANAS

26. DICA 1 • Em cada mesociclo de quatro semanas, seria recomendável alternar semanas de treino intenso com semanas de treino de baixa intensidade, como por exemplo, três semanas de treino intenso e uma semana de regeneração. • Tal fato deve-se á concentração de hormonas anabolizantes (testosterona) durante as três semanas de treino intenso, com diminuição da proporção entre as concentrações séricas de hormonas anabolizantes e catabolizantes (cortisol). Deste modo, a semana seguinte de regeneração permitirá restaurar o índice de concentração das hormonas.

27. DICA 2 • Sugere-se 2 a 3 dias de treinos mais suaves ao longo de um microciclo. • Quando se intercalam dias de treinos suaves entre os dias de treino intenso, as possibilidades de se produzir o sobretreino são muito menores e a capacidade funcional do nadador é restruturada constantemente.

28. DICA 3 • Costill et al (1991) compararam 2 grupos de nadadores universitários americanos durante 4 anos. Um dos grupos treinava uma média de 5Km/dia e outro grupo 10Km/dia. Ao fim dos 4 anos ambos os grupos melhoraram 0,8% de média nos 100 metros nado livre. • Estes resultados indicam que não é por treinar mais que se consegue as melhores marcas. Deve-se promover constantes observações e estudos no sentido estudos científicos sobre treinamento, no sentido de determinar qual o volume mínimo de treino para que um nadador alcance o máximo rendimento numa determinada prova.

29. DICA 4 • A diminuição da intensidade de treino poderá ser acompanhada de uma melhoria da marca desportiva. • Um exemplo frequente e simples observa-se nos atletas que melhoram as suas marcas nas semanas seguintes de terem interrompido o treino devido a uma lesão. • A diminuição da intensidade de treino, em valores absolutos (minutos totais de treino) e em valores relativos (percentagem do tempo total acima dos 85% do limiar anaeróbico individual), pode ser acompanhada por uma melhora significativa da marca pessoal.

30. DICA 5 • O taper tem início, normalmente, entre 07-14 dias antes do início da competição principal e consiste em reduzir drasticamente o volume de treino (até aos 85-90% do volume habitual) mantendo sessões intensas, mas mais curtas (Houmard e Johns, 1994). • Outros investigadores consideram que durante o taper é mais interessante reduzir o tempo de treino intenso e manter o volume de treino a baixa intensidade (Lehmann; Foster; Netzer; Steinacker; Liu; Optz-Gress y Gastman, 1998). • O trabalho de preparação final dependerá de vários fatores, tais como: situação física do atleta, massa muscular, especificidade, experiência pré-competitiva, idade, sexo, etc. • Nos parece que uma ou duas semanas antes da competição principal, é consciente reduzir o volume e a intensidade de treino, dependendo da consistência do trabalho desenvolvido anteriormente.

31. Trabalho em Terra para a Natação

32. A Regra mais importante no Trabalho de Força para a Natação:O trabalho em Seco deve ser utilizado para complementar e desenvolver o treinamento realizado na água

33. Treinamento de Força Explosiva Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos rápidos) Medicine ball para a parte superior Treinamento de Resistência Muscular Circuit training Nadadores de fundo> :50 exerc / :10 int Meia distância> :40 exerc / :20 int Sprint> :30 exerc / :30 int Treinamento de Força Máxima Quanto mais curta a prova, mais importante é esse trabalho Recomendado para mulheres acima de 16-17 anos e para garotos com aproximadamente ~18 anos Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força adequados Tipos de Trabalho de Força/Potência

34. 8-10 anos de idade 3-4 x 40-50 min. x semana na água 3-4 x 15-25 min. x semana em terra Período de Aprendizagem do Sistema Motor

35. Variedade de movimentos e atividades na água Resistência geral, flexibilidade, agilidade Jogos com bolas Exercícios de eduacativos técnicos de natação Correr, saltar, Pular Exercícios de ginástica que utilizem somente o peso do próprio corpo Período de Aprendizagem Motora Básica

36. 10-12 anos de idade 5-6 x 45-60 min. x semana na água 3-4 x 20-30 min. x semana em terra Período de TreinamentoBásico

37. Jogos e atividades com medicine ball (2 kg) Força geral – próprio peso do corpo Circuit training, trabalho isométrico, corrida, pular corda Flexibilidade Tipos de Atividades

38. 12-14 anos de idade 6-8 x 70-90 min. x semana na água 4-5 x 20-40 x semana em terra Período de Treinamento Progressivo

39. Tubo cirúrugico, halteres (10-15% do peso corporal) medicine balls (3 kg) Flexibilidade Jogos (agilidade, desenvolvimento da parte física) Continuidade da metodologia aplicada no período anterior Tipo de Exercícios

40. 14 anos de idade e + 8-10 x 90-120 min. x semana na água 3 x 30-40 min. x semana em terra Período Intermediário de Trabalho

41. Circuit training Continuidade de desenvolvimento da metodologia aplicada nos períodos Aumento progressivo de peso e repetições Tipos de Exercício

42. 1. Aplicação de metodologias e precauções seguras para garantir a segurança e eficácia. 2.Pré-adolescentes e adolescentes devem evitar: Exercícios de elevação; aumento desproporcional da massa muscular; peso max. 3. Educar para evitar o uso de substâncias proibidas. Guia para crianças e adolescentes

43. 1. 5-10 minutos de aquecimento 2. Comece com exercícios com Start with body weight exercises 3. 8-15 repetições, 6-8 exercícios usando todos os grupos musculares através de ampla gama de movimentos 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de resistência através do tempo. 5. 3 sessões per por semana de 30-40 minutos, com uma recuperação mínima de 1 dia entre as sessões. Guia para os Exercícios

44. 1. Resistência leve com movimentos controlados 2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico 3. Trabalho de força , NÃO de sobrecarga 4. Pode ter início aos 8 anos se a criança pode seguir as orinentações e manter a técnica Guia para as crianças

45. Pesquisa: Video de Vern Gambetta “Advanced Medicine Ball Training” Exercícios de Medicine Ball

46. ZONAS ENERGÉTICAS (I)

47. ZONAS ENERGÉTICAS (II)

48. ZONAS ENERGÉTICAS INTEGRADAS