STRESS STRESSORID STRESSIGA TOIMETULEK Merike Kaste

1. STRESSSTRESSORIDSTRESSIGA TOIMETULEKMerike Kaste

2. Mis on stress? • Stress on negatiivne emotsionaalne kogemus, millega kaasnevad biokeemilised, füsioloogilised, kognitiivsed ja käitumuslikud muutused, mis on suunatud stressi tekitanud sündmuse muutmisele või selle mõjudega kohanemisele (A.Baum, 1990). • Stress on organismi seisund reageerimaks väljakutsuvatele uutele olukordadele. Stressi põhjustab ootamatu või väljakutsuv keskkonnasündmus, millega organismil tuleb kohaneda. Oma olemuselt on stress inimese organismi vastureaktsioon ohule – organism valmistub ohule vastu astuma või ohust eemale pääsema.

3. Stressi all tavaelus mõistetakse tavaliselt ärritavat närvipinget, mis kaua kestes mõjub muserdavalt (kui mitte hävitavalt) tervisele. • Esimene märk sellest, et oleme end üle pingutanud, on tahtmatute liigutuste tekkimine: küünte närimine, käte rusikassetõmbamine, köhatamine, hammaste krigistamine, näo muljumine, sõrmede või jalgadega kopsimine jm. • Hoiatavateks signaalideks on ebakindel käitumine ning meeleolu muutlikkus, ärrituvus, kannatamatus, viha, vaenulikkus, abituse-, lootusetuse-, süü- ja häbitunne, enesehinnangu langus, ükskõiksus, apaatia, väsimus ja üha süvenev masendus ja rahulolematus.

4. Töödes-tegemistes võib ilmneda asjade edasilükkamine, tegelemine korraga mitme asjaga, keskendumis- ja otsustamisraskused, unustamine, alatine kiirustamine ja ajapuudus, hilinemine, äkkviha, agressiivsus ja pisarad. • Stressiga kaasnev psüühiline häireolukord kujuneb välja aeglasemalt ja seda on raskem määratleda. Selgeks märgiks, et oleme sattunud stressi küüsi, on tunne, etkadumas on kontroll oma elu ja iseenda üle. • Tavaliselt võtab stress märklauaks mõne meie elundi, mis on organismi nõrgem lüli. Tekivad vaevused: selja-, pea- ja lihasvalud, unetus, allergiareaktsioonid, astmanähud, nahalööbed, mao- ja seedetraktihäired, haavandid, seksuaalhäired, südame- ja veresoonkonna häired (südamekloppimine, rütmihäired, vererõhu tõus).

5. Stressikogemus koosneb erinevatest komponentidest, mis on omavahel seotud: • Kognitiivne e. mõtlemise osa hõlmab endas mõtteid ja uskumusi, mis on stressisündmusega seotud. • Emotsionaalne komponent hõlmab endas mitmesuguseid tundeid – hirm, viha ärevus, erutus, häbi, masendus. • Füsioloogiline osa on seotud stressikogemuse ajal organismis toimuvate füsioloogiliste reaktsioonidega – sümpaatilise närvisüsteemi aktivatsioonist tingitud higistamine, südametegevuse kiirenemine, hingamissageduse suurenemine, punastamine jne. • Käitumusliku osa moodustab inimese käitumine selles olukorras – vältimine, endassetõmbumine, agressiivsus.

6. Stress võib olla nii positiivne (toetav, edasiviiv) kui ka negatiivne (lõhkuv, pärssiv). See sõltub sellest, kuidas me stressi hindame, kuidas sellesse emotsionaalselt suhtume. • Olukord, mis ühele inimesele on meeldiv kogemus või innustab tegutsema, võib teisel kutsuda esile sügava masenduse ja teovõimetuse.

7. Teatav stressi (ärrituse) tase e. emotsionaalne pinge on vajalik, selleks et parandada tegevusvõimet, tulemuslikkust, loovust (eustress). • Stressiained — adrenaliin ja noradrenaliin, mida toodavad neerupealised — paiskuvad vereringesse, suurendades energiavarusid. Tugevneb südame töö — löögisagedus suureneb, vererõhk tõuseb. Hingamine kiireneb, lihaste toonus ja ühtlasi ka töövõime tõuseb, peaaju verevarustus paraneb. Väsimus väheneb. Kuid tõuseb ka vere hüübivus ning suureneb trombide tekke oht. • (Loomariigis on pikaajalise evolutsiooni käigus vere hüübivuse tõus kujunenud kaitsereaktsiooniks. Haavatasaamisel soodustab see verejooksu kiiremat peatumist.)

8. Kestva stressi (distress) tulemusel tekib aga paratamatult väsimus ning tegutsemise tulemuslikkus langeb, s.t. siis ei suuda organism normaalseisundit taastada ja jääb füsioloogilise kurnatuse seisundisse — vererõhk võib jääda kõrgenenuks, võivad ilmneda südame rütmihäired ning stressihormoonide tõttu organism “kulub” üleliia ja kõige nõrgem elund kahjustub.

9. Tugevad tunded on seotud aktiivse lihastegevusega. • Eriti selgelt näeme seda loomade juures. Vihane lõvi ei jää iialgi paigale istuma, vaid tormab võitlusse. Hirmunud gasell ei jää ootama, millal ta saagiks langeb, vaid põgeneb. • Tugevad emotsioonid aitavad mobiliseerida organismi energiavarusid, et raskusi füüsilise jõu, liikumisega ületada — et ellu jääda. • Vahendajaks on süda.

10. Tsiviliseeritud inimene on sunnitud olema vaoshoitud ning teadlikult oma emotsioone valitsema. Enamasti pole võimalik probleeme ja raskusi jõuga lahendada ning appi tuleb võtta mõistus. • Lihasaktiivsus, mis loomariigis loomupäraselt emotsionaalse stressi maandab, jääb inimestel enamasti välja elamata. • Näilise välise rahu varjus võib pulbitseda sisemine viha või ahastamapanev hirm. • Stressireaktsioonid surutakse sageli alateadvusse, kus need salakavalalt asuvad nõrgestama meie siseorganeid — eelkõige südant ja veresoonkonda

11. Stressi tüübid ja nende võimalikud allikad • Füüsiline stress – trenn, raske töö, sünnitus, liiga madal – liiga kõrge temperatuur , pikaajaline väsimus, kaalu suurenemine. • Keemiline stress – elukeskkonna saastatus, kiirgus, mürkide, puhastusvahendite kasutamine, kemikaalide tarbimine – ravimid, narkootilised ained, alkohol, nikotiin, narkootikumid.

12. Vaimne stress – kõrge vastutus, pikad töötunnid, perfektsionism, muretsemine, ärevus. • Emotsionaalne stress – viha, hirm, kurbus, pettumine, raske kaotus • Toitumuslik stress – vitamiini- ja mineraalainete puudus (magneesium), rasvade ülemäärane hulk või defitsiit, toiduallergia. • Traumaatiline stress – infektsioon, vigastus, põletus, operatsioon, haigused. • Psüholoogilis-hingeline stress – suhted, finants- või karjäärisurve, elu mõttega seotud küsimused, õnnetunde puudumine.

13. Allikad: • Sotsiaal-majanduslik olukord (naaber ja mina) • Rahapuudus • Tiheliolek • Töö (ülekoormatus, ei saa tunnustust – tähelepanu, ei saa abi, suur vastutus, suhtlemine paljude inimestega, karjääriks puuduvad võimalused, liiga suur kontroll teiste poolt, ebaterve tööõhkkond)

14. Pere ja kodu (ebaühtlane töökoormus, ootuste konflikt, väärtuste konflikt, konfliktid, truudusetus, pereelu kriis, murdeealised lapsed...) • Seksuaalsuhted (partnerluskriis, üksindus, rahuldamatus, frigiidsus, impotentsus...) • Kool (õppimine, õpetajad, kaasõpilased, palju rahvast, koolikiusamine, hinded...) • Haigus

15. Naised ja stress Stressi väljenduseks naiste puhul on: • Peavalud • Valud kaelas, õlgades • Valud rinnus • Seedehäired • Unetus • Anoreksia, buliimia jt toitumishäired • Menstruatsioonitsükli häired

16. Stressiga toimetulek 1)Probleemi lahendamisele keskendumine – püüd teha midagi konstruktiivset pingelises olukorras, et leida lahendus (näiteks töö kaotanud mees loeb ajalehekuulutusi, et leida tööpakkumisi, paneb end kirja tööbörsil, küsib tuttavalt, ega tal ei ole tööd pakkuda). Kolm küsimust: • - Kas probleem on lahendatav? • - Kas ma vajan rohkem informatsiooni enne kui saan sobiva lahendusvariandi välja valida • ja seda rakendada? • - Millise lahendusvariandi valiksin probleemi lahendamiseks?

17. 2) Emotsioonidele keskendumine – püüd reguleerida stressiolukorra poolt tekitatud emotsioone. • Tunne elust rohkem rõõmu. Tee neid asju, mille tegemisest sa rõõmu tunned. See aitab sul ennast hästi tunda ning lõdvestuda (nimekiri). • Maga ennast välja. Mitte üks kord nädalas, laupäeva öösel vastu pühapäeva, vaid igal ööl. • Õpi selgeks mõned pingeid maandavad harjutused. Need võivad sulle tõeliselt närvesöövates olukordades kõvasti abiks olla. Mitmed inimesed usuvad, et just selline hingeline staadium, kus inimene on saavutanud sisemise rahulolu - kus sees on kõik maha rahunenud, vaikne - aitab hingel ja meelel paraneda.

18. Tee trenni. Regulaarne füüsiline koormus on parim vahend pingetest võitu saamiseks ja ennast hästi tundmiseks. Trenn annab rohkem energiat eluteele visatud takistustest üle ronimiseks. Treeni ennast vähemalt kaks korda nädalas – vähemalt 45 minutit aega korraga. Proovi iga päev palju liikuda – jaluta, sõida jalgrattaga, uju, rulluisuta, suusata. • Arenda oma suhteid. Sõpru on igale inimesele vaja. On hea teada, et sul on inimesi, kes sinust hoolivad ning kellele saad toetuda. Sinu tõelised sõbrad on need, kes armastavad sind ning aktsepteerivad sind sellisena nagu sa oled.

19. Tunne armastust ning kanna hoolt oma seksuaalelu eest. Suhe, mis on täis armastust, hoolimist, sensuaalsust ning seksuaalsust, aitab tasakaalus olla ning vähendab kõvasti stressi. • Muuda oma suhtumisi ja hoiakuid. Kui sinu ideed või vaated ei tööta sinu kasuks, tuleb sul õppida oma vaatenurka muutma ning ideid kohandama, sest vastasel juhul teed sa endale haiget. Pidev frustratsioon, kadedustunne, vimm, end igas asjas kannatajaks või ohvriks pidamine ei ole sinu tervise huvides. Leia üles meelerahu, õpi ennast armastama, austama ning hindama.

20. Rutiin peletab stressi. • Õppige EI ütlema • Loobuda harjumusest ennast süüdistada. • Panna paika oma prioriteedid: esikohal peaks olema MINA. Ei saa teistele anda, kui endal ei ole! • Loodus, loomad, puhkus. • Loovus (pillimäng, kudumine, maalimine...) • Massaaz, teraapiad (raamatuteraapia, värviteraapia, muusika -, aroomi-). • Aja planeerimine.

21. Kõik algab sinust enesest! • Gunnar Aarma on öelnud: püüdkem oma mõttemaailmast koristada kõik negatiivne. Seega ärgem halisegem ega süüdistagem iseennast ja teisi, ärgem tahtkem iga heateo eest vastutasu, lükakem endast eemale viha ja kadedus...