CYCLOTOURISME et SANTÉ

1. CYCLOTOURISME et SANTÉ

2. Pratiquer le cyclotourisme en dehors de tout esprit de compétition est bénéfique pour la santé Les études menées par l’INSERM confirment ce qui était seulement pressenti Réf : Activité physique – Contextes et effets sur la santé - mars 2008 Cyclotourisme et santé

3. Les études menées dans plusieurs pays et sur une grande population ont démontré : Qu’une activité physique régulière permet de réduire la mortalité des pratiquants par rapport à des sédentaires Que le bénéfice concerne de nombreuses fonctions et organes, expliquant cette réduction de la mortalité Réduction de la mortalité

4. Diminution des maladies cardiaques et cardiovasculaires protection des vaisseaux grâce à la réduction des facteurs de risque tels que : Amélioration du profil lipidique(diminution du « mauvais » LDL cholestérol) Les bienfaits du sport

5. Limitation et contrôle du poids : diminution de la masse grasse au profit de la masse musculaire action favorable sur le diabète de type 2 Normalisation de la glycémie Diminution ou normalisation de la tension artérielle Le résultat : amélioration de la fonction cardiaque, le cœur se muscle et les vaisseaux coronaires (du cœur) se développent Bienfaits du sport Bienfaits du sport

6. Maintien du capital osseux et prévention des maladies ostéo dégénératives. Amélioration de la réponse immunitaire et donc meilleure réaction aux infections. Amélioration de la fonction pulmonaire. Réduction du risque de cancer du sein et du colon. Autres bénéfices constatés

7. L’activité physique contribue au bon fonctionnement du cerveau La pratique régulière du cyclotourisme d’intensité modérée contribue au bien-être et à la qualité de vie Bien être physique Bien être émotionnel Autres bénéfices constatés

8. Pratiqué sans discernement et sans contrôle médical la pratique au-dessus des limites personnelles peut être dangereuse Risques de traumatisme : fractures, mais aussi de troubles digestifs +/- graves. Risques de micro traumatisme : tendinites, lésion nerveuses ou musculaires Risque cardio-vasculaire accru (les accidents aigus surviennent souvent lors d’un effort maximal) Les inconvénients

9. C’est passer régulièrement une visite médicale qui permet d’éliminer les risques cardio-vasculaires et de mieux se connaître Permet, pour de nombreux pratiquants, déjà âgés qui mésestiment leurs capacités et le vieillissement de leur organisme; de rouler en sécurité Permet d’obtenir un certificat de non contre indication. (permettant de souscrire le grand braquet) et rassure l’entourage Rouler en sécurité « Santé »

10. Antécédents familiaux (père ou mère décédés précocement d’un accident CV ou infarctus) Tabagisme Cholestérol trop élevé Hypertension (une TA supérieure à 135/80) Surcharge pondérale ou plutôt IMC (indice de masse corporelle) élevé, IMC = Poids (kg)/(taille)²(m) › 25 = surpoids et › 30 = obésité Diabète (un dosage de la glycémie est réalisé) Sédentarité Quels sont les facteurs de risque

11. Il comprend au minimum Interrogatoire (antécédents, pratique) Rapport poids / taille : IMC Vue et audition Bilan dentaire Bilan Biologique : (glycémie, cholestérol, numération globulaire) Cardio-vasculaire +++ avec ECG au repos Tension Artérielle L’examen médical annuel

12. En fonction des facteurs de risque, votre médecin décidera si un Electro Cardiogramme d’Effort doit être réalisé. Cet examen permet 1 - d’éliminer un risque ischémique ou un trouble rythmique qui ne peuvent dépisté que lors de cet examen. 2 - de déterminer la Fc max, les plages d’effort idéales, permettant d’utiliser rationnellement un Cardiofréquencemètre L’ECG d’effort

13. Le muscle : est le moteur qui nous permet d’avancer sur notre vélo il fonctionne grâce à l’ATP (Adénosine triphosphate) qui est le carburant du muscle par une réaction carburant + oxygène = travail + chaleur Mais le muscle ne contient qu’une faible quantité d’ATP, capable de générer une contraction intense durant quelques secondes seulement ! Notions de physiologie

14. L’ATP doit constamment être régénéré. Il l’est à partir des GLUCIDES (du Glucose, du Glycogéne) et des LIPIDES (des acides gras) qui fournissent l’énergie ADP (adénosine diphosphate) + Glucides → ATP L’ATP formé est dégradé en ADP lors du fonctionnement musculaire. L’ATP

15. La filière anaérobie anacide. Elle n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité mais elle ne peut être utilisée que quelques secondes (c’est l’énergie utilisée par les sprinters vélo ou sur 100m) La filière anaérobie acide (lactique). Elle n’utilise pas d’oxygène mais produit de l'acidité dans l'organisme ce qui limite la durée de l'exercice. (c’est la filière principalement utilisée par les coureurs de 400) La filière aérobie. Elle utilise l'oxygène et théoriquement n'engendre pas de fatigue Les 3 filières énergétiques

16. La filière anaérobie anacide : c’est l’ATP qui est immédiatement disponible dans le muscle – permet le démarrage de l’exercice et les efforts très intenses Les stocks sont très faibles ne permettant de fonctionner qq sec seulementensuite il doivent être reconstitués, ce qui prend quelques minutes Elle ne produit pas de déchet mais une dette d’oxygène Les 3 filières énergétiques

17. Dans cette filière, 1 Glucose → 3 ATP + l’acide lactique Elle a un faible rendement et acidifie le muscle qui rapidement ne peut fonctionner correctement ne peut fonctionner que 30 sec à 1 ou 2 min (L’acide lactique peut ensuite être utilisé comme carburant) La filière anaérobie acide

18. C’est la filière de l’endurance 1 Glucose → 35 ATP + eau et chaleur et CO² 1 acide gras → 128 ATP + eau et chaleur CO² Cette filière privilégiée du cyclotouriste peut fonctionner durant des heures ! Ces trois voies énergétiques présentées séparément sont en fait intimement liées. Elles agissent en synergie, avec une part plus ou moins élevée de chacune selon l’intensité de l’exercice La filières aérobie

19. Les 3 filières • l’énergie totale est la combinaison de 3 filières. Plus l’effort est intense plus il sera court. Il faut un délai pour mettre en route la filière aérobie échauffement

20. Relation entre Fc : O2 consommé et production d’ acide lactique La consommation d’O2 La Fc et la puissance évoluent proportionnellement A partir d’une certaine puissance le taux de lactates augmente on quitte la zone aérobie (sur cette courbe 200 W)

21. Pour fonctionner le muscle a besoin de glucose les réserves ne sont que de 300g à 500 g Il faut en apporter au-delà d’une certaine durée d’effort. (par l’alimentation ou des boissons énergétiques) Plus on « va vite » plus on utilise la filière aérobie lactique qui produit de l’acide lactique (toxique pour le muscle) et moins on pourra rouler longtemps. En restant en zone aérobie on peut théoriquement rouler plusieurs jours A retenir

22. Quels sont les facteurs limitants de l’effort ? De la puissance, c’est la quantité d’O² apporté au muscle (notion de VO² max, = Volume maximum d’O² consommé par minute) (voir + loin les facteurs de limitation) De la durée de l’effort, ce sont les réserves d’énergie, de carburant disponibles dans l’organisme et leur bonne gestion Notions de physiologie

23. L’oxygène est prélevé au niveau pulmonaire et transporté jusqu'au muscle par les globules rouges grâce au sang qui circule dans les vaisseaux Le cœur est une pompe, chaque jour, il effectue ± 100 000 battements et fait circuler 8 000 litres de sang ! Au repos son débit est 5 litre/min (80ml * 65 battements = 5.2 l ) À l’effort 20 à 40 litres/min chez des athlètes de haut niveau L’Oxygène

24. Le débit cardiaque « Q » c’est le volume de chaque contraction × la fréquence cardiaque Q = Fc x VEs (fréquence x volume éjection systolique) Chaque individu a des capacités différentes en fonction de Fc et VEs. Au début d’un effort, le VEs augmente (meilleur vidage des cavités, meilleur remplissage) Le facteur qui augmente le plus c’est la Fc. L’entrainement sur du long terme augmente significativement le VEs Notions de physiologie

25. La Fc augmente lors de l’effort pour apporter + d’O² et de nutriments au muscle jusqu’à un maxi : la Fc max . Le débit cardiaque et donc la quantité d’O² transporté sont le facteur limitant ! La Fc maximale varie avec l’âge Fréquence cardiaque maximale théorique 220 - âge (FC max) + ou - 10 soit à 20 ans 200 pulsations / mn et à 60 ans : 160 pulsations / mn (+ ou – 10) La fréquence cardiaque : Fc

26. Entre 50% et 70% de FC max = endurance basique et zone aérobie à 100% Entre 70% et 85%de FC max = endurance moyenne aérobie (en équilibre d’O²) Entre 85% et 92% de FC max = Puissance maximale aérobie (PMA) production d’ acide lactique + à ++ Supérieur à 92% : zone anaérobie = zone rouge, dette d’O² ac lactique +++ Cyclotourisme = sport d’endurance

27. Exemple d’un cyclotouriste de 60 ans : sa Fc max est 160 / min La bonne plage de pratique en endurance, se situera entre : 112 et 136/ mn Idéalement la FC max aura été déterminée lors d’une épreuve d’effort ou d’un ECG d’effort Plus la FC est basse, plus on utilise des graisses (intérêt pour maintien du poids) et plus on pourra fournir un effort prolongé. Cœur et son contrôle

28. utiliser un cardiofréquencemètre (CFM) est donc très utile pour contrôler son rythme cardiaque pour programmer sa propre plage d’effort pour surveiller sa récupération cardiaque pour éviter de « se mettre en surrégime » Pour pratiquer en endurance (sans risque) et longtemps, gérer son effort. Contrôle et CFM

29. L’EAU est indispensable il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Notre corps est composé de 70% d’eau une perte de 1% peut déjà altérer les performances une perte de 2 % fait baisser les capacités physiques de 10 à 20 % lors de grosses chaleurs on peut perdre 1l à 1l500 par heure, parfois il faut boire plus de 10l par jour (Paris- Pékin). L’eau est indispensable pour une régulation thermique efficace. L’alimentation : L’EAU

30. Effort de moins d’1h30 : l’eau seule peut suffire 1h à 3h et + de 15° : eau + 20 à 30 g de glucides/L 1h à 3h et – de 10° : eau + 40/60 g de glucides/L effort prolongé + de 3h et chaleur : 20g glucides/l + (1 g de sel si chaleur) L’eau avec glucose + sel est beaucoup mieux absorbé que de l’eau pure, il faut diluer la boisson en fonction de la T° Quelles boissons ?

31. Pour préparer la boisson on peut utiliser : Soit 1 boisson énergétique de l’effort (souvent trop concentrée; il faudra la diluer) Ou par ex du jus de raisin +/- dilué (ex: 1 part jus + 4 parts d’eau = 25g de glucides /L) Éviter boissons acides ! 5 g de glucides = 1 morceau de sucre = 1cc de miel Que mettre dans le bidon

32. permet d’améliorer les performances de faire le même effort avec moins de fatigue de préparer une grande randonnée de mieux récupérer d’éviter certaines maladies ou diminuer les risques : cholestérol trop élevé, surpoids, obésité, goutte.. Une alimentation équilibrée

33. Les besoins chiffrés en calories sont variables selon le sexe, l'âge, la corpulence, le type d'activité, la dépense physique Une femme sans activité sportive : 1600 à 2200 kcal Un homme robuste 3000 kcal En cas d’activité intense, de froid, les besoins peuvent être multipliés par 2 Les besoins

34. Les Glucides : 1 g = 4 kcal Rôle essentiellement énergétique On distingue Glucides simples (sucre) et les Glucides complexes « glucides lents » (pâtes, riz, pommes de terre..) On peut aussi les classer selon l’index glycémique (vitesse d’assimilation) La quantité doit représenter 50 à 55 % des apports et les glucides simples 1/10 ème de ceux ci les Glucides

35. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs , les laitages et fromages et aussi dans certains végétaux. Les besoins : 70 à 100 g / jour pour un adulte Ils apportent 4 kcal / gr Eviter tout excès surtout lors de la pratique car ils apportent des déchets (urée et acide urique) Ils apportent des acides aminés indispensables Les protides

36. 1 gr de lipide = 9 kcal On les trouve dans le beurre, le jaune d'œuf le gras des viandes ou poissons, les huiles, le lait les fromages Ils doivent constituer 30 des apports (pour 2000kcal = 600 soit 65 gr « seulement » Les lipides sont indispensables car ils apportent des vitamines liposolubles et jouent un rôle dans l’édification de la structure de l'organisme Les lipides

37. On distingue les corps gras saturés (solides) lait, fromage, beurre, viande, lard,mauvais pour la santé, il font grimper le cholestérol nocif pour les artères les corps grasmono et poly insaturés Ce sont les huiles de colza, de mais et d’olive et aussi les graisses des poissons Il faut donc préférer les huiles végétales au beurre Les lipides

38. L’alimentation doit être équilibrée. 55 % GLUCIDES 30 % PROTIDES 15 % LIPIDES Notre alimentation apporte trop de lipides et de viande au détriment des glucides et protéines végétales EAU - MINERAUX - VITAMINESen quantités suffisantes Quelle répartition

39. - pas de repas important juste avant l’effort. L’exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d’estomac, de vomissement - penser aux légumes verts qui sont sources de fibres, de minéraux et de vitamines C - pour les effort de longue durée et pour reconstituer les réserves, les sucres complexes sont préférables aux sucres simples passent rapidement dans la sang - surveiller sa ration de protéines qui ne doivent pas dépasser 15% de l’apport énergétique total - ne pas exclure les graisses qui jouent un rôle important dans la composition des cellules et dans de nombreuses fonctions de l’organisme, elles sont aussi utiles pour les efforts de longue durée, quand il faut puiser dans les réserves Conseils pratiques 1

40. - la veille augmenter la ration de Glucides (pates) - prendre un petit déjeuner très copieux pendant une randonnée, il faut penser à boire mais aussi à s’alimenter (toutes les 1h 30 à 2 heures) Après une grande randonnée : ration hypocalorique essentiellement glucidique et pauvre en protides potage : intéressant pour les minéraux et le liquide boire beaucoup pour éliminer les déchets (eau bicarbonatée) Le jour suivant : ration hypercalorique Conseils pratiques 2

41. Ce document a été réalisé par le docteur François LE VAN de la Commission médicale pour la C.N.F. Août 2009