Higiene del sueño

1. Higiene del sueño Dormir bien para vivir mejor

2. Higiene del sueño… ¿qué es eso? • Dormir es una necesidad, no un capricho. • Dormir bien no significa dormir muchas horas, sino las necesarias y que además el tiempo de sueño sea de calidad. • Mantener una buena higiene del sueño significa seguir una serie de pautas para conseguir tener ese sueño de cantidad y calidad que todos necesitamos.

3. La higiene del sueño se refiere a: • Hábitos y rutinas antes de dormir • Comidas y consumos varios en la noche • Ejercicio físico y actividad • Condiciones ambientales del dormitorio

4. Hábitos y rutinas • Mantenga unos horarios regulares, para acostarse y levantarse. • No se exceda en trasnochar para no romper el ciclo de sueño-vigilia natural, recuerde que somos animales diurnos. • Duerma únicamente lo necesario, de 7 a 8 horas diarias. • Evite siestas largas, 30 minutos son suficientes. • No duerma la siesta si padece insomnio. . • Prepare su propia rutina antes de acostarse (lavarse los dientes, escuchar música, leer, etc..) ya que anticipan al cerebro que nos preparamos para dormir.

5. Comidas y consumos varios. • Tome una cena ligera, baja en sal, al menos 2 horas antes de acostarse. • Si le entra hambre antes de dormir, tómese un vaso de leche tibia, le ayudará además a conciliar el sueño. En su defecto tome una pieza de fruta • Evite las bebidas estimulantes (café, té, colas) y el chocolate unas cinco horas antes de dormir, y por supuesto, otro tipo de drogas estimulantes • No beba en exceso por la noche para no despertarse para ir al baño • Evite el alcohol o limítelo, de 4 a 6 horas antes de acostarse, ya que aparentemente produce somnolencia, pero lo normal es que provoque despertares a lo largo de la noche. • Si fuma, sepa que la nicotina lejos de relajar estimula el sistema nervioso.

6. Ejercicio físico y otras actividades • El ejercicio físico durante el día es saludable y contribuye a cansar el cuerpo para descansare en la noche • Manténgase activo durante el día y al acercarse la tarde vaya disminuyendo su actividad progresivamente. • Evite realizar ejercicio físico o mental intenso dos horas antes de acostarte para no activar el sistema nervioso sino relajarlo para dormir. • Practique alguna actividad relajanteantes de dormir (leer, escuchar música suave o pasear ),, predispone al cuerpo y la mente para el sueño • Dúchese o báñese unas dos horas antes de acostarse, preparará al cuerpo a un estado relajado.

7. Condiciones ambientales • Procure que la habitación esté bien ventilada y con una temperatura fresca. • Utilice ropa de cama y personal ligera, de fibras naturales o de algodón. • Un buen colchón y una almohada apropiada son elementos básicos • Si tiene problemas respiratorios, duerma de costado y eleve ligeramente la cama mediante cojines. Realice una limpieza de las vías respiratorias. • Procure que el ambiente de la habitación sea tranquilo, sin ruidos ni intromisiones. • Mantenga oscuridad total para dormir o en su defecto use un antifaz. • Elimine las pequeñas fuentes de luz provenientes de móviles, despertadores, pilotos de encendido de televisión, etc...

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