KROPPENS ANPASSNING

1. KROPPENS ANPASSNING • Akut eller kortvarig • Andningsfrekvensen och djupet ökar • Hjärtfrekvensen och slagkraften ökar • Värmeproduktionen ökar • Hormonproduktionen ökar • Enzymaktiviteten ökar • Långvarig • Neuromuskulär – fiberaktivering och samordning förbättras • Volymökning av blodet, musklerna, mitokondrier, hemoglobinet mm

2. TRÄNINGSPRINCIPER • Superkompensation = Varje träningspass ska utöka prestationsförmågan • Regelbundenhet = Utan träning sjunker prestationsförmågan • Specificitet = Kroppen anpassar sig till just den belastning den blir utsatt för • Periodisering = Olika träningskvaliteter bör prioriteras periodvis • Belastningens variation = Varierad belastning ”stressar” kroppen mer • Individualisering = Träningen ska anpassas efter individuella förutsättningar • Optimering = utnyttja tiden effektivt

3. UTHÅLLIGHETSTRÄNING Genom att förbättra energitillförsel till musklerna skapar kroppen förutsättningar att motstå tröttheten. • Effekter av uthållighetsträning • Hjärtat blir starkare (styrketräning för hjärtat) • Ventilationsvolymen ökar (styrketräning för andningsmuskler) • Nätverk av blodkärl ökar i kroppen • Blodvolymen ökar • Antal Mitokondrier i musklerna ökar • Hemoglobinmängd i blodet ökar • Muskelvolymen minskar • Enzymaktiviteten ökar • Den maximala syreupptagningsförmågan ökar

4. STYRKETRÄNING Genom att aktivera så många muskelfibrer som möjligt och utöka deras volym anpassar sig kroppen till styrketräning. • Effekter av styrketräning • Antalet aktiverade muskelfibrer ökar • Volymen på muskelfibrerna ökar • Synkronisering av muskelfibrer ökar • Synkronisering av olika muskler ökar • Produktion av tillväxthormonerna ökar • Antalet mitokondrier minskar ** • Kapillärnätverk i musklerna minskar ** • Muskelvolymen ökar • ** I förhållande till musklernas omfång/storlek

5. KOMBINATION • Grupparbete i små grupperinom idrotterna; • Hur mycket styrka respektive uthållighet-varför? • >Hur mycket rörlighet? Om styrke- och uthållighetsträning motverkar varandra och min idrott kräver både och, hur ska jag träna då?Och hur mycket rörlighet och explosivitet är viktigt i min sport

6. HYBRIDTRÄNING En träningsform som samtidigt förbättrar styrka, uthållighet och koordination/balans kallas för hybridträning eller kombinationsträning. Cirkelträning Kombinationsträning Medicinbollsträning Stationsträning Fördelar: Passar bra som allmän träning för hela kroppen Ger en stabil grund att stå på Sparar tid Nackdelar: Styrkeutvecklingen blir långsammare än vid bara styrketräning

7. SAMMANFATTNING • Uthållighetsförmågan och styrka kan betraktas som två ytterligheter eftersom kroppen kan inte anpassa sig optimalt till båda delarna. • De flesta idrotter ställer höga krav på både bra uthållighet och styrka. Den som lyckas hitta en bra balans mellan de olika kvaliteterna är den som kommer att kunna prestera bäst. • Styrka och uthållighet kan tränas separat eller kombineras genom hybridträning. • Fördel med hybridträningen är att uthålligheten utvecklas lika snabbt som vid bara uthållighetsträning, men man får styrkeutvecklingen på köpet. • Styrkeutvecklingen är dock inte lika stor som vid enbart styrketräning. • Kombinationsträning ställer även krav på koordination och balans och förbättrar även dessa.

8. SammanfattningHur tränar de styrka, uthållighet och koordination? Alpint Sprint Mountainbike Vasaloppet Tennis

9. Uppdrag granskning • Inledning • Hur har du gått tillväga, vilka har du pratat med, tittat på internet osv, vad var lätt repektive svårt • Superkompensation-Prata med tränare om detta • Regelbundenhet-hur ser det ut för dig? • Optimering- ta tillvara på tiden • Periodisering-vilka perioder är din träning indelad i

10. Läxa till 26/3 • Ha börjat på inledning • De första 4 delarna ska vara påbörjade, prata med coacher osv.. • Den 26/3 går jag runt och tittar på vad ni gjort och ni får jobba vidare med övriga punkter