KADIN VE SPOR Hazırlayan Tuba ŞİNOFOROĞLU

1. KADIN VE SPOR Hazırlayan Tuba ŞİNOFOROĞLU

2. Son yıllarda çevresel ve toplumsal koşulların değişmesine paralel olarak kadınların da spora ilgisi artmıştır. Eskiden yalnızca erkeklere özgü bir uğraş olarak kabul edilen sportif etkinlikler kadınlar arasında giderek artan bir ilgiyle yayılmaya başlamıştır. Özellikle son 20 yılda kadınların yüksek performans sporlarına, bedensel aktivitelere, polis ve ordu aktivitelerine katılımında anlamlı bir artış olmuştur. Örneğin 1970 New York maratonuna yalnızca bir kadın koşucu katılmışken 1980 yılında 2578 kadın katılmış ve bunların 1621’i maratonu bitirebilmiştir. Bugün artık, başta atletizm ve ekip oyunları olmak üzere, kadınların pek çok spor branşında yer almaları kurumlaşmış ve olimpik yarışmalar kapsamına alınmıştır. Ancak yine de bazı ülkelerde kadın, toplum baskısı, din yada aile faktörlerinin etkisiyle sportif etkinliklere katılamamakta; spor, erkeklerde olduğu kadar yaygın ve olağan düzeye gelememektedir.

3. Kadınlarla erkekler arasındaki bazı genetik, morfolojik ve fizyolojik farklılıklar iki cinsin bir arada yarışmasını engellemektedir. Bu farklılıkları şu şekilde sıralamak mümkündür:

4. GENETİK ÖZELLİKLER Kadınlarda 44 otosomal kromozomun yanı sıra XX seks kromozomu vardır. Erkeklerde ise seks kromozomu XY’dir. Seks kromozomlarının bu özelliği çok kesindir ve kadın-erkek cinslerinin birbirinden ayrılmasını sağlar.

5. MORFOLOJİK ÖZELLİKLER

6. İskelet Sistemi Ergenlik döneminde kemik gelişimi bakımından kızlar, genellikle erkeklerden iki yıl daha ilerdedir. Kemik gelişimi kızlarda yaklaşık 18, erkeklerde 21-22 yaşına kadar devam eder. Aynı vücut ölçülerine sahip kadın ve erkek karşılaştırıldığında; erkekler genelde uzun üst, ön kol ve uzun bacaklara sahiptirler. Kadınların ise dirsek açıları erkeklerden daha büyüktür. Erkeklerde 12-18 yaşları arasında bacak uzunluğu 11,2 cm artarken bu oran bayanlarda 3 cm kadardır. 12 yaşındaki bayanlar toplam uzunluğunun %93’üne, bacak uzunluklarının ise % 96’sına erişirlerken, 12 yaşındaki erkekler 18 yaşlarında bu oranların ancak % 86’sına ulaşabilmektedirler. Araştırmalara göre erkeklerin bacak uzunlukları boylarının yaklaşık % 52’sini, kadınların ise %51 kadarını oluşturmaktadır. Ergenlik dönemi içerisinde kızların göğüs kafeslerinin gelişimi erkeklerden daha fazladır. Ancak 16 yaşından itibaren erkeklerin göğüs kafeslerinde, kadınların ise karın boşluklarında daha fazla bir gelişim söz konusudur.

7. Fox’a göre ortalama yetişkin erkeklerle ortalama yetişkin bayanlar arasındaki farklar şunlardır: Bayanlar, • 3-4 inç daha kısadır • Toplam vücut ağırlığı 25-30 pound daha hafiftir • 10 ile 15 pound daha fazla yağ hücresi vardır. Kaslar, kemikler ve organlar 40-45 pound daha hafiftir. Genelde bu farklılıklar hem sporcu hem de sporcu olmayan bayanlar ve erkekler için geçerlidir.

8. Vücut Yağ Oranı Genel olarak bütün yaşlarda bayanların vücut yağ oranları erkeklerden daha yoğundur. Bu oranın fazla olmasının sebebi kadınlardaki östrojen hormonlarının seviyelerinin yoğunluğundan kaynaklanmaktadır. Yetişkin kadınların vücut yağ oranı aynı ölçüdeki erkeğe göre %8-10 daha fazladır. Bu oran cinsiyet ve yaşla birlikte bedensel uygulamaya göre de değişmektedir. Aşırı aktif kadınların yağ yüzdeleri aktif olmayan erkeklere göre daha azdır. Yağ oranı yüksek olan bayan sporcuların sürat, dayanıklılık ve kuvvet gerektiren spor branşlarında fazla başarılı olamadıkları görülmüştür. Bu ve benzeri sporlarda erkekler avantaj sağlarken yüzmede kadınlar yağ oranı fazla olduğu için avantajlı olmaktadır. Yüzmede kadınların erkeklere göre kg başına %20 oranında daha az enerji harcadıkları tespit edilmiştir. Yağ kütlesinin fazlalığı, dayanıklılık sporlarında hem vücut kitlesinin uzun süre taşınması hem de kg başına düşen O2 miktarının azalması sebebiyle performansı olumsuz etkilediği tespit edilmiştir. Bayan olimpiyatçılarda düşük vücut yağ yüzdesi oldukça dikkati çeken bir fiziksel özelliktir. Gülle atıcıları hariç (%31 vücut yağı), olimpiyatlara katılmış diğer spor gruplarındaki 676 bayan yarışmacıların yaklaşık %13.1 ortalama vücut yağına sahip oldukları belirlenmiştir.

9. FİZYOLOJİK ÖZELLİKLER Kan Bileşenleri Ortalama olarak, 20-30 yaş arası erkeklerde aynı yaş grubundaki kadınlara oranla her 100 ml kanda yaklaşık olarak %15 daha fazla hemoglobin ve her cubic milimetrede (mm3) %6 daha fazla eritrosit (kırmızı kan hücresi) vardır. Bu iki faktörün kombinasyonu erkeklerde oksijen taşıma kapasitesinin daha fazla olduğunu göstermektedir. Hb’in 100 ml kandaki oranı kadınlarda 14 g kadardır. Erkeklerde ise bu oran 15-16 g civarındadır. Kadınlardaki hemoglobin azlığıyla birlikte menstruel dönemlerde büyük miktarda demir kaybı meydana gelmektedir. Bu da erkeklere nazaran daha az Hb’ne sahip olan kadınlar için aerobik performansı olumsuz etkileyen diğer bir unsurdur. Bayan ve erkekler arasındaki hemoglobin kan hacmi ve hemoglobin konsantrasyon farklılıkları ergenlik öncesi minimal, ergenlik sonrası maksimaldir. Toplam Hb ve kan hacmi antrenmansız yetişkin bayanlar ile antrenmansız yetişkin erkekler kıyaslandığında %25 düşüktür ve antrenmandan sonra bu oran %12’dir. Yetişkin bayanlardaki düşük Hb konsantrasyonu bazı zamanlar demir eksikliği anemisiyle ilgilidir. Demir eksikliği yetişkin bayanlarda menstrual kanamalarla ilgilidir.

10. Microcirculation (Mikro dolaşım) Kapiller fonksiyonu ölçmek için ultraviyole radyasyona karşı derinin kızarma tepkisi kullanıldığında, erkeklerin tüm yaşlarında daha az hassas oldukları bulunmuştur. Mekanik çalışmalardaki incelemelerde kapiller duvarındaki direncin erkeklerde daha fazla olduğu bulunmuştur. Bu da bayanların çürüklere daha yatkın olmasının sebebidir.

11. Maksimal Oksijen Tüketimi Astrand’ın çalışmasına göre bayanlar kiloları başına maksimum O2 değerine 8 ile 9 yaşları arasında ulaşırlar. Bu şekil 15 yaşına kadar yavaşça azalır. Erkekler en yüksek değerlerine daha sonra ulaşırlar, yaklaşık 15-16 yaşlarında. Bu nedenle genç yaş gruplarında (7’den 13’e) cinsiyet farklılıkları her yıl ile birlikte oldukça artar. 7 ile 9 yaşları arasında farklar oldukça azdır ve muhtemelen anlamlı değildir. 12 ve 13 yaşlarında ise erkeklerin vücut ağırlıklarına göre tükettikleri oksijen miktarı %13 ile %16 daha fazladır.

12. Aktif erkek ve bayanlarda vücut ölçü ve kompozisyonunun VO2max üzerine etkisi

13. Dolaşım Sistemi Kadınlardaki kas kitlesi erkeklere göre daha az olduğu için kalbin büyüklüğü, kan miktarı ve kanın hacmini belirleyen eritrositer parametrelerin yoğunluğu da azdır. Damarlar, kalbin yapısı, pompalama gücü ve kan hacminin miktarıyla orantılı olarak zayıf ve daha dardır. Bayanlarda Hb ve eritrosit miktarındaki azlık O2 taşıma kapasitesi azaltmaktadır ve bu sebeple submaksimal egzersizlerde ihtiyaç duyulan oksijen miktarını karşılayabilmek için kardiak çıktısı arttırılır. Bu maksimal kardiak çıktısına uyum için ulaşılabilen en iyi değerler bayanlarda 18.5 lt/dk iken erkeklerde 24.1 lt/dk’dır. Bu da erkekler ve bayanlar arasında %30’luk bir fark olduğunu göstermektedir.

14. Solunum Sistemi Normal sağlıklı bir kadının akciğer kapasitesi aynı yaş ve ölçülerdeki bir erkeğin akciğer kapasitesinden %10 daha düşük bulunmuştur. Bununla bağlantılı olarak alveol çapları ve solunum derinliği de erkeklere nazaran daha farklı tespit edilmiştir. Bu fark kadınların küçük bedenlerinden ve kas kitlelerinin azlığından kaynaklanmaktadır. Hem solunum derinliğinin hem de alveollerin hacminin düşük olmasından kaynaklanan solunum volümü, solunum frekansının artışıyla telafi edilebilir. Aynı zamanda solunum frekansı kalp atım frekansı ile de ilişkilidir. Bu sebeple kadınlarda solunum frekansı yüksek olarak tespit edilmiştir.

15. Sinir Sistemi Almanya’da yapılan bir araştırmada bayanların el beceri ve yeteneğinin daha fazla olduğu bildirilmiştir. Amerika’da yapılan bir araştırmada, Pierson ve Lockhart görsel uyaranlara karşı verilen reaksiyon zamanlarında cinsiyet arasında, erkeklerin daha hızlı hareket zamanına sahip olmalarına rağmen, anlamlı fark bulamamışlardır.

16. Hormonal Sistem Kadınlarla erkekler arasındaki hormonal farklar atletik performanstaki farkların çoğunu olmasa bile büyük bir kısmını açıklayabilir. Erkek tarafından salgılanan testosteronun güçlü bir anabolik etkisi vardır. Yani vücudun her tarafında, özellikle kaslarda protein birikimini çok arttırır. Gerçekten de, spor faaliyetlerine çok az katıldığı halde testosteron düzeyi yüksek erkeklerin kasları aynı yaştaki kadınlardan %40 veya daha fazladır; güçleri de buna paralel olarak yüksektir. Kadın cinsel hormonu olan östrojen kadın ve erkek arasındaki bazı performans farklarını açıklayabilirse de onun etkisi testosteronunkine yaklaşamaz. Östrojenin kadında özellikle göğüsler, kalçalar ve derialtı dokusunda yağ birikimini artırdığı bilinmektedir. Atlet olmayan kadınlarda hiç değilse kısmen bu nedenle, vücutta %27 yağ bulunurken, atlet olmayan erkeklerde bu oran yaklaşık %15’dir. Bu durum en yüksek düzeydeki atletik performansta eğer performans hıza veya total vücut kas gücünün vücut ağırlığına oranına bağımlı ise bir dezavantajdır. Nihayet cinsel hormonların davranışlar üzerine etkileri unutulmamalıdır. Testosteronun saldırganlığı arttırdığı, östrojenin ise yumuşak bir kişilik yarattığı kuşkusuzdur. Yarışmalı sporların büyük bir bölümünde saldırgan bir ruh hali kişiye maksimum gayret için bir dürtü oluşturursa da çoğu kez isabetli karar vermeyi zorlaştırır.

17. Enerji Sistemleri Anaerobik Enerji ATP-PC’nin kaslardaki konsantrasyonu bayanlarda ve erkeklerde aşağı yukarı aynıdır. Her kasta 4 mm/kg ATP ve 16 mm/kg kreatin fosfat bulunur. Fakat bayanların iskelet kaslarının azlığı yüzünden egzersiz esnasında kullanılan fosfojen miktarı daha az olacaktır. bununla birlikte kadınlarda kas glikojen oranı düşük, lipit oranı fazladır. Kas glikojen oranının düşük oluşu laktik asit üretiminin de düşük olmasını sağlamaktadır. Yapılan çalışmalarda kadınlarda kan laktik asit yoğunluğu erkeklere nazaran düşük bulunmuştur. Esbjörnsson ve arkadaşlarının yapmış oldukları bir araştırmada erkekler ve bayanların tekrarlayan sprint egzersizleri esnasında ürettikleri ATP miktarını karşılaştırmışlardır. Çalışmalarında yaş ortalamaları 25 ( 19-42 yaş arasında) olan 50 kişilik erkek ve bayandan oluşan bir gruba 3 kere 30-s dönüşlü sprint (Wingate testi) uygulanmışlar ve sprintler arasında 20’şer dakikalık dinlenme vermişlerdir. Sprint egzersizleri süresince bayanların plazma ATP yıkım ürünleri birikimi, plazma katekolaminleri ve kan laktatı ve aynı zamanda tip 1 kaslardaki glikojen azalımı erkeklere oranla daha az bulunmuştur. Kadınlarda laktik asit oluşumu kas glikojen ve anaerobik sistemlerle orantılı olmasına karşın toparlanma dönemleri erkeklere nazaran daha uzundur. Bunun için yüklenmeler arası dinlenme oranı kadınlarda biraz uzun verilmelidir.

18. Erkek ve Bayanların 100 M Zamanları 1980-2000 WR: World Record 10th and 100th best times for that year11 *Florence Grifith-Joyner WR 1988 has not been broken since

19. Aerobik Enerji Maksimal aerobik güç (max VO2) de bayanlarda erkeklere oranla daha düşüktür (% 25-15 arasında). Bayanlar ve erkekler arasındaki max VO2’deki fark genç yaşlarda çok az, yetişkinlerde ve orta yaşlarda ise belirgin fark oluşmaktadır. Ayrıca kadınların adet dönemlerinde kaybettikleri demir oranı da aerobik kapasiteyi olumsuz olarak etkilemektedir. Fakat son yıllarda yapılan araştırmalar, dayanıklılık antrenmanlarına kadınların fizyolojik cevabının benzer olduğunu göstermiştir. Tarnopolsky ve arkadaşları benzer antrenmanları yapan 7 erkek ve 8 bayan dayanıklılık sporcusuna 4 gün boyunca karbonhidrat yüklemesi (günde %55-60-75 enerji alımı) ardından 60 dk’lık % 75 maksimal oksijen tüketiminde submaksimal dayanıklılık bisiklet egzersizi uygulatmışlardır. Sonuç olarak erkeklerin diyet sonrasında kas glikojen konsantrasyonları %41 oranında artarken bayanlarda bir değişiklik olmamıştır.Karbonhidrat yüklenmesine rağmen bayanların erkeklere oranla daha fazla lipit ve daha az karbonhidrat ve protein okside ettiklerini bildirmişlerdir.

20. Performans ve Spor Kadın ve erkek arasındaki morfolojik ve fizyolojik farklılıklar hafif ede olsalar, sportif verimi önemli ölçüde etkilemektedir. Verim morfoloji, fizyoloji ve çevresel etmenlerin etkisi altındadır. Kuvvet doğrudan kas kütlesiyle ilgilidir. Kas kütlesi az olan kadının mutlak kuvveti de az olacaktır. Kadınlarda, kuvvet çalışmalarına bağlı kas hipertrofisi beklenilmez. Ancak düzenli bir kuvvet çalışma programı ile %44 oranlarına varan kuvvet gelişimi olmaktadır. Performans sporunda kadınların yarışmalarda gösterdikleri verim artışı, erkeklerinkine göre hala sürmektedir. Bu da, kadınların yarışma sporuna erkeklerden çağ olarak geç başlamalarına neden olmuştur. Kadınların spora katılımları arttıkça, kırdıkları rekor dereceleri de artmaya devam edecektir. Her ne kadar kadınların morfolojik ve fizyolojik özellikler bakımından erkeklere göre dezavantajlı gibi görünseler de, yüzmede beden bileşimleri bir avantaj olmaktadır (yağ yüzdürür ve soğuktan korur).

21. Kadınlar ve erkeklerin aerobik performansları arasında farklılık olduğunu biliyoruz. Farklı nedenlerle, aşağıdaki tabloda da görüldüğü gibi, cinsiyetler arasında %10 farklılık vardır. Bu farklılıkların nedenleri sosyal ve fizyolojiktir. Aerobik koşularda erkekler ve kadınların dünya rekorları ve yüzdelik farklılıkları 1928 olimpik oyunlarında(Amsterdam) 800 m koşusu sonunda bazı bayan sporcular baygın düşmüşlerdir. Bu nedenle, bu koşu 1960 yılına kadar yarışma programlarından uzaklaştırılmıştır. Bu aynı zamanda kadınların uzun mesafe koşularını tamamlayacak kadar güçlü olmadıkları ve yüksek yaralanma oranları nedeniyle erkeklerden daha zayıf oldukları düşüncelerinin gelişmesine neden olmuştur. Ancak günümüzde iyi yetiştirme programları ile birlikte kadınların yaralanma olasılıkları azaltılmış ve spor verimleri artmıştır.

22. Yüzme branşında, koşu ve atlamalara oranla bayanların performansları erkeklere daha yakındır. Yüzmede, bayanların vücut kompozisyonları daha az dezavantaj oluşturmaktadır. Bayanların sudaki yağ oranlarının fazla olması, yüzülen her mesafede daha az enerji kullanımı demektir. Diğer bir deyişle, erkeklerde aynı mesafeyi yüzen bayanlar %20 daha az enerji harcarlar. Oysa koşu branşında durum tam tersidir. Fakat bunu yanı sıra morfolojik özellikler de yüzme performansını etkilemektedir. Kol ve bacak uzunluğu, el ve ayak ölçüleri kulaç uzunluğu ve frekansını anlamlı olarak etkilemektedir. Performans oranları, yüksek atlamada vücut ağırlığı yüzdesinin sıçradığı yükseklik esas alındığında bayanların lehine durum söz konusudur. Sporcunun boyu da performansa etki etmektedir.

23. Antrenmansız erkeklerle, antrenmansız bayanlar karşılaştırıldığı zaman erkekler tipik olarak daha kuvvetlidir. Bu fark üst vücutta daha fazla kendini gösterir. Erkeklerin üst vücutları bayanlara göre yaklaşık % 50, alt vücutları yaklaşık %30 daha güçlüdür. Uzun süreli ağırlık antrenmanları sonucunda erkeklerde bayanlara göre daha fazla kas hipertrofisi olacağına inanılmaktadır. Kas hipertrofisindeki bu cinsiyet farklılığı erkeklerin kadınlara oranla kandaki testosteron seviyelerinin 20-30 kat daha fazla olmasıyla ilişkilendirilir.

24. Comparison Of World Records For Men And Women As Of September, 1991

25. Menstruasyon ve Spor Bayanların performanslarının menstrual dönemde etkilenmediği bir çok araştırmacı tarafından belirtilmiştir. Ayrıca verilere göre bayanlar tarafından gösterilen sıra dışı performans veya dünya rekorlarının menstruel döngünün her fazında alınmış olduğu belirlenmiştir. Bu nedenle bayanların antrenmanlarının veya yarışmalarının menslerine göre düzenlenmesine gerek yoktur. Fakat dismenorhea’nın(ağrılı menstruasyon) bayan sporcuları etkileyen en önemli etken olduğu belirtilmiştir. Bazı araştırmalar dismonerhea’nın sporcu gruplarda sporcu olmayan gruplara göre daha sık görüldüğünü belirtmiştir. Buna karşın sporcu bayanların dismonerhea durumunda antrenmana devam edebilirler fakat fiziksel aktivite genellikle rahatsızlığı arttırdığından antrenman yapmak zorlaşabilir. Bayan sporcular dismonerhea ağrısını engellemek için çoğunlukla ilaç (antiprostaglandin) kullanırlar. Bu ilaçların güvenli olduğu düşünülür ve antrenman programının akışını bozmadan kullanılabilir. Menstruasyona geç başlayan bayanlarda atletik performansta başarılı olmak daha kolaydır. Örneğin, geç olgunlaşan bayanla uzun bacaklar , dar kalçalar, daha az ağırlık ve daha az vücut yağı mevcuttur.

26. Ağır antrenmanlar sonucunda menstruasyon bozuklukları yaşanabilir ve bazen ciddi bir problem olabilir. Uzun mesafe koşucuları incelendiğinde % 19’unun düzensiz regllere sahip olduğu, %23’ünün ise aylardan beri regl görmediği saptanmıştır. Bununla beraber amenoreik olan bir kadın atletin daha sonra normal bir çocuk doğurduğu görülmüştür. Bazı endurans sporlarda görülen amenorhea kadını devamlı kısırlığa götürmez. Araştırmacıların çoğuna göre menstruel devrenin sportif performansa olumsuz bir katkısı yoktur.

27. Gebelikte Antrenman Ağır olmamak kaydıyla bisiklet, yüzme gibi sporlar anneye ve bebeğe yararlı olabilir. Ancak bebeğe zararlı olabilecek temas sporları tavsiye edilmez. Yoğun yüklenmeler düşüklere ve erken doğumlara neden olabilir. Gebelikte düşük riskinin en fazla olduğu dönem 3. ay civarıdır. Bu dönemde aşırı faaliyet ve egzersizden kaçınmak gerekir. Amerika’da bir bayan maratoncunun doğumdan 10 hafta öncesinde 4 saat boyunca yarıştığı ve doğumda sağlıklı bir erkek çocuk meydana getirdiği kayıtlıdır. Ayrıca 1952 olimpiyatlarının bronz yüzücüsü de hamileydi. Sonuç olarak hamileliğin egzersize engel olmadığı, sadece ağırlık kaldırma gibi egzersizlerden kaçınılması veya azaltılması gerektiğini söylemek mümkündür. Hamilelik VO2 max düşer ve bunun sebebi antrenman dozajının düşmesi olarak gösterilir. VO2 max hamilelik esnasında %10 artar ve doğumdan sonra normal değerlerine döner. Sonuç olarak VO2 max’ın normal doğumda ve laktasyonda anneye ve çocuğa zarar vermeden geliştirilebildiği söylenebilir. Bayan sporcuların hamilelikleri esnasında antrenman yaparken doktor kontrolü altında bulunmaları tavsiye edilir.