Pro und Contra Stretching

1. Pro und Contra Stretching Aaron Starke & Ralph Lang

2. Allgemeines • Trainingskonzepte unterliegen durch neue Erkenntnisse der Forschung und Wissenschaft einem ständigen Wechsel • Man sollte generell möglichst regelmäßig überprüfen, ob man noch zeitgemäß trainiert • Aktuell ist Pro und Contra Stretching

3. Definition Stretching (Dehnen) • Was ist überhaupt Stretching? • Aus dem Englischen übernommener Begriff für gehaltene und langsame, gleichförmige Dehnung der Muskulatur • Im Deutschen wird der Begriff zur Charakterisierung spezifischer Methoden der Muskeldehnung verwendet • Bezeichnung für Methoden zur Erweiterung der Gelenkamplituden (Freiwald) LITERATUR: Röthigs Sportlexikon, Starischka, S.FREIWALD, J. Vortrag F6

4. Dehnungsmethoden LITERATUR: www.sportunterricht.de/lksport/dehnmethue2.html

5. Dynamisches Dehnen • Der Muskel wird aus einer leichten Vordehnung durch kleine, rhythmisch federnde Bewegungen (leichtes Wippen) immer nur für kurze Zeit in eine stärkere Dehnposition gebracht • Man kann zwischen passiv und aktiv dynamischen Dehnen unterscheiden Aktiv Dynamisch Passiv Dynamisch

6. Statisches Dehnen • Unter statischem Dehnen versteht man das konventionelle Dehnen (Dauerdehnen) • Der Muskel wird für eine bestimmte Zeit (10- 15sec.) in die Länge gezogen, diese Position wird dann die gesagte Zeit gehalten Aktiv Statisch Passiv Statisch

7. Anspannungs- Entspannungs- Stretching • Der Zielmuskel (Agonist) wird vor dem statischen Dehnen angespannt (ca. 10sec. dann 2-5sec. Pause) • Wird auch CR- (oder KR) Stretching genannt (Contract= kontrahiert; Relax= Entspannung)

8. Antagonisten- Anspannungs- Stretching • Antagonist des Zielmuskels wird während (meistens) bzw. vor (selten) der Dehnung angespannt (10- 20sec. halten und Dehnposition versuchen zu vertiefen, danach langsames Auflösen) • Wird auch AC- (oder AK) Stretching genannt • Es gibt auch eine Kombination aus AC und CR Stretching

9. Was passiert beim Dehnen? • Wenn die Muskulatur gedehnt wird, werden Muskelfasern, Muskel- Sehnenübergänge, Sehnen und sowohl inner- als auch außerhalb der Muskulatur liegendes Bindegewebe gedehnt • Es kommt kurzfristig zu einer Vergrößerung der Gelenkreichweite • Zu Beginn empfindet man eine hohe Dehnspannung, die nach 30sec. nachlässt (max. 30- 45sec halten) • Die Muskelspindeln verhindern ein mögliches reißen des Muskels bei zu starker Dehnung durch Kontraktion des gedehnten Muskels und verkürzen diesen wieder

10. Was passiert beim Dehnen? • Die ausgelöste Kontraktion löst eine Hypertrophiewirkung (Muskelaufbau) aus, was dem Ziel der Dehnungsübungen widerspricht • Durch all zu starke Dehnungsreize kann der Muskel, trotz der Schutzfunktion der Muskelspindeln, reißen • Aber nicht nur Muskeln beeinflussen den Dehnwiderstand sondern auch Kapsel, Knochen, Bänder und Nerven

11. Was passiert beim Dehnen? http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/dvgsstretch.pdf

12. Jetzt kommt es zur Diskussion: „Pro und Contra Stretching“ • Stand der Dehnforschung ist nicht einfach darzulegen, da bei weitem noch nicht alle Fragen geklärt sind • Einige Mythen kann man allerdings entkräften • Aussagen wie: „Dehnen schützt vor Muskelkater“, sind veraltet und zudem widerlegt • Ein eindeutig bessere Methode gibt es jedoch (noch) nicht

13. Pro Stretching

14. Pro Stretching (Allgemein) • In Sportarten bei denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponente (Turnen, Kampfsport, Hürdenlauf) darstellt, ist ein intensives Dehnen vor der Einheit natürlich ein „Muss“. Allerdings sollte mehr im Sinne des dynamischen Stretchings gedehnt werden • Wer sich dabei psychisch und physisch entspannt, sollte weiterhin dehnen, allerdings nicht direkt nach der Belastung sondern erst nach dem Duschen (45min später) oder es sogar auf den nächsten Tag verschieben

15. Pro Stretching (Allgemein) • Im Gesundheitssport sollte möglichst auch gedehnt werden um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern • Das individuelle Wohlbefinden • Erhalt der Beweglichkeit • Dehnen führt zur kurz- und mittelfristigen Verbesserung der individuellen Beweglichkeit

16. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar an (höhere Dehnungs-spannungstoleranz), und es bewirkt eine kurzfristige Reduktion des Dehnwiderstands (=verbesserte Entspannungsfähigkeit). Die Methode des dynamischen Dehnens ist dabei effektiver, wie Untersuchungen ergeben haben Erhöhung der maximal tolerierten Dehnungsspannung um 24% und eine Reduktion um 30% Beim statischen Dehnen sind eine Reduktion um 19% und eine Erhöhung der maximal tolerierten Dehnungsspannung ebenfalls um 19% festzuhalten Statisches Dehnen ist für den Laien einfacher durchzuführen (er kann nicht viel falsch machen) Pro Stretching Dynamisches Dehnen Statisches Dehnen Es gibt (noch) keine eindeutig bessere Dehnmethode. Wissenschaftler plädieren für einen Methodenpluralismus

17. Contra Stretching • Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die allein schon Muskelkater bewirken können (bzw. verstärken) • Nach WIEMANN und KLEE ist besonders statisches Dehnen vor Schnellkraftleistungen kontraproduktiv (Muskeltonus nimmt ab) • Im Krafttraining sollte nicht nur vor, sondern auch nach dem Training nicht gedehnt werden (vor allem statisch) Trainingsbedingte kleinste Verletzungen werden verstärkt und somit Muskelkater provoziert

18. Contra Stretching • Auch wer exzentrisch (z.B. Bergabläufe) oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten (abstoppen) trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten   • Bei sehr langem und intensiven Dehnen kommt es zum Creeping- Phänomen und die Muskel- Stiffness nimmt ab. Verletzungsgefahr ist gegeben • Dehnübungen sind weder signifikant erforderlich noch signifikant leistungssteigernd

19. Contra Stretching • Durch statische Dehnung verschlechtert sich die Durchblutung Nebenprodukte (z.B. Laktat) werden schlechter abtransportiert Muskuläre Regeneration verschlechtert sich • Leistungsfähigkeit kann für 30- 60min um 3- 5% sinken (Bindegewebsstrukturen der Muskeln verändern sich, vor allem nach statischem Dehnen)

20. Contra Stretching • Reduzierte Sprunghöhe • Reduzierte Bodenreaktionskraft • Reduzierte Kraftanstiegsrate • Reduzierte Kraftrelaxationrate Verändert nach FREIWALD

21. Fazit • Zur Vorbereitung auf Maximal- und Schnellkraftleistung sollte auf intensives Dehnen verzichtet werden (wenn gedehnt werden möchte dann möglichst dynamisch) • Zwischen Krafteinsätzen sollte statt Dehnen der Muskulatur diese besser gelockert werden • Auslaufen ist im Vergleich zu SD, DD oder auch Massagen nach der Belastung die sinnvollste Methode zur Regeneration • Wenn gedehnt wird sollte „nur“ mit mittlerer Intensität gedehnt werden • Beweglichkeitstraining sollte in eigenen Trainingseinheiten absolviert werden • Ein allgemeines Aufwärmen vor Trainingseinheiten ist immer zu empfehlen, aber Dehnen hat nichts mit Aufwärmen zu tun

22. Fazit http://www.bewegungswissenschaft.uni-wuppertal.de/Freiwald/Dokumente/Dehnen_Kamen_2007.pdf

23. Dehnübungen werden, wie im Yoga, seit langer Zeit praktiziert und haben auch weiterhin ihre Berechtigung in der – allerdings differenzierten – sportlichen Praxis. Fazit

24. LITERATUR • http://www.ph-ludwigsburg.de/fileadmin/subsites/2d-sprt-t-01/user_files/Lehbeauftragte/ws0607/Turbanski_-_Einfuehrung_in_die_Trainingslehre_KRAFT_Teil1.pdf • http://www.biowiss-sport.de/stretch2_su.pdf • http://www.sportunterricht.de/aufwaermen/vordemfreizeitsportnichtdehnen.gif • http://www.sportunterricht.de/lksport/neueerk.PDF • http://www.dr-gumpert.de/html/stretching.html • http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html • http://www.ausdauerservice.de/inhalt/a-z/ProundContraDehnen.php • http://www.sportpaedagogik-sb.de/pdf/dvgsstretch.pdf (RS) • http://deposit.ddb.de/cgi-bin/dokserv?idn=97205779x&dok_var=d1&dok_ext=pdf&filename=97205779x.pdf • http://www.bewegungswissenschaft.uni-wuppertal.de/Freiwald/Dokumente/Dehnen_Kamen_2007.pdf

25. VIELEN DANK FÜR EUREAUFMERKSAMKEIT