STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA

1. STRES VE STRESLE BAŞA ÇIKMA NUR FURTUN SÖKMEN İzmir Rehberlik ve Araştırma Merkezi

2. STRES NEDİR? • İlk kez 17. yüzyılda, elastiki nesne ve ona uygulanan dış güç arasındaki ilişkiyi açıklamak üzere fizikçi Robert Hooke tarafından kullanılmıştır. • Thomas Young isimli bir başka fizikçi bunu, yüzyıl kadar sonra bir formül üzerinde göstermiştir. Young ’a göre stres, maddenin kendi içinde olan bir güç ya da dirençtir. Madde, kendi üzerinde uygulanan dış güce kendi direnci oranında bir tepki gösterir.

3. Genel Uyum Sendromu Yaklaşımı • Stres yaklaşımını ilk kez gündeme getiren kişi olan Hans Selye’nin yaklaşımıdır. • Dört temel varsayıma dayanır: - Tüm biyolojik organizmalar içsel dengelerini sağlama yönünde doğuştan getirilen bir güdüye sahiptir. Dengeyi koruma yaşam boyu devam eden bir süreçtir. -Mikroplar ya da aşırı iş yükü gibi stresörler, içsel dengeyi bozar. Beden ise her türlü stresöre genel bir fizyolojik uyarılma ile yanıt verir. Bu tepki savunmacı ve kendini korumaya yöneliktir.

4. - Bu fizyolojik uyarılmaya uyum sağlama, aşamalı (alarm, direnç, tükenme) olur. - Organizmanın uyum yapma enerjisi sınırlıdır. Bu enerji tüketilirse, organizma bundan sonra stresle baş etme yeteneğini yitirir ve ölebilir.

5. Genel Uyum Sendromunun Üç Aşaması • Alarm Tepkisi • Direnç Dönemi • Tükenme Dönemi

6. Canlı Sistemler Yaklaşımı • 1990 yılında Steinberg ve Ritzman tarafından oluşturulmuştur. • Canlı sistemler yaklaşımında stres, sisteme giren ve sistemden çıkan madde, enerji ya da bilginin yetersizliği, aşırılığı ya da uyuşmazlığı durumunda, dengenin bozulduğuna ve yeniden bir uyum yapılması gerektiğine yönelik bir işarettir. • Bu yaklaşımla birlikte bazı kavramları ele almak gerekir: - Denge - Gerilim - Rahatsızlık - Uyum süreci

7. Denge Üç tür denge durumu akla gelmelidir. 1- Biyolojik denge: Genetik olarak programlanmıştır. 2- Psikolojik denge: Bireyin düşünsel, duygusal ve davranışsal mekanizmaları arasındaki dengedir. 3- Bilişsel denge: İnsanın dış dünyadaki uyaranlar ile o uyaranlara ilişkin kendi zihninde oluşturduğu şemaların uyuşması anlamındadır.

8. Gerilim; stres durumunun, sistem üzerindeki etkisidir. Gerilim sayesinde sistem, stres durumunda olduğunun bilgisini alır ve dengeye girme sürecine girer. • Rahatsızlık; Gerilimin subjektif olarak yaşama biçimidir. Gerginlik, sinirlilik, kaygı ve üzüntü gibi terimlerle de tanımlanan bir süreçtir. • Uyum süreci; organizmayı denge durumuna döndürmek için harekete geçirilen alt sistem süreçleridir.

9. Kendi “Olumlu Stres” Düzeyini Bulmak • Stresin performans üzerindeki etkileri 1908’de Harvard Fizyoloji Laboratuarı’nda Robert M. Yerkes ve John D. Dodson tarafından belirlenmiştir. • Stres düzeyindeki belli artışlar, performansta ve yeterlilikte artışa yol açmaktadır. • Bu sınırlar artı ya da eksi yönde aşılırsa, performans ya da yeterlilikte azalmalar başlar. • Günümüzde Yerkes - Dodson Kanunu diye anılan bu bulguyu bir “çan eğrisi”yle göstermek mümkündür.

10. Çok az stres ve aşırı stres belirtileri birbirine çok benzemektedir: • Uyku örüntülerinde değişmeler • İlişkilerde gerginlikler • İştahta değişmeler • İçe çekilme • Güdü kaybı • Sinirlilik • İşe geç kalma ya da hiç gitmeme • Kazalar ya da verilen yanlış kararlar

11. STRESE GÖSTERİLEN İLK TEPKİLER • Alarm Dönemi Stres sürecinin başlangıcıdır. Beden değişen duruma tepki gösterir. Adrenalinle birlikte vücudumuzda birtakım değişiklikler meydana gelir. • Kalp atışları artar, çarpıntı olur • Kan basıncının artmasıyla kulaklarda uğultu, ellerde uyuşma, baş dönmesi • Solunum sıklaşır, düzensizleşir, nefes darlığı, boğulma hissi, yutkunamama • Terleme artar, soğukluk, sıcaklık hissi başlar • Gerginlik artar, kaslar gerilir, vücutta titreme, ayaklarda pelteleşme • Mide kasları kasılır, ağrı, ezilme hissi olur.

12. Savaş ya da Kaç TepkisiyleOrtaya Çıkan Biyolojik Değişmeler • Bedene daha fazla enerji sağlamak için hormon üretimi artar. • Bedende birikmiş şeker ve yağlar, hızlı enerji sağlamak üzere kana karışır. • Bu şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli enerji sağlamak üzere solunum hızlanır. • Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar. • Eller, ayaklar ve deriye yakın bölgelerdeki kan, beyin ve gövde kaslarına doğru gider. Kol ve bacaklarda ortaya çıkabilecek bir yaralanma durumunda daha az kan kaybı olması sağlanmaya çalışılır.

13. Kana daha çok alyuvar karışarak, daha çok oksijen taşıması sağlanmış olur. • Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir. • Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara yönelir. • Terleme artarak vücudun aşırı ısınması önlenir. • Bağırsak ve idrar torbası kasları, kaçma durumunda vücudu hafifletmek için gevşer. • Gözbebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık girmesine yardımcı olur.

14. Bütün bunların sonucunda bireyin fark edebildikleri: • Nabızda artış • Terlemede artış • Kasılmış bir mide • Gergin kaslar • Kalbin hızlı hızlı çarpışı • Nefeste daralma • Dişlerin gıcırdatılması, çenenin kasılması • Konsantrasyon güçlüğü • Aşırı tedirginlik • Duyguların yoğunlaşması

15. Direnç Dönemi • Stres devam ediyorsa, beden aktivitesi ve direnç artmaya başlar ve bu artış bir süre devam eder. • Beden bu savaşı kazanmak için çok fazla kaynak harcayabilir. • Direnç devam ettikçe bedenin savunması zayıflar. • Alerjiler, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, ülserler…

16. Tükenme Dönemi • Beden enerji rezervlerini tüketir • Direnç kırılır • Beden işlevleri iyice düşer. • Ciddi rahatsızlıklar ve ölüm görülebilir.

17. STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ • Bedene yönelik yöntemler: Nefes egzersizleri, fiziksel egzersizler, çeşitli gevşeme egzersizleri, doğru beslenme • Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler: hayata bir bilim adamı gibi yaklaşmayı alışkanlık haline getirme, stres oluşturucu faktörleri bir tehdit gibi yorumlamak yerine yeteneklerini sınama imkanı gibi yorumlama, duygularını başkalarıyla paylaşabilme, duygularını açıkça ancak uygun biçimlerde ifade edebilmeyi öğrenme. • Duruma yönelik yöntemler: Zamanı iyi kullanma, sosyal destekten yararlanma, iletişim becerilerini geliştirme, atılgan davranışları alışkanlık edinme, problem çözme becerilerini geliştirme.

18. STRES ARTTIRICI YÖNTEMLER • Uygun olmayan davranışlar: Alkol, maddeye sığınma, saldırganlık, kaçma davranışları, içe kapanma, intihar, depresyon. • Kendini aldatmaya yönelik davranışlar: Çeşitli savunma mekanizmaları (reddetme, bastırma, mantığa bürüme)

19. Stresli ve Düşük Stresli Yaşam Tarzları

23. ATILGANLIK

27. BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ BASAMAK: SOLUNUM KONTROLÜ • Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır. • Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan damarları genişletme ve bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır. • Doğru ve derin nefes almak birçok durumda kişinin başlayacak olan stres tepki zincirini kırmakta ve ters yöndeki zinciri başlatmaktadır.

28. YARARLARI • Diyafram altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapar. • Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar. • Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemiyle ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olunur.

29. FİZİKSEL EGZERSİZİNSAĞLADIĞI YARARLAR • Kas gevşemesi • Zihinsel gevşeme • Yapılan işte etkinliğin artması • Enerjide artış • Duygusal boşalma ve rahatlık • Daha iyi uyku • Kendine güven artışı • Endişelerde azalma • Daha iyi sağlık • Bel ve sırt ağrılarından korunma • Kalp hastalığı riskinin azalması

30. DÜZENLİ FİZİKSEL EGZERSİZ YAPANLARIN; • Kanlarında dokuya oksijen taşıyan alyuvarların hem sayısı hem de dayanıklılığı artar. • Bedenin savunma elemanı olan akyuvarların artmasıyla bağışıklık sistemi güçlenir. • Zorunlu durumlarda kullanılan yedek damar sistemi açılır. Bu durum daha az yorulmaya ve kendini enerjik hissetmeye sebep olur.

31. DENGELİ BESLENME • PROTEİNLER • Büyümede, hastalıklarla savaşmada, kemiklerin, kasların, organların, hormonların ve kan damarlarının yapılmasında önemli bir role sahiptir. • Aşırı tüketilmesi durumunda karaciğer ve böbrek rahatsızlıklarına yol açar, ayrıca vücuttaki kalsiyumu azaltarak kemiklerin zayıflamasına neden olur. • Yetersiz alımı fiziksel büyümenin yavaşlaması, zihinsel gelişimde gerileme, bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olur. • Et, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller.

32. YAĞLAR • Yaşamsal olan bağışıklık ve savunma sistemimizin en önemli yapı taşlarından biridir. • A,D,E ve K vitaminlerinin çözülebilmesi için yağlara ihtiyaç vardır. • Dengeli bir beslenme için günlük kalori miktarının % 30-35’i hem hayvansal hem de bitkisel yağlardan oluşmalıdır. • Kolesterol düzeyinin yükselmemesi için yağ alımı mümkün olduğunca doymamış yağlardan sağlanmalıdır.

33. KARBONHİDRATLAR VE LİFLİ BESİNLER • Stres içerikli uyarıcıya maruz kalmayla birlikte, oluşan gerilimin azaltılması için vücudun seratonin ve triptofan gereksinimi artar. • Seratonin ve triptofan salınımının artırılmasını sağlamada en etkili yollardan birisi karbonhidrat alımıdır. • Tüm organlar, özellikle de beyin gerilimden kurtulmak ve işlevlerini yerine getirmek için glikoza gereksinim duyar. • Bu nedenle en çok tüketilen karbonhidrat kaynaklarının başında şeker gelir. • Dengeli belenme için günlük kalori miktarının % 50’si karbonhidrat olmalıdır.

34. VİTAMİNLER • Yağda Eriyen Vitaminler a. A Vitamini: Vücudun dış yüzeyini, sindirim, solunum, üreme ve görme organlarını koruyan epitel hücrelerin çalışması için gerekir.Bağışıklık sisteminin oluşumuna yardımcı olmasının yanında, kemik ve diş gelişimi için önemlidir. Ana kaynağı hayvansal besinler olmasına karşın, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur.

35. D Vitamini • Kemik gelişiminin ana unsurlarından biridir. • Balık yağı dışında doğal yiyeceklerde yeteri kadar bulunmaz. • D vitamini gereksinimini karşılamanın en iyi yolu güneşle doğrudan temastır. • Eksikliğinde kemiklerde zayıflama ve raşitizm görülürken, fazla olması durumunda da eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenme olur.

36. E Vitamini • Bitkisel yağlar, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur. • Bağışıklık, sinir ve kas sistemleri üzerinde son derece etkilidir. • E vitamini yetersizliğine sık rastlanmamasına karşın, eksikliği durumunda anemi (kansızlık) gelişebilir. • K Vitamini • Günlük yiyeceklerde yeterli miktarda bulunur ve kalın bağırsaklarda da yapılır. • Eksikliği durumunda kan pıhtılaşmaz.

37. Suda Eriyen Vitaminler • B Vitamini • Karbonhidrat, yağ ve proteinin vücutta depolanmasında ve gerektiğinde yeniden enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir yeri vardır. • B grubu vitaminler suda eridiği için vücutta fazla miktarda depolanamaz. Bu nedenle her gün, yeterli miktarda alınması gerekir. • Eksikliğinde, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları, ciltte yaralar, uykusuzluk, baş ağrısı, huzursuzluk, yorgunluk, anemi, depresyon görülür. • Bira mayası, sakatatlar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler.

38. C VİTAMİNİ • Bazı amino asitlerin ve folik asitin etkin duruma geçmesi, kalsiyum ve demirin kana geçirilmesi ve dokuların bir araya getirilmesinden sorumludur. • Zehirlenme ve enfeksiyonlara karşı vücudu korur. • Yetersizliği tehlikeli ve yaşam boyu sürebilen sorunlara neden olabilir. Bunun nedeni yoğun strestir. Stres vücudun C vitaminini emmesine ve kullanmasına engel olur. Bu yetersizliğe bağlı olarak skorbüt hastalığı, patolojik uyku hali, yorgunluk, tekrarlayan nezle ve grip görülür. • Kuşburnu, kırmızı biber, sivri biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, domates, çilek, kızılcık, karnabahar, böğürtleni patates.

39. MİNERALLER • Kalsiyum • Sağlıklı kemikler, dişler, hücre yapıları, kaslar ve kanın pıhtılaşması için vazgeçilmezdir. • Kalsiyum eksikliğinde kemikler zayıflar ve osteoporoz riski artar. • Baş dönmesi, tansiyon değişmeleri kalsiyum eksikliğinde görülen sorunlar arasındadır. • Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.

40. DEMİR • Hücrelerdeki besin öğelerinin enerjiye dönüştürülmesinden sorumludur. • Eksikliğinde yorgunluğa, tükenmeye, anemiye, güçsüzlük hissine ve depresyona sebep olur. • Et, sakatatlar, yumurta, pekmez, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler demir bakımından zengindir.

41. ÇİNKO • Büyümede, hücresel bağışıklığın oluşumunda ve cinsiyet organlarının gelişiminde etkindir. • Yetersizliğinde, bağışıklık işlevlerinin bozulmasına, yaraların iyileşmesinin gecikmesine, mide sorunlarına, geçici iktidarsızlığa, yorgunluğa, dikkat eksikliğine, duygusal kontrolde azalmaya ve zihinsel stresin genel belirtilerine neden olur. • Çinkonun bulunduğu besinler arasında deniz ürünleri, karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, susam ve kuru baklagiller sayılabilir.

42. İYOT • Bedenin metabolik düzenini yöneten tiroit bezinin işlevini yapmasına yardımcı olur. • İyot yetersizliğinde, guatr hastalığının yanında tükenme gelişirken, fazlalığında da kas spazmı ve uyarılma olur. • İyot kaynakları arasında balık, ıspanak, süt ve süt ürünleri, et, elma ve domates sayılır.

43. Stresi Artıran Beslenme • KAFEİN • Kahve, çay, kola ve çikolata kafein içerikli tüketim maddeleridir. • Kafein ve onunla ilişkili olan maddeler doğrudan merkezi sinir sistemini uyararak, bilişsel performansta, dikkatte, zindelik hissinde ve ataklıkta artış gibi çeşitli tepkilere neden olur. • Ayrıca adrenal bezleri çalıştırır, kalp atışını ve kan basıncını artırır. • Kafein bu etkiyi ATP denilen, adenosin faaliyetini engelleyerek yapar.

44. Adenosin, enerjiyi hücrelere taşıyan baş etkendir.Yediğimiz bütün yiyecekler hücrelere taşınmadan önce adenosine dönüşür. Vücutta adenosinin artması hücrenin iyi beslenmesi ve atıklardan kolay kurtulup, enerji dolu olmasını sağlar. • Adenosin reseptörleri kafein tarafından doldurulduğunda sinir hücreleri dolaşımdaki adenosini fark edemez ve ortamda hiç adenosin yokmuş gibi algılayarak, yavaşlamak yerine hızlanır. • Kafein adenosinin kan damarlarını genişletici etkisini de bloke ederek, daralma ve büzüşmeye neden olur.

45. Kafein ayrıca, adrenal bezleri uyararak, stres hormonları olarak bilinen adrenalin ve kortizol salınımına neden olur. • Dopamin adı verilen maddenin salınımını da arttırır. • Aşırı kafein alımı sonucunda; sinirlilik, tükenme, uyuşukluk, yavaşlama, metabolizmada, duygusal değişkenlik, zihinsel performansta zayıflama, baş ağrıları, kalp çarpıntısı ve heyecan hali ortaya çıkar. • Vücudun dayanabileceğinden daha fazla kafein alındığında, sindirim sistemi ve kalp rahatsızlıkları da artabilir.

46. TUZ • Gereğinden fazla tuz alımı sonucu, vücutta fazla su tutulmuş olur. Bu da ödem oluşturarak sinir dokularında ve beyin dokularında gerginlik yapar. • Yüksek tansiyona neden olur. Kan basıncı yüksek olan bir birey strese maruz kaldığında kan basıncı daha da yükselir. • Adrenal bezleri uyararak tüketebilir, sinir sistemini uyararak yıkıma neden olabilir, kas sisteminde gerginlik oluşturabilir ve bağırsak florasında değişikliklere neden olabilir.

47. STRESİN BİLİŞSEL BOYUTU

48. ANAGRAM ÇÖZÜMLER EGZERSİZİ 1. BREZA 2. SLANA 3. NYMUAM 4. LAPKNA 5. EVDE 6. KNİE 7. ALSNEYDA

49. SELVİ BOYLUM AL AL YAZMALIM