570 likes | 795 Views
Fysisk träning för arbetsliv och vardag Mindre ont , mera ork Åklagarmyndigheten , Uppsala, 131025 Anders Herrmann www.andersherrmann.se/info. Vem är jag?. Gym- och löpinstruktör F&S Psykologstudent Aktiv löpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-5000m Favoritpass : 3x1000m/5min vila
E N D
Fysiskträningförarbetslivochvardag Mindreont, meraork Åklagarmyndigheten, Uppsala, 131025 Anders Herrmann www.andersherrmann.se/info
Vem är jag? Gym- och löpinstruktör F&S Psykologstudent Aktiv löpare (Rånäs 4H) Springer (helst) 1500-5000m Favoritpass: 3x1000m/5min vila Mardrömspass: Allalöppassöver 26 km
Agenda • Belastning och resurser – en svår balans • Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke • Konditionsträning och benstyrka • Rörlighetsträning • Att lägga upp ett träningsprogram • Frågor
Två tankar igår.... Hur pratar man träning utan att vare sig vara klyshig eller säga självklarheter? Vadbesitter jag somidrottsmanochtränare/instruktörförkunskapersomintealla vet idenna “tränings-boom”? Svaretpåförstafrågan: Svårt... Svaretpåandrafrågan: Litemerkunskap,mångaflergjorda misstag Dagensföreläsningkaninnehålla (för en del) självklarheter men skaförhoppningsvisgenom min erfarehetge en sammantagenbildoch inspiration attfortsättaellerbörja träna
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mentala ochkroppsliga resurser Mental ochkroppslig belastning
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mentala ochkroppsliga resurser Mental ochkroppslig belastning
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Mental ochkroppslig belastning Mentala ochkroppsliga resurser
Mentala och kroppsliga belastningar och resurser Belastningar - etturval Förvärvsarbete Hushållsarbete Mänskligarelationer Rollkonflikter (ex könsroller, roller iarbetet) Sjukdom (tillfälligaellerkroniska) Elitidrott (ellerannankrävandefritidssyssla) Resurser – etturval Kognitivförmåga (ex stresshantering, emtionshantering) Socialtstöd (ex vänner, familj, terapeut) Fysiskaresurser (starka/stabilamuskleroch god kondition)
Detpersonliga valet Hurmycketresurserbehöver du förattkunnalevadetliv du villleva? Vilkakravställer du pålivsupplevelsen? Detärinteheltorimligtatt en människaaccepterarmentalt/fysisktsmärtasomprisförattnåsittmålellerlevaettlivpåettvisstsätt, omäntemporärt (ex elitidrott, karriär, storfamilj) Detblirett problem omsmärtanaccelereras/ackumulerasövertidochövergåri permanent lidande Minskabelastningenellerökaresurserna? Ingenlättfrågafaktiskt!
Homo sedeo- den stillasittandemänniskanochhennes utmaningar Ömmanacke/axlar ochspänningshuvudvärk Dåligkondition Svaga/inaktiverademagmuskler Ontiländrygg http://www.123rf.com/photo_10474824_a-illustration-of-the-side-view-of-the-male-muscular-anatomy-very-educational-and-detailed.html
Nog med teori... • Bålstabilitetochmagstyrka> förebygga/minskaryggproblem • Träningföraxlarochnacke> förebygga/minskanackvärk,spänningshuvudvärk, spänningsyrsel etc • Konditionsträning > ökaorken, fokuseringenochdetallmänavälmåendet • Rörlighetsträning> underlättaförövrigträninggenomökatrörelseomfång
2. Träning för bålstabilitet, magmuskler, axlar och nacke
Vertikala och transversella magmuskler Vertikala = yttreochstarka Transversella = inreochstabiliserande http://www.zege.in/
Träningförbålstabilitetochmagstyrka Syfte: Förbättrahållninggenomattaktiverastabiliserandemuskleribålensamtstärkadessa. Metod: Tränavertikala (yttre) ochtransversella (inre) magmusklerbådeenskiltochikombination Kombinationeninnebäratt man iövningarnastärkermusklernanär man har en “bra hållning”. Man kansägaatt man “limmar fast” musklernapåettsättsåatt man kanbibehålla en god hållningäven under krävandeomständigheter (ex sittandearbete)
God hållning – neutral svank “Ballonghållning” Draimagen/skjutframhöften Skjutframbröstet/rullabakaxlar http://markbladet.se/bloggar/traningsbloggen/?p=1392
Träningavaxlarochnacke Syfte: Förbättrahållningibröstryggensamtminskaspänningiaxlar/nackegenomattstärkadessmusklersamtsköljabortmjölksyrasomansamlasnärharspändamuskler Metod: Styrketräning med relativtmångarepetitioner
Kroppsliga effekter av konditionsträning Bättre syreupptagningförmåga > bättre flås och ork i vardagen Starkare och uthålligare muskler Ökadrörlighet/smidighet
Mentala effekter av konditionsträning Upplevelser av framgång (redan vetskap om att man övervunnit sin bekvämlighet kan jaga bort svårmod) Främjar tillväxt o nybildning av hjärnceller 3 Seratoninfrigörs (jogga 30 min 3 gånger i veckan har samma effekt som antidepressivt läkemedel!) 4 Kroppens egna morfin – endorfinerna- frigörs och ger lyckokänslor!
Olikakonditionsträning – olikaeffektivitet • Löpning • Skidåkning • Crosstrainer • Rodd • Cykel • Simning • Promenad
Löpning – enkeltocheffektivt • Olikalöpformer • Joggailugn fart (20-90 min) • Joggaibitvissnabb fart (ex fartökningislutetpå pass) • Intervaller (tidsindeladträning, varvatufft tempo med vila) • Exempelpåintervaller • - Tidsintervaller: ex 4-6x3min, vila 1-2 min • - Backintervaller: Spring uppochnedförbacke 8-16 gånger • Stege: 5+4+3+2+1 min, vila 1 min mellan • Är man uteefter de hälsomässigavinsternasåräckerdet med lugnjogg!
Löpteknik • Hållning • 1. Ballonghållning • 2. Skjut fram höften • 3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!) • 4. Skjut fram bröstet • 5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning) • Löpsteg • 1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really care about us”, M. Jackson) • 2. Försök landa på mellanfoten • 3. Fäst blicken långt fram
En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet • Tvåträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet
En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet • Tvåträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Treträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka
En bra mix avkondition, styrkaochrörlighet • Tvåträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Treträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 2: 30 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 30 min styrka • Fyraträningstillfälleniveckan, 60-70 min/pass • Pass 1: 40 min kondition, 30 min styrka • Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet • Pass 3: 40 min kondition, 20 min styrka • Pass 2: 20 min kondition, 30 min styrka, 10 min rörlighet