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Quelle alimentation pour le footballeur ?

Quelle alimentation pour le footballeur ?. Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be. La Minerie 25/01/2013. Notions abordées :. Introduction L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance

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Quelle alimentation pour le footballeur ?

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Presentation Transcript

  1. Quelle alimentation pour le footballeur ? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège www.nutripauquet.be La Minerie 25/01/2013

  2. Notions abordées : • Introduction • L’importance de la nutrition / hydratation dans la performance • Le poids de forme du footballeur • L’alimentation au quotidien • 5. Alimentation AVANT – PENDANT et APRES les matchs • 6. Questions / réponses

  3. Suivi diététique d’une équipe de D1 : Expérience au Standard de Liège • Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG,) • Suivi personnalisé de certains joueurs • Adaptations des menus au quotidien • Repas PRE et POST match • Hydratation pendant le match • Complémentation et supplémentation • Education nutritionnelle / formation des jeunes • Analyse des menus proposés à l’internat • ...

  4. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL PARAMEDICAL ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU FOOTBALLEUR … SOMMEIL PERFORMANCE ( SANTE)

  5. Spécificités du football ? • Efforts intenses par intermittence • Besoin de puissance et d’endurance • DUREE (90 min) • Facultés motrices et de vigilance • Changements de direction • 11 kms parcourus pendant un match… • dont 1 km TRES intense (sprints courts)

  6. Principales erreurs alimentaires rencontrées dans le football (Rapport de la FIFA, 2006) • Faible connaissance de la composition des aliments • et des boissons – mauvaise préparation culinaire • • Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation • au restaurant • • Connaissance limitée ou dépassée en matière d’alimentation sportive • • Moyens financiers insuffisants (petits clubs) • • Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps • à une alimentation appropriée • • Insuffisance des aliments et des boissons de qualité • • Voyages et déplacements fréquents • • Consommation abusive de compléments alimentaires • et de produits divers pour sportif

  7. Quelques repères pour le footballeur • Energie • Glucides • Protéines • Lipides

  8. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

  9. LES “TROIS MOTEURS” DU FOOTBALLEUR :

  10. Les glucides : le carburant de choix du footballeur: • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents • * = Training

  11. Les glucides : le carburant de choix du footballeur: Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales) • Performances diminuées • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

  12. Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

  13. Les protéines : • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

  14. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat • >>> MANGEZ « MIEUX GRAS »

  15. Faire du sport sans s’hydrater : mission impossible ! • Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

  16. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du FOOTBALLEUR • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

  17. 1 kg perdu = 1,5 L nécessaire • Urines doivent être blanches

  18. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

  19. S’hydrater, un réflexe capital ! La “panne sèche” peut survenir à tout moment

  20. Si séance de foot de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, foot) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

  21. Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs

  22. Poids idéal du footballeur ? Il s’agit du poids qui : 1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

  23. Poids idéal du footballeur ? Poids“sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL • Selon : • L’âge du joueur • Les antécédents (médicaux / poids) • La saison précédente • Le poste occupé sur le terrain • Souhait du staff (technique et médical) • ...

  24. % de masse grasse corporelle

  25. Rapport MM / MG

  26. Comment s’alimenter au quotidien ?

  27. PETIT-DEJEUNER COLLATION DINER GOUTER SOUPER

  28. Rôles du petit-déjeuner • Bien démarrer la journée • Recharger les batteries • Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers) • Eviter le coup de pompe de 11 heures • Eviter les grignotages (>> maintien d’un poids sain) • Améliorer les performances physiques et intellectuelles • Favoriser les processus de mémorisation et d’apprentissage

  29. Composition idéale d’un petit-déjeuner équilibré • DE L’EAU !! • Un fruit frais (pressé ou à croquer) • Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d’avoine…) • Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, soja) • Une garniture salée (jambon, œuf, fromage…) et/ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir) • Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté

  30. Et si je n’ai pas le temps le matin ? • Il faut PRENDRE le temps • Préparation peut être très rapide • Jus pressé la veille et mis au frigo • Table dressée au préalable • Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide • Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane • Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

  31. Et si je ne sais pas quoi manger le matin ? • Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus • Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé • Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme • Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait • Déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit • Déjeuner «famille» : croissant, gelée de fruits, œuf coque, jus frais

  32. Rôles de la collation • COMPLETER le petit-déjeuner • EN-CAS et non un repas • Pas toujours nécessaire • Tenir le coup jusqu’à midi (énergie) • Apporter des vitamines • Se faire plaisir • Partager

  33. Mais attention aux excès… • Si trop fréquentes au cours de la journée ! • Si trop copieuses et mal équilibrées ! Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids… COLLATIONS SAINES

  34. Collation idéale : VARIER ! • DE L’EAU • ET • Un fruit ou un légume frais (potage) • OU un produit laitier • OU un biscuit sec • OU une barre de céréales • OU 1 X/SEM : un EXTRA

  35. Comment s’alimenter à l’approche du match ?

  36. Les 48 heures qui précèdent le match A éviter : A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

  37. Aliments acidifiants, indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • Aliments raffinés • Aliments industrialisés • Viande rouge • Laitages (lait de vache) • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Pruneau, pêche, abricots, poire • Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... • …

  38. La veille au soir : • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

  39. Le dernier repas : • Le repas précédent un match ou un entraînement intensif • doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’exercice

  40. CAS PRATIQUESMATCH entre 9h 45 et 11h15 Si MATCH à 9h45 : Collation digeste à 7h45 ou 9h : biscottesou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barrecéréalières, energy cake, Tarte au riz,... Si MATCH à 11h15 : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 8h-8h15 : Buffet petit-déjeuner (floconsd’avoine, pain fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

  41. REM : Cas particulier :Match en déplacement et départ matinal (ex : Départ à 6h30 en car pour match à 10h30 à Bruges) • Au lever (5h30-6h) : EAU + Barre céréalière ou énergétique, biscuit sec, fruit (banane) • Dans le car (7h30-8h) : pain blanc (miches ou sandwich) + jambon maigre, filet de dinde ou de saxe…fromage maigre + terminer par du sucré (confiture, miel, sirop,…) + laitage au soja à boire et/ou Petits-Beurre

  42. CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h SI MATCH A 12 h45 SOIT FAIRE UNE “GRASSE MAT” PUIS “BRUNCH” / REPAS UNIQUE ENTRE 9h30 et 10h : Buffet petit-déjeuner(pain, floconsd’avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

  43. CAS PRATIQUESMatch entre 12h45 et 14h SI MATCH A 12h45 SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 10h30-11h : PATES ou PAIN + JAMBON / FROMAGE

  44. CAS PRATIQUE MATCH dans l’après-midi Exemple pour les U19: à 15h30 PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS “TRIO DE PATES” entre 13h et 13h30 Poulet, saumon, jambon, huiled’olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

  45. CAS PRATIQUE MATCH dans la soirée Exemple pour les PROS : à 20h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS REPAS CHAUD EQUILIBRE A MIDI COLLATION LEGERE VERS 15h (FRUIT / YAOURT) PATES ET PAIN à 17h

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