L’alimentation

1. L’alimentation Adopter de saines habitudes alimentaires pour un cœur en santé Manon Daigle Infirmière bachelière Projet Au coeur de la vie ClSC St-Michel

2. Objectifs de la rencontre • Apprendre comment diminuer la consommation de sel • Comprendre le rôle des fruits et légumes dans l’alimentation quotidienne et apprendre comment augmenter leur consommation • Comprendre le rôle des fibres dans notre alimentation quotidienne et apprendre comment augmenter leur consommation • Comprendre qu’est-ce que les matières grasses et le cholestérol • Comprendre les grandes lignes du régime DASH • Être en mesure de lire correctement les étiquettes alimentaires et faire de bons choix santé

3. Monsieur Tendu La suite

4. Les collègues de monsieur Tendu lui ont fortement suggéré de consulter un médecin, car il avait de forts maux de tête fréquents et des saignements de nez à répétition. • La tension de monsieur Tendu était de 170/90, ce que le Dr Habitudes de vie n’aima pas.

5. Il suggère donc à monsieur de changer ses habitudes de vie, une à la fois, selon ses priorités à lui, car si l’on veut tout faire en même temps, on finit par ne rien faire.

6. Après sa rencontre, il se rend à l’épicerie avec la bonne intention de changer son alimentation et de se faire un souper digne des meilleurs chefs. • Il s’achète : une soupe aux poireaux en sachet, qui lui fournira une portion de légumes. • Un poulet cuit à la broche qu’il pourra déguster avec une sauce barbecue. • Pour accompagner le tout, il se fera des pâtes alimentaires, type fettucini Alfredo (sauce au fromage), qu’il achète encore une fois en poudre

7. Monsieur est très heureux de constater qu’il existe des chips sans cholestérol et des boissons gazeuses diète; il s’empresse donc de faire ses provisions pour sa prochaine « soirée hockey ». • Il veut également diminuer sa quantité de café et s’achète du jus de fruits de type punch pour prendre avec son déjeuner ainsi que des céréales type Fruit Loop. En déjeunant à la maison, il pourra faire des économies d’argent.

8. Il n’aime pas acheter des légumes et des fruits, car il dit que cela coûte trop cher. Chaque fois qu’il achète des bananes, elles finissent par noircir sur le comptoir et les autres fruits et légumes prennent du temps à préparer. • En passant devant les fruits en conserve, il achète des petites salades de fruits dans un jus sucré et une boîte de haricots qui pourra accompagner son souper.

9. Il est satisfait de lui, car il écoute son médecin en achetant des fruits et des légumes. • Finalement, en passant dans l’allée des aliments pour chiens, il pense à son fidèle ami et lui achète de merveilleux pepperoni qu’il aime tant.

10. Que dire du SEL • Le sel que nous consommons = chlorure de sodium (sel de table). • On recommande 3 grammes de sel/jour sans addition de sel de table

11. Où retrouve-t-on le sel ? • Aliments minutes  : les mélanges à soupe en sachet ou en boîte; les dîners préparés; les mélanges à panure pour viandes et volailles • Boulangerie du commerce : craquelins, biscuits soda; beigne… • « Grignotines » salées : croustilles; bouchées au fromage; noix salées…

12. Où retrouve-t-on le sel ? (suite) • Aliments traités : les viandes fumées, salées ou marinées, les charcuteries et les légumes servis en marinades (cornichons…) • Sel de table et les sels d’assaisonnement (sel d’oignon, sel d’ail, sel de céleri…)

13. Exemple de teneur en sel • 1/2 tasse de riz = <10 mg • ¾ de tasse de tomates en conserve = 660 mg • 1 boîte de soupe en conserve =600 à 1300 mg • 3 onces de jambon cuit = 1 025 mg

14. Conseils pour diminuer la consommation de sel • Évitez de saler vos préparations lors de la cuisson ainsi que vos plats avec le sel de table • Évitez les charcuteries, les aliments mis en conserve ou les sachets de poudre déshydratée de soupe ou de sauce • Vérifiez la quantité de sel dans les aliments que vous achetez (Chlorure de sodium) • Utilisez des produits frais ou congelés frais

15. Conseils pour diminuer la consommation de sel (suite) • Rincez les aliments en conserve à l’eau afin d’éliminer une partie du sel • Utilisez des épices ou assaisonnements qui ne contiennent pas de sel : poudre d’ail ou poudre d’oignon, jus de citron, ail, gingembre, oignon, vin, différentes sortes de poivre (rose, vert, noir) • Utilisez les aliments suivants en petite quantité, sans y ajouter de sel : Ketchup, moutarde préparée, sauce soya, herbes salées, épices à volaille ou à steak

16. Les fruits et les légumes • Excellente source de vitamines et de minéraux • Faible teneur en matières grasses • Faible valeur énergétique • Excellente source de fibres

17. 5-10 portions de légumes par jour • Fruit ou légume de la grosseur d’une balle de tennis : Ex. : Pomme – banane – carotte • 125 ml (1/2 tasse ) de fruits ou légumes crus, cuits, surgelés ou en conserve : Ex. : petit bol de fraises ou de pêches en conserve

18. 5-10 portions de légumes par jour • 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits purs à 100 % Ex. : un petit jus d’orange ou de pomme • 250 ml (1 tasse) de salade, légumes feuillus, épinards Ex. : une salade mélangée

19. 5-10 portions de légumes par jour • 60 ml de fruits séchés (grosseur d’une balle de golf) Ex. : Boîte de raisins secs

20. Que dire à monsieur Tendu qui dit ne pas aimer acheter des fruits et des légumes? • Les légumes et les fruits congelés et en conserve ont la même valeur nutritive et se conservent longtemps • Les fruits séchés se conservent également longtemps

21. L’épicier prépare maintenant toute une gamme de fruits et légumes avec des présentations dignes d’ouvrir l’appétit. Il ne reste souvent qu’à déguster. • En surveillant les spéciaux de la semaine, il est possible de faire des économies, tout en ayant une saine alimentation.

22. Trucs pour ajouter des fruits et légumes dans votre alimentation • Lorsque vous faites cuire des légumes, préparez des portions additionnelles • Utilisez des fruits et légumes congelés ou conservés dans de l'eau • Accompagnez des fruits et des légumes en morceaux avec des trempettes faibles en matières grasses qui rehaussent le goût

23. Trucs pour ajouter des fruits et légumes dans votre alimentation( suite) • Ajouter des fruits en tranches à des plats d'accompagnement et des salades • Favorisez les fruits et légumes frais au lieu des jus non sucrés • Le matin, ajoutez des petits fruits frais ou surgelés, ou une banane tranchée à votre bol de céréales ou de yogourt

24. Trucs pour ajouter des fruits et légumes dans votre alimentation (suite) • Ajoutez des légumes, cuits ou crus, à vos sandwiches. • Préparez des petits sacs contenant un mélange de fruits séchés et de noix pour une collation à portée de la main. • Incorporer des fruits coupés, séchés ou frais à vos muffins, pains ou biscuits. • Ajouter des morceaux de brocoli, de champignons, des feuilles d’épinard… à vos sauces pour pâtes ou viande.

25. Les fibres • Sucre que l’on retrouve dans les plantes que l’organisme ne digère pas. • Elles réduisent le taux de cholestérol (LDL), aident au maintien de la glycémie, aident et préviennent les problèmes intestinaux.

26. Où retrouve-t-on des fibres ? • Les produits d’avoine : son d’avoine et gruau • Les légumineuses : haricots secs, les pois, les lentilles • Fruits comme les pommes, les fraises, les agrumes (pamplemousses, citrons, oranges…).

27. Où retrouve-t-on des fibres? (suite) • Fruits consommés avec la pelure et les pépins (dans la mesure du possible) • Les produits de blé : son de blé et céréales au son de blé • Aliments de grains entiers comme le pain de blé entier et les pâtes de grains entiers • Le psyllium (sorte de céréale)

28. Recommandations • 20 à 35 grammes de fibres par jour • Boire plus de 2 L d’eau par jour (sauf si limite liquidienne) • Augmenter la consommation graduellement afin d’éviter le ballonnement et les flatulences • Cuire les légumes à la vapeur ou légèrement sautés pour préserver les fibres et les éléments nutritifs

29. Cholestérol et matières grasses • Avez-vous déjà entendu les mots : • Gras trans • Gras polyinsaturés • Oméga 3 • Triglycérides • Gras monoinsaturés • Gras saturés • Bon cholestérol • Mauvais cholestérol

30. Le cholestérol • Le cholestérol est une matière grasse transportée par le sang • Deux types :HDL et LDL • Notre organisme en produit 80% (par le foie) • Nous consommons 20% via l’alimentation

31. HDL(lipoprotéines de haute densité) • Bon cholestérol • Retire l’excédent de cholestérol de l’organisme pour rétablir un niveau sain. • Il fait le ménage, on pourrait un peu le comparer à une balayeuse ou à une femme de ménage.

32. LDL (lipoprotéine à faible densité) • Mauvais cholestérol • Laisse des dépôts dans les artères et cause l’athérosclérose. • On pourrait le comparer à la poussière qui s’accumule si on ne fait pas le ménage.

33. Aliments contenants du cholestérol • Aliments d’origine animale : - les œufs (surtout les jaunes) - les produits laitiers réguliers (lait, fromage crème glacée yogourt) - la viande, la volaille, les abats (foie, cervelle)

34. 3. Les triglycérides • Autre type de matières grasses retrouvé dans l’organisme • Un taux élevé de triglycérides est néfaste pour les artères au même titre que le cholestérol. • Présents dans : - alcool et aliments riches en sucre

35. Les gras saturés • Augmentent les LDL dans le sang • Présents dans : - Viandes grasses comme le bœuf - Produits laitiers réguliers - Beurre – saindoux - Noix de coco - Restaurants rapides - Aliments préparés avec de l’huile végétale hydrogénée - Friture – croustilles - Biscuits – gâteau - Margarine hydrogénée

36. Les gras trans • Augmentent les LDL et abaissent les HDL • Présent dans : - Aliments faits à partir de shortening ou d’huile végétale partiellement hydrogénée - Graisse végétale - Collations préemballées - Restaurants rapides - Aliments panés et frits

37. Les bonnes matières grassesLes gras mono insaturés • Diminuent le taux de LDL • Présents dans : - Huile d’olive, de canola et d’arachide - Margarine non hydrogénée - Noix, graines, amandes, noisettes et pacanes - Avocats

38. Les bonnes matières grassesLes gras polyinsaturésLes oméga 3 • Favorisent la baisse des triglycérides • Diminuent la coagulation du sang (formation de caillots qui pourraient bloquer les artères) • Effet anti-inflammatoire • Effet anti-arythmique • Effet antihypertenseur

39. Les bonnes matières grassesLes gras polyinsaturés Les oméga 3 (suite) • Présents dans : - Les poissons gras : maquereau, hareng, truite, saumon, espadon, morue, thon, aiglefin, homard, crevettes, et palourdes. - Huile de canola, de soya, de lin et de noix. - Graines de lin (moulu) - Œufs et lait oméga 3 - Noix de Grenoble et le pacane

40. Trucs pour diminuer la consommation de matières grasses et de cholestérol • Achetez des coupes de viande maigres et enlevez le gras visible • Utilisez un mode de cuisson sans gras • Cuisez les aliments au four, sur le barbecue ou dans une poêle antiadhésive (genre Tefal) • Évitez de manger la peau de la volaille • Lisez les étiquettes pour identifier les aliments riches en gras

41. Trucs pour diminuer la consommation de matières grasses et de cholestérol(suite) • Consommez du lait et du yogourt à 2 % ou moins de matières grasses • Consommez du fromage à moins de 20 % de M.G. • Limitez les jaunes d’oeufs • Évitez les produits à base d’huile hydrogénée ou de graisse (pâtisserie - craquelins - aliments panés - biscottes) • Utilisez de la margarine non hydrogénée

42. Trucs pour diminuer la consommation de matières grasses et de cholestérol(suite) • Consommez au moins deux repas de poissons par semaine (OMÉGA 3) • Variez les huiles végétales (olive, canola, tournesol) • Consommez plus de graines et de noix • Préparez vous-même vos repas, plutôt que d’acheter des mets préparés.

43. La caféine • La caféine peut avoir un effet sur la tension artérielle • On suggère une consommation modérée (0 à 4 tasses par jour) • On en retrouve dans le café, le chocolat les liqueurs brunes (cola), les boissons énergisantes ainsi que dans certaines tisanes…

44. L’alcool • de la tension artérielle si plus de deux consommations par jour • Recommandations : • 0 à 2 consommations par jour • moins de 14 consommations/semaine pour les hommes • moins de 9 consommations/semaine pour les femmes

45. J’ai entendu dire que le vin rouge, c’est bon pour le cœur. Est-ce que c’est vrai?

46. C’est un élément contenu dans la vigne qui aurait une propriété antioxydante • Offrirait une protection pour les artères, à condition d’avoir une consommation modérée • Selon certaines études, le jus de raisins pourrait offrir la même protection

47. Hey! Est-ce que ça veut dire que je peux prendre mes 14 verres d’un coup? Hi-hi! Psst! N’oubliez pas, La modération a bien meilleur goût!

48. Régime DASH • DASH : Dietary Approches to Stop Hypertension • Riche en fruits et légumes (7 à 8 portions) • Réduit en cholestérol et matières grasses totales (surtout au niveau des viandes) • Riche en produits laitiers écrémés (2 à 3 consommations)

49. Le merveilleux monde des étiquettes • But de l’étiquette alimentaire: - Permet de comparer des produits similaires et de prendre des décisions éclairées - Permet de faire des choix en fonction de la valeur nutritive des aliments

50. Qu’est ce que l’on retrouve sur une étiquette ? • Nom de l’aliment  • Quantité (g, kg, ml, L) • Nom et adresse du fabriquant • Liste des ingrédients par ordre décroissant de quantité (incluant assaisonnements, essences naturelles et/ou artificielles, vitamines, minéraux et additifs) Exemple : farine de blé entier, sucre, huile : Vous savez que l’ingrédient principal est la farine de blé entier