GRUPPO 4

1. GRUPPO 4 L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORT REALIZZATO DA: EMILI ANDREA, VOLTA ANDREA, STEFLI ELEONORA

2. L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORT • INTRODUZIONE • COSA TENERE SEMPRE PRESENTE • IN ALLENAMENTO • PRIMA DELLA GARA • DURANTE LA GARA • DOPO LA GARA • LA RAZIONE ALIMENTARE • INTEGRATORI • CONCLUSIONI SCEGLI UN ALTRO PROGETTO

3. Introduzione Attraverso il cibo si introducono i nutrienti che vengono trasformati dal corpo in elementi strutturali e in energia per svolgere le funzioni fisiologiche. L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto all’attività normale, l’esercizio muscolare ed un certo tipo di impegno psichico. Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico. È perciò anche importante promuovere, fin dall’infanzia, una corretta educazione alimentare e un’adeguata attività fisica, affinché la cultura della salute entri sempre più a fare parte della vita di ognuno di noi.

4. COSA TENERE SEMPRE PRESENTE: • La dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole utili per svolgere fisiologiche, promuove un incremento della massa muscolare e ottimizza il lavoro fisico, reintegra infine le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta. • L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritivi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara e il recupero. • Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. • L’alimentazione degli atleti deve tenere conto caratteristiche antropometriche individuali e degli specifici programmi di allenamento, nonché della programmazione degli impegni agonistici. • Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche per la popolazione generale. • L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento, è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. • La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.

5. IN ALLENAMENTO: Quando cominci ad allenarti non devi modificare bruscamente la dieta: basterà adattare man mano la tua alimentazione ai nuovi bisogni dati dall'aumento del lavoro dei muscoli. All'inizio perderai probabilmente un po' di peso, ma niente paura: stai semplicemente perdendo un po' dei grassi di riserva, si tratta di una cosa momentanea. Una volta che avrai raggiunto un nuovo equilibrio organico il tuo peso rimarrà costante.Devi però fare in modo che la tua dieta sia il più possibile equilibrata e bilanciata.

6. Prima della gara: Il giorno della gara il tuo organismo subisce una vera e propria aggressione. In questa circostanza una corretta alimentazione, anche se non migliorerà le tue prestazioni, ti aiuterà a evitare il calo di forma e a ridurre la fatica che sopraggiunge durante e dopo lo sforzo. Siccome l'energia che impiegherai deriva principalmente dalla combustione dei carboidrati, basterà che nella settimana che precede la gara aumenti la loro quantità fino a raggiungere il 70% della quota calorica giornaliera. Solo nel caso di un'attività particolarmente intensa o prolungata dovrai modificare la dieta. La cosa importante è che il pasto prima di una gara venga consumato tre o quattro ore prima della stessa. E questo vale per tutti.

7. Durante la gara: Si pone prevalentemente per quelle poche discipline (ciclismo su strada e maratona) la cui durata (oltre le due ore) consente, giustifica e in qualche misura obbliga l’atleta a rifornirsi di liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione.Inoltre possono richiedere una "alimentazione percompetitiva" anche quelle attività sportive, quali la scherma, alcuni sport di combattimento (lotta, judo e karatè), pesistica, gli sport di squadra e i concorsi dell’atletica leggera come i salti, lanci e decathlon che, pur non impegnando gli atleti con continuità, si svolgono nel corso di alcune ore o di intere giornate, con conseguente necessità per gli stessi di fronteggiare la disidratazione e il possibile insorgere della fame, di favorire la "ricarica" energetica dei gruppi muscolari impegnati nella esecuzione dello specifico gesto tecnico e di prevenire la diminuzione del glicogeno muscolare ritardando in tal modo l’insorgere della fatica.In realtà solo nelle corse ciclistiche su strada è possibile e necessario provvedere ad un vero e proprio "rifornimento alimentare percompetitivo" che contempli oltre alle bevande anche cibi solidi di semplice consumazione, facilmente digeribili e al contempo di buon valore energetico.

8. Dopo la gara: A causa della gara il tuo organismo ha perso molti liquidi e zuccheri. Sudando, inoltre, avrai dato fondo anche alle riserve di sodio e di potassio, che dovrai reintegrare per eliminare più a fondo le tossine. A fine gara bevi perciò molta acqua, e mangia latticini, frutta e verdura nelle quarantotto ore successive. Questo aiuterà i muscoli a rilasciare l'acido lattico.

9. LA RAZIONE ALIMENTARE: • L’adozione di corrette abitudini alimentari da parte degli atleti, di ogni disciplina sportiva, è condizione necessaria per mantenere una buona forma fisica e per il conseguimento del successo agonistico. • L’alimentazione dello sportivo deve in primo luogo assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle competizioni che il soggetto svolgerà. • In secondo luogo essa deve far fronte alle dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere molteplici esigenze nutrizionali psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva. • Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati, cioè gli zuccheri; questi devono infatti rappresentare il 60% circa dell’intera quota giornaliera dell’energia. Per la maggior parte (80%) devono essere "zuccheri complessi", come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli "zuccheri semplici" (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) è affidata la copertura del restante 20%. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 Kcal. per grammo di sostanza, di rapida utilizzazione. L’alimentazione dello sportivo deve essere variata, cioè composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare.

10. INTEGRATORI: Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti, comunemente presenti nel cibo che consumiamo, selezionati e concentrati industrialmente allo scopo di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero. Un integratore alimentare diventa utile quando ciò che mangiamo non è in grado di soddisfare le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all'organismo per poter funzionare regolarmente.Ci sono vari tipi d’integratori: GLI INTEGRATORI ENERGETICI Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico). IL REINTEGRO IDRICO SALINO L'acqua costituisce il 40-60% della massa corporea. In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale.La supplementazione di bicarbonato di sodio è nata con l'intento di "tamponare" l'acidosi metabolica indotta dall'esercizio, ed in particolare in tutte le situazioni in cui vi fosse una notevole produzione di acido lattico. I risultati sono apparsi in modo significativo quando la durata dello sforzo è superiore al minuto e inferiore ai due - quattro minuti. NTEGRATORI ARTIFICIALI Utilizzare integratori prodotti artificialmente per porre rimedio temporaneo non ha molto sen so, perché le fonti di nutrimento che servono (i micronutrienti, i sali minerali e le vitamine, gli antiossidanti e i cofattori enzimatici) si trovano bilanciati e nelle giuste dosi solo in frutta e verdura. È la natura che li produce.

11. CONCLUSIONI L’atleta deve quindi seguire una corretta alimentazione composta principalmente da zuccheri semplici o complessi, accompagnate da bevande semplici o appositamente studiate per prevenire e/o correggere le perdite idrico-minerali causate dalla sudorazione, favorire l’eliminazione delle scorie metaboliche, ottimizzare la disponibilità del glicogeno e consentire in definitiva il più rapido recupero dell’efficienza atletica dopo gravosi sforzi fisici.