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Alimentação e exercícios físicos

Alimentação e exercícios físicos. Dayane Angélica Machado dos Santos Nutricionista – Mestranda PPGAN Juliana da Silva Tomé Lobo Graduanda em Nutrição - UNIRIO. Novembro de 2012. Objetivos do praticante de atividade física quanto à alimentação. Estética: Ganho de peso Perda de peso

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Presentation Transcript

  1. Alimentação e exercícios físicos Dayane Angélica Machado dos Santos Nutricionista – Mestranda PPGAN Juliana da Silva Tomé Lobo Graduanda em Nutrição - UNIRIO Novembro de 2012

  2. Objetivos do praticante de atividade física quanto à alimentação • Estética: • Ganho de peso • Perda de peso • Ganho/perda (local) • Manutenção • Desempenho (atletas) • Jogadores de futebol, vôlei, natação Exercícios leves x Intensos Endurance x Força Alimentação diferenciada

  3. Exercício: a importância dos nutrientes

  4. Exercício: a importância dos nutrientes • Carboidratos: • Glicogênio - combustível muscular • Atletas de explosão (levantamento de peso e provas de curta distância) - nut. fundamental! • Necessidades : fracionamento • Período de consumo: eficiência (antes, durante, ou depois?) (Ribeiro, 2010)

  5. Exercício: a importância dos nutrientes • Carboidratos: Evita náuseas Prevenção da fadiga (em exercícios de endurance) (Ribeiro, 2010)

  6. Exercício: a importância dos nutrientes • Carboidratos: Exercícios de longa duração Alim alto indice glicêmico (após) (Perigo: hipoglicemia)

  7. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas: • 5-15% de energia para o exercício (especialmente prolongado - aeróbio) • Músculo esquelético: utilização de ACR (BCAA) • Recuperação (pós-exerc.): importância das ptns consumo de carboidrato - uso proteína muscular Prejuízo da contração muscular ACR = BCAA (BranchedChainAminoAcids) – ex. leucina (Junior et al, 2010)

  8. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas: • Exercício de força - necessidade de ptn Início x decorrer do treinamento hipertrofia manutenção A síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48h pós-exercício Importância ingestão de carboidratos e proteínas (APÓS O EXERCÍCIO) (Junior et al, 2010)

  9. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas: Exercício de força Como estimular o crescimento muscular ??? - quebra + formação ação de carboidratos (insulina) e hidrolisados de proteína imediatamente após o exercício • AACR (leucina): • ação reguladora – após o exercício • redução da dor muscular – antes do exercício (Junior et al, 2010)

  10. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas: Mas quanto de proteína é necessário??? Alimentação + suplemento (se necessário) Fonte: adaptado de Biesek, Alves e Guerra, 2010

  11. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas: Onde podemos encontrar estas proteínas? Proteína do soro do leite (absorção facilitada)

  12. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas: Onde podemos encontrar estas proteínas? Proteínas de alto valor biológico: Origem animal Omissão do jantar

  13. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas Opção para equilíbrio do consumo de gordura saturada e colesterol (Pires et al., 2006)

  14. Exercício: a importância dos nutrientes • Proteínas DICA IMPORTANTE: Indivíduos ativos - ingestão energética • Excesso: • Sobrecarga renal • A ingestão excessiva de proteína não implica em maior eficiência no aumento muscular!!! • Eficiência: • Oferta adequada de energia (carboidratos) consumo suficiente de proteína (Junior et al, 2010)

  15. Exercício: a importância dos nutrientes • Lipídios • Complementação • Baixa ingestão: estoque muscular (desempenho) • Treinamentos intensos (>6000kcal): prevenção de desconfortos do TGI. • TCM (g. saturada) como ergogênico • Concenso atual: não melhora desempenho no exerc. de endurance. • Desconfortos digestivos • Fonte de g. saturada (Leser e Alves, 2010)

  16. Exercício: a importância dos nutrientes • Lipídios • Importância na função imune Consumo equilibrado de AG Saturados e AG Insaturados g de w-3/100 gramas de peixe

  17. Exercício: a importância dos nutrientes • Lipídios • CLA (Ácido linoleico conjugado) • Promessa: gordura abdominal • Fontes: carne bovina, leite... (tratamento térmico) • Estudos em humanos: a partir de 2000 • Mecanismo pouco conhecido • Resistência à insulina (5 estudos) (Leser e Alves, 2010)

  18. Exercício: a importância dos nutrientes • Lipídios • CLA (Ácido linoleico conjugado) • Alimento x suplemento Leite: 5,5 mg/g gordura Ex. 200ml de leite 3% de gordura = 6g 1g de gord. ---- 5,5mg CLA 6g de gord. ---- x = 33 mg Efeito: doses > 3g (Leser e Alves, 2010)

  19. Exercício: a importância dos nutrientes • Lipídios • Coenzima Q-10 • Derivada da cana, beterraba e folhas de tabaco. • Ação cárdio e neuroprotetora (antioxidante) • Hipótese: recuperação muscular ( fadiga) • Mecanismos: especulação • Absorção (40% dose): refeição rica em gordura • Não há consenso na literatura de que a suplementação melhore o rendimento. (Leser e Alves, 2010)

  20. Exercício: a importância dos nutrientes • Vitaminas e Minerais • Maioria das pesquisas: suplementação desnecessária • Ingestão > RDI: dose medicamentosa Associação Americana e Canadense de Dietética e Colégio Americano de Medicina Esportiva Necessidades aumentadas de atletas podem ser cobertas pela RDI • Exceção: omissão de grupo alimentares (guia alimentar) • Suplementos: não devem ultrapassar 100% da RDI. (Biesek, 2010; Andrade e Bianco, 2010)

  21. Exercício: a importância dos nutrientes • Vitaminas e Minerais • Suplementos – DEFINIÇÃO: “São só vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde que não ultrapassem 100% de Ingestão Diária Recomendada (DRI). Acima dessa dosagem são considerados medicamentos, podendo ser vendidos apenas com prescrição médica quando apresentam valores acima desses limites” Portaria nº 33 do Ministério da Saúde (MS), publicada no Diário Oficial em 1998. (http://www.anvisa.gov.br/legis/portarias/33_98.htm)

  22. Exercício: a importância dos nutrientes • Vitaminas e Minerais • Exemplo: vitamina E (antioxidante) • Necessidade de homens e mulheres >14 anos (DRI, 2002): • 15 mg ou 22,4 UI/dia (RDA) • 1000 mg ou 1490 UI/dia (UL) - cuidado • Valores acima: prescrição médica Considerar alimentação

  23. Exercício: a importância dos nutrientes • Vitaminas e Minerais • Toxicidade por excesso: Fonte: Adaptado de VITOLO, 2008

  24. Exercício: a importância dos nutrientes • Água - a importância da hidratação • Carboidrato – [ até 8%] • Melhora da absorção de água • Substrato energético • Bebidas: carboidratos de rápido esvazimanento gástrico (maltodextrina, frutose) • Hidratação: • Antes, durante e após os exercícios (desempenho) (Guerra, 2010)

  25. Exercício: a importância dos nutrientes • Água - recomendações • Antes: • Ingestão de 500ml 2h antes do início do exercício • Dias quentes: acréscimo de 300ml 30’ antes. • Durante: • Não confiar na sede • 150-250ml a cada 20’ de atividade • Depois: • 1,5L de líquidos para cada Kg perdido Bebidas Hidro- eletrolíticas (Guerra, 2010)

  26. Exercício: a importância dos nutrientes • Água – recomendações • O que é esperado de uma bebida isotônica? • Não causar desconforto • Rapidez na passagem pelo estômago e intestino • Fornecimento de energia • Conter sódio na formulação (eletrólitos) Retenção de líquidos • Temperatura de 15ºC (rapidez) • Não ser gaseificada • Água pura: desaconselhável (diurese) Evitar álcool e cafeína após os exercícios (Guerra, 2010)

  27. Guia Alimentar para Atletas • Objetivo: dieta equilibrada (proporção) Pirâmide Alimentar adaptada à população brasileira. (Philippi et al, 1999)

  28. Guia Alimentar para Atletas Suplementos (indicação): Ingestão < 1800 kcal Ginastas ? Pirâmide de alimentos adaptada à população desportista (Silva e Biesek, 2010)

  29. Guia Alimentar para Atletas • Desportistas Vegetarianos • Alimentos fortificados ou suplementados de cálcio: • avaliar necessidade (vegans). • Necessidade de Vitamina B12

  30. RECURSOS ERGOGÊNICOS NUTRICIONAIS • Objetivo: melhora da performance • Aumento do músculo • Aumento da taxa de energia no músculo

  31. Alimentos para praticantes de atividade física • Subgrupo dos alimentos para fins especiais, de acordo com a Portaria n° 222, publicada pelo MS, em 1998. • Definição: “Alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física, incluindo formulações contendo aminoácidos oriundos da hidrólise de proteínas, aminoácidos essenciais quando usados em suplementação para alcançar alto valor biológico e aminoácidos de cadeia ramificada, desde que não apresentem ação terapêutica ou tóxica”

  32. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Principais nutrientes q têm sido estudados em relação à performance esportiva. Fonte: Adaptado de Williams, 1998

  33. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • BCAA • Leucina (+ sínt. ptn), isoleucina e valina • Músculo: depósito de BCAA • Fornecimento alternativo de energia (CONTROVERSO*) • Liberação de testosterona (pós exercício) • Auxílio na hipertrofia muscular • glutamina (efeito imunológico indireto) • Doses estudadas: 77 a 100mg/kg (até 16g) • Efeitos adversos (>20g/dia): raro • Transtornos digestivos • Comprometimento de outros AA Dose consumida? (Alves, 2010, ANVISA, 2010*)

  34. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • BCAA Interpretando o rótulo... TOTAL AA: 2200 mg Ex1.: pessoa de 60kg 37mg/kg (0,037g/kg) Ex2.: pessoa de 90kg 24mg/kg (0,024g/kg) Dose estudada: > 77mg/kg Necessidades: > 1g ptn/Kg de peso

  35. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos Total de AACR (resíduo): 47 + 78,8 + 57,4 = 183,2mg (em 1g de proteína) • Resíduo: • subproduto da extração do óleo de soja (farinha) • 50% ptn (Silva et al, 2006)

  36. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos PTN texturizada de soja (carne de soja) Com base na informação anterior: 27g de ptn na porção 27 x 183 = 4946 mg BCAA Fonte: http://www.paodeacucar.com.br/produto/88617/proteina-texturizada-de-soja-granulada-mae-terra-250g

  37. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos Ptn, BCAA

  38. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Creatina (glicina + arginina + metionina) • Uso: futebol, basquete, tênis (atletas profissionais) • Movimentos de alta intensidade e curta duração • Efeitos: Força, velocidade, massa muscular Fonte: Adaptada de Balsom et al., 1994 Dose comumente usada: 20-30g/ dia (Alves, 2010)

  39. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Creatina • Forma (suplementada): Cr monoidratada • Dose de carga • 4 a 6 doses de 5g/ dia ( absorção) • Enchaço celular, retenção de líquido • Doses superiores: náuseas, fraqueza, diarréia • 1 semana de uso: estoque máximo (músculo) • Excesso: excreção na urina • Manutenção: 2 – 5g/ dia

  40. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Creatina • Suplementação pode prejudicar a produção pelo organismo. • Glicose e cafeína • Cr + glicose: 60% no armazenamento. • Cafeína: efeito contrário à glicose. • Prejuízo à função renal: incomum em saudáveis • Maioria dos trabalhos afirmam que a suplementação com Cr não leva à efeitos colaterais. (Limitação: curto espaço de tempo) (Alves, 2010)

  41. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • HMB • Beta-hidroxi-beta-metilbutirato • Metabólito da leucina (BCAA) • Metabolismo desconhecido • Propostas de ação • Aumento da força muscular • Aumento da massa magra • Dose mais usada: 3,0g/dia • Efeitos adversos • Utilização segura até 2 meses. (na dose citada) (Alves, 2010)

  42. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Glutamina • AA mais abundante no organismo • Justificativas de uso: • Combustível para células do sist. Imune • Fonte de energia extra em situações de demanda aumentada (exercício intenso) • Limitação do uso: • Consumo por células intestinais (enterócitos) • Dose usual: 5-20g • Efeitos adversos: incomuns Importância: ativ. de longa duração (Alves, 2010)

  43. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Arginina • Precursora (óxido nítrico): • Fluxo sanguíneo (reparo) • Fontes: • Vegetais (principais). Ex: soja • Doses estudadas: • 500mg – 30g/dia, por períodos de 3 a 80 dias Fornecimento adequado de AA essenciais Suplementação pode ser desnecessária (Alves, 2010)

  44. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Cafeína • Efeito termogênico • Melhora da performance: • Economia de glicogênio muscular (endurance) • Estímulo à contração Muscular • Atividades de alta intensidade e longa duração • Doses estudadas: 3,0 a 15mg/kg/dia Café em infusão (150ml): 103mg de cafeína Supondo um indivíduo de 70kg as recomendações seriam: 210 – 1050mg (Alves, 2010)

  45. Alimentação para praticantes de atividade física - Suplementos • Cafeína • Variação nas tolerâncias individuais • Contra-indicação: cardiopatas e hipertensos • Doses elevadas: • Arritmias, tremores, desidratação, alteração na temperatura corporal... (Alves, 2010) De acordo com a Agência Mundial Antidoping, a partir de janeiro de 2004, a cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas (p/ atletas). Dose: 140 e 560 mg (ANVISA, 2008)

  46. Mais informações • http://www4.anvisa.gov.br/base/visadoc/CP/CP%5B24416-1-0%5D.PDF novas regras para os alimentos destinados aos atletas (o termo “praticantes de atividade física é substituído”)

  47. Alimentação no futebol • Futebol: exercícios intermitentes de intensidade variável • 88% - atividade aeróbia • 12% - atividade anaeróbia de alta intensidade • Gasto energético médio: 3150 – 4300 kcal • Variação entre as posições (Guerra, 2010)

  48. Alimentação no futebol • Dieta pré-competição Digestão não deve competir com os músculos Evitar ingestão de carboidratos 30 min antes das partidas Hipoglicemia nos primeiros 20’ de exercício (prejuízo do desempenho) EFEITO REBOTE (Guerra, 2010)

  49. Alimentação no futebol • Dieta pré-competição • Refeições – recomendações: • Moderação em gordura e fibras • Total de carboidrato: 5g/kg de peso (reserva) • Alimentos ricos em carboidratos (preferência de baixo índice glicêmico - IG):

  50. Alimentação no futebol • Dieta pós-competição • Vários jogos em um único período de tempo: Importância da recuperação • Atenção: Reposição de glicogênio e líquidos • Consumo de carboidrato: • IMEDIATAMENTE após o fim do jogo (até 2h) • Enzimas mais ativas • Priorizar alimentos de IG moderado a alto (Guerra, 2010)

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