ÖFKE VE BAŞ ETME YOLLARI

1. ÖFKE VE BAŞ ETME YOLLARI Özlem SARIHAN GÜNGÖR Psk. Dan. Ve Rehber Öğretmen

2. ÖFKE NEDİR? Bireyin haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında oluşan duygudur.

3. ÖFKE ANORMAL MİDİR? • Öfke diğer duygular gibi son derece doğal,evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde yapıcı ve kişilerarası iletişimi düzeltici olabilen bir duygudur. • Ancak, öfke aynı zamanda kontrol edilemeyen ve yıkıcı bir biçimde davranışlara yansıyarak saldırgan ve son derece tahrip edici tepkilere dönüşme potansiyeline sahip bir duygudur.

4. Öfkenin ne bastırılması ne de inkar edilmesi sağlıklı ve etkili bir ifade yolu değildir. • Sonuçta her tür öfkenin kişiyi uyarıcı, koruyucu veya harekete geçirici bir işlevi vardır. • Öfke organizmayı bir problem olduğunda uyarır ve kendisine zarar verici veya saldırgan davranma eğiliminden kişiyi haberdar etmede etkin bir rol oynar • Öfkenin sağlıklı olarak yaşanıp, yönetilebilmesi için kabul edilmesi, nedenlerinin ve biçiminin anlaşılması ve kesinlikle saldırgan biçimlerde ifadesinin kontrol edilmesi gereklidir.

5. Öfke’yi tanıyalım… • Dr. Thomas Gordon öfke olgusunu bir buzdağına benzetir. • Buzdağının suyun üzerinde kalan kısmı öfkedir, oysa suyun altında kalan kısmı çok daha geniştir, yani öfkenin ortaya çıkmasına yol açan pek çok duygu burada gizlidir. • Suyun altında kalan bu duygulara temel duygular adı verilir. Temel duygular birikip, sertleşip, katılaşınca, buzdağının tepesindeki öfkeyi oluşturur.

6. Temel duygular :Kıskançlık, üzüntü, merak, yalnızlık, itilmişlik, kaygı, hayâl kırıklığı, haksızlık, anlaşılamamak ve sıkıntı gibi duygulardır. • İnsanların çoğu, öfkeyi buzdağının tepesinde yaşar ve bir türlü çözümlenmemiş bu duygulara sıkı sıkı tutunur. • Öfkenin kaynaklarını ortadan kaldırmayı başarmak için buzdağının altındaki temel duyguların anlaşılabilmesi gerekir. • Gereksinimlerin hiçbir zaman ve hiçbir koşulda karşılanamadığı durumlarda öfkeyi yaşamak kaçınılmazdır

7. ÖFKENİN NEDENLERİ • KayıplarSevdiği bir yakının ölümü, fiziksel bozukluklardan ortaya çıkan kayıplar, işini kaybetme, bir eşyanın kaybolması, çalınması, gibi durumlar bireyde, acı, üzüntü ve yas duygularına yol açar. Bu birincil duygular sonunda bireyde genellikle öfke duygusu ortaya çıkar. • Tehditler-korkular:Bireyin etkisinde kaldığı yasa dışı olaylar, saldırıya uğramak, savaş ortamında yer almak, uzun süreli işsizlik gibi yaşantılar bireyde kaygı, korku ve güvensizlik duyguları yaratır. Bunun sonucu olarak da öfke duygusu yaşanabilir.

8. Engellenme:Gereksinimlerin giderilmesi engellendiğinde yaşadığı çaresizlik ve yetersizlik sonucu ortaya çıkan öfke duygusudur. • Reddedilme:Başka birisi tarafından reddedilmesi durumunda bireyin yaşadığı incinme, çöküntü, değersizlik ve hayal kırıklığı duygularının sonucu ortaya öfke duygusu çıkar. • Hata yapmaktan korkma-kişilik değerinin düşeceği korkusu: Bireyin, başkalarını gözündeki değerinin azalmaması için hata yapmaması gerektiğine olan inancı sonucu çıkan öfke durumudur.Bireyin kendisini ispatlaması gerektiği, başkalarının kendi mutluluğunu engellediği ve ilişkilerin planladığı gibi gitmesi gerektiğine ilişkin düşünce biçimleri öfkenin bilişsel altyapısını oluşturur.

9. Emir ve yaptırımlara boyun eğme zorunda kalma:Bireyin istemediği bir şeyi yapması yönünde baskı ya da zor kullanması öfkenin ortaya çıkmasına neden olabilmektedir. • Varsayımsal nedenlerin ortaya çıkardığı öfke: Bireyin karşılaştığı olaylardan hiçbirisinin bireye karşı doğrudan bir tehdit oluşturmadığı ancak bireyin bu durumlar karşısında doğrudan bir hedefmiş gibi hissettiği zaman ortaya çıkan öfke duygusudur. Fanatik bir takım taraftarının takımı kazandığında havaya silahla ateş etmesi, bunu tv. de izleyen birinin öfke duygusu yaşaması gibi. “ya orada ben olsaydım ve yaralansaydım”

10. ÖFKENİN YAPISI • Öfkenin beş boyutu vardır: 1- Düşünce :Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili düşünceler Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düşünmek. 2- Heyecan :Öfkeyle birlikte hissedilen fizyolojik tepkiler.Kalbin hızlı çarpması, ateş basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi tepkiler görülür.

11. 3- İletişim :Öfkeyi çevreye gösterme şekli.  Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış, kaçınma gibi. 4-Duygu :Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular.  Kızgınlık, can sıkıntısı, bıkkınlık gibi duyguların yaşanması. 5- Davranış :Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar.  Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak.

12. ÖFKENİN SONUÇLARI • Öfke kontrol edilemediğinde bazı olumsuz sonuçlar ortaya çıkar. • Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır. • 1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler:Kan şekerinin yükselmesiNabzın ve kan basıncının artmasıSık sık ve zor nefes almaBaş ağrısıKas ağrıları, sırt, boyun

13. 2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler :- Konsantrasyon bozukluğu- Düşük performans- Unutkanlık- Uykusuzluk- Dikkatsizlik 3-Öfke ve Davranışsal Tepkiler:- Alkolizm- Sigara tiryakiliği- Huzursuzluk- Acelecilik- İlaç kullanımı- Aşırı yemek yeme

14. Öfkenin belirtileri • Doğrudan davranışsal öfke işaretleri,fiziksel ve sözel saldırı, aşırı eleştiricilik, kusur buluculuk, önyargılılık, hırsızlık, sorun çıkarma, isyankâr davranışlarla kendini gösterebilir. • Doğrudan sözel ya da bilişsel işaretler, kin ve nefret belirten, aşağılayan, kuşkucu ve suçlayıcı sözler biçiminde gözlenebilir. • Üstü kapalı davranışsal ve sözel işaretler, güvensiz, kıskanç, tartışmacı, alaycı ve yargılayıcı davranışlar biçiminde olabilir. • Dolaylı işaretlerise, içe kapanma, psikosomatik belirtiler (kalp hastalığı, yüksek kan basıncı gibi), depresyon, suçluluk duygusu, ağlama, kıskançlık,aşağılayıcı, yargılayıcı tavırlar biçiminde ortaya çıkabilir.

15. ÖFKE SALDIRGANLIK İLİŞKİSİ • Saldırganlık ve öfke çoğu zaman eş anlamlı olarak ele alınır. Saldırganlık öfkeyle ilişkisi olmasına rağmen ikisi aynı şey değildir. • Saldırganlık bir davranış öfke ise bir duygu ifadesidir

16. Öfkeli İnsanla İletişim Kurma • Sakin kalmaya çalışın. • Karşınızdakini ilgiyle ve ciddi bir şekilde dinleyin • Duygularına saygı gösterin. • Onu öfkelendiren özel noktaları/konuları belirleyin. • Dikkatinizi karşınızdaki kişinin sözünü ettiği sorun ve o sorunun çözümü üzerinde yoğunlaştırın • Karşınızdakine saygınızı sürdürün. • Çözüm için bir konuda söz verdiyseniz, sözünüzü tutun.

17. Dikkatinizi karşınızdaki kişinin sözünü ettiği sorun ve o sorunun çözümü üzerinde yoğunlaştırın. • Bu aşamada kendisine sizin nasıl yardımcı olabileceğinizi, sizden o aşamada tam olarak ne istediğini sorun. Böylelikle etkileşim sırasındaki rolleriniz (onunki de sizinki de) belirlenecektir. • Sorun ve çözümü üzerinde yoğunlaşın. • Umut verin. • Kendisine bir parça da olsa, destek verebileceğinizden, yön gösterebileceğinizden emin olun. • Küçük de olsa, az da olsa, yardımcı olun ki size yapmış olduğu başvurunun boşa gitmediği duygusuna kapılsın.

18. ÖFKENİN İFADESİ • Öfke yaratan konular farklı olduğu gibi öfkeyi ifade etme şekilleride farklılıklar  gösterir.  • Bunlar kısaca;öfkenin içe yönelmesi,öfkenin dışa yönelmesiveöfkenin kontrol edilmesi olarak üç başlıkta toplanabilir. • a-) Öfkenin içe yönelmesi :Bazı insanlar öfkelerini ifade etmekte çok zorlanırlar, sahip oldukları içsel kural ve engeller nedeniyle öfkeyi ifade etmeye engel koyarlar.açığa vurulmayan öfke bireyde fizyolojik etkilere yol açarak fiziksel sağlık problemlerine neden olur. Bu bireylerin önce öfkelerini tanımaları önemlidir.Öfke tepkileri genellikle, surat asama, küsme şeklinde olur. Düşüncelerinin okunmasını ümit ederler. öfke acı çekme ya da gücenme biçimine dönüşür.öfkenin içe yönelmesi stres, depresyon, ülser, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon..

19. b-) Öfkenin dışa yönelmesi : öfkenin sıkça söal olarak ifade edilmesidir. Öfkenin kontrolsüz bir biçimde dışarıya salıverilmesidir. Öfkeleri dışa dönük bireyler çoğu zaman zorbaca davranışlar sergileyerek başkalarına zarar verici ve onları küçük düşürücü tarzda davranırlar. c-) Öfkenin kontrol edilmesi: Öfkenin önce farkedilmesi daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak şeklinde ifade edilebilir.Bu durumda bireyin öfkenin ne olduğunu anlaması ve onu nasıl yöneteceğini bilmesi gerekir.

20. ÖFKE KONTROLÜ • Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. • Kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemeyiz; onlardan kaçınamayız; onları değiştiremeyiz. Yapabileceğimiz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğimiz içsel ve dışsal tepkilerimizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

21. ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR Fizyolojik Uygulamalar: • Nefes egzersizi:Burundan yavaşça (8’e kadar sayarak) bir çiçek kokluyormuş gibi nefes almak, 2 saniye kadar tutmak ve ağızdan çok yavaş(16’ta kadar sayarak) bir mum üflüyormuş gibi nefesini vermektir. Vücudun rahat bir pozisyonda ve gevşek olması önemlidir. • Karını dolduracak şekilde derin nefesler alınması önemlidir; göğsün üst kısmıyla nefes almak rahatlatıcı olmaz. Nefes alınıp verildiğinde göğüs değil, karın şişmelidir.

22. Hayal ederek bireyi gevşetecek bir yer ya da bir ortamı düşünmek ve gözünün önüne getirmeye çalışmak sakinleşmek açısından önemli ve yardımcıdır. Geçmişte kişinin kendisini çok sakin hissettiği bir yeri hatırlaması da yardımcı olabilir • Kas Gevşeme Egzersizi:Kasların kasılması ve gevşetilmesi ilkesi ile çalışır. Önce baş ve yüz bölgesinden başlayarak adım adım tüm vücudun parçalarının önce kasılması ardından gevşetilmesi sağlanır.

23. Derinlemesine gevşeme de denilen bu teknikte süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir. • Spor yapmak: Egzersiz yapmak öfke ile baş edebilmede etkili yöntemlerden birisidir. Öfke duygusu hissedildiği durumlarda uygulanabileceği gibi düzenli olarak egzersiz yapmak da çok önemlidir.

24. Zihinsel Tepkiler • Olumlu düşünme (Düşünceleri Değiştirme): Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerini fark etmek ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirmek önemlidir.

25. Akılcı olmayan, abartılı düşünceler öfke düzeyini yükseltmektedir. Akılcı olmayan bazı öğrenilmiş otomatik düşünce biçimleri vardır. • Akılcı olmayan otomatik düşüncelerin yerine akılcı düşünceler koymak Olay → Duygu → Te p k i ↓ Düşünceler ↓ ↓ Atıflar İnançlar Sürekli sözümü Öfke bağırmak/küsmek vb. kesmesi beni öldürecek

26. Öfkeye yol açan düşüncelerden bazıları: • “Bu kızlara hiç yaranamazsın zaten, ne yapsam ona yetmiyor” • “Beni çıldırtıyor. Hiç laftan anlamıyor.”, • “Niçin bu evde kimse bana yardım etmiyor?”, • “babam okumamı istemediği için okuldan ayrılmak zorunda kaldım, ondan nefret ediyorum.” • İstediğim gibi giyinip gidemiyorum, bu okuldan hoşlanmıyorum.”, • “Çok çalışıp, bütün sorulara cevap verdiğim halde yine zayıf aldım, hep bu öğretmenin yüzünden.”, • “Neden hep onun istediği yere gidiyoruz, gitmeyeceğim artık.”, • “İstediğim kalemi bana vermediler, onlara göstereceğim.”

27. Problem çözme becerisinin geliştirilmesi: Problemi saptamak Seçenekleri gözden geçirmek Bir çözüm yolu seçmek Eyleme geçmek Sonuçları Değerlendirmek

28. Davranışsal Tepkiler • Zamanı Etkili Kullanma:Zamanı etkin kullanamama sonucu oluşan stres duygusu da öfkeye neden olabilmektedir. Bu nedenle zaman yönetimi becerilerinin kazanılması, bireyin yaşayacağı stresi azaltacağından önemli bir öfke ile baş etme yöntemidir. • Etkili İletişim Kurma:Dinleme becerilerini geliştirmek, duyguları tanımak ve duyguları ifade etmeyi öğrenmek, sen dili yerine ben dili kullanmayı öğrenmek.

29. Kızgın ve öfkeli olduğunda yapman gerekenler

30. 1 –İçine Çekil • HAREKETE GEÇMEDEN önce DÜŞÜN • Bir MOLA al

31. 2- 3 kez derin nefes al • GEVŞEME zamanı • Kendini SAKİNLEŞTİR

32. 3- Uzaklaş • İyi bir çözüm yolu düşün

33. ÖFKELENMEYİN!... AFFEDİN!... • İntikam alıp da sonunda pişman olmaktansa, affedip de pişman olmak daha iyidir. • Affetmek güçlüyü daha güçlü yapar. • Affetmek kontrolü yeniden size kazandırır. • Affetmeyi seçtiğinizde çevrenizdekiler size daha olumlu yaklaşır • Affetmek sizi özgürleştirir • Affetmemek en çok sizi üzer

35. KALEMİN GÜCÜ Kaleminizin gücü, sizin bilginizin, düşüncenizin gücüdür. Çünkü siz bir insansınız. Kalemi ve kılıcı bulan ve kullanan sizsiniz. Birbirimize ve yaşama olan sevgimiz ve saygımız kalemi kılıçtan üstün ve güçlü kılar. Herkes kılıçtan güçlü kalemini havaya kaldırsın.

36. ÖFKENİZİN AZ OLMASI, ÇOK OLDUĞUNDA İSE KONTROLLÜ OLMASI DİLEĞİ İLE…