Ljusets och sömnens betydelse

1. Ljusets och sömnens betydelse Arne Lowden, docent, sömnspecialist Stressforskningsinstitutet arne.lowden@su.se Besök oss på www.stressforskning.su.se

2. Kontorslandskap, Huddinge sjukhus Ny LED belysning (Philips Sound Light Comfort). Förändring av färgtemperatur 3000K till 4000K. Före-eftermätningar vintertid, 52 personer.

3. Visuell komfort LED *** TUB *** *** Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05

4. Läsbarhet LED *** TUB * *** Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05

5. Övergripande intryck LED *** TUB * *** Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05

6. Sömnighet Grupp Vecka *** GxV Tid *** GxT * VxT GVT

7. Upplevd energitillgång Grupp Vecka *** GxV Tid *** GxT * VxT GVT

8. Humör Grupp Vecka *** GxV * Tid *** GxT *** VxT * GVT

9. Dagsljusintag Grupp Vecka *** GxV Dag GxD VxD GVD

11. Kiruna i maj, midnatt Fil.dr., Arne Lowden, Stressforskningsinstitutet

12. Vinter depression • Definition • ”Har du problem med sänkt humör, trötthet eller brist på energi på hösten/vintern jämfört med andra årstider?”

13. Problem nedstämdhet, trötthet, brist energi höst/vinter? Kiruna n=1273 Inomhusarbete SLOSH, n=7000

14. Möjliga bakgrundsfaktorer • Bakgrund Inomhus Kiruna Depression 9% 27% • Skiftarbete 20% 44% • Latitud 60oN 67oN • Kön (kvinnor) 56% 22%

15. Daglig exponering dagsljus Vinter (Nov-Jan) Sommar (Jun-Aug)

16. 3 exponeringsgrupper vinter 31 % < 1t arbetsdagar och lediga dagar 43 % ≥ 1t antingenarbetsdagar eller lediga dagar 23 % ≥ 1t bådearbetsdagar och lediga dagar

17. Oddskvot för vinter depression • < 1h både AD/LD: 1.89 (1.26-3.15) • < 1h AD or LD: 1.37 (1.04-1.81) • Kvinna: 1.65 (1.26-2.17) • Arbetskategori: NS (skift/ovan eller under) • 3-skift above ground: 0.70 (0.50-0.97)

18. Sömnproblem 16 % 9 % Karolinska Sleep Questionnaire, KSQ Svårt somna Upprepade uppvaknanden, För tidigt uppvaknande Orolig sömn problem >3 ggr/vecka + Dagtidströtthet

19. Oddskvot för insomni • < 1h både AD/LD: 2.00 (1.26-3.15) • < 1h AD eller LD: 1.04 (0.66-1.65) • Kvinna: 1.61 (1.10-2.43) • Arbetskategori: NS(!) (skift/ovan eller under jord) • Stress 3.32 (2.55-4.31) (skale 1-4, OR per steg på skalan)

20. Sömnstörningar per ljusexponeringsgrupp (dock ej kontrollerat för andra faktorer!)Kiruna

21. Hur mkt dagsljus arbetsdagar? Mindre ljus: Sömnbesvär Mental trötthet Fysisk trötthet Upplevd ohälsa SLOSH 2012

22. Hur mkt dagsljus arbetsdagar? >2 tim 1-2 tim 30 min-1 tim <1 tim SLOSH 2012

23. Försök med ljus Distribution Centre Brabant, NL, 500-1000lux, 144 MASTER TL5 ActiViva Active 35 and 49W lamps Office, 700-800lux, 128 MASTER TL-D ActiViva Active 58W lamps

24. arne.lowden@stress.su.se

25. Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Måndag N3 d Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Tisdag d Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Onsdag F1 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus d Torsdag F2 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Fredag E1 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Lördag N1 Starkt blå/vitt Gult ljus Svagt gult ljus Söndag N2

26. Inomhus/utomhus exponering lux Före Natt Morgon Efter natt morgon Lowden & Åkerstedt, Chronobiology International, 29(5):2012

27. Ljusstudie på högstadiet Resultat; • Melatonin minskar morgon • Bättre sömnkvalitet • Mer pigghet i skolan • Sömnigare kväll Sömnighet (KSS) Tid på dygnet

29. Sängtid med melatonin 01 TID PÅ DYGNET PLxM1, p < .05 PLxM2, p < .01 BLxPL, p < .05 BLxM1, p < .01 BLxM2, p < .0001 EXPERIMENTVECKA Eckerberg, Lowden, Åkerstedt, Chronobiology International, 2012

30. Möss och människor T24 (12+12) T7 (3,5+3,5) Kognition Kortisol Hippocampus Medicinering Ganglieceller LeGates, Hattar mfl, Nature nov 2012

31. Ljuspåverkan (Turner, Br J Ophthalmol 2008:1439-1444)

32. Dygnsrytmen, ljuset bestämmer • 0 8 16 0 8 Tid på dygnet

33. Dygnsrytm, ljuset bestämmer • Intensitet ljus • Hur länge • När på dygnet • Våglängd • (hänsyn hur rytmen ser ut)

34. Sömnproblem i Sverige % % Kvinnor Män (SCB/ULF, 2012)

35. Ljusråd Utomhusljus varje dag. 30 minuter räcker normalt. Vintertid: vistelse nära dagsljuslika lampor/ljusterapi. Utomhus på morgonen/förmiddagen gör oss kvällströtta och morgonpigga. Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på dygnsrytmen. Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga och morgontrötta.

36. Ljusråd, forts • De första nattpassen: - Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen. • Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt. • Se till att ha ett mörkt sovrum. • De sista nattpassen: • Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt. • Vid dagarbete: • Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska).

37. Hur man kan använda ett ljusrum Två viktiga effekter av ljus: 1. Ljuset ger en omedelbar ökning av vakenheten. 2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen). På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp? Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till produktionen av hormonet melatonin. Melatonin produceras i tallkottkörteln vilket sen förmedlas till kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen och människan har normalt en topp under natten. Samtidigt är kroppstemperaturen som lägst och vi når botten i dygnsrytmen. När vi får starkt ljus dämpas omedelbart melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden piggare. Ju mer ljus och längre exposition man får, desto starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt följande regler: • Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en senareläggning av rytmen, man blir ”nattmänniska”. • Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen, man blir ”dagmänniska”. Ljuspåverkan vid skiftarbete Det är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon tidigarelägger dygnsrytmen och man blir ”dagmänniska”, se figur. Ljuset vid hemfärd från nattskift förhindrar att man fullt ut blir ”nattmänniska” vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga rytmen för att åter bli ”dagmänniska”. Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en senareläggning av rytmen och man blir mer ”nattmänniska”. Detta kan vara en fördel vid nattarbete och för dagsömnen. Anpassningen till natt blir bättre om man använder starka solglasögon vid hemfärd efter nattarbete. Problemet är att återanpassning till dag efter nattarbete blir svårare. Det är dessutom alltid lättare att ställa om rytmen från ”dagmänniska” till ”nattmänniska” än tvärtom. För att lära sig konsten att flytta rytmen fram och åter som skiftgående oftast tvingas att göra kan ljustipsen nedan vara till hjälp. De första nattpassen: - Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen. • Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt. • Se till att ha ett mörkt sovrum. De sista nattpassen: - Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt. Vid dagarbete: • Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska). Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur) pendlar mellan ytterligheterna ”Dagmänniska” och ”Nattmänniska”. Denna information kommer från: Stressforskningsinstitutet 106 91 Stockholm (www.stressforskning.su.se)

38. Trafikverket, trafikledning

39. Förslag ljusschema k-rum Natt forts. Morgon Kväll Natt Måndag - Fredag Natt – Ljus-boost vid midnatt 1 tim, starkt vitt ljus, sen svagt gult ljus. Morgon – starkt vitt ljus hela skiftet från 08.00. Kväll – Gradvis nedgång från starkt vitt ljus – gult – svagt gult ljus.

40. Slutsatser ljus i k-rum Rätt ljus verkar förbättra synergonomi, säkerhet och hälsa. Ljus kan minska sömnighet, energibrist och mental ohälsa. Elektriskt ljus dominerar totala ljusintaget arbetsdagar. Dynamiskt ljus föredra i samband m skiftarbete.