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Alimentazione e Nuoto

Alimentazione e Nuoto.

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Presentation Transcript

  1. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Alimentazionee Nuoto

  2. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore per la sua salute? A trentacinque nuotatori dai 14 ai 18 anni della Ranazzurra è stato proposto nel mese di maggio 2011 un questionario nel quale annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano e bevevano per una intera settimana. Il dott. Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia dell' Esercizio dell'Università di Udine, ha analizzato questi documenti.  Alla luce delle risposte ha poi proposto ad atleti e genitori della squadra un incontro a Conegliano nel quale ha offerto strumenti fondati di interpretazione dei dati raccolti. La presentazione ppt del dott.Poser, qui pubblicata,  inizia proprio con le schede di analisi dei questionari,  che evidenziano "quanti atleti mangiano/bevono che cosa" e prosegue con un percorso che mostra quali possono essere invece dei comportamenti alimentari utili alla prestazione del nuotatore e soprattutto alla sua salute=ammalarsi di meno.

  3. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Cibi • Biscotti 15 • Fette biscottate con marmellata o miele 9 • Brioche o krapfen 4 • Pane e nutella 4 • Merendine 4 • Fette biscottate con nutella 2 • Pane e marmellata 2 • Frutta 2 • Cereali 1 • Yogurt 1 • Niente 1

  4. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Bevande • Latte con o senza aggiunte varie 21 • The caldo o freddo 8 • Succo 4 • Spremuta 2 • Cappuccino 1 • Latte di soia1

  5. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Esempi di colazioni “estreme” • ½ l di latte + 3 cucchiani di zucchero + orzo bimbo + 80-90 gr di cereali al cioccolato + fetta biscottata con burro e marmellata + 1 cucchiaino di miele • 20 biscotti + 2 krapfen alla crema • Solo brioche • Solo yogurt • Solo latte + cacao • Kinder pinguì, altre merendine • Niente!!!

  6. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo • Carboidrati 23 • Variato 3 • Proteine 1 • Primo + secondo 7 • Verdura 11 • Frutta 7

  7. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena • Variata 18 • Proteine 15 • Carboidrati 1 • Primo + secondo 1 • Verdura 22 • Formaggio 5

  8. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo & Cena – “Aggiunte” • Cioccolata • Salumi e formaggi • Dolci • Fonzie • Gelato • Kinder bueno, altre merendine o biscotti • Pane

  9. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini • Nutella, cioccolata • Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta • Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati, brioche, krapfen • Dolci • Fonzie, pop-corn, patatine • Panini, toast, pizza, tramezzini • Biscotti • Latte + o - aggiunte varie • Caramelle, cioccolatini • Frutta • Barrette di cereali • Crackers • Pane o fette biscottate con marmellata o miele • Yogurt

  10. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano L’attività fisica E’ l’attività più antica… e più utile in svariate situazioni! Quindi tutti dovremmo saperci muovere in modo coordinato, velocemente e a basso costo energetico… …in realtà oggi non sempre è così...

  11. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Costo energetico L’energia viene spesa principalmente per vincere la resistenza dell’acqua Il costo energetico nel nuoto è di difficile quantificazione: 200 kcal/km nell’adulto Nel bambino dipende dalle dimensioni corporee

  12. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Il carburante E’ una miscela • Glucosio nel sangue • Glicogeno muscolare • Grassi

  13. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Glicogeno: il serbatoio • Dimensioni non è infinito: 300-400 grammi (1000-1500 kcal) equivale ad 1 ora netta di attività intensa • Inoltre quando metà del serbatoio è stato svuotato, il suo utilizzo non è più ottimale • Quindi Nel nuoto il problema si pone in allenamento…ma non in gara

  14. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cosa fare prima di una gara • Il nuotatore non ha problemi “energetici” in gara, comunque la prassi per ogni sportivo è assumere carboidrati • la fonte principale e più salutare sono cereali e loro derivati: • 100 g = 350 kcal

  15. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Nutrienti Macronutrienti • Carboidrati • Proteine • Lipidi o grassi • Acqua • Alcool Micronutrienti • Vitamine • Minerali • Nutrienti complementari

  16. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Produzione energetica • carboidrati 3,7 kcal/g • proteine 4 kcal/g • Lipidi 9 kcal/g • alcool 7kcal/g

  17. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Alcuni esempi - 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a secco): 350 kcal - 100 g di legumi secchi: 300 kcal - 200 g di carne magra o pesce: circa 200-300 kcal - 1 cucchiaio d’olio: 100 kcal - 100 g di cioccolata: 500 kcal - 100 g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi - 100 g di affettati e salumi: 200-400 kcal secondo la % di grassi - 100 g di biscotti o torte: circa 500 kcal - 100 g di frutta o verdura: 20-50 kcal secondo il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto più caloriche.

  18. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Carboidrati: zuccheri semplici monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio disaccaridi: maltosio, lattosio, saccarosio • Rapido assorbimento • Acidi deboli, dannosi per l’organismo

  19. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Carboidrati: zuccheri semplici • Dove? come tali (zucchero), in dolci, caramelle, merendine, bibite… …e frutta solitamente i cibi che li contengono sono privi di vitamine, minerali e nutrienti complementari, e pertanto dannosi • Unica eccezione: la frutta fresca di stagione, che dovrebbe essere consumata in abbondanza!!!

  20. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Carboidrati: zuccheri complessi polisaccaridi: amido, glicogeno, fibre alimentari • Lento assorbimento • minor produzione di acidi deboli • minori effetti dannosi sull’organismo

  21. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Carboidrati: zuccheri complessi cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, mais, polenta, pane ecc), patate, legumi • Dove? • Importante • se grezzi e integrali (chicco vs farina, integrale vs raffinato) sono ricchi di preziose vitamine, minerali e nutrienti complementari • Invece nelle forme più raffinate sono poveri e contengono sostanze chimiche dannose utilizzate nella lavorazione, quindi vanno evitati

  22. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Carboidrati e sport sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, perché forniscono le scorte di energia (glicogeno muscolare)

  23. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Proteine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati • Origine vegetale: legumi e cereali (soprattutto integrali) • Funzione energetica (minore) plastica (importante: crescita e riparazione dei tessuti)

  24. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Fabbisogno proteico • Quanto? 0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario • E nello sportivo? • l'apporto di proteine può/deve • aumentare del 30-50% • Attenzione però!!! la dieta occidentale moderna tende all’eccesso proteico, quindi meglio stare attenti prima di aumentare l’apporto

  25. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Eccesso proteico formazione di sostanze acide che sono dannose e devono essere smaltite è meglio assumere proteine vegetali le proteine animali non andrebbero assunte più di 3-4 volte a settimana e in quantità controllata

  26. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Lipidi o Grassi animale: carne, pesce, uova, latte e derivati • Origine olio, frutta secca, semi oleosi: da preferire • Funzione Energetica, deposito di energia Importantissime funzioni fisiologiche

  27. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Vitamine Idrosolubili: vitamina C, vitamine del gruppo B Liposolubili: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K (sono contenuti negli olii e nei grassi vegetali e animali)

  28. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Vitamine Sonocontenuti neiCIBI FRESCHI:soprattuttoVERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma anche nei cereali integrali, legumi, grassi di origine vegetale Protettiva e disintossicante, Importantissima!!! • Funzione • Si inattivano col tempo e col calore

  29. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Minerali sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro, manganese, ecc. • Funzioni indispensabili: formazione dell'osso, dell'emoglobina, regolazione delle reazioni enzimatiche, nella contrazione muscolare e nella conduzione degli impulsi nervosi. • Dove si trovano? • Frutta e verdura

  30. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Acqua Costituisce circa il 60% dell'organismo dell'uomo adulto Bere tanta “buona” acqua, soprattutto se si fa sport • Funzioni indispensabili: - regola il volume e la temperatura corporea - scioglie le sostanze chimiche idrosolubili - aiuta i processi digestivi - trasporta i nutrienti ed elimina le scorie

  31. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Cibi • Biscotti 15 • Fette biscottate con marmellata o miele 9 • Brioche o krapfen 4 • Pane e nutella 4 • Merendine 4 • Fette biscottate con nutella 2 • Pane e marmellata 2 • Frutta 2 • Cereali 1 • Yogurt 1 • Niente 1

  32. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Bevande • Latte con o senza aggiunte varie 21 • The caldo o freddo 8 • Succo 4 • Spremuta 2 • Cappuccino 1 • Latte di soia1

  33. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione “consigliata” • Spremuta d’arancia o pompelmo non zuccherata • Tisana o caffè d’orzo o tè verde • 1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si tratta di piccoli frutti) • 60-80 g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero • 5-6 noci o mandorle o l’equivalente quantità semi di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale, cereali, frutta secca e miele

  34. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo • Carboidrati 23 • Variato 3 • Proteine 1 • Primo + secondo 7 • Verdura 11 • Frutta 7

  35. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo – Errori • Mancanza di verdura • Pizza o panino o toast spesso • Primo (spesso pesante) + secondo • Grassi saturi come condimento (burro, panna, formaggi, affettati)…ad esempio tortellini alla panna o carbonara o ragù o pasticcio • Aggiunta di formaggio grana • Wurstel • Bevande diverse dall’acqua

  36. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” • tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e poco sale + una tra le seguenti alternative a rotazione: 

  37. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” • 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o gara): una porzione media-abbondante (120-150 gr). di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc). Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume d’acqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio 

  38. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” • 1-2 volte a settimana 250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio. In alternativa la stessa quantità di carne bianca magra sempre preparata in modo semplice e leggero

  39. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” • 1 volta a settimana 200-250 gr. (una porzione normale) di carne magra rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e leggero

  40. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena • Variata 18 • Proteine 15 • Carboidrati 1 • Primo + secondo 1 • Verdura 22 • Formaggio 5

  41. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena – Errori • Pizza o panino o toast spesso • Salumi e formaggi • Carne rossa o maiale o carne grassa troppo spesso • Wurstel • Dolci • Quasi mai pesce • Patate fritte • Bevande diverse dall’acqua

  42. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” • tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale. In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione ridotta di verdura cruda (vedi pranzo).  + una tra le seguenti alternative a rotazione:

  43. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” • 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali): 250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio + eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

  44. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” • 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali): 200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e leggero + eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

  45. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” • 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di proteine (carne): Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure in alternativa una porzione media (80-100 gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio

  46. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini “buoni” • FRUTTA FRESCA DI STAGIONE • Barrette di cereali o semi oleosi (meglio senza cioccolato), merendine “bio” senza burro, zucchero, conservanti • Crackers: meglio senza sale, di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale • Pane o fette biscottate o gallette con marmellata senza zucchero o miele • ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di frutta (senza latte e senza zucchero)

  47. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini “cattivi” • Nutella, cioccolata • Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta zuccherati • Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati • Brioche e krapfen • Fonzie, pop-corn, patatine • Panini al formaggio, tramezzini • Pizze • Latte • Caramelle, cioccolatini

  48. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini “dipende” • Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e se mangiato con cereali, frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, miele • Panini e toast vari: possono andare se la scelta del pane e del contenuto sono corrette • Biscotti: esistono biscotti “salutari”, ad esempio di farro e/o riso integrali senza burro e senza zucchero • Merendine: vedi biscotto • Torte semplici fatte in casa con ricette “adattate/modificate”: ad esempio crostata

  49. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Problemi principali • Carenza di micronutrienti e fibre (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) • Eccesso di derivati del latte • Eccesso di grassi saturi animali (burro, formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova) • Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali integrali) • Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi oleosi, noci, mandorle) • Nutella, merendine, “schifezze” in genere, cibi confezionati • Pizze, panini, toast, patatine

  50. Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Abitudini alimentari Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico

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