HIDRATOS DE CARBONO

1. HIDRATOS DE CARBONO Agosto 2013

2. Armemos una comida… • Pre entrenamiento • Intra entrenamiento • Post entrenamiento

3. Grupo 1: Euge , running 3 veces por semana a las 19:30 hs. Sábado carrera: máximo 10 K (50 minutos) Grupo 2: Euge tenista junior de elite. Entrenamiento: TM:8 a 12 hs y TT: 14 a 16 hs. Torneos todos los fines de semana

4. HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS Ó CARBOHIDRATOS) C + O2 + H

5. ¿Qué HC encontramos en las etiquetas?

6. FUNCIÓN PRINCIPAL ¡¡ENERGÉTICA!!

7. 75-100 g/hígado 250-300 g/Músculo ¡¡¡¡OPTIMIZARLOS!!!!!

8. Anabolismo muscular Lipogénesis Glucogenogénesis Músculo esquelético Músculo cardíaco Tejido adiposo

9. CLASIFICACIÓN • Monosacáridos= glucosa, fructosa y galactosa • Disacáridos • Sacarosa: glucosa + fructosa • Lactosa: glucosa + galactosa • Maltosa: glucosa + glucosa • Oligosacáridos= hasta 20 monosacáridos • Maltodextrina= hidrólisis almidón, 5-10 glucosas. Hidratos de carbono simples

10. Polisacáridos Hidratos de carbono complejos • Almidón • Glucógeno • Fibra alimentaria • 25g-30g/día • 14 g/1000 Kcal Indigeribles = No aportan energía López Suarez 2002

11. Índice Glucémico Alimento de referencia Glucosa o pan blanco

12. Factores que influyen en el IG

13. Importante … las 2 cosas.. CANTIDAD TIMING

14. Requerimientos Estudiar del PPT % del VCT g HC /kg de peso • Deporte • Intensidad • Duración • -Momento del entrenamiento • - Competencia Recreativo Elite

15. Sedentarios - Recreativos • Del VCT= 45-65% HC • Generalmente 50-55% • Soc. Int. Nut. Depo • 44-55% • 3-5g/kg/día • Predominio de HC complejos • Adecuado aporte de fibras • Nunca menos de 130 g/día = evitar cetosis

16. ¿Qué seleccionamos? ¿Integrales o refinados? Útiles en deportes de precisión, golf (con poco movimiento y gasto calórico)

17. Elite Onzari, 2010

18. Aumento progresivo….

19. Hagamos un ejemplo… Peso: 72 Kg Talla: 1,77m VCT: 3400 Kcal HC diarios: 505 g/día (7g/Kg) HC: 59 % del VCT

20. ¿Y cuánto es en alimentos? 497 g /día 107 30 DESAYUNO 1 leche chocolatada + 1 flautita de pan con mermelada y queso ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva POST ENTRENAMIENTO Sándwich chiquito de queso y dulce de membrillo MERIENDA 1 tazón de leche con cereales + 50 30 ENTRENAMIENTO ½ litro de bebida deportiva 70 100 110 ALMUERZO Plato grande de pastas + 1 miñón de pan + 1 gelatina con frutas CENA Carne al horno con puré de papas + 1 miñón de pan + 1 compotera ensalada de frutas

21. ¿Cómo hacemos en la práctica?

22. Conteo de Hidratos

24. El cuándo también es importante = TIMING • Días previos a la competencia • Comida previa • Comida post entrenamiento/competencia • Comida intra actividad

25. Semana previa a la competencia

26. Días previos (7 días), Sherman 1981 • Disminución de intensidad y duración de entrenamiento Sobrecarga de glucógeno • Aumento del consumo de HC • Objetivo: Aumentar reservas de glucógeno • 2 etapas: • 1)7-4to día: Evaluación, aumento gradual de 0,5/Kg/día. Rango sugerido a cubrir: 7-10 g/día • 2) 3er-competencia: mantener ese consumo HC • Probar en entrenamientos o competencias amistosas Consenso de Nutrición Deportiva, COI (2004)

27. Semana previa: Carga

28. Deportes que se benefician

30. Comida previa. ¿Con cuál te quedas?

31. Comida previa: todos!!! • 4 a 1 hs antes • Baja en fibra y grasas • Moderada cantidad de proteínas • Alta en HC (4-1g HC/Kg) • Mantiene glucemia • Optimiza depósitos de glucógeno • Preparaciones conocidas por los atletas • Alimentos líquidos y sólidos

32. Entonces si entrenamos a la mañana…. • Leche con copos de cereales + fruta • Chocolatada con bizcochuelo o vainillas • Café con leche con tostadas con queso y miel • Licuado de banana con panqueques con mermelada • Jugo de naranja con tostado de queso • Yogur con avena + jugo de frutas

33. Hay otras opciones que los fideos!!!!

34. Y si es a la tarde… no sólo fideos Arroz al azafrán Sándwich de atún y queso blanco Pizza de queso descremado y clara de huevo Ñoquis de polenta con aceite Ravioles de ricota con salsa blanca • Arroz al azafrán • EVITAR • Salsas pesadas, crema, quesos grasos, carnes rojas, achuras, embutidos y vegetales crudos

35. Y algunos postres…

36. ¿Y durante los partidos? HC • Ejercicios intensos (VO2 >70) mayores a 1 hora • Retrasa la fatiga • Mantiene glucosa sanguínea, preservando el glucógeno • Reduce utilización de glucógeno muscular y de AACR • Inhibe producción de cortisol: hormona catabólica • Fraccionar la ingesta (lo que permita el deporte) • Hidratos de carbono rápidos • Glucosa • No fructosa: diarrea, malestar gastrointestinal • Mezcla: maltodextrina, fructosa y glucosa • 30-60 g HC/hora ó 0,7 g HC/Kg/hora ¿Cuánto es?

37. Y entonces… ¿qué elegimos? • Bebidas deportivas (1/2 L / Hora) • Geles deportivos (1u/hora) • Gomitas(10-15 u/hora) • Frutas(2 u/hora) • Bombones de fruta (3-4u/hora) • Mielcitas(5-6 u/hora) • Dulce membrillo/batata (1 cassette/ hora)

38. Después de tanto esfuerzo…. • Momento y cantidad • 15-30 minutos: 1-1,5 g/kg • Intervalos de 2 hs por 4- 6 hs: 0,7 g/kg (maximización de la resíntesis) • Cena- descanso: aporte total en esta comida • Si descansan al otro día: no es necesario (hay 24 hs!!) • Tipo de HC • Líquidos = sólidos • Líquidos: mejor digestibilidad y tolerancia • Primeras 6 hs: alto aporte de HC rápidos • Combinación con proteínas • Si el aporte de HC es adecuado: no hay diferencias • Menor aporte de HC: 5 HC/1 Proteínas

39. ¿Qué opciones tenemos? • Licuados, leche chocolatada, yogur, jugos de frutas, leche, etc. • Sándwich de membrillo/batata, tostadas con miel, copos de cereal, avena, frutas, vainillas, bizcochuelo, • etc.

40. En quienes se recomienda Alto rendimiento

41. Suplementos para aumentar la ingesta de HC • Maltodextrina • Geles • Bebidas deportivas • Ganadores de peso o recuperadores

42. ¡¡Muchas Gracias!! María Eugenia Gancedo Lic. en Nutrición (MN:5834) eugenia.gancedo@gmail.com