Le Sprint court (100M et 200M)

1. Le Sprint court (100M et 200M) Comment appréhender en première intention les différentes phases des épreuves de sprint en athlétisme Philippe GEFFROUAIS et Philippe LE JONCOUR ETD du Finistère Morlaix le 20/03/09

2. Aspects énergétiques: 100M de 0 ’’ à 12’’ environ • Aspects techniques: 2 phases 1-La phase de création de vitesse 2- Le maintien de la vitesse maximum

3. La position de départ: les observables no1 par l’entraîneur: 1- Attitude dans les blocs à la position à vos marques 2- Attitude à la position « prêt » ( Pieds - épaules- bassin) Attitude générale en mvt Position du bassin et tête Position épaules et tête

4. Les alignements; leurs importances Alignements : Pied Bassin Epaules

5. La phase de création de vitesse: Exercices de course: 1- Position debout 2- Position dans les blocs Objectifs éducatifs: Course vers l’avant et qualité de l’appui

6. La création de vitesse: les observables n°2 Objectiféducatif: Effectuer une bonne transition « sortie de blocs - accélération »

7. Aspects pédagogiques que peut proposer l’entraîneur?: • Travail de puissance avec ceinture ou le coureur traîne un objet derrière lui ( pneu, autre) • Travail de force ( musculation avec charges additionnelles) • Travail d’amélioration de la vitesse gestuelle • Travail de vitesse pure sur des parcours de 20M à 40M ( intensité maximale)

8. Le maintien de la vitesse; les observables • Attitude générale de course ( épaule- bassin- genou- pied) • Qualité de la foulée ( rapport amplitude et fréquence) • Ouverture jambe –avant et jambe arrière • Résistance au placement global

9. Le maintien de la vitesse maximum: Que peut proposer l’entraîneur? • Endurance de vitesse et résistance musculaire au placement ( bassin) • Travail amplitude et fréquence de la foulée ( vitesse=A+F) • Travail de sur vitesse sur plan incliné • Relâchement du coureur • Niveau d’entraînement spécifique

10. Le cas « particulier » du 200M • Filière énergétique: • Plusieurs étapes à considérer: • 1- Le départ en virage • 2- La course en virage • 3- La sortie du virage • 4- La portion de course comprise entre 150M et 200M

11. Quelques conseils et observables pour l’ entraîneur: • Au départ; savoir placer ses blocs et maîtriser l’explosivité • Course en virage; courir à l’intérieur du couloir sans mordre la ligne • Sortie de virage; maintenir la position optimum du bassin et si possible relancer la cadence ce qui nécessite d’avoir appréhendé la première partie de course le plus relâché possible • Au-delà de 150M de course et considérant la présence d’acide lactique au niveau musculaire; essayer de résister à la fatigue musculaire pour garder son placement et donc sa vitesse

12. L’entraînement du sprinter • 1- Généralités: les séances incontournables: • La vitesse ( arrêtée et lancée) • Les séances techniques (départ, école de course) • Les séances de courses spécifiques • Le travail en aérobie • La PPG • La musculation avec charges additionnelles

13. Les séances de vitesse: • Indispensables pour conserver et développer les qualités du sprinter • A faire sur fond de repos • 0 à 60M au maximum ( intensité maximale) • Vitesse arrêtée: 0 à 30,40,50M, (qualité technique appuis , relâchement, vélocité, esprit énergétique de la séance, importance du respect des temps de récupération) • Vitesse lancée: 0 à 30,40M ( fréquence et amplitude de la foulée, position du bassin, attitude générale de course)

14. Les séances techniques: • Il s’agit des éducatifs relatifs à la technique de course qui doivent être présents à la fin de chaque échauffement ( montée de genoux,cloche pieds,course jambes tendues,) • Parcours de course avec lattes au sol • Travail d’accélération pour recherche de vitesse avec engins traînés Inclinaison du corps vers l’intérieur

15. L’aérobie du sprinter: • Indispensable pour préparer entre autre aux efforts de course spécifique préparatoires à la performance. • Indispensable pour « supporter » les différents tours de qualification de certains championnats. • Peut servir dans le cadre de cycle de régénération. • Sous forme de 15’’+15’’ ou de 30’’+30’’de course ( travail de PMA) Ou sous forme de footing ( endurance fondamentale) Pour les coureurs de 200M, il faut augmenter la charge d’entraînement dans ce secteur.

16. Les séances de course spécifique: • « respect de l’esprit énergétique de la séance, endurance de vitesse, résistance musculaire au placement » • Concernent la préparation finale du sprinter, plusieurs possibilités ayant supposé pas d’incidents dans la préparation foncière et hivernale. • A- Répétitions de parcours sur une distance égale ou légérement supérieure à celle de la compétition ( intensité proche du maximum), différencier le travail de puissance et de capacité de la filière énergétique concernée. • B- Travail en progressivement accéléré , par exemple par portions de 30M +3 pour un coureur de 100M. • C- Travail de vite-relâché-vite. • Pour un coureur de 200M, les distances de course seront adaptées et donc plus longues.