Ernährung im Sport

1. Ernährung im Sport 19.8.08 Magglingen Corinne Spahr

2. Inhaltsübersicht • Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler • Essen und Trinken rund um die Aktivität • Umsetzung in den Trainingsalltag

3. Wer braucht eine Sporternährung?

4. Lebensmittelpyramide Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler Ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche

5. 3 Stufen der Sporternährung • Basisernährung mit dem Ziel der Gesundheitserhaltung • Ernährung kurz vor und während des Trainings / Wettkampfs zur Optimierung der Leistung • Ernährung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf zur schnellen Regeneration

6. Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit Supplemente Massnahmen für Regeneration von Energie und Flüssigkeit An Aktivität angepasste Basisernährung

7. Leistungsrelevante Aspekte • Verträglichkeit, Verfügbarkeit und Timing • Ausgeglichene Energiebilanz • Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz • Sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe • Ausgeglichene Mineralstoff- und Vitaminbilanzen • Ausgeglichene Stickstoffbilanzen • Gezielte Massnahmen zur Regeneration

8. Flüssigkeit • Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit • Zusätzlich pro Stunde Sport 0.4 bis 0.8 Liter Sportgetränke

9. Welche Getränke sind sinnvoll?

10. Kriterien für ein ideales Sportgetränk: • Wasser/Tee • Kohlenhydrate 60 – 80 g pro Liter (bzw.6-8%) • Natrium 0.5 - 2 g (5 – 20 g Salzlauge) • Osmolalität

11. Varianten selbstgemachter Getränke 1 Liter Wasser/Tee + 30 g Zucker + 50 g Maltodextrin + 5 -15 g Salzlauge (0.5 -1 g Kochsalz) Kohlenhydrate: 80 g Osmolalität: 184

12. Varianten selbstgemachter Getränke 7 dl Liter Wasser/Tee + 3 dl Orangensaft + 20 g Maltodextrin + 0.5 -15 g Salzlauge Kohlenhydrate: 68 g Osmolalität: 320

13. Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz • Grundflüssigkeitsbedarf 1- 2 Liter pro Tag • Vor der Belastung 0.3 – 0.5 Liter ml nach Einlaufen • Während der Belastung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde • Nach der Belastung pro Kilogramm Körpergewichtsverlust ca. 1,5 Liter Flüssigkeit in Kombination mit genügend Salz

14. Ernährung vor Training & Wettkampf Wie soll die Mahlzeit 3 – 4 Stunden vor Belastungsbeginn zusammengestellt sein?

15. Leicht verdauliche Mahlzeiten3 - 4 Stunden vor Belastung • Genügend Trinken • Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen • Gschwellti mit Quarksauce und gekochtem Gemüse • Bouillon mit Flädli/Brot oder Gemüsesuppe mit Brot • Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane • Getreidebrei mit Kompott Dazu mindestens 0.5 dl Getränk

16. Imbiss kurz vor der Belastung (1 – 2 Stunden) • Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben • Cornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdünnter Milch • Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln • Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) • Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter Getränke

17. Weniger als 1 Stunde vor Belastung • Sportgetränke • Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke • Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit • Sportriegel mit genügend Flüssigkeit

18. Ernährung in Training & Wettkampf Nährstoffe im Fokus • Flüssigkeit • Kohlenhydrate • Natrium

19. Längere Belastungen > 1 Stunde • Flüssigkeitszufuhr • Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 0.1 – 0.2 Liter trinken oder in den Pausen • Max. Flüssigkeitsverwertung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde • Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde • In flüssiger Form • In fester Form

20. Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf • Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher • Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten • Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe

21. Ernährungnach intensiven Belastungen • Möglichst rasch • Gut verträgliches Sportgetränk, gesüsster Tee oder Regenerationsgetränk mit etwas Kochsalz trinken • fettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel, Anisschnitte, Griessköpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack • zwei Stunden nach Belastung • kohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit

22. Umsetzung im Trainingsalltag

23. Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot oder Flocken + Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse + Früchte (im Müsli oder Saft) + Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen: Butter, Konfitüre/Honig, Nusscreme + Getränk

24. Die ideale Tellerverteilung der schwerer verdaulichen Hauptmahlzeit + Fett/Öl für die Zubereitung +Getränke

25. Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit Getränke + Grössere Mengen an Stärkeproduktenwie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln + Milchprodukte vor allem in Form von leichten Dessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme + Rohes oder gekochtes Gemüse/Salat/Obst: Menge nach individueller Verträglichkeit anpassen + hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl)

26. Zusammenfassung • Basisernährung • Sinnvolle Mahlzeitenverteilung • Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung (siehe Tellermodell) • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr • Rund um die Belastung • Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr • Schnelle Regeneration nach intensiven Training: • sofort nach Leistung Sportgetränke und/oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen

27. Müesli und Muskeln – Infos zu Ernährung & Sport Spahr, Mannhart, 2008. Ingold Verlag, 72 Seiten http://www.basposhop.ch, 37 Fr.

28. Links Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Dopinginfo www.dopinginfo.ch Bundesamt für Sport www.baspo.ch SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) www.sge-ssn.ch