La nutrition au service des sportifs : En route vers la santé, le plaisir…et la performance !

1. La nutrition au service des sportifs : En route vers la santé, le plaisir…et la performance ! Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales STANDARD DE LIEGE

2. PLAN DE L’EXPOSE • Introduction • 2. Les points clés de l’alimentation du sportif • 2.1. La recharge en glucides • 2.2. Les protéines • 2.3. Les lipides • 2.4. L ’ eau • 3. Alimentation PRE – PER et POST EFFORT • 4. Questions / réponses

3. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR ENTRAINEUR NIVEAU DU SPORTIF SOMMEIL ALIMENTATION HYDRATATION SANTE / PERFORMANCES

4. SPECIFICITES DES SPORTS PRATIQUES • DUREE : de qques MINUTES à plusieurs HEURES • INTENSITE (de très faible à très soutenue) • Besoin d’endurance et/ou de vitesse/puissance • (Production d’acide lactique) • Concentration / tactique • Sollicitation musculaire et digestive

5. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

6. Utilisation de l’énergie CARBURANTSS OXYGENE ATP = ENERGIE COMBUSTION GLUCOSE CHALEUR ACIDES GRAS EAU, CO2, lactate, urée... ACIDES AMINES

7. Répartition de l’énergie 10 à 10 à 15% 15% 25à 65à 50à 20 % 30% 70 % 55 % Protéines Lipides Glucides

8. Les glucides : le carburant de choix du sportif: • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*) • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents • * = Training

9. Les glucides : le carburant de choix du sportif : Réserves basses en glycogène : • Fatigue précoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit (surtout si intervales) • Performances diminuées • Risque de blessures accru • Récupération ralentie • Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

10. Comment retarder l ’apparition de la fatigue ? 1. Se constituer de bonnes réserves de glycogène Alimentation riche en glucides 2. S ’hydrater abondamment au cours de la journée, pendant et après l ’effort 3. Augmenter progressivement l ’intensité de l ’effort Echauffement, gestion de l’effort,…

11. Les protéines : • Matériaux de construction et de réparation • !!! AUTO – CANNIBALISME !!! • 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour en moyenne) • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

12. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat

13. Faire du sport sans s’hydrater : mission impossible ! • Triple rôle de l’eau : Fonction thermo-régulatrice Fonction cardio-vasculaire Fonction de drainage/d’élimination

14. Boire à tout prix • La déshydratation diminue les performances du sportif • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

15. S’hydrater, un réflexe capital ! La “panne sèche” peut survenir à tout moment

18. 1 kg perdu = 1.5 L nécessaire • Urines doivent être blanches

19. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

20. Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure • EAU seule = OK • Si séance intense (VMA, vitesse, jogging, musculation) et/ou > 1 heure : •  Boissons « sport » : 3 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

21. ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

22. courir et digérer : totalement incompatible ! ou

23. ≠ EFFORT ≤ 90 MIN EFFORT > 90 MIN

24. EFFORTS ≤ 90 MIN

25. Les 48 heures qui précèdent l’épreuve A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

26. Aliments acidifiants ,indigestes ou “encrassants” (à éviter ) • Aliments riches en additifs (E...) • Aliments industrialisés / en conserve / tout préparés • Viande rouge • Lait de vache • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas et boissons trop sucrées (> 12 %) • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Pruneau, pêche, abricots, poire • Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,... • …

27. La veille au soir : • PATES BLANCHESAL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Huile d’olive ou de colza • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

28. Le dernier repas : • Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

29. LE DERNIER REPAS • Quelquesexemples: • 1 verre de jus de fruits (si toléré) • + 3-4tranchesde pain blancgrillé • + 2 càc de confiture / fromagemaigre • + 1Yaourtmaigre nature • + café(et fructose) • + eau • OU • 6 à 8 biscottes • + 2 càc de mielousirop • + 1 crème Alpro SOJA • +café et eau • OU • 150 gr pâtes ( poids cru) + filet de poulet / dinde • + 1 bananebienmûre • + 3 càs de fromageblancmaigre • BUTS : • Eviter la faim • Glycogènehépatique + • Digeste • Environ 100 gr de G • PAS DE GRAISSE • Règle des 3 h

30. LE DERNIER REPAS • BUTS : • Eviter la faim • Glycogènehépatique + • Digeste • Environ 100 gr de G • PAS DE GRAISSE • OK 90 à 30 min avant • ledépart VERSION MODERNE : LE GATOSPORT OU LE SPORT DEJ

31. EFFORTS > 90 MIN

32. Epreuves durant plus de 90 minutes REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE Limitation des glucides pendant 3 jours Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments DIGESTES !!

33. J-4 à J-2 • Règlesprincipales: • Glucides • 10 gr/kg/j • 600 gr/j • 12%P/20%L/68% G • REPOS • 3 litresd’eau • + jus DECONSEILLES CONSEILLES • Poisson et poulet • Autresvolailles • Fruits de mer • Laitécrémé, yaourt • Fromageblancmaigre • Riz au lait, pudding, • Semoule de riz, flan • Desserts au soja • Riz, pâtes, PDT, • Légumes;légumes secs • Céréales, muesli • Pain d’épice, cramique • Cruditésdiverses • Fruits et fruits secs • Sorbets et coulis • Confiture, miel, sirop • Compote de fruits • Viande rouge • Charcuteries • Laitentier • Fromages non light • Beurre et margarine • Crème glacée • Fruitsoléagineux • (amandes, noisettes) • Frites, Chips • Pizza, quiches • Pâtisserie à la crème • Moka, cake • Frangipane, éclairs • Chantilly • Sauce chocolat • …

34. J-1 • Règlesprincipales: • Glucides • ( KCAL) • 10 gr/kg/j • 600 gr/j • 12%p/20%l/68% G • 1 heuredécrassage • 3 litresd’eau CONSEILLES DECONSEILLES • Poisson et volaille • Tofu, lait et laitages • au soja • Yaourts à 0% • Fromageblancmaigre • Desserts au soja • Pain blanc • Riz et pâtesblancs • Pommesvapeur, semoule • Céréales, muesli <10%L • Pain d’épice, • Avoine, blé • Confiture, sirop, miel • Compote de fruits • Bananebienmûre • Artichauts, Courgettes • Betteraves, Carottes • Asperges • Autresviandes • Autressortes de lait • Autresyaourts • Légumes secs • Céréalescomplètes • Autresfruits • Crudités

35. Que boire et manger juste avant la compétition ? • L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. • Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement (échauffement) •  Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle • Faire des essais à l’avance • Choisir des sucres à Index glycémique haut • LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : - boisson isotonique « sport » (3-8 %) - EAU + grenadine - Jus de fruit dilué de moitié + 1 pincée de sel si T°> 25°C

36. Unepriorité pendant l’effort : Se ravitailler !

37. BOIRE IDEALEMENT 500 à 800 ml par heure d’effort EN PRATIQUE : 4 à 5 gorgées toutes les 15 à 20 minutes en alternant EAU et BOISSON HYDRATANTE (isotonique) ET EN PLUS : UN ALIMENT SOLIDE APRES 1 HEURE D’EFFORT à CHOISIR ENTRE DU “SUCRE” OU DU “SALE” : - fruitsoléagineux - micheau jambon/fromage - biscottes, cracottes,… - TUC - Sultanasalé - Crackers de Lu - Biscuits salés - SAUCISPORTS, - barresénergétiques - pâtes de fruits - banane - pain d’épice - gels, comprimés de dextrose - biscuits diététiques - pâted’amande - Biscuits secs,

38. Que boire (et manger) pendant la compétition ? • SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose • et/ou guarana, ginseng, Red bull ?? • SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort • en ALTERNANCE (tous les 15-20 min) • SI > 3H : introduire des « solides sucrés » (30-40 gr / heure) • (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) • SI > 5H (trail) : introduire aussi des « solides salés » • (Tuc, Saucisports, fromage, potage…)

39. COMMENT BIEN RECUPERER ? • 45 min après l’effort = PERIODE CRUCIALE = FENETRE METABOLIQUE • LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique) • EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) • PROTEINES (laitage) (+ BCAA) • GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec • REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… < 45 min

40. A chacun sa boisson de récupération…

41. Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

42. MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be