Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement

1. Nutrition et hydratation: leur importance en entraînement Le sommet des entraîneurs 2006 Marielle Ledoux Ph.D. UQAM 27 mai 2006

2. Document de référence • Prise de position sur la nutrition et la performance sportive. • Par: Diététistes du Canada, American Dietetic Association, American College of Sports Medicine, et endossé par l’Association Canadienne des Entraîneurs. • www.coach.ca/ : nutrition sportive.

3. « Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athète moyen un champion, mais un mauvais régime alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen. » « A proper diet can’t make an average athlete elite, but a poor diet can make an elite athlete average. » Costill, 1983

4. Différentes situations = différentes solutions • Catégories de poids • Sports esthétiques • Sports de groupes • Sports individuels

5. Année d’entraînement

6. Mésocycles: entraînement et nutrition.1Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)

7. Mésocycles: entraînement et nutrition.2Adapté de: Bompa, 1999; Cardinal, 1999; Chouinard, 2004; Thibault, 2003)

8. Développement du plan nutritionnel • Préparation/maintien: • préparation générale (travail sur les habitudes générales): • Améliorer la qualité de la diète; • Assurer l’ingestion nutritionnelle et calorique adéquate; • Rechercher la variété de la diète. • Horaire repas et collations en fonction du temps et de la durée d’entraînement • « Horaire » de l’apport en calories, macronutriments et liquides • Hydratation: déterminer les besoins individuels • Pré-compétition/Compétition: • Besoins et horaire des repas/collations/hydratation en fonction du temps et de la durée d’entraînement • Récupération/Transition: • Contrôle du poids • Maintien de la variété et du plaisir de manger

9. Menus SNAC à 3-niveaux d’entraînement pour les phases de préparation/général et spécifique

10. Protéines et besoins en CHO • Entraînement (p.41-45) • Protéines: 1,2-1,4g/kg PC sports d’endurance 1,6-1,8g/kg PC sports résistance 15-25% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports • CHO: 6-10g/kg Poids corporel (p.25-28) 50-60% de l’ingestion énergétique totale pour la majorité des sports. • Lipides: 20-30% mais jamais moins de 15%

13. Alimentation avant • Objectifs • Optimiser les réserves de glycogène • Hydratation • Satiété

14. Alimentation avant (p.28-32) • Repas modéré, léger ou collation légère en fonction du temps disponible avant l’épreuve • Aliments connus et appréciés • Aliments riches en glucides • Limiter: aliments riches en protéines et en gras boissons alcooliques • Bien s’hydrater

15. Caractéristiques de l’alimentation avant • Bons choix site ACE (www.coach.ca) • Mauvais choix • Limiter/éviter l’alcool • Selon tolérance: • Épicés, fibres, aliments gazogènes, caféine • Mise en garde • Servir les aliments à la bonne T° pour éviter les intoxications alimentaires

24. ÉTAT DES RÉSERVES DE GLYCOGÈNE HÉPATIQUE AU DÉPART DE LA COURSE SELON L’ALIMENTATION

26. FACTEURS FAVORISANT LA RESYNTHÈSE DU GLYCOGÈNE • Quantité utilisée au cours de l’exercice (durée et intensité) • Nature de la diète lors de la période qui suit l’exercice (riche en CHO) • Délai de consommation après l’effort (30 minutes) • Niveau d’entraînement et condition physique aérobique du sujet.

27. RÉSERVES DE GLYCOGÈNE • Pour les athlètes d’endurance: 55% et + kcal • Les réserves de glycogène musculaire peuvent être refaites en 24 heures avec une diète contenant 7-10g/kg de poids corporel de CHO • Les régimes contenant des aliments avec un index glycémique élevé semblent produire une synthèse de glycogène plus rapide (s’ils sont consommés seuls). • Une diète riche en glucides peut presque doubler le contenu en glycogène hépatique. • Pendant les périodes d’entraînement intensif, les réserves de glycogène sont maintenues avec une diète à haute teneur en CHO (> 60%)

30. Avant l’entraînement • Objectifs • Prévenir la sensation de faim qui pourrait se manifester avant ou durant l’effort • S’assurer que les réserves de glycogène du foie soient à un niveau optimal • S’assurer que la quantité de sucre (glycémie) dans le sang soit adéquate • Éviter les inconforts gastriques • Fournir à l’organisme des aliments qui sont faciles à digérer et rapidement assimilables

31. Avant l’entraînement Aliments recommandés

32. Avant l’entraînement Aliments à limiter

33. Avant l’entraînement Au déjeuner …

34. Horaire repas et hydratation vs exercice: est-ce nécessaire? ou

35. Caractéristiques de l’alimentation avant • Quand? • 3 à 4 h. 500-800kcal 65%CHO • 2 à 3 h. 300-500kcal 70-75%CHO • 1 à 2 h. 200-250kcal 70-75%CHO • Cas particulier • Diète de surcharge en glycogène

36. Alimentation avant: Caractéristiques des aliments • Liquides: • 400 à 600mL 2 à 3 h. avant • Facilite: transpiration (+ tôt, +abondante) • Absorption des liquides à l’exercice • Attention: humain  chameau

37. Avant l’exercice * Ces aliments contiennent aussi un équivalent de glucides 3-4 heures: repas normal 2-3 heures: 2 aliments riches en protéines + 2-4 riches en carbs 2 heures: 1 aliment riche en protéines + 1-2 riche en carbs 1 heure: 1-2 aliments riches en carbs 30 minutes: 1 aliment riche en carbs.

38. Les repas liquides Idéalement: 300-500 kcal 60-80% glucides 10-20% protéines 10-20% lipides Pour ce faire: • Poudre (par 100g) 320-370 kcal 55 g et + glucides 5-15 g protéines 2-8 g lipides • Prêt-à-servir (par 100 mL) 100 kcal 15-20 g glucides 2-5 g protéines 1-2 g lipides

39. Alimentation pendant • Objectifs: • Limiter les pertes hydriques • Éviter la baisse importante de la glycémie • Prévenir la sensation de faim (exercices prolongés) • Note: 1 heure ou moins: de l’eau suffit!

47. Taux de sudation • 1,2 – 1,5 L/h • 2,0 – 2,5 L/h par temps chaud • 3,0 L/h taux de sudation maximal • Hommes suent plus que les femmes Absorption: 12 ml/kg/h

48. Effets d’une sudation abondante sur certains facteurs de performance ou paramètres physiologiques

50. Hydratation Avant l’exercice • Boire abondamment chaque jour • Si sudation excessive, boire un minimum de 1 L de liquide dans les 2-3 heures avant l’activité • Éviter ou limiter colas, café et alcool