AKTYWNO ŚĆ FIZYCZNA

1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

2. NA POCZĄTEK KILKA DOBRYCH RAD Mycie zębów, mycie, zmywanie naczyń: 1. ugnijcie lekko nogi w kolanach, pochylcie wyprostowany tułów przez wysunięcie bioder do przodu. 2. Jeżeli postawa ta okaże się zbyt forsowna dla mięśni nóg, prostujcie się w międzyczasie i rozluźnijcie nogi. ŹLE DOBRZE

3. ŹLE DOBRZE

4. Prasowanie: 1. jedna stopa ustawiona na podnóżku powoduje stabilne ustawienie miednicy. 2. zmieniajcie co jakiś czas nogę i przyjmujcie inną pozycję, na przykład usiądźcie. 3. przerywajcie często prasowanie i wykorzystujcie ten czas na inną pracę. ŹLE DOBRZE

5. Odkurzanie i ścieranie podłogi: Stosujcie tylko takie urządzenia domowe, których długi trzonek pozwala wam stać wygodnie z wyprostowanym tułowiem. ŹLE DOBRZE

6. Ogólna porada: • Tak często jak to jest możliwe próbujcie oprzeć się lub podeprzeć. • Poszukajcie funkcjonalnego podnóżka w sklepie lub wśród sprzętów domowych. Dlaczego nie możecie odciążyć pleców opierając się o ścianę przy zakładaniu spodni? • Kobiety powinny unikać obuwia na wysokich obcasach. Łatwo powodują one nadmierne wygięcie kręgosłupa.

7. Dbaj o kręgosłup Obciążenia kręgosłupa przy prawidłowym i nieprawidłowym sposobie podnoszenia ciężaru. W kółku : sposób ustawienia stóp względem ciężaru.

8. ILE POTRZEBUJESZ RUCHU?

9. Oczywiście nie musisz od rana do wieczora ćwiczyć czy spędzać pół dnia w klubie fitness. Wystarczy jeśli ograniczysz swój czas spędzany przed telewizorem lub komputerem a zwiększysz ilość czasu poświęconego na aktywność fizyczną. Przecież to takie przyjemne!

10. JAK ĆWICZYĆ. Pomocne wskazówki • Spróbuj wygospodarować przynajmniej 30 minut i poświęć je umiarkowanej aktywności fizycznej. • Zacznij powoli, raz lub dwa razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj ilość. • Nie przejmuj się, jeśli 30 minut to zbyt wiele na raz, spróbuj najpierw 15 minut sesji, a po tygodniu rozszerz. • Zwolnij przy końcu czynności, nie kończ nagle. • Spróbuj urozmaicać sobie czynności, jakie wykonujesz, żebyś mógł rozruszać różne grupy mięśni. • Staraj się regularnie być aktywny. Umów się z przyjacielem na wspólne ćwiczenia, łatwiej będzie Ci się zdopingować i będziecie się razem wspierać.

11. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, odczekaj przynajmniej godzinę, po spożyciu ciężkostrawnego posiłku. • Staraj się wykonywać ćwiczenia, które Cię rozgrzeją i pozostawią lekko zdyszanym, nie musisz się jednak forsować do utraty tchu. • Zaprzestań, gdy zaczniesz odczuwać ból. • Postaraj się być bardziej aktywny w życiu codziennym poprzez wykonywanie ćwiczeń fizycznych. • Skonsultuj się z lekarzem w sytuacjach, gdy jesteś na rekonwalescencji po przebytej chorobie, masz problemy zdrowotne szczególnie ze stawami

12. BRZUCH (I) Kładziemy się na podłodze i wsuwamy dłonie pod pośladki. Podciągamy kolana do klatki piersiowej lekko je nad nią unosząc. Następnie zataczamy duże koła nogami - wykonując tzw. "rowerek" prostując nogi w kolanach i obciągając stopy. Rozpoczynamy ćwiczenie nisko nad ziemią a potem unosimy nogi coraz wyżej.

13. BRZUCH (II) Siadamy i z tyłu opieramy się rękoma o podłogę. Zginamy nogi w kolanach i przyciągamy je do klatki piersiowej nie dotykając stopami podłogi. Następnie wyciągamy nogi do przodu i utrzymujemy wyprostowane 10 sekund. Potem wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy

14. BRZUCH (III) Kładziemy się na podłodze. Umieszczamy ręce wzdłuż ciała a dłonie wsuwamy pod pośladki. Powoli podnosimy wyprostowane nogi w górę do pozycji pionowej. Wytrzymujemy w tej pozycji od 3 do 8 sekund i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy równomiernie oddychając.

15. TALIA Ćwiczenie rozpoczynamy od uklęknięcia i wyciągnięcia rąk przed siebie. Następnie siadamy na nogach trzymając cały czas ręce przed sobą. Podnosimy się do klęku i z tej pozycji opuszczamy ciało na prawą stronę tak, aby za każdym powtórzeniem dotykać pośladkami podłogi. Później powtarzamy ćwiczenie siadając na lewą stronę. Ćwiczenie wykujemy naprzemiennie raz na prawą raz na lewą stronę ciała za każdym razem prostując plecy ipodnosząc się do normalnego klęku. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy po 10 na każdą stronę.

16. BICEPSYStoimy w niewielkim rozkroku trzymając ręce wzdłuż ciała. W każdej ręce trzymamy ciężarek. Następnie prawą rękę podnosimy do ramienia uginając ją w łokciu po 2 sekundach opuszczamy. Następnie podnosimy lewą rękę do lewego ramienia i ponownie po dwóch sekundach opuszczamy. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie 10 razy na każdą rękę.

17. UDA Stoimy w niewielkim rozkroku trzymając ręce wzdłuż ciała. W każdej ręce trzymamy ciężarek. Następnie powoli robimy przysiad starając się mieć plecy wyprostowane. W przysiadzie wytrzymujemy 5 sekund Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

18. BARKI Stoimy w niewielkim rozkroku trzymając ręce wzdłuż ciała. W rękach trzymamy ciężarki. Powoli podnosimy ręce w na boki do wysokość ramion i wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund. Potem powoli opuszczamy je do pozycji wyjściowej i odczekujemy 5 sekund spokojnie oddychając. Serię powtarzamy 8 razy

19. DZIESIĘĆ PRZYKAZAŃ RACJONALNEGO ODPOCZYNKUopracowane przez Alicję i Andrzeja Bosiackich • Odpoczywaj w trakcie jakiejkolwiek pracy, robiąc krótkie (3 -5minutowe) przerwy Odpoczywaj codziennie po szkole na świeżym powietrzu, korzystaj z krótkich spacerów i czynnych zajęć rekreacyjnych .Odpoczywaj w niedziele i dni wolne od szkoły, dostosowując formy i treść tego wypoczynku do swojej struktury zmęczenia,do swoich upodobań i potrzeb kulturalnych.

20. Wykorzystuj racjonalnie swoje coroczne wakacje Podczas tego urlopu naucz się odprężać psychicznie, regularnie odżywiać się, nabierać sił psychicznych i sprawności fizycznej. • Zachowuj czynną postawę w kształtowaniu korzystnej atmosfery psychicznej w pracy, w domu. na ulicy. Twoja życzliwość, uprzejmość i grzeczność zapobiega przemęczeniu i dopomaga w rozładowaniu sytuacji. • Staraj się jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu.Ruch na świeżym powietrzu połączony z głębokim oddychaniem, pomaga zlikwidować długotrwałe, uporczywie utrzymujące się napięcia nerwowe, dotleni organizm í doda energii.

21. 5. Wystrzegaj się nudy i monotonii, ponieważ one potęgująu Ciebie zmęczenie. Stosuj różnorodne formy wypoczynku. 6.Pamiętaj o tym, że dobre samopoczucie w ciągu dnia zależy od głębokiego i dostatecznie długiego snu w nocy. 7. Odżywiaj się racjonalnie - od tego zależy Twoje zdrowie.Jadaj regularnie - co najmniej cztery razy dziennie, w nastroju pogodnym i nigdy w pośpiechu. 8. Pamiętaj o tym, że stabilizacja w dziedzinie zasad moralnych i etycznych jest czynnikiem o dużym znaczeniu dla ochrony zdrowia psychicznego.

22. 9. Przestrzegaj zasad higieny osobistej i dbaj o estetykę wyglądu zewnętrznego. Stanowią one nie tylko czynnik ochrony zdrowia, ale poprawiają samopoczucie i utrzymują Ciebie w określonej samodyscyplinie. 10.Picie alkoholu i palenie tytoniu nie tylko zagraża Twemu zdrowiu, ale i nie pozwala racjonalnie odpoczywać. Korzystniej jest bowiem likwidować i zmniejszać napięcie psychiczne przez szczere zainteresowanie się niewyczerpalnym bogactwem otaczającego nas świata.

23. Od Ciebie zależy jak długo będziesz zdrowy i sprawny