LA PREPARAZIONE ATLETICA IN GENERALE E NELLO SCI ALPINO

1. LA PREPARAZIONE ATLETICA IN GENERALE E NELLO SCI ALPINO ANDREA SCATTOLINI

2. OBBIETTIVO DELLA PREPARAZIONE ATLETICA DARE LA POSSIBILITÀ ALL’ATLETA DI PRESENTARSI AGLI ALLENAMENTI TECNICI E ALLE COMPETIZIONI NELLA MIGLIORE CONDIZIONE FISICA E MENTALE POSSIBILE , AL FINE DI POTER MASSIMIZZARE I RISULTATI

3. GIUSTIFICAZIONE DELLE ATTIVITÀ PRINCIPIO FONDAMENTALE LA DIFFERENZA TRA I BENEFICI OTTENIBILI DAGLI ESERCIZI PROPOSTI E I RISCHI DI INFORTUNIO DEVE ESSERE MOLTO ALTA

4. COME OTTENERE L’OBBIETTIVO? • PRESERVANDO L’INTEGRITÀ FISICA • MIGLIORANDO LE CAPACITÀ CONDIZIONALI GENERALI E SPECIFICHE

5. INTEGRITÀFISICA • ANALISI E VALUTAZIONE DEL SOGGETTO • POSTURA: PREVENZIONE LOMBALGIE • RIEQUILIBRIO MUSCOLARE • GINNASTICA PROPRIOCETTIVA • STRETCHING E MOBILITÀ ARTICOLARE • CORRETTA ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI PROPOSTI

6. PREVENZIONE LOMBALGIE A LIVELLO SACRALE E LOMBARE SI HA LA TRASMISSIONE DELLE FORZE PROVENIENTI DAGLI ARTI INFERIORI (ATTRAVERSO IL BACINO) E DAL TRONCO . TALE ZONA NELLE SUE PARTI MOLLI E’ A RISCHIO TRAUMA IN OGNI ATTIVITÀ MOTORIA

7. UN’ECCESSIVA LORDOSI LOMBARE PUO’ FAVORIRE LOMBALGIE,DISCOPATIE, SCIATALGIE. PER QUESTO OCCORRE RIPRISTINARE E CONSERVARE UN CORRETTO ASSETTO FISIOLOGICO PIANIFICANDO DEGLI OPPORTUNI LAVORI DI TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO DELLE STRUTTURE ATTIVE CHE GOVERNANO LA RETROVERSIONE E L’ANTIVERSIONE DEL BACINO

8. STRUTTURE ATTIVE ANTIVERSIONE QL MUSCOLI: • QUADRATO DEI LOMBI QL • RETTO ANTERIORE RAQ • ADDUTTORI AD A AD RAQ

9. STRUTTURE ATTIVE ANNULLANTI L’ANTIVERSIONE QL • RETTI DELL’ADDOME RA • ISCHIOCRURALI IC A RA PER MODIFICARE L’ANTIVERSIONE OCCORRE: POTENZIARE RA, IC ALLUNGARE RAQ,AD,QL AD RAQ IC

10. POTENZIAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI E LOMBARI • ADDOMINALI SEMPRE A COSCIE FLESSE = NO PSOAS • LOMBARI E PARAVERTEBRALI SEMPRE CERCANDO L’ALLUNGAMENTO • MISTI INTERESSANO QL E GRANDE OBLIQUO QUANTITATIVAMENTE IL RAPPORTO ADDOMINALI/LOMBARI E’ 2:1

11. RIEQUILIBRIO MUSCOLARE NELLO SCI E IN TUTTE LE ATTIVITÀ DINAMICHE LE SOLLECITAZIONI A CARICO DELL’ARTO INFERIORE SONO NOTEVOLI. IN PARTICOLARE IL RAPPORTO IN TERMINI DI FORZA TRA LA MUSCOLATURA FLESSORIA E QUELLA ESTENSORIA DELL’ARTO INFERIORE HA IMPORTANZA FONDAMENTALE NELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI AL GINOCCHIO.

12. TEST DI RILEVAZIONE R=F/E • TEST ISOCINETICO (= VELOCITA’) VARIABILE NOTA Velocità angolare INCOGNITA Forza R ≈ 0,6 • TEST ISOTONICO (= TONO) VARIABILE NOTA Resistenza cioè Carico INCOGNITA Forza e Velocità 0,6 < R < 0,7

13. ISOCINETICO VANTAGGI PRECISO MISURA DIRETTA SVANTAGGI COSTOSO POCO DIFFUSO NON DA INDICAZIONI PRATICHE SUI CARICHI ISOTONICI ISOTONICO VANTAGGI ECONOMICO DIFFUSO SVANTAGGI MISURA INDIRETTA < PRECISIONE DIPENDE DALLE MACCHINE TEST ISOCINETICO VS ISOTONICO

14. TEST ISOCINETICO

15. TEST ISOTONICO • RISCALDAMENTO • ESECUZIONE DI RM (sfinimento) con Estensore e poi Flessore • SI ANNOTA: N° RM e CARICO • UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE PER CALCOLO DEI MASSIMALI (1RM) • R= MAX FLESSORI / MAX ESTENSORI

16. UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE Es. : CARICO UTILIZZATO = 50 KG NUMERO RIPETIZIONI = 7 MASSIMALE (1RM) = 62 KG IL SOGGETTO POTRÀ SOLLEVARE UNA SOLA VOLTA 62 KG

17. IL RAPPORTO VARIA IN FUNZIONE DELLE MACCHINE ESTENSORI: LEG EXTENSION R.O.M. FLESSORI: LEG CURL PRONA STANDING LEG CURL SITTING LEG CURL UTILIZZANDO UN’UNICA MACCHINA PER GLI ESTENSORI IL RAPPORTO OTTIMALE E’ VINCOLATO PER MOTIVI BIOMECCANICI AL TIPO DI MACCHINA UTILIZZATA PER I FLESSORI: R=1/3 CON LEG CURL PRONA R=2/3 CON STANDING LEG CURL R=1/1 CON SITTING LEG CURL

18. CONSIDERAZIONI SU R=F/E SOLITAMENTE SI ASSISTE AD UN DEFICIT DEI FLESSORI : I FLESSORI SONO IMPORTANTI PERCHE’: • LIMITANO L’IPERESTENSIONE DEL GINOCCHIO • SI ASSOCIANO ALL’AZIONE DEL L.C.A. LIMITANDO IL CASSETTO ANTERIORE • DANNO RETROVERSIONE AL BACINO

19. GINNASTICA PROPRIOCETTIVA A LIVELLO DI CAPSULA ARTICOLARE,NEI LEGAMENTI,NEI MUSCOLI VI SONO RECETTORI NERVOSI CHE CODIFICANO UN’INFORMAZIONE; QUESTA ATTRAVERSO LE VIE ASCENDENTI RAGGIUNGE I CENTRI SUPERIORI E TORNA AL MUSCOLO COME COMANDO (ARCHI RIFLESSI) LA GINNASTICA PROPRIOCETTIVA VUOLE OTTIMIZZARE QUESTO SISTEMA DI: RILEVAZIONE TRASMISSIONE ATTUAZIONE

20. METODICHE PROPRIOCETTIVE LE METODICHE DI GINNASTICA PROPRIOCETTIVA METTONO L’ARTO INTERESSATO IN CONDIZIONI DI EQUILIBRIO PRECARIO PER COSÌ ALLENARE IL SOGGETTO AL CONTROLLO E ALLA LIMITAZIONE DELL’ INSTABILITÀ ATTRAVERSO LA CONTRAZIONE MUSCOLARE, SITUAZIONI CHE MOLTO SPESSO SI VERIFICANO DURANTE ALLENAMENTI E COMPETIZIONI METODICHE TAVOLETTE INSTABILI, PIANO SU CILINDRO, ROLLER PEDANA STABILOMETRICA

21. STRETCHING O ALLUNGAMENTO MUSCOLARE • MINOR PROBABILITÀ DI INFORTUNI MUSCOLARI (CONTRATTURE,….) • FAVORISCE L’ESCURSIONE ARTICOLARE FACILITANDO IL MOVIMENTO • METODICHE • ANDERSON • PNF (riflesso miotatico inverso->organi m.t. Golgi) • FRANCESE (riflesso di innervazione reciproca)

22. ANALISI DELLA SPECIALITÀ METABOLISMO ENERGETICO INTENSITÀ DURATA RECUPERO ANALISI BIOMECCANICA ANGOLI DI LAVORO MUSCOLATURA PRINCIPALE TIPO DI MOVIMENTO

23. SLALOM • DURATA MANCHE CIRCA 1 MINUTO • INTENSITÀ ELEVATA • RECUPERO 2-3 ORE • MUSCOLATURA ARTI INFERIORI • ANGOLI > 90° • MOVIMENTO VELOCE

24. GENERALI POTENZA AEROBICA POTENZA ANAEROBICA FORZA DINAMICA FORZA IN ECCENTRICA SPECIFICHE ESPLOSIVITÀ RIUSO ELASTICO POTENZA FORZA VELOCE RESISTENTE QUALI CAPACITÀ CONDIZIONALI Atletica Utilizzo di Sovraccarichi

25. ANALISI E PROGRAMMAZIONE INIZIO PREPARAZIONE MAGGIO INIZIO TEST O GARE FINE OTTOBRE FINE STAGIONE FINE MARZO MAG. AVVIAMENTO GENERALE ALLE METODICHE GIU. FORZA E P. AEROBICA LUG. F. VELOCE RESISTENTE E P.ANAEROBICA AGO. POTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO SET. RICHIAMO FORZA E P. AEROBICA OTT. POTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO NOV.-MARZO: MANTENIMENTO E RICHIAMI 6 MESI

26. Atletica:SVILUPPO POTENZA AEROBICA

27. Atletica:SVILUPPO POTENZA ANAEROBICA

28. Atletica:VELOCITÀ ESPLOSIVITÀ ELASTICITÀ

29. Utilizzo dei sovraccarichi:INDIVIDUAZIONE DEGLI ESERCIZI

30. MUSCOLATURA ADDOMINALI LOMBARI ISCHIO CRURALI ADDUTTORI V.M.O. ARTO INFERIORE ESERCIZIO A terra o crunch machine A terra Leg curl Adductor machine Leg extension R.o.m ultimi 40/30° ext. isometria Leg press Eccentrica PRIMARI-PREVENZIONE E RIEQUILIBRIO

31. MUSCOLATURA ARTO INFERIORE SOLEO GAMBA POSTERIORE ESERCIZIO ½ Squat Libero o Leg press Concentrica Step Up Affondi Calf machine Flessione plantare a gamba distesa Sovraccarichi:PRIMARI-POTENZIAMENTO PARTE BASSA

32. ESERCIZIO Lat machine Pulley basso Alzate laterali Distensioni Panca piana Spinte su P.inclinata MUSCOLATURA DORSALI e bicipiti DELLA SPALLA PETTORALI e tricipiti Sovraccarichi:SECONDARI-POTENZIAMENTO PARTE ALTA

33. CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZI NEL ½ SQUAT E L.P. OCCORRE CONTROLLARE: • LORDOSI LOMBARE • RESPIRAZIONE • DISTANZA TRA PIEDI • PIEDE BEN APPOGGIATO • ANGOLO AL GINOCCHIO • PREVENZIONE IPERESTENSIONE DEL GINOCCHIO

34. CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZI NEGLI AFFONDI OCCORRE CONTROLLARE: • LORDOSI LOMBARE • RESPIRAZIONE • CARICO SU ARTO INF. ANTERIORE • ARTI INF. LEGGERMENTE DIVARICATI • DISTANZA A/P TRA I PIEDI

35. CONSIGLIO UTILIZZARE LA LEG EXTENSION SOLO PER UN EVENTUALE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE SU V.M.O. IN QUANTO: • SOLLECITAZIONI DI TAGLIO • IPERPRESSIONE ROTULEA PROPORZIONALE ALLA FLESSIONE

36. METODICHE UTILIZZATE CON I SOVRACCARICHI